Entspannung und Stressabbau durch Ernährung

Ernährung, Entspannung und Stress

Allesüber Entspannungsvitamine für Körper und Seele

von Sven-David Müller, MSc.

Ernährung, Entspannung und Stress stehen in einem engen Zusammenhang. Eine Ernährungsumstellung kann zu Entspannung führen und den Stress deutlich vermindern. Die Effekte der Ernährung gehen so weit, dass sogar Depressionen durch eine gezielte Ernährungstherapie beeinflusst werden können. Die Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltsstoffe, die die Entspannung fördern und Stress abbauen werden als Entspannungsvitamine bezeichnet. Stress und daraus resultierende oder geförderte Erkrankungen spielen eine nicht zu unterschätzende Bedeutung für die Volksgesundheit.

Entspannungsvitamine - Fördern Sie durch Ihre Ernährungsweise die Entspannung Auch durch die Ernährungsweise ist es möglich, Stress abzubauen, Stress vorzubeugen und die Entspannung zu fördern. Damit ist nicht in erster Linie der Stoffwechselstress oder der Zellstress durch freie Radikale gemeint, sondern vielmehr das psychische Wohlbefinden und sogar das Schlafverhalten. Wer richtig isst und trinkt, geht entspannt durch den Tag und kann gut ein- und durchschlafen. Die Ernährungsweise hat in vielfältiger Weise Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden. Viele Substanzen, die in unseren Nahrungsmitteln vorkommen, nehmen darauf Einfluss. In diesem Buch sind diese natürlichen Nahrungsinhaltsstoffe erstmalig unter dem Begriff Entspannungsvitamine zusammengefasst. Natürlich handelt es sich nicht um Vitamine im eigentlichen Sinne. Aber auch Vitamine gehören zu den Entspannungsvitaminen. Das sind Substanzen, die für die optimale Funktion von Gehirn und Nerven wichtig sind, die unseren Körper ohne Stress funktionieren lassen und die Stress vorbeugen können. Die Entstehung von Übergewicht wird durch Stress gefördert und durch Entspannung ist es möglich, die Gewichtsreduktion entscheidend zu unterstützt.

Wichtig ist es, regelmäßig zu essen, um den gesamten Organismus regelmäßig mit allen Stoffen zu versorgen, die er benötigt. Es ist wenig sinnvoll, einerseits Lebensmittel und Speisen aufzunehmen, die nicht gut für den Körper sind und seine Versorgung nicht optimal gewährleisten und dann Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel zu benötigen. Leider essen die Menschen in Deutschland anders als sie sich ernähren sollten. Auch der einer der letzten Ernährungsberichte, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Auftrag des Bundesernährungsministeriums im Dezember 2008 übergeben und veröffentlicht hat, zeigt, dass viele Menschen zu viel Zucker (Saccharose), Alkohol, gesättigte Fettsäuen aber zu wenig Ballaststoffe, bestimmte Vitalstoffe (Mikronährstoffe = Vitamine und Mineralstoffe) und Wasser aufnehmen. Die kalorienreiche Fehlernährung, die das deutsche Ernährungsverhalten leider bestimmt führt bei immer mehr Menschen durch den gleichzeitig inzwischen zur Normalität gewordenen Bewegungsmangel zu Übergewicht. Inzwischen sind rund 50 Prozent der Frauen und fast zwei Drittel der Männer übergewichtig. Übergewicht führt zu extremen Stresszuständen für die Betroffenen. Damit ist nicht in erster Linie der psychische Stress gemeint, den sich Übergewichtige durch ihre großen Fettansammlungen aussetzen, sondern vielmehr der Stoffwechselstress, der durch Übergewicht hervorgerufen wird. Die Fettzelle ist ein außerordentlich aktiv. Sie produziert eine Reihe von Botenstoffe, die im menschlichen Körper Entzündungen, Stress und andere negative Prozesse auslösen. Die Fettzelle sorgt dafür, dass bei Übergewichtigen zu viel Stresshormone ausgeschüttet werden. Vor diesem Hintergrund ist es für ein entspanntes Leben von größter Wichtigkeit nicht zu dick zu sein. Übergewicht ist ein echtes Antientspannungsvitamin. Übergewicht führt im Körper zu entzündlichen Reaktionen und das wiederum fördert die Ausschüttung von Stresshormonen und Cortison und das macht nicht glücklich und fördert den Stress! Aber es ist auch wichtig, regelmäßig zu essen. Andernfalls kommt es zu einer Insulinresistenz, wie aktuelle Studien zeigen. Und ein erhöhter Insulinspiegel senkt nicht nur den Blutzucker, sondern macht auch hungrig und dick. Zuviel Insulin im Blut fördert hormonelle Reaktionen, die wenig entspannungsförderlich sind.

Essen Sie also täglich möglichst regelmäßig drei sättigende Mahlzeiten. Das entspannt und sorgt bei der richtigen Zusammensetzung und Kalorienmenge auch dafür, dass Übergewicht nicht entsteht oder langsam abgebaut wird. Um Entspannt zu sein, sollte regelmäßig gegessen werden. Es ist sinnvoll, feste Essenszeiten zu haben und lange Nüchternphasen zu vermeiden. Es ist aber auch ungünstig, ein ausgeprägtes Snackingverhalten an den Tag zu legen. Bezüglich des Ernährungsverhaltens ist es wichtig, dass die Grundbedürfnisse gedeckt werden. Der Körper ist auf eine ausgewogene Zufuhr der lebenswichtigen Nähr- und Wirkstoffe angewiesen. Diese müssen ihm zugeführt werden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Auch ist es wichtig reichlich zu trinken. Es sollten täglich mindestens 2,5 besser 3 Liter sein. Optimal ist Mineralwasser. In vielen Gegenden ist aber auch das Leitungswasser so gut, dass es problemlos den Flüssigkeitsbedarf decken kann. Sicher sind koffeinhaltige Getränke im Übermaß nicht einem entspannten Leben zuträglich. Auch blähende Speisen wie Kohl, rohes Gemüse, Obst mit Schale, Zwiebeln, Krautsalat, eine große Rohkostplatte, frisches Hefebrot, Kidneybohnen und viele andere Hülsenfrüchte (außer Soja) gemieden werden. Grundsätzlich sollte eine Kost, die reich an Entspannungsvitaminen ist, in jeder Mahlzeit Kohlenhydrate, hochwertige Fett (Omega-3- Fettsäuren) und Proteine enthalten. Auch Kräuter und Gewürze sind für die Entspannung wichtig. Die Kost sollte wohlschmeckend sein. Es ist wichtig, Getränke warm aber nicht heiß und sicher nicht eiskalt aufzunehmen. Warme Getränke sind eine Wohltat für die gesamten Organismus. Alkohol gehört nicht zu einer entspannten Ernährungsweise. Oft sind minimalistische Speisen wie Pellkartoffeln mit Quark besonders lecker und entspannend für Körper und Seele. Das trifft insbesondere dann zu, wenn der Quark mit hochwertigem Leinöl angereichert ist. Neben blähenden Speisen, zu heißen und zu kalten Getränken sollte Koffein im Übermaß gemieden werden. Gönnen Sie sich eine kreative Küche, die auch Exotisches, Gewürzen und Kräutern die die Sinne anregen, einschließt. Beim Kochen und Essen auf die Intuition vertrauen, kleine Dinge sorgen für Wohlbefinden - bei Durst Wasser, bei Hunger leckeres Brot, sich die Auswahl gönnen, anregen aber nicht aufregen, kein Snacking, sondern Mahlzeit vorbereiten, zubereiten, essen. Gemeinsam essen - Single-Snacking - jeden Tag Festtagsessen, essen darf nicht stressen, genießen und nicht konsumieren Gerade in der Kräutermedizin stecken viele Möglichkeiten, das Wohlbefinden zu steigern. Ein wichtiges Beispiel dafür ist das Johanniskraut. Es zählt zu den ältesten Heilpflanzen überhaupt. Viele Studien beweisen die Wirksamkeit bei leichten und mittelschweren Depressionen. Bis die Wirksamkeit eines pflanzlichen Medikaments wissenschaftlich untermauert ist, kann es ein weiter Weg sein - wie auch das Beispiel Johanniskraut zeigt. Produkte aus der gelb blühenden Pflanze mit dem lateinischen Namen Hypericum perforatum sind in Deutschland bereits seit 1984 zur Anwendung bei depressiven Verstimmungen zugelassen. Wissenschaftler haben inzwischen beobachtet, dass die pflanzlichen Inhaltsstoffe die Wirkdauer von Botenstoffen im Belohnungszentrum des Gehirns verlängern - ähnlich wie einige synthetische Antidepressiva. Dennoch nährte 2005 eine systematische Analyse der Fachliteratur Zweifel an der Wirksamkeit von Johanniskraut-Präparaten. Der Vergleich mehrerer Studien zeige widersprüchliche Ergebnisse, hieß es in einem Beitrag für die Cochrane Collaboration, ein internationales Netzwerk von Wissenschaftlern, die die Datenlage zur Wirksamkeit von Medikamenten kritisch prüfen. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) in Köln, das im Auftrag der Bundesregierung arbeitet, stellte ebenfalls fest, dass die Wirkung von Johanniskraut-Präparaten unterschiedlich ist. Im Juni 2005 teilte das Institut mit, dass bestimmte Produkte leichte Depressionen mildern könnten - schwere hingegen nicht.

Entspannungsvitamine - Essen gegen den Stress und für mehr Entspannung! Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen. Und Liebe geht durch den Magen. Die Entspannung, das Glücksempfinden und das Wohlbefinden steht also in engem Zusammenhang der Ernährungsweise. Es ist also möglich, sich glücklich zu essen und zu trinken. Entspannung ist ein Gefühl, das durch verschiedendste Einflüsse entsteht. Aus physiologisch medizinischer Sicht, ist für die Entstehung von Entspannung aber auch in hormoneller Hinsicht eine Einfluss möglich. Ohne Entspannungsvitamine helfen auch Phantasiereisen nicht, denn ohne die Grundbausteine für optimale Prozesse im menschlichen Körper lässt sich kein Entspannung empfinden. An erster Stelle muss der Bedarf an den lebenswichtigen Nahrungsinhaltsstoffen sowie Wasser gedeckt sein. Essen und Trinken sind Grundbedürfnisse, ohne die Entspannung und die Abwehr oder Minderung von Stress nicht stattfinden kann. Mit größtem Hunger lässt sich Entspannung kaum empfinden. Und bei Menschen, die unter Wassermangel leiden, geht es nicht um Entspannung oder Stress, sondern ums nackte Überleben. Eine Reduktionsdiät geht selten mit ausgeprägten Entspannungsgefühlen einher. Das ist auf den Kalorienmangel, die Nichtbefriedigung von Bedürfnissen sowie den Mangel an Entspannungsvitaminen zurückzuführen. Zu den Entspannungsvitaminen neben speziellen Kräuter und Gewürzen gehören:

Vitamine:

-Folsäure
-Vitamin B2
-Vitamin B6
-Vitamin B12

Nährstoffe:

-Kohlenhydrate
-Proteine
-Aminosäuren (z. B. Tryptophan)
-Fette
-Omega-3-Fettsäuren

Sonstige Nahrungsinhaltsstoffe:

-Serotonin
-Theobromin
-Koffein
-Anadamid
-Phenylethylamin

Wichtig gegen Stress: Die richtige Ernährungsweise

Viel trinken ist wichtig. Aber bitte nicht reichlich Kaffee oder Alkohol, sondern (Mineral)Wasser, Früchte- oder Grüner Tee (eventuell lang gezogener schwarzer Tee) oder verdünnte Obst-Säfte oder auch Gemüsesäfte wie Tomatensaft. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt für eine gute Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen und Sauerstoff. Vitamin C und andere Vitalstoffe sind bei Stressattacken besonders gefährdet. Verliert der Körper zu viel Vitamin C, wird das Immunsystem geschwächt. Frisches Obst kann diesem Mangel vorbeugen. Für die Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen und Kohlenhydraten empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung aus Gemüse, Obst, Salaten, Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Fleisch. Aber was genau macht uns entspannt: Die Geschmackswahrnehmung selbst ist von Bedeutung. Dabei ist besonders die Geschmacksrichtung süß wichtig. Das die der Geschmack, den der Mensch als erstes nach der Geburt wahrnimmt und gut findet und dieser Geschmacksreiz bleibt auch bis ins hohe Alter erhalten. Regelmäßig essen ist für das Gehirn und seine Versorgung wichtig.

Entspannungsmahlzeiten:

-Frühstück (beispielsweise um 8.00 Uhr)
-Mittagessen (beispielsweise um 13.00 Uhr)
-Abendessen (beispielsweise um 18.00 Uhr)

Meiden Sie grundsätzlich Zwischenmahlzeiten und Snacks. Wichtig ist es aber, dem Organismus regelmäßig alle vier bis fünf Stunden Nahrung anzubieten. Der Körper benötigt einige Zeit diese zu verwerten und alle Zellen entsprechend zu verwerten. Zwischenmahlzeiten und unregelmäßiges Essen bringen Ihren Hormonhaushalt durcheinander und ermöglichen keine optimale Versorgung aller Zellen mit Glücksvitaminen. Natürlich dürfen Sie zwischendurch soviel Wasser und Gemüse in roher und gekochter Form verzehren, wie Sie möchten. Aber möglichst keine Lebensmittel, die reich an blutzuckerwirksamen Kohlenhydraten sind. Das sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, der umgangssprachlich oft als GLYX bezeichnet wird. Ein ständiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels, das Stress für den Organismus darstellt, sollte vermieden werden. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index:

Nüsse, Samen, Kerne

Fruchtzucker

Hülsenfrüchte wie getrocknete Linsen oder Soja Frischobst mit Schale

Frischkornbrei

Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist wichtig für Wohlbefinden und Gesundheit. Der läßt sich durch eine Kost mit einem normalen glykämischen Index oder einer relativ niedrigen glykämischen Last einfach erreichen. Essen Sie also bevorzugt Gemüse, Frischobst, Vollkornprodukte, Pellkartoffeln und Hülsenfrüchte. Bei den kohlenhydratarmen und kohlenyhdratarmen Lebensmitteln sind Seefisch, Geflügelfleisch ohne Haut sowie magere Milch und Milchprodukte sowie Wurst, mageres Fleisch, magerer Käse sowie Hühnereier besonders wertvoll. Setzen Sie nicht in erster Linie Fertigprodukte, Fastfood, Süßigkeiten und alkoholische Getränke auf Ihren Speiseplan. Fertigprodukte sind oftmals reich an Zusatzstoffen, die nicht immer eine positive Wirkung auf die Gesundheit ausüben. In jedem Falle meiden sollten Sie Produkte, die Geschmacksverstärker wie Glutamat enthalten. Diese Substanz führt zur Insulinresistenz. Wichtig ist es auch, dass in Ihren Hauptmahlzeiten jeweils ein süße und eine deftige Komponente vorkommt und Sie niemals „eindimensional“ also nur süß oder nur deftig essen. Das fördert nämlich Appetit, Hunger, Übergewicht und Mißempfinden. Eine glücklichmachende Mahlzeit enthält süß und deftig. Dieses Verlangen ist evolutionär leicht zu erklären. Der Mensch ist auch Kohlenhydrate und Proteine angewiesen. Und grundsätzlich schmecken kohlenhydratreiche Lebensmittel eher süßlich und proteinreiche eher deftig. Der Körper verlangt daher nach beiden Geschmackskomponenten. Es ist dabei schon ausreichend süßes Obst oder einen deftigen Tomaten-Kefir-Drink in die Mahlzeit einzubauen. Oder einen Kräuterquark oder eine süße Quarkspeise. Ein ideales Frühstück enthält sowohl ein Hühnerei als auch ein Marmeladenbrötchen. Ein optimales Mittagessen Fisch, Geflügel oder Fleisch sowie einen Schokoladenpudding. Und ein Abendessen ein deftiges Vollkornbrot mit Harzer Käse und ein Glas Erdbeerbuttermilch. Ein Glücksvitamin, dass essbar ist, ist das lebenswichtige B-Vitamin Folsäure. Praktisch alle Menschen in Deutschland nehmen nach Untersuchungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu wenig Folsäure auf. Das Vitamin ist wichtig für die Bildung von Blut-, Zell- und Erbsubstanz. Aber erst durch das Zusammenwirken mit den Glückvitaminen B2, B6 und B12 kann die Folsäure die schädliche Substanz Homocystein in den Gute-Laune-Stoff Methionin (eine Aminosäure = Eiweißbaustein) umwandeln. Das macht glücklich und schützt das Herz. Reich an Folsäure sind insbesondere grünblättrige Gemüsesorten wie Spinat, Mangold und Blattsalate wie Endivie oder Rauke (Rukola). Aber auch Erdbeeren, Tomaten, Sojasprossen, Bierhefe und Vollkornprodukte sind folsäurereich.

Bierhefe sorgt für mehr Entspannung

Die Bierhefe ist aber nicht nur reich an Folsäure. Sie enthält vielmehr auch die glücksförderlichen Vitamine B2, B6 und B12. Da Folsäure auch reich an wichtigen Mengen- und Spurenelementen ist, ist sie wichtig für schöne Haare, Haut und Fingernägel. Es ist also nicht übertrieben, wenn Ernährungswissenschaftler feststellen, dass Bierhefe schön und glücklich macht. Vitamin B1, das reichlich in Bierhefe vorkommt, wird wissenschaftlich auch als Thiamin bezeichnet. Dieses wasserlösliche Vitamin ist in der Lage, den Süßhunger zu stoppen. Der beste Vitamin B1-Lieferant ist Bierhefe. Thiamin ist auch sonst ein echter „gute Laune Stoff“. Studien zeigen, dass ein Vitamin B1 - Mangel zu Heißhunger führt. Das wasserlösliche Vitamin ist besonders empfindlich gegen Hitze und auch Sauerstoff. Auch Wassereinwirkung hält es nicht lange Stand. Dabei ist das Vitamin wichtig für einen guten Nervenstoffwechsel. Besonders reichlich kommt Thiamin in Bierhefe, Schweinefleisch und Weizenkeimen vor. Studien zeigen, dass ein Mangel daran zu Heißhunger - insbesondere auf Süßes - hervorruft. Süßhunger ist für viele Menschen quälend. Manche behaupten sogar, dass sie süchtig nach Schokolade und Co sind. Das ist zwar ausgeschlossen, aber allein der Appetit auf diese Fettbombe ist schon quälend. Oft ist dieser auf einen Vitamin-Mangel zurückzuführen. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass der Vanillegeruch und -geschmack das Verlangen nach Schokolade vermindern kann. Schokoholics sollten also regelmäßig mit echter Vanille zubereitete Speisen und Getränke verzehren und trinken. Sinnvoll ist es auch Vanille-Parfumöl zu verwenden, um dem Appetit auf Schokolade vorzubeugen. Und wenn der Appetit selbst damit nicht mehr zu beherrschen ist, sollte möglichst eine bittere Schokolade mit hohem Kakaogehalt gegessen werden.

Entspannung geht - auch - durch den Magen

Die Botenstoffe der guten Laune sind Endorphine und Serotonin. Endorphine sind körpereigene Glückhormone, die in einen Rausch führen können, aber auch einfach glücklich machen und Schmerzen vermindern. Sie haben eine ähnliche Wirkung wie Opium. Endorphine sind für die Weiterleitung und Verarbeitung von Nervenimpulsen notwendig. Endorphine führen zu Wohlbefinden und Glückgefühlen. Es ist also wichtig, regelmäßig aber mäßig die Endorphin- Ausschüttung auszuregen. Das ist beispielsweise durch einen kurzen Dauerlauf oder eine andere Ausdauerbelastung möglich. Sport führt zur Ausschüttung von Endorphinen. Ein Endorphin- Mangel löst Trauer aus. Endorphine werden übrigens auch beim Sex oder beim Bungee-Jumping ausgeschüttet. Haferflocken enthalten das als Nervenvitamin bezeichnete Vitamin B1. B2 hemmt die Stresshormone in ihrer Aktivität und ist reichhaltig in Joghurt, Eiern, Pilzen, Produkten aus Vollkorn und Sonnenblumenkernen enthalten.

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