Durchführung und Analyse einer Befragung von Erwachsenen zur subjektiven Einschätzung und Umsetzung einer vollwertigen Ernährung nach den 10 Regeln der DGE

Inhaltsverzeichnis

Verzeichnis der Abbildungen

Verzeichnis der Tabellen

Abkürzungsverzeichnis

1 Aufgabenstellung

2 Ernährungsempfehlungen in Deutschland
2.1 DGE-Ernährungskreis
2.2 Ernährungspyramide
2.2.1 Dreidimensionale Lebensmittelpyramide
2.2.2 aid-Ernährungspyramide
2.3 10 Regeln der DGE
2.4 Vollwerternährung
2.5 Ernährungsempfehlungen in Presse und Medien

3 Einhalten von Ernährungsempfehlungen in Deutschland

4 10 Regeln der DGE
4.1 Regel 1: „Die Lebensmittelvielfalt genießen“
4.2 Regel 2: „Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln“
4.3 Regel 3: „Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag““
4.4 Regel 4: „Mich und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche
4.5 Regel 5: „Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel“
4.6 Regel 6: „Zucker und Salz in Maßen“
4.7 Regel 7: „Reichlich Flüssigkeit“
4.8 Regel 8: „Schonend zubereiten“
4.9 Regel 9: „Sich Zeit nehmen und genießen“
4.10 Regel 10: „Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben“

5 Methodische Vorgehensweise
5.1 Studiendesign
5.1.1 Fragebogen „Die 10 Regeln der DGE – Analyse der Umsetzungsfähigkeit im Alltag“
5.1.2 Vier-Tage-Ernährungsprotokoll
5.2 Pilotstudie
5.3 Durchführung der Erhebung
5.4 Auswertung

6 Ergebnisse

7 Diskussion

Zusammenfassung

Summary

Literaturverzeichnis

Anhang

1 Fragebogen: Die 10 Regeln der DGE – Analyse der Umsetzungsfähigkeit im Alltag

2 Ernährungsprotokoll

Verzeichnis der Abbildungen

Abbildung 1: DGE-Ernährungskreis

Abbildung 2: Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide - Ansicht pflanzliche + tierische Lebensmittel

Abbildung 3: Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide - Ansicht Öle/Fette + Getränke

Abbildung 4: aid-Ernährungspyramide

Abbildung 5: Fragebogen Kopf

Abbildung 6: Fragebogen Vorlage

Abbildung 7: Fragebogen Regel 1

Abbildung 8: Fragebogen Regel 2

Abbildung 9: Fragebogen Regel 3

Abbildung 10: Fragebogen Regel 4

Abbildung 11: Fragebogen abschließender Teil

Abbildung 12: Ernährungsprotokoll

Abbildung 13: Studienergebnisse Sinnhaftigkeit und Umsetzungsfähigkeit im Alltag zu Regel 1

Abbildung 14: Studienergebnisse zur Einhaltung von Regel 1

Abbildung 15: Studienergebnisse der Gründe für eine Nichteinhaltung von Regel 1

Abbildung 16: Studienergebnisse Sinnhaftigkeit und Umsetzungsfähigkeit im Alltag zu Regel 2

Abbildung 17: Studienergebnisse zur Einhaltung von Regel 2

Abbildung 18: Studienergebnisse der Gründe für eine Nichteinhaltung von Regel 2

Abbildung 19: Studienergebnisse zu Regel 3: Obst und Gemüse "Nimm 5 am Tag"

Abbildung 20: Studienergebnisse zu Regel 4.1: Milch und Milchprodukte täglich []

Abbildung 21: Studienergebnisse zu Regel 4.2: Fisch ein- bis zweimal in der Woche [...]

Abbildung 22: Studienergebnisse zu Regel 4.3: [] Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Abbildung 23: Studienergebnisse zu Regel 5: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Abbildung 24: Studienergebnisse zu Regel 6: Zucker und Salz in Maßen

Abbildung 25: Studienergebnisse zu Regel 7: Reichlich Flüssigkeit

Abbildung 26: Studienergebnisse zu Regel 8: Schonend zubereiten

Abbildung 27: Studienergebnisse zu Regel 9: Sich Zeit nehmen und genießen

Abbildung 28: Studienergebnisse zu Regel 10.1: Auf das Gewicht achten [...]

Abbildung 29: Studienergebnisse zu Regel 10.2: [] in Bewegung bleiben

Abbildung 30: Studienergebnisse zur Gesamtbewertung der 10 Regeln der DGE

Verzeichnis der Tabellen

Tabelle 1: 10 Regeln der DGE

Tabelle 2: Klassifikation des Körpergewichts anhand des BMI für Erwachsene

Tabelle 3: Taillenumfang sowie kardiovaskuläres und metabolisches Risiko

Tabelle 4: Volumen verschiedener Gefäße

Tabelle 5: Alter der Probanden

Tabelle 6: Geschlecht der Probanden

Tabelle 7: BMI der Probanden

Abkürzungsverzeichnis

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1 Aufgabenstellung

Mit dieser Arbeit sollen Ernährungsempfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie des Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V.(aid) detailliert dargestellt werden. Dabei geht es insbesondere darum, die Ernährungsempfehlung „10 Regeln der DGE“ genauer vorzustellen. Im empirischen Teil der Arbeit soll bei einer Stichprobe der Erwachsenen die subjektiv empfundene Sinnhaftigkeit sowie Umsetzungsfähigkeit dieser Empfehlungen im Alltag ermittelt werden.

Zusätzlich soll bei den Probanden der Studie die Anwendung der Regeln im Alltag untersucht werden und zwar a) durch semi-quantitative Selbsteinschätzung zum Grad der Einhaltung der jeweiligen Regel und b) durch ein viertägiges Ernährungsprotokoll. Das Protokoll dient einerseits zur Überprüfung der angegebenen Aussagen und andererseits soll es zeigen, wie zutreffend die Selbsteinschätzung der Probanden ist.

Darüber hinaus sollen die Ursachen erhoben werden, welche für eine Nicht-Einhaltung der einzelnen Regeln maßgeblich sind.

2 Ernährungsempfehlungen in Deutschland

2.1 DGE-Ernährungskreis

Der DGE-Ernährungskreis ist eine graphische Darstellung einer quantitativen Zusammenstellung von Ernährungsempfehlungen für eine vollwertige Ernährung. [1a] Er dient als Orientierung für die Zusammenstellung alltäglicher Lebensmittel mit allen notwendigen Nährstoffen unter Einhaltung der Referenzwerte^[1]. Es werden ebenso die Höhe der Energiezufuhr, sowie die Auswahl der Lebensmittel berücksichtigt. Besonders herkömmliche und ernährungsphysiologisch wertvolle Lebensmittel stehen im Vordergrund. [2]

Der DGE-Ernährungskreis unterteilt sich in sieben verschiedenfarbige Segmente, die jeweils eine Lebensmittelgruppe repräsentieren. Die Größe der Segmente veranschaulicht gleichzeitig die Mengenrelationen, in der die Lebensmittel verzehrt werden sollen (s. Abb. 1).

Zu den Lebensmittelgruppen zählen [1a]:

1. Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
2. Gemüse und Salat
3. Obst
4. Milch und Milchprodukte
5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
6. Öle und Fette
7. Getränke

Abbildung 1: DGE-Ernährungskreis

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Quelle: Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen 2014, p24

Zum besseren Verständnis beinhalten die Empfehlungen auch Angaben zur Häufigkeit und ungefähren Menge des täglichen Konsums. [3] Je größer ein Segment dargestellt ist, desto größer ist die Menge, welche aus dieser Kategorie verzehrt werden darf. Das Segment der Getränkegruppe steht in der Mitte, um die ernährungsphysiologische und mengenmäßige Bedeutung der Getränke besonders hervorzuheben. [2]

Der DGE-Ernährungskreis gibt lediglich Lebensmittel vor und keine fertigen Gerichte, wodurch sehr viel Freiraum für die Gestaltung der Mahlzeiten bleibt. [1a] Die vielen Abbildungen stellen die Lebensmittelvielfalt dar, die Teil der vollwertigen Ernährung ist und es wird deutlich, dass es sich überwiegend um pflanzliche Lebensmittel handelt. [2]

Lebensmittel aus den Gruppen 1-4 sollten unter Berücksichtigung von Frische und Abwechslung bevorzugt ausgewählt werden. Lebensmittel aus den Gruppen 5 und 6 sind eher für einen selteneren Verzehr geeignet. Insgesamt sollte täglich aus allen Lebensmittelgruppen ausgewählt werden, um eine ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe sicherzustellen. [4a] Die Mengenverhältnisse müssen nicht täglich eingehalten werden, da sich der DGE-Ernährungskreis auf eine optimale Verteilung innerhalb einer Woche bezieht. [2]

2.2 Ernährungspyramide

2.2.1 Dreidimensionale Lebensmittelpyramide

Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide wurde 2005 von der DGE basierend auf dem DGE-Ernährungskreis entwickelt. Auf vier Pyramidenseiten visualisiert sie die ernährungsphysiologische Qualität der Lebensmittel. [5] Unterteilt werden die Seiten in: pflanzliche Lebensmittel, tierische Lebensmittel, Öle und Fette sowie Getränke. Der bereits in Kapitel 2.1 vorgestellte DGE-Ernährungskreis befindet sich am Boden der Pyramide. [6] Die Einteilung der Lebensmittel auf den jeweiligen Seitenflächen basiert auf dem Ampelsystem. Weit unten, im grünen Bereich abgebildet, befinden sich Lebensmittel mit der höchsten ernährungsphysiologischen Qualität, die bevorzugt auszuwählen sind. Je weiter oben ein Lebensmittel abgebildet ist, desto weniger empfehlenswert ist es, aufgrund seiner geringeren ernährungsphysiologischen Qualität. [2] Die Einteilung der Lebensmittel ist nach „wissenschaftlichen, objektiven und nachvollziehbaren Kriterien“ erfolgt. [7] Für jede Lebensmittelgruppe wurden jedoch unterschiedliche Beurteilungskriterien eingesetzt, sodass ein Vergleich hinsichtlich der ernährungsphysiologischen Qualität, innerhalb der Pyramidenseiten nicht möglich ist. [8]

Aussagen zum mengenmäßigen Verzehr bieten die vier Pyramidenseiten nicht. Dafür existiert der Ernährungskreis, der für die quantitativen Angaben verantwortlich ist, während die Pyramide qualitative Aussagen macht. [9]

Die Pyramidenseite „pflanzliche Lebensmittel“ vertritt folgende Lebensmittelgruppen [1b]:

- Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
- Gemüse und Salat
- Obst

Als Kriterien für die Einrodnung wurden Energie- und Nährstoffdichte, der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und die präventiven Wirkungen gegenüber ernährungsmit-bedingten Krankheiten verglichen. [6] Daraus hat sich ergeben, dass vor allem Obst und Gemüse mit einer geringen Energie- und hohen Nährstoffdichte mit zusätzlich präventiven Effekt gegenüber Hypertonie, koronaren Herzkrankheiten, Appolexie und Krebserkrankungen, besonders günstig zu bewerten sind und deshalb die Basis der Pyramidenseite bilden. Etwas weiter oben, jedoch immer noch in der Basis, befinden sich mit einer etwas höheren Energiedichte, die Vollkornprodukte, gefolgt von Kartoffeln. An der Spitze und aus ernährungsphysiologischer Sicht weniger günstig sind Süßigkeiten und Knabbereien angeordnet (s. Abb.2). [1b]

Die Pyramidenseite „tierische Lebensmittel vertritt folgende Lebensmittelgruppen [1b]:

- Milch und Milchprodukte
- Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Als Kriterien für die Einordnung wurden Energie- und Nährstoffdichte, Fettqualität und die präventiven Wirkungen gegenüber ernährungsmitbedingten Krankheiten verglichen. [6] In der Basis wurden deshalb Fisch, fettarme Milch und Milchprdukte sowie fettarmes Fleisch platziert. Besonders Fisch ist aufgrund seiner guten Fettqualität ernährungsphysiologisch positiv zu bewerten. Mit der Empfehlung für einen selteneren Verzehr befinden sich in der Spitze die fettreichen Produkte, wie Speck, Eier und Sahne (s. Abb. 2). [1b]

Abbildung 2: Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide - Ansicht pflanzliche + tierische Lebensmittel

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Quelle: Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen 2014, pp32-33

Öle und Fette nehmen einen besonderen Stellenwert in der Ernährung ein und erhalten daher eine eigene Pyramidenseite (s. Abb.3). Ziel ist es, mit moderaten Mengen ein möglichst optimales Fettsäuremuster zu realisieren [9] Als Kriterien für die Einordnung wurden die Fettsäure-zusammensetzung, das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, der Vitamin-E-Gehalt sowie der Gehalt an Cholesterin verglichen. [6] Als ernährungsphysiologisch wertvoll befinden sich demnach an der Basis Raps- und Walnussöl, gefolgt von Weizenkeim-, Soja- und Olivenöl. In der Spitze der Pyramide und am wenigsten empfehlenswert befinden sich Butter, Schmalz und Plattenfette. [9]

Auch Getränke sind auf einer eigenen Pyramidenseite abgebildet und dienen vorwiegend zur Gewährleistung der Flüssigkeitszufuhr. [1b] Als Kriterien für die Einordnung wurden Energiegehalt, Gehalt an unentbehrlichen Nährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Süßungsmitteln und anregenden Substanzen verglichen. [6] In der Basis befinden sich energiefreie Getränke, wie Wasser und Tee. Darauf folgen im gelben Bereich Getränke mit einem geringen Kohlenhydratanteil und im roten Bereich Getränke mit einem Kohlenhydrat-anteil über 7%. Doch nicht alle für die Gesellschaft “typischen“ Getränke sind vertreten. Obst- und Gemüsesäfte gehören in die Kategorie pflanzlicher Lebensmittel und Milch fällt in die Kategorie tierischer Lebensmittel. Alkohol wird aufgrund des Suchtfaktors gar nicht abgebildet (s. Abb.3). [7]

Abbildung 3: Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide - Ansicht Öle/Fette + Getränke

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Quelle: Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen 2014, pp34-35

2.2.2 aid-Ernährungspyramide

Die aid-Ernährungspyramide ist ein alltagstaugliches Portionenmodell für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gesunder Menschen. [10] [11] Sie basiert auf Empfehlungen des Forschungsinstituts für Kinderernährung (FKE) und orientiert sich in ihrem Aufbau an den Referenzwerten der DGE. Durch leichte Verständlichkeit, Flexibilität in Bezug auf Personengruppen und Interaktivität durch Abstreichen der Portionsbausteine wird Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen das Umsetzen von Ernährungsempfehlungen vereinfacht. [11]

Die aid-Ernährungspyramide vermittelt wichtige Botschaften für die Lebensmittelauswahl, die Portionen sowie die Portionsgrößen. In den sechs Ebenen der Pyramide befinden sich acht verschiedene Lebensmittelgruppen, die durch unterschiedliche Symbole kenntlich gemacht sind. [12]

In der Basis befinden sich Getränke mit insgesamt sechs Portionen. Dazu gehören hauptsächlich Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowie stark verdünnte Fruchtsäfte. Außerdem sind Kaffee und schwarzer Tee für Erwachsene in Maßen zulässig. Milch und zuckerhaltige Getränke hingegen, gehören nicht diese Lebensmittelgruppe. Die zweite Ebene der Basis bilden Obst und Gemüse mit zwei und drei Portionen. Darauf folgen Brot, Getreide und Beilagen mit vier Portionen. Empfohlen wird der bevorzugte Verzehr von Vollkornprodukten aufgrund der wertvollen Inhaltsstoffe. [11] Neben der Ähre, die Getreide und Getreideprodukte symbolisiert, befindet sich auf einem Baustein auch eine Kartoffel, die ebenfalls als Beilage gilt. [13] Die gelbe Mitte der Pyramide besteht aus drei Portionen Milch und Milchprodukte sowie einer Portion Fleisch, Wurst, Fisch und Ei. Bei der Auswahl von Milch und Milchprodukten sind fettarme Varianten zu bevorzugen. Ebenso werden auch beim Verzehr von Fleisch und Wurstwaren die fettärmeren Sorten empfohlen. [11] Die fünfte und somit vorletzte Ebene widmet sich den Fetten und Ölen mit zwei Portionen. Besonders wertvoll für den Körper sind Fette mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren. Dazu gehören bspw. Raps-, Lein- und Walnussöl. [13] Ganz oben in der Spitze befinden sich alle “Extras“. Dazu zählen Süßes, fettreiche Snacks, Knabbereien und süße sowie alkoholische Getränke (s. Abb. 4). [11]

Abbildung 4: aid-Ernährungspyramide

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Quelle: aid Infodienst. Die Module zur aid-Ernährungspyramide 2014, p4

Als Maß für die Einschätzung von Portionsgrößen gilt in vielen Fällen die eigene Hand. Für Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Beilagen, Fleisch, Fisch und Wurstwaren kann das Handmaß angewendet werden. Eine Ausnahme bilden Fette und Öle, dessen Portionsgröße 1,5-2 Esslöffeln voll entspricht. Auch bei Joghurt, Käse, Getränken und Milch können nur Messgrößen wie: Becher, Scheibe und Glas angewendet werden. [10]

In der Farbwahl der Portionsbausteine sind die Ampelfarben wiederzufinden. Sie verdeutlichen in welchen Mengenverhältnissen die Lebensmittel verzehrt werden sollten. [6] Die Farbe Grün in der Basis sagt aus, dass pflanzliche Lebensmittel und Getränke reichlich verzehrt werden dürfen. Die gelbe Mitte steht für einen mäßigen Verzehr von tierischen Produkten und die Farbe Rot betont einen sparsamen Verzehr von Fetten, fettreichen Lebensmitteln und Extras. [11]

Das Modell der aid-Ernährungspyramide dient als Wegweiser für ein ausgewogenes leckeres Essen und bietet darüber hinaus individuelle Anpassungen, um den Bedürfnissen des Einzelnen gerecht werden zu können. [12] [10]

2.3 10 Regeln der DGE

Die 10 Regeln der DGE sind von der deutschen Gesellschaft für Ernährung zusammen gestellte Ernährungsempfehlungen, die auf Basis aktueller, wissenschaftlicher Erkenntnisse formuliert wurden. Sie sollen eine Hilfe für die Gesellschaft darstellen, sich genussvoll und gesund erhaltend zu ernähren. [14a]

Die seit 1956 existierenden Regeln wurden über Jahrzehnte regelmäßig überarbeitet und an die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse angepasst. Mit ihnen werden die nährstoffbezogenen D-A-CH-Referenzwerte auf Lebensmittelebene umgesetzt ohne dabei Ge- oder Verbote vorzugeben. [15] [14b]

Ebenso findet keine Unterteilung in gesunde oder ungesunde Lebensmittel statt, sondern die Auswahl zwischen einem Angebot von sieben Lebensmittelgruppen aus dem DGE-Ernährungskreis sorgen für eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung. Angaben von Mengen sind in den Ausführungen der Regeln zu finden, sodass eine Ernährungsumstellung nach diesen Empfehlungen leicht umsetzbar ist. Zusätzlich werden auch ernährungsunabhängige Aspekte wie Genuss und Bewegung mit einbezogen. Eine Einhaltung dieser Empfehlungen sorgt daher nicht nur für eine vollwertige Ernährung, sondern erzielt ebenso krankheitsvorbeugende Aspekte. [3]

Neben der Absicht eine vollwertige Ernährung umzusetzen, helfen die Regeln gleichzeitig auch die Nachhaltigkeit zu fördern. Dazu zählen: „ein schonender Umgang mit der Umwelt und der Natur, die Entwicklung einer Gesellschaft, die auf Dauer zukunftsfähig und lebenswert sowie für alle zugänglich ist, die Entwicklung einer Wirtschaftsweise, die dauerhaft für Erwerb und Wohlstand sorgt“ und die Erhaltung der Gesundheit. [14b]

Tabelle 1 zeigt die Auflistung der 10 Regeln der DGE, die im weiteren Verlauf noch detailliert dargestellt und beschrieben werden.

Tabelle 1: 10 Regeln der DGE

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Quelle: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE 2013, p3

2.4 Vollwerternährung

Die Vollwerternährung als naturwissenschaftlich begründete Kostform, basiert auf der Grundlage von Hippokrates und Phythagoras und wurde von Maximilian O. Bircher-Benner und Werner Kollath geprägt. [3] [16a] Leitzmann, als Wegverbreiter dieses Konzepts, definiert die Vollwerternährung als eine „überwiegend pflanzliche (lakto vegetabile) Ernährungsweise, bei der gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugt werden [...]“ [17] Sie berücksichtigt die Faktoren: Mensch, Umwelt, Wirtschaft und Gesellschaft mit dem Ziel einer Gesundheitsverträglichkeit, Umweltverträglichkeit, Wirtschaftsverträglichkeit und Sozialverträglichkeit. [3] Im Detail bedeutet das in Bezug auf den einzelnen Menschen neben Bedürfnisbefriedigung und Genuss vor allem die Erhaltung der Gesundheit zu gewährleisten. Gesundheitlich wertvolle und frische Lebensmittel können präventiv gegenüber ernährungsabhängigen Erkrankungen wirken. [17] In Bezug auf die Umwelt sollten Produktion, Lagerung, Verpackung, Verarbeitung, Transport, Vermarktung und Entsorgung möglichst emissionsarm und ressourcenschonend sein. [3] [17] Daher werden regionale und saisonale Produkte sowie Erzeugnisse aus ökologischer Landwirtschaft unter Berücksichtigung umweltfreundlicher Verpackungen und fairem Handel bevorzugt. [18a] In Bezug auf die Wirtschaft fordert die Vollwerternährung faire Wirtschaftsbeziehungen durch eine gerechtfertigte Entlohnung der Erzeuger. [17] Daher wird ein eingeschränkter Verzehr bzw. eine Vermeidung von bspw. Fleisch aus Massentierhaltung empfohlen, die von Futtermitteln aus Entwicklungsländern ernährt werden. Bei Lebensmitteln, die regional nicht verfügbar sind, sollte auf Fair Trade Produkte zurückgegriffen werden. [18a] Zuletzt wird auch die Gesellschaft berücksichtigt, indem durch ein sozialverträgliches Ernährungsverhalten soziale Gerechtigkeit gefördert wird. Besonders in den Entwicklungsländern werden häufig durch Kinderarbeit und inhumanen Arbeitsbedingungen Lebensmittel produziert, was keineswegs unterstützt werden sollte. [17]

Zur Umsetzung des Ernährungskonzepts der Vollwerternährung dient eine Tabelle, die verschiedene Lebensmittel in Stufen einteilt:

Stufe 1 – „sehr empfehlenswert“ besteht aus Lebensmitteln, die nicht oder nur gering verarbeitet sind und im nicht erhitzten Zustand etwa die Hälfte der Nahrung darstellen soll. Dazu gehören bspw. frisches Obst und Gemüse oder Frischkornmüsli.

Stufe 2 – „empfehlenswert“ besteht aus mäßig verarbeiteten Lebensmitteln, die vor allem im erhitzten Zustand die zweite Hälfte der Nahrung darstellen sollen. Dazu gehören bspw. Vollkornprodukte, gekochte Kartoffeln oder Fleisch.

Stufe 3 – „weniger empfehlenswert“ besteht aus stark verarbeiteten Lebensmitteln, die vor allem konserviert angeboten werden und nur selten verzehrt werden sollten. Dazu zählen bspw. Gemüsekonserven, H-Milch oder Kaffee.

Stufe 4 – „nicht empfehlenswert“ besteht aus übertrieben verarbeiteten Lebensmitteln und Isolaten/Präparaten, die nach Möglichkeit gar nicht verzehrt werden sollten. Darunter fallen bspw. Tiefkühlfertiggerichte, Vitaminpräparate oder Nuss-Nugat-Creme. [16b] [19a]

Zusammengefasst handelt es sich bei der Vollwerternährung um eine alternative Ernährungsform, die als Basis für ein gesundes Leben als Dauerkost geeignet ist. Besonders hervorzuheben ist, dass im Vergleich zu anderen Ernährungsformen die Nährstoffdichte der ausgewählten Lebensmittel wesentlicher höher ist, wodurch besonders die Gesundheit gefördert wird. [18b] Neben der Förderung der Gesundheit werden außerdem die Schonung der Umwelt, faire Wirtschaftsbeziehungen und soziale Gerechtigkeit mit der Vollwerternährung weltweit unterstützt. [19a]

2.5 Ernährungsempfehlungen in Presse und Medien

Neben einem großen Angebot an Fachliteratur und geschulten Fachkräften, die Aufklärung zum Thema Ernährung bieten, wird die Gesellschaft durch Artikel und Dokumentationen in Presse und Medien gewollt – oder auch ungewollt – mit Ernährungsthemen konfrontiert. Gefolgt von dem Wunsch einer Gewichtsabnahme wird schnell zu dem nächsten besten Ratgeber gegriffen, der oftmals sehr einseitig informiert. Die Folge der großen Auswahl an unseriösen Ratgebern zeigt sich in den vielen skurrilen Diäten und Vorschlägen, die sich als eher weniger praktikabel erweisen. Der eine empfiehlt Kohlenhydrate einzusparen, der andere empfiehlt Fett einzusparen und der Dritte verspricht riesen Erfolge durch eine Zusammensetzung verschiedener Nährstoffgruppen. [20a]

Ein aktuelles Beispiel zeigt ein Artikel aus der Zeitschrift “Bild der Frau“, die durch eine Eiweiß-Diät eine Gewichtsabnahme von fünf Pfund (2,27 kg) in fünf Tagen verspricht. Dies entspricht einem Gewichtsverlust von fast einem halben Kilo pro Tag. Zur Umsetzung der Diät sind Rezepte für fünf Tage vorgegeben, die nahezu kohlenhydratfrei sind. Das Frühstück ist auswählbar aus drei Vorschlägen während alle anderen Tage mit Gerichten wie: Spargel-Omelett mit Radieschen Dip, Schinken-Röllchen mit Porree oder Zucchini mit Hack-Linsen-Soße, vorgegeben sind. Die Zeitschrift wirbt mit dem Vermeiden von Heißhunger durch langsame Verstoffwechselung der Proteine sowie dem Verhindern von Abbau der Muskelmasse. Sie bezieht sich außerdem auf eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung mit dem Ergebnis, „dass eine eiweißreiche Ernährung das Leberfett schon nach sechs Wochen um bis zu 48% reduzieren kann“. [21] Was nicht erwähnt wurde ist, dass es sich bei den Probanden der Studie ausschließlich um Typ 2 Diabetiker handelte, von denen ein Großteil an einer Fettleber litten. Hinzu kommt, dass dort nicht auf Kohlenhydrate verzichtet wurde, sondern eine Nährstoffverteilung von 40% Kohlenhydraten, 30% Fette und 30% Proteine verzehrt wurde. [22] Daraus wird ersichtlich, dass es sich um vollkommen unterschiedliche Umstände handelt, die in der Studie den Erfolg ausgemacht haben. Ein Vergleich mit der Eiweißdiät sowie eine Übertragung der Erfolge auf die Leser sind daher kaum möglich. Nebenbei ist außerdem zu erwähnen, dass nur 37 Personen an der Studie teilgenommen haben.

Auch das Fernsehen beeinflusst das Ernährungsverhalten der Bevölkerung in Form von Kochsendungen, Doku Soaps, die Übergewichtige beim Abnehmen begleiten, Berichterstattungen über Lebensmittelskandale oder auch einfach durch Sendungen, in denen die Darsteller nebenbei ihre Currywurst oder ihren Latte Macchiato genießen. [23a]

Eine engere Zusammenarbeit zwischen Gesundheitsexperten und Journalisten wird von Autoren befürwortet, um damit bessere und fachlich korrekte Ernährungssendungen über Gesundheit und Ernährung umsetzen zu können, die aufklären und somit das Wissen der Bevölkerung erhöhen. [23b]

3 Einhalten von Ernährungsempfehlungen in Deutschland

In verschiedenen Studien wurde bereits der Lebensmittelverzehr von Personen unterschiedlicher Altersgruppen erfasst.

Zum einen findet man Daten über den Verzehr verschiedener Lebensmittelgruppen von Männern und Frauen im Alter von 14-80 Jahren in der Nationalen Verzehrsstudie II^[2] des Max-Rubner-Instituts aus dem Jahr 2008. Die Einteilung der Lebensmittelgruppen ist nicht gleichwertig mit der Einteilung in den 10 Regeln der DGE, lässt sich durch die detaillierte Ergebnisdarstellung jedoch trotzdem gut vergleichen. [24a]

Eine weitere Erfassung des Lebensmittelverzehrs bietet das Abstract des Instituts für Gesundheitswissenschaften, welches die Ergebnisse von „Zusammenhänge[n] zwischen Lebensmittelverzehr und Selbsteinschätzung zur Erreichung der Empfehlungen bei Hochschulangehörigen“ darstellt. [25] Hier wurden Männer und Frauen im Alter von 17 bis 36 Jahren zu den Lebensmittelgruppen Gemüse, Vollkornprodukte und Fleisch befragt. [25]

Zuletzt beschäftigt sich auch eine Studienarbeit von Sophie Wattenbach aus dem Jahr 2012 mit dem Lebensmittelverzehr nach den Empfehlungen der 10 Regeln der DGE, bei der die Möglichkeit einer konsequenten Umsetzung mittels einer Befragung untersucht wird. Die Befragung hat an männlichen und weiblichen Patienten der Ruland Kliniken mit einem Durchschnittsalter von 65,21 Jahren stattgefunden. [26a]

Die Ergebnisse zeigen, dass die Einhaltung der Empfehlungen je nach Lebensmittelgruppe sehr unterschiedlich ausfällt. Laut der NVS II wird die Empfehlung der DGE von 200-300g Brot am Tag sehr gut eingehalten, wobei Männer insgesamt mehr verzehren als Frauen. [24b] Der Vollkorn-Anteil im Brot liegt laut der Studienarbeit von Sophie Wattenbach nach eigenen Angaben der Teilnehmer bei durchschnittlich 60,6%. [26b] Auch in der Befragung des Instituts für Gesundheitswissenschaften wurde nach dem Verzehr von Vollkornprodukten gefragt, wobei sich hier auf alle Getreideprodukte bezogen wurde mit der Empfehlung mindestens zwei Vollkornprodukte am Tag zu verzehren. 52% der Befragten gaben an, diese Empfehlung einzuhalten, wobei von diesen Personen nur 11% tatsächlich die Empfehlungen einhielten. [25]

Die Empfehlung der DGE insgesamt 400g (3 Portionen) Gemüse zu verzehren stellt sich in der Umsetzung als eher schwierig dar. Die Teilnehmer der NVS II erreichten einen Wert zwischen 222g (Männer) und 243g (Frauen) pro Tag. [24b] Insgesamt konnten 87,4% der Befragten einen Wert von 400g/Tag nicht erreichen. [24c] Die Ergebnisse der Studienarbeit von Sophie Wattenbach bestätigen dies. Auch ihre Teilnehmer konnten diesen Wert nicht erreichen. Lediglich 4% der Teilnehmer essen drei Portionen Gemüse am Tag. Der überwiegende Anteil von 70% kommt auf höchstens eine Portion am Tag. In der Befragung des Instituts für Gesundheitswissenschaften sieht es nur minimal besser aus. 33% der Befragten gaben an täglich drei Portionen Gemüse zu verzehren, von denen nur 18% tatsächlich die Empfehlung einhielten. [25]

Als etwas beliebter stellt sich der Verzehr von Obstportionen heraus. Die Empfehlung von 250g/Tag werden in der NVS II von 57% der Teilnehmer erreicht. [24b] Ähnlich ist es bei den Teilnehmern der Studienarbeit von Sophie Wattenbach, in der 62% der Männer und 40% der Frauen die Empfehlungen erreichen. [26b]

In Bezug auf Milchprodukte, die laut der DGE täglich verzehrt werden sollen, hat sich in der NVS II herausgestellt, dass der Verzehr von Milch und Milchprodukten mit zunehmendem Alter abnimmt. [24b] In der Studienarbeit von Sophie Wattenbach, deren Teilnehmer überwiegend höheren Alters sind, verzehrten 60% täglich Milch und Milchprodukte. Die Empfehlung zum Verzehr von Fisch liegt bei ein- bis zweimal in der Woche, was nur 16% der Männer und 13% der Frauen der gleichen Studie einhielten. [26b]

Bezüglich Fleisch und Wurstwaren, von denen nicht mehr als 300-600g pro Woche verzehrt werden sollten, haben besonders die Männer sehr schlecht abgeschnitten. In der NVS II verzehren Männer mit durchschnittlich 160g/Tag doppelt so viel Fleisch wie Frauen und liegen damit weit über den Referenzwerten. [24b] In der Befragung des Instituts für Gesundheitswissenschaften werden die Referenzwerte als “nicht mehr als drei Portionen Fleisch in der Woche“ formuliert, was 64% der Befragten als zutreffend angaben. Davon hielten 94% diese Empfehlung tatsächlich ein. [25] Auch von den Klinikpatienten in der Studienarbeit von Sophie Wattenbach hielten über 50% diese Regel ein. [26b] Als letztes tierisches Produkt sollen auch Eier in Maßen verzehrt werden, wobei von 2-3 Eiern pro Woche ausgegangen wird. Der durchschnittlich errechnete Wert der NVS II besagt, dass Frauen die Empfehlung einhalten, während Männer leicht über dem Verzehr liegen. [24b] Sophie Wattenbach gibt in ihrer Studienarbeit an, dass die Empfehlung nach eigenen Angaben der Teilnehmer von 55-58% der Patienten eingehalten wird, wobei diese Werte mit Vorsicht zu betrachten sind, da besonders der Anteil der versteckten Eier für die Patienten schwer einzuschätzen ist. [26b]

Die Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern am Tag werden laut der NVS II von Männern und Frauen mehr als erreicht. [24b] Abweichende Ergebnisse zeigen sich in der Studienarbeit von Sophie Wattenbach, von deren Teilnehmern nur 71% der Frauen, dafür aber 91% der Männer die empfohlene Flüssigkeitsmenge erreichen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass in den vorliegenden Studien besonders die Ergebnisse zur Flüssigkeitsaufnahme, sowie zum maßvollen Konsum von Eiern positiv ausgefallen sind. Empfehlungen zu Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse und Fisch, deren Konsum besonders hoch sein soll, werden im Allgemeinen nicht erreicht.

4 10 Regeln der DGE

4.1 Regel 1: „Die Lebensmittelvielfalt genießen“

Die 10 Regeln der DGE sind der Leitfaden einer vollwertigen Ernährung. Dazu gehört eine abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln. Realisierbar ist dies mit der Orientierung an den DGE-Ernährungskreis, bei dem eine Vielfalt aus sieben verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammengestellt werden kann. Dabei müssen keine Spezialprodukte genutzt werden, sondern die Wahl von herkömmlichen Lebensmitteln und Grundlebensmitteln in der richtigen Kombination und Zubereitung versorgen den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen. [14c] Besonders wichtig ist dabei die Anwendung der Lebensmittelvielfalt. Ein Lebensmittel allein kann den Körper nicht mit allen essentiellen Nährstoffen versorgen, eine Lebensmittelvielfalt hingegen verbessert die Nährstoffversorgung.

Ein weiteres wichtiges Kriterium für die Auswahl der Lebensmittel ist die Berücksichtigung der Nährstoff- und Energiedichte. Maßgebend für eine hohe ernährungsphysiologische Qualität und daher zu bevorzugen, sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und einer geringen Energiedichte. Eine geringe Energiedichte erlaubt außerdem den Verzehr einer größeren Menge. Umsetzbar ist dies durch einen erhöhten Konsum von wasser- und ballaststoffreichen Lebensmitteln und einen niedrigen Konsum von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln. [1b]

Zuletzt gehört zu einer Lebensmittelvielfalt ebenso die Auswahl überwiegend pflanzlicher Lebensmittel. Diese sind gesundheitsfördernd und tragen zu einer nachhaltigen Ernährungsweise bei. [14c]

4.2 Regel 2: „Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln“

Kartoffeln und Getreideprodukte wie Brot, Getreideflocken, Müsli, Nudeln und Reis bilden mit weiteren Produkten die Basis einer vollwertigen Ernährung und sollten regelmäßig mit möglichst fettarmen Zutaten verzehrt werden. [14d]

Laut der NVS II sind Getreideprodukte die mengenmäßig bedeutendste Lebensmittelgruppe in Deutschland. [27a] Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und wirken bei einer hohen Zufuhr präventiv gegenüber ernährungsbedingten Krankheiten. [14d] Auch der Eiweißgehalt in Getreide ist nicht unbedeutend. Nach dem Fleisch gehört Brot, trotz der geringen biologischen Wertigkeit als pflanzliches Produkt, zu dem zweitwichtigsten Eiweißlieferanten. [27a]

Bei der Lebensmittelauswahl sollten besonders Vollkornprodukte bevorzugt werden. Diese sind reich an Ballaststoffen, die sich überwiegend in der Frucht- und Samenschale eines Getreidekorns befinden und bei Vollkornmehlen mitverarbeitet werden. Bei Auszugsmehlen hingegen werden Keim und Schale entfernt, sodass der Ballaststoffanteil in diesen Mehlsorten nur noch sehr gering ist. [14d] Der Ballaststoffanteil des Getreides erhöht den Sättigungseffekt, wirkt regulierend auf die Darmperistaltik und kann zur Senkung des Blutzuckerspiegels sowie auch des Blutfettspiegels beitragen. [27a]

Die DGE empfiehlt täglich 200-300g (≙ 4-6 Scheiben) Brot oder 150-250g (≙ 3-5 Scheiben) Brot und 50-60g Getreideflocken zu verzehren. In Bezug auf die warmen Mahlzeiten rät die DGE zu einem täglichen Verzehr von 200-250g (≙ einer Portion) Kartoffeln oder 200-250g (≙ einer Portion) Nudeln oder 150-180g (≙ einer Portion) Reis. Eine Mengenangabe des Vollkorn-Anteils wird nicht vorgegeben, soll aber bevorzugt werden.

Kartoffeln gehören neben den Getreideprodukten ebenfalls zu der Lebensmittelkategorie, die reichlich verzehrt werden soll. Dabei sind vor allem Pellkartoffeln, Salzkartoffeln und in Folie gebackene Kartoffeln gemeint. Es dürfen gelegentlich auch verarbeitete Kartoffelprodukte wie bspw. Kroketten oder Kartoffelgratin verzehrt werden, jedoch nicht zu häufig, da beim Verarbeitungsprozess meistens große Mengen an Fett hinzugefügt werden. [14d]

Kartoffeln gelten aufgrund ihrer nährstoff- und mineralstoffreichen Zusammensetzung als hochwertiges Grundnahrungsmittel. Sie tragen zur Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen bei, sind energiearm und enthalten kaum Natrium sowie nur minimale Mengen an Fett. Der Wassergehalt liegt bei ca. 80%, was Grund für den geringen Energiegehalt ist. Die Kohlenhydrate machen ca. 15% der Gesamtmenge aus und bestehen zum größten Teil aus Stärke, die in diesem Fall auch als Haupt-Energieträger der Kartoffel gilt.

Als weiterer wichtiger Bestandteil finden sich in Kartoffeln ca. 2% Ballaststoffe als Nicht-Stärke-Kohlenhydrate. Sie tragen zu einem Sättigungsgefühl bei und verstärken gleichzeitig die Darmperistaltik. Zuletzt hat auch der Anteil an Proteinen eine Bedeutung, da die Aminosäurezusammensetzung besonders hochwertig ist. Die biologische Wertigkeit liegt bei 76% und ist damit unter den pflanzlichen Lebensmitteln eine der höchsten. [28]

4.3 Regel 3: „Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag““

„5 am Tag“ hat seinen Namen aus der deutschen großen Gesundheitskampagne, die von Behörden, Verbänden, Institutionen und Unternehmen ins Leben gerufen wurde, um eine dauerhafte Steigerung des Obst- und Gemüseverzehrs zu erzielen. [29a] Dabei handelt es sich um die Empfehlung, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren.

Davon sollten mindestens drei Portionen aus Gemüse, in Form von Rohkost, Salat oder gegart als Beilage, bestehen. Insgesamt wird dadurch eine Menge von 400g Gemüse erreicht, die laut der DGE nach zwei Varianten eingeteilt werden kann. Entweder 300g gegartes Gemüse und 100g Rohkost/Salat oder 200g gegartes Gemüse und 200g Rohkost/Salat.

Gegartes Gemüse hat zwar bei der Erhitzung einen Vitaminverlust zwischen 0 und 30%, jedoch können durch die Erhitzung auch einige Nährstoffe besser vom Verdauungstrakt aufgenommen werden als bei rohem Gemüse. [14e] Trotzdem sollte beachtet werden, dass Gemüse nährstoffschonend zubereitet wird, indem es mit wenig Wasser und wenig Fett gegart und nach dem Garvorgang nicht lange warmgehalten wird. Rohes Gemüse sollte beim Waschen nicht lange im Wasser liegen, da sonst wasserlösliche Vitamine ausgeschwemmt werden. [30a]

Auch tiefgefrorene Produkte, Gläser oder Konserven sind erlaubt, wenn wenig Zeit für eine frische Zubereitung vorhanden ist. Dies sollte jedoch nicht der Regelfall sein und nur ab und zu erfolgen, da die Haltbarmachung dieser Produkte zum einen Nährstoffverluste zur Folge hat und zum anderen hohe Energieverbräuche in der Produktion beanspruchen.

Besonders empfehlenswert hingegen sind Hülsenfrüchte. Diese sind besonders ballaststoffreich und dienen als pflanzliche Eiweißlieferanten. Die Kombination mit Getreide oder Milchprodukten führt zu einer hohen biologischen Wertigkeit und ist daher besonders vorteilhaft. [14e]

Insgesamt ist der ernährungsphysiologische Wert von Gemüse aufgrund des Gehaltes an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen besonders beachtlich. Es gilt neben Obst als wichtigste Quelle für Vitamin C und ist ebenfalls Lieferant für Vitamine der B Gruppe sowie ß-Carotin. Unter den Mineralstoffen befindet sich überwiegend Kalium, Phosphor und Magnesium. [31] Hervorzuheben sind jedoch die bioaktiven Substanzen, zu denen, neben den Ballaststoffen, vor allem auch die sekundären Pflanzenstoffe gehören. Sie beeinflussen den Metabolismus und haben eine Schutzwirkung gegenüber Krebs, kardiovaskuläre Erkrankungen, Infektionen und Verdauungsstörungen. [29b] Gemüse zählt mit einem Wasseranteil von 75-95% zu den wasserreichen Lebensmitteln und hat folglich einen relativ niedrigen Energiegehalt. Somit sind dem Verzehr keine Grenzen gesetzt. [31]

Neben Gemüse ist auch Obst, mit zwei Portionen am Tag, Teil dieser Empfehlung. Um die Größe einer Portion einschätzen zu können, wird mit sogenannten „Handportionen“ gearbeitet. Die eigene Hand gilt dabei als Maß und ist somit dem Alter und der Größe angepasst. Insgesamt sollte pro Tag 250g Obst verzehrt werden. [14e]

Dazu können, abgesehen vom frischem Obst, auch eine kleine Portion (25g) getrocknetes Obst, ein Glas Fruchtsaft/Smoothie, oder sogar eine kleine Portion (25g) Nüsse, die botanisch gesehen ebenfalls zum Schalenobst gehören, mit einbezogen werden. [30b] Nüsse sind zwar energiereich, liefern jedoch wichtige Vitamine, Mineralstoffe sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dies wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus und verringert das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen. Eine Portion Nüsse dürfen eine Portion Obst am Tag ersetzen. [14e]

Ausgenommen von Nüssen befindet sich in allen anderen Obstsorten viele Vitamine, Mineralstoffe, Fruchtsäuren, Ballaststoffe, Gerbstoffe, andere sekundäre Pflanzenstoffe und leicht resorbierbare Kohlenhydrate. Ähnlich dem Gemüse hat auch Obst, ausgenommen Nüsse, einen hohen Wasseranteil von 80-90% und einen dementsprechend niedrigen Energiegehalt. Als Energielieferanten findet man Kohlenhydrate, die sich vor allem aus Monosacchariden und Polysacchariden zusammensetzen.

Unter den Vitaminen überragt besonders der Gehalt an Vitamin C, der je nach Reifegrad und Lage der Obstsorten stark schwankt. Durch einen regelmäßigen Obstverzehr kann man den Bedarf von 100mg/Tag^[3] leicht decken und verhindert dadurch Mangelerscheinungen wie Schädigungen der Gefäßkapillarwand und Zahnfleischblutungen. [32]

Aus nachhaltiger Sicht spielt auch die Wahl der Obst- und Gemüsesorten eine Rolle. Die Lebensmittel sollten zum einen regional und zum anderen den Jahreszeiten entsprechend saisonal eingekauft werden. Dadurch sind die Lebensmittel günstiger und es werden lange klimaschädliche Lagerzeiten vermieden. Im Winter gibt es die Möglichkeit heimische Gemüsearten aus Übersee zu kaufen. Unter Berücksichtigung der CO2 -Freisetzung sollte Ware aus Schiffstransporten anstelle von Flugtransporten gewählt werden. [14e]

4.4 Regel 4: „Mich und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen“

Regel 4 beschäftigt sich mit allen tierischen Lebensmitteln in der Ernährung.

Täglich Milch und Milchprodukte bedeutet 200-250g fettarme Milch und 50-60g (≙ zwei Scheiben) fettarmen Käse. Alternativ können anstelle der Milch auch Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Kefir und Buttermilch gewählt werden. Dabei sollten überwiegend die fettarmen Varianten bevorzugt werden. Es empfiehlt sich Magerquark sowie Käsesorten mit einem Fettgehalt in der Trockenmasse zwischen 30% und 40%. Milch sollte pur getrunken werden oder als Milchmixgetränk mit wenig gesüßten Kakao oder frischem Obst. [14f]

Der Begriff „Milch“ steht immer für Kuhmilch. Diese enthält viele lebensnotwenige Nährstoffe und hat einen ernährungsphysiologisch hohen Wert. Sie besteht zu 87% aus Wasser und beinhaltet außerdem Milchfett und Milchzucker. Daher liefert sie nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch relativ viel Energie. Obwohl Milch getrunken wird, gehört sie aufgrund ihres hohen Brennwerts nicht zu den Getränken.

Neben den Lipiden und Kohlenhydraten ist Milch reich an hochwertigen Proteinen, die fast alle essentiellen Aminosäuren abdecken. Die insgesamt zu 3,3-3,5% enthaltenen Proteine unterteilen sich in Caseine und Molkenproteine. [33] Besonders die enthaltenden Molkenproteine haben eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Zu den weiteren bedeutenden Inhaltsstoffen gehört Calcium als Baustein für die Knochen. [14f] Milch und Milchprodukte zählen zu den wichtigsten Calciumquellen. Bereits ein halber Liter Milch kann 60% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Calcium decken. [27b] Aus diesem Grund sind Milch und Milchprodukte besonders für Kinder und Jugendliche geeignet, um deren noch im Wachstum befindlichen Knochen zu stärken.

Auch Erwachsene profitieren von einer hohen Calciumaufnahme durch Milch und Milchprodukte. Wenn sie in den ersten 30 Lebensjahren viel Knochenmasse aufbauen, bewirkt dies Vorteile gegenüber dem Knochenabbau ab dem 40. Lebensjahr. [14f] Für Frauen wirkt eine erhöhte Zufuhr außerdem präventiv gegenüber Dickdarmkrebs. [1d]

Fische werden unterteilt in magere Fische, deren Fettgehalt unter 2% liegt, mittlere Fische mit einem Fettgehalt zwischen 2 und 10% und fette Fische mit einem Fettgehalt über 10%. Jedoch ist der Fettgehalt nicht immer gleich. Vor allem bei fetten Fischen kann er innerhalb der Jahreszeit stark schwanken. Im Gegensatz zu vielen anderen fetthaltigen Lebensmitteln ist das Fett in Fischen reich an lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. [34] Omega-3-Fettsäuren erzielen positive Effekte in der Prävention von koronaren Herzerkrankungen, verbessern die Blutfettwerte, den Blutdruck sowie die Fließeigenschaften des Blutes. [34] [27c]

Je nach Art der Fische spielen unterschiedliche Nährstoffe eine bedeutende Rolle. Fettfische weisen sehr hohe Gehalte der fettlöslichen Vitamine A und D auf. [27c] Seefische sind besonders reich an Jod, welches die Schilddrüsenfunktion unterstützt und für lebenswichtige metabolische Vorgänge verantwortlich ist. [34] [27c]

Daher sollte Fisch regelmäßig auf dem wöchentlichen Speiseplan stehen. Empfohlen wird eine wöchentliche Menge von 80-150g fettarmen Seefisch wie Kabeljau oder Seelachs und 70g fettreichen Seefisch wie beispielsweise Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Sprotten oder Sardellen.

Um der aktuellen Überfischung in einigen Gebieten entgegenzuwirken, sollte beim Kauf auf eine anerkannte nachhaltige Herkunft geachtet werden. Siegel verschiedener Organisationen dienen dabei als Orientierung. [14f]

Fleisch und Wurstwaren dienen als ernährungsphysiologisch wertvolle Quelle für Proteine, B-Vitamine und die Spurenelemente: Eisen Zink und Selen. [27d] Die Bioverfügbarkeit dieser Nährstoffe ist besonders hoch.

Hauptbestandteil von Fleisch sind Proteine, welche reich an essentiellen Aminosäuren sind und eine besonders hohe biologische Wertigkeit aufweisen. Vitamine sind häufig in Innereien und Muskelfleisch zu finden. Überwiegend vertreten sind Vitamin A, B1, B2, B6, B12, C und Niacin. Unter den Spurenelementen ist Eisen besonders hervorzuheben. Fleisch gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Eisengehalt und hat auch beim Eisen wieder eine hohe Bioverfügbarkeit. [35] Jedoch enthält Fleisch auch unerwünschte Begleitstoffe wie Fett, Purine und Cholesterol. [14f] Purine können bei einer zu hoher Aufnahme zu erhöhten Harnsäurewerten und in Folge dessen zu Gicht führen. [36]

Daher empfiehlt die DGE wöchentlich nicht mehr als 300-600g fettarmes Fleisch und fettarme Wurstwaren zu verzehren. Dies lässt sich zum Beispiel einteilen in 450g Fleisch (≙ 3 Portionen) und 90g Wurst (≙ 3 Scheiben), kann jedoch auch nach Vorliebe anders eingeteilt werden. [14f] Zu berücksichtigen ist jedoch die Wahl zwischen rotem und weißem Fleisch. Laut zahlreicher Studien^[4] steigt bei dem Verzehr von rotem Fleisch das Risiko an Krebs zu erkranken. Dazu zählt in der Regel: Rind-, Kalb-, Schweine-, Schaf-, Lamm-, Ziegen- und Wildfleisch. [35] Weißes Fleisch hingegen, wie z.B. Geflügel, enthält dieses krebserregende Risiko nicht und ist zudem klimafreundlicher. [14f] Die internationale Krebsforschungsorganisation „World Cancer Research Fund (WCRF)“ empfiehlt in diesem Zusammenhang nicht mehr als 300g rotes Fleisch pro Woche zu konsumieren. [35]

Eier, größtenteils bestehen aus Proteinen und Fetten, enthalten alle Mineralstoffe und Vitamine, ausgenommen von Vitamin C. Unter den wichtigsten Vitaminen zählt das Retinol sowie dessen Vorstufe Carotin, die für die Elastizität des Auges sorgen.

Das Ei als wertvolle Proteinquelle hat eine biologische Wertigkeit von 100 und dient somit als Bezugswert für andere Lebensmittel. [37] Aufpassen sollte man jedoch mit dem Cholesteringehalt des Eis. In einem Hühnerei sind ca. 400mg Cholesterin enthalten. [38] Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Eier daher nur maßvoll verzehrt werden. [14f]

4.5 Regel 5: „Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel“

Neben der Funktion als Energielieferant dienen Fette als Geschmacks- und Aromaträger. Sie spielen außerdem eine Bedeutung in der Ernährung, da sie als Quelle für essentielle Fettsäuren, fettlösliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe dienen. [27e] Besonders die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A über den Gastrointestinaltrakt wird verbessert, wenn sie in Fett gelöst sind.

Der ernährungsphysiologischen Wert unterscheidet sich in der Fettsäurezusammensetzung des jeweiligen Fetts. Dabei ist ein hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren besonders erwünscht. [39] Sie sind reichlich in pflanzlichen Ölen und Fisch enthalten und wirken sich positiv auf das kardiovaskuläre System aus. Trans-Fettsäuren hingegen können das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen und sollten möglichst gemieden werden. Diese befinden sich in industriell verarbeiteten Produkten wie Blätterteig, Chips und Fertigprodukte sowie auf natürliche Weise in geringem Anteil in Fleisch, Milch und Milchprodukten von Wiederkäuern. [14g] Auch der Anteil gesättigter Fettsäuren sollte nicht zu hoch sein, da diese das Verhältnis der Cholesterinanteile in LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin sowie den Triglyceridanteil im Blut ansteigen lassen. Zu finden sind diese Fettsäuren in tierischen Fetten, Kokosfett und Palmkernfett. [39]

Am besten geeignet für die Nahrungszubereitung sind demzufolge pflanzliche Öle, wie Raps-, Soja- und Walnussöl, welche durch Olivenöl ergänzt werden können.

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^[1] Die D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr werden von den Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE) gemeinsam herausgegeben

^[2] Die nationale Verzehrstudie II ist eine bundesweite Erhebung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen herausgegeben vom Max Rubner-Institut

^[3] Wert gilt als Durchschnittwert für Erwachsene

^[4] Zum Beispiel: Studie zu Fleischverzehr und Sterblichkeit des BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung)