Erstellung eines geeigneten Trainingsplans Makro- und Mesozyklus

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Anamnese
1.1.2 Bewertung der Ausgangssituation des Klienten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl der Methodik
1.2.2 Beschreibung des Ablaufs
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Konsequenzen für die Trainingsplanung

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Zusammenfassung des geplanten Makrozyklus
3.2 Wahl der Trainingsmethoden

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS I
4.1 Zusammenfassung eines geplanten Mesozyklus
4.2 Wahl der Trainingsschwerpunkte
4.3 Wahl der Übungen

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

1.1.1 Anamnese

Tab. 1: Allgemeine Daten des Klienten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Anamnese des Klienten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.2 Bewertung der Ausgangssituation des Klienten

Aus den über den Klienten erhobenen Daten geht hervor, dass dieser gemäß seines aktuellen Leistungszustandes, ohne physiologische Einschränkungen Krafttraining betreiben kann. Es liegen weder internistische, noch orthopädische Probleme vor, die bestimmte Übungen ausschließen. Der Klient befindet sich in sehr gutem Alter, Muskelaufbautraining zu betreiben (Larsson, Grimby & Karlsson, 1979).

Auf die Behebung der Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule wird direkt von Anfang an besonderer Wert gelegt, da eine korrekte Haltung Grundvoraussetzung der Verletzungsprävention und des langfristig erfolgreichen Krafttrainings ist. Dies geschieht durch eine individuelle Übungsauswahl.

Der gemessene Blutdruck des Klienten liegt mit 123/82 mmHg im normalen Bereich (Chobanian et al., 2013). Aus dem Gewicht und der Körpergröße ergibt sich ein Body Mass Index (BMI) von 69kg /1,78m² = 21,8 kg/m². Dieser liegt im normalen Bereich (World Health Organisation [WHO], 2000). Auch der Ruhepuls liegt mit 69 S/min im gesunden Bereich (60-80 S/min). Diese Parameter lassen gemeinsam mit dem regelmä- ßigen Joggen des Klienten darauf schliessen, dass eine Grundfitness vorhanden. Eine Rücksprache mit einem Arzt ist vor dem Beginn des Krafttrainings nicht notwendig.

Aufgrund der Hauptmotivation des Klienten, an Muskelmasse zuzulegen, soll ein hypertrophisches Training im Mittelpunkt stehen.

1.2 Krafttestung

1.2.1 Auswahl der Methodik

Zur Krafttestung wird ein X-RM-Tests (Mehrwiederholungstest) herangezogen (Mar- schall & Fröhlich, 1999, S.311). Hierbei werden die später angestrebte Wiederholungs- zahl des Trainings (je vor jedem Mesozyklus) und die geplanten Übungen durchgeführt. Die Übereinstimmung des Tests mit dem eigentlichen Training bietet den Vorteil, dass dieses direkt und auf dem Test aufbauen kann und lediglich die Intensität angepasst werden muss. Eine prozentuale Anpassung der Leistungsfähigkeit aufgrund unter- schiedlicher Wiederholungszahlen, wie beispielsweise beim 1-RM-Test (Maximalkraft- test) ist nicht erforderlich.

Beim X-RM-Test ist die Möglichkeit der Dokumentation der Leistungsverbesserung über zwei Wege gegeben. Der Klient kann einerseits nach abgeschlossenem Mesozyk- lus den Test wiederholen und herausfinden, in wie fern er eine Gewichtssteigerung bei gleicher Wiederholungszahl für die jeweilige Übung erzielt hat. Andererseits kann er mit dem Gewicht des Ausgangstests eine Erhöhung der maximalen Wiederholungszahl überprüfen.

1.2.2 Beschreibung des Ablaufs

Im Folgenden wird der Ablauf des ausgewählten Krafttests beschrieben. Für jeden Mesozyklus wird der X-RM Test erneut durchgeführt.

Schritt 1, Auswahl der Übungen: Im ersten Schritt werden die Testübungen ausgewählt. Diese entsprechen den Übungen des Trainingsplans vom folgenden Mesozyklus.

Schritt 2, Auswahl der Wiederholungszahl: Die Auswahl der Wiederholungszahl entspricht ebenfalls der, dem darauffolgenden Trainings.

Schritt 3, Aufwärmen: Zunächst wärmt sich der Klient auf, um Verletzungen zu ver- meiden (Safran, Seaber & Garrett, 2012). Dies erfolgt zuerst allgemein. Hierbei werden Herz-Kreislaufsystem und Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Da der Klient erfahrener Läufer ist, empfiehlt sich das Aufwärmen auf dem Laufband. Hierbei genügen 10 Minuten laufen bei moderatem Tempo (9 km/h). Darauf folgt die spezielle Aufwärmung vor jeder Übung am jeweiligen Kraftgerät. Hierzu führt der Klient 2-3 Aufwärmsätze durch.

Schritt 4, Abschätzen: Das Ergebnis des Tests wird schrittweise ermittelt. Das Gewicht, das der Klient bei der gesetzten Wiederholungszahl bewältigen kann, wird in möglichst wenigen Testsätzen herausgefunden. Das Gewicht für den ersten Testsatz wird vom Trainer abgeschätzt. Dieses sollte nicht über dem X-RM, sondern knapp darunter liegen, um eine Ermüdung vor dem ergebnisbringenden Satz zu vermeiden.

Schritt 5, Durchführung: Nun führt der Klient den ersten Testsatz durch. Schafft er mehr Wiederholungen mit dem vom Trainer geschätzten Gewicht, als für den X-RM Test vorgegeben, so wird dieses für den nächsten Testsatz erhöht und umgekehrt. Das X-RM ist ermittelt, wenn der Klient ein Gewicht für die vorher bestimmte Wiederholungszahl ohne Kraftreserven, ohne zu ermüden oder die Ausführung zu verändern, bewältigen kann. Es ist darauf zu achten, auch die Ausführungsgeschwindigkeit des späteren Trai- nings einzuhalten.

Schritt 6, Einbeziehung der Ergebnisse: Der Trainer berechnet aus den Ergebnissen der Tests die Auswahl der Gewichte im Hinblick auf die Intensität der jeweiligen Trainingsmethode des Mesozyklus.

1.2.3 Testergebnisse

Im Folgenden werden die Ergebnisse des X-RM Test am Beispiel des Tests für den ersten Mesozyklus tabellarisch dargestellt.

Tab. 3: X-RM Test für Mesozyklus I

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Konsequenzen für die Trainingsplanung

Anhand der ermittelten X-RM kann nun ein Mesozyklus erstellt werden bei dem über den Intensitäts-Parameter der jeweiligen Trainingsmethodik das Trainingsgewicht für den Einstieg ermittelt wird.

Darüber hinaus lassen sich aus dem Test mögliche Schwächen des Klienten ableiten, auf die dann sowohl in der Planung des Meso- als auch des Makrozyklus eingegangen wird.

Der Klient zeigte im Test offensichtlich eine Schwäche der Rumpfbeuge-Muskulatur auf. Dies hat in Verbindung mit der Hyperlordose der LWS für die Trainingsplanung zur Folge, dass jener Muskulatur mehr Trainingsvolumen gewidmet wird, um diese Dysbalance auszugleichen.

2 Zielsetzung und Prognose

Tab. 4: Zielsetzung des Klienten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Eingangs erklärte der Klient sein Hauptziel, an Muskelmasse zuzulegen. Hierbei geht es dem Kunden lediglich um ästhetische Ideale, nicht um Sportart-spezifische Verbesserung. Gemeinsam mit dem Trainer wurde ein realistisches Ziel formuliert. Der Körperfettanteil von 13,5% solle möglichst konstant bleiben, während sich die fettfreie Masse von 59,7kg auf mind. 62,7kg verbessere. Die Erfolge des Muskelaufbaus werden einerseits durch die gemessene Körperzusammensetzung (durch Analysewaage), andererseits durch die einhergehende Kraftsteigerung dokumentiert.

Ebenfalls formulierte der Kunde das Ziel, eine Verbesserung der Haltung herbeizufüh- ren. Konkret handelt es sich dabei um die Behebung der Hyperlordose in der Lenden- wirbelsäule. Mit einem gezielten Krafttraining ist diese Fehlhaltung im gegebenen Zeit- raum durchaus zu beheben, jedoch mindestens zu verbessern. Die Erfolge der Haltungs- verbesserung werden anhand von lateral aufgenommenen Fotos im normalen Stand do- kumentiert.

Um die Motivation des Klienten aufrecht zu erhalten, formulierte der Trainer mit dem Klienten gemeinsam das Ziel, innerhalb jeden Mesozyklus eine Steigerung der Gewichte um 30% bei allen Übungen herbeizuführen.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

3.1 Zusammenfassung des geplanten Makrozyklus

Im Folgenden wird der vom Trainer geplante Makrozyklus tabellarisch dargestellt.

Tab. 5: Übersicht des Makrozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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