Beweglichkeitstraining. Dehnmethoden im Sport. Wirkungen des Dehntrainings als Verletzungsprophylaxe und auf das körperliche Leistungsvermögen

Gliederung

1. Einleitung

2. Beweglichkeit
2.1 Begriffsbestimmung
2.2 Faktoren der Beweglichkeit
2.3 Struktur und Erscheinungsformen der Beweglichkeit
2.4 Bedeutung der Beweglichkeit

3. Beweglichkeitstraining
3.1 Methoden im Beweglichkeitstraining
3.2 Zur Wirkung des Dehntrainings
3.2.1 Zur Wirkung des Dehntrainings als Verletzungsprophylaxe
3.2.2 Zur Wirkung des Dehntrainings auf die Leistung
3.2.3 Synthese: Statisches Dehnen vs. Dynamisches Dehnen
3.3 Beweglichkeitstraining im Kindes- und Jugendalter

4. Schluss

Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Die Beweglichkeit nimmt einen wichtigen Faktor im Leben eines Menschen ein und hat eine nicht zu vernachlässigende Bedeutung sowohl im Sport, als auch vor allem im Alltags- und Berufsleben.

In der heutigen technisierten Welt, insbesondere seit Beginn des „elektronischen Zeitalters“ vor rund 40 Jahren, ist die Arbeit derart automatisiert, dass zur Erledigung der täglichen Arbeitsroutinen an den Körper des Arbeitenden bzw. an dessen Beweglichkeit und Dehnfähigkeit – mit wenigen Ausnahmen – kaum noch wesentliche Anforderungen gestellt werden. Gleiches gilt weitesgehend auch für die Motorik im Alltag und für Freizeitbeschäftigungen.^[1] Während es früher selbstverständlich war, den ganzen Tag voll aktiv und in Bewegung zu sein, verbringen inzwischen viele Leute, egal ob bei der Arbeit oder der Freizeit-gestaltung, den Tag im Sitzen oder mit geringer aktiver Bewegung. Somit erfährt unsere Muskulatur nicht mehr genügend Reize zur Entwicklung oder zum Erhalt ihrer Funktion. Trotz der heutigen geringen Anforderungen an die körperliche Leistungsfähigkeit bestehen weiterhin gewichtige Gründe, die Beweglichkeit des Körpers auf einem optimalen Niveau zu halten, denn damit sollte zumindest die Fähigkeit zur mühelosen Erledigung von Alltagstätigkeiten, die ein Minimum an Beweglichkeit und Dehnfähigkeit erfordern (Ankleiden, Körperpflege, Haus- und Gartenarbeit usw.), erhalten bleiben.^[2] Aber auch speziell für sportliche Leistungsoptimierungen wird die Beweglichkeit als ein unbedingt erforderlicher Fähigkeitsbereich anerkannt^[3] und „ist eine wesentliche Voraussetzung für moto-rische und […] für sportliche Leistungen des Menschen.“ ^[4] Demnach ist die Sicherung eines Mindestmaßes an Beweglichkeit für alle leistungssportlichen Disziplinen ebenso notwendig wie für den gesundheitsbezogenen Erhalt der All-tagsmobilität.^[5]

Ziel dieser Arbeit ist es zunächst einen allgemeinen Überblick über den Terminus Beweglichkeit zu geben. Dabei wird zuerst der Begriff Beweglichkeit definiert. Anschließend werden Faktoren, Erscheinungsformen und die Bedeutung der Beweglichkeit bestimmt. Im zweiten Teil steht das Beweglichkeitstraining im Vordergrund. Dabei sollen verschiedene Dehnmethoden im Sport und vor allem die Wirkungen des Dehntrainings als Verletzungsprophylaxe bzw. die Wirkungen auf das körperliche Leistungsvermögen berücksichtigt werden. Abschließend findet das Beweglichkeitstraining im Kindes- und Jugendalter in dieser Arbeit Berücksich-tigung und im Schlussteil wird ein Überblick über die essentiellen Trainings-parameter Dauer, Häufigkeit, Dichte und Intensität der Dehnmethoden gegeben.

2. Beweglichkeit

2.1 Begriffsbestimmung

Die Beweglichkeit stellt ein relativ eigenständiges Charakteristikum der sportlichen Leistungsfähigkeit dar und nimmt innerhalb der motorischen Hauptbeanspruch-ungsformen eine Mittelstellung zwischen konditioneller und koordinativer Fähigkeit ein.^[6] Bei der Verwendung des Begriffes Beweglichkeit verweist man auf die Fähigkeit, die mögliche Schwingungsweite der Körpergelenke im Laufe von Bewegungen der Alltags- und Sportmotorik auszunutzen: „Die Beweglichkeit wird sportmethodisch definiert als die Fähigkeit, Bewegungen mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können. Aus funktionell-anatomischer Sicht liegen ihr die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit zugrunde“ ^[7]

Wie diese Definition über Beweglichkeit sowie Abbildung 1 zeigen, kann die Beweglichkeit als Dachbegriff, die Gelenkigkeit und zusätzlich die Dehnfähigkeit als Unterbegriffe angesehen werden. Der Begriff Dehnfähigkeit bezieht sich auf die Dehnfähigkeit von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln, während die Gelenkigkeit das durch die Gelenkstruktur vorgegebene Bewegungsausmaß beinhaltet. Somit können der Beweglichkeit zwei relativ unabhängige Komponenten, nämlich die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit, zugeordnet wer-den.^[8]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1. Beweglichkeit (nach Maehl, 1986, S. 10, zit. nach Frey)

Den anatomischen Rahmen für die möglichen Bewegungsamplituden in verschiedenen Gelenken und Gelenksystemen bildet die Gelenkigkeit, die durch die anatomisch vorgegebene Gelenksarchitektur (Scharnier-, Sattel-, Dreh- oder Kugelgelenk) bereits maßgeblich vorbestimmt ist.^[9]

„Die Gelenkigkeit (synonym: Flexibilität) bezeichnet die individuelle Ausprägung der Schwingungsweite in den Gelenken und ist anatomisch-strukturell geprägt. Sie ist anlagebedingt und variiert aufgrund des unterschiedlichen Körperbaus von Person zu Person. Die Gelenkigkeit stellt somit eine im wesentlichen durch die Konstitution des Sportlers geprägte körperliche Eigenschaft dar.“^[10]

Wie aus dieser Definition hervorgeht, ist die Gelenkigkeit und damit die Beweglichkeit maßgeblich von den konstitutionellen Eigenschaften der jeweiligen Person abhängig. Neben diesen Eigenschaften beeinflussen ebenso sowohl energetische als auch informationelle Fähigkeiten, wie z. B. Kraft, Ausdauer oder Koordination des Sportlers die Beweglichkeit.^[11]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2 . Verortung der Beweglichkeit (nach Lames, 2012, S. 7)

Die Dehnfähigkeit spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für die Beweglichkeit. „Unter Dehnfähigkeit versteht man physikalische Eigenschaften von Geweben, insbesondere ihre Längenveränderung bei einer Krafteinleitung.“ ^[12] Die Beschaffen-heit der angesprochenen Gewebearten – zu nennen sind hier Muskeln und Seh-nen, Knochen und Knorpel sowie Gelenkkapseln und Bänder – ist demnach aus-schlaggebend für die Beweglichkeit.^[13]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 3: Determinanten der Beweglichkeit (nach Lames, 2010, S. 8.)

Grundsätzlich lässt sich die Gelenkigkeit durch Training nicht verbessern, wobei die Dehnfähigkeit durch kontinuierliches Training eine beträchtliche Verbesserung der Beweglichkeitsleistung zulässt.^[14]

2.2 Faktoren der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit lässt sich nicht auf einzelne, isolierbare Faktoren zurückführen, sondern weist eine hohe Komplexität hinsichtlich der Faktoren auf.^[15] Sie wird von endogenen und exogenen Faktoren beeinflusst und verändert sich in der Lebensspanne.^[16] Zu den endogenen Faktoren gehören die bereits angesprochenen anatomisch-funktionellen Eigenschaften wie Gelenkflächen, Sehnen, Bänder und Muskeln, sowie die energetischen & informationellen Fähigkeiten Koordination, Kraft und Ausdauer. Zu den exogenen Faktoren zählen z. B. die Tageszeit, Temperatur, äußere Kräfte durch Partner und das Alter.^[17]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 4: Struktur der Beweglichkeit (nach Lames, 2010, S. 9.)

2.3 Struktur und Erscheinungsformen der Beweglichkeit

Strukturierungsansätze zur Beweglichkeit erfolgen in der Trainigslehre meist über die Sportartspezifik (allgemeine vs. spezielle Beweglichkeit), den muskulären Aktionsmodus (aktive vs. passive Beweglichkeit) oder die muskuläre Belastungs-form (statische vs. dynamische Beweglichkeit).^[18]

Die allgemeine Beweglichkeit kennzeichnet dabei die normale Bewegungs-amplitude in den drei großen Gelenksystemen Schulter, Hüfte und Wirbelsäule. Sie ist das vorrangige Ziel innerhalb der Beweglichkeitsschulung der sportlichen Grund-ausbildung und ist nicht auf spezielle Disziplinen ausgerichtet.^[19] Für bestimmte Sportarten hingegen ist eine spezielle Beweglichkeit erforderlich und beschränkt sich auf die bei den betreffenden Bewegungsabläufen am meisten beanspruchten Gelenke. „Durch spezifische Trainingsreize kann eine spezielle Beweglichkeit erreicht werden, die bis an die anatomischen Grenzen heranreicht (Spagat).“ ^[20] Dies trifft im Besonderen für Sportarten wie Turnen, rhythmische Sportgymnastik oder Tanz zu, gilt aber z. B. auch für traditionelle Disziplinen der Leichtathletik wie den Hürdenlauf oder Hochsprung.^[21]

Unter aktiver Beweglichkeit versteht man die größtmögliche Beweglichkeit in einem Gelenk, die der Sportler selbstständig, ohne Ausnutzung der Schwerkraft oder der Hilfe eines Partners, also allein durch die Tätigkeit seiner Muskeln erzeugen kann. Mit der passiven Beweglichkeit wird die größte Bewegungsamplitude in einem Gelenk bezeichnet, die der Sportler durch Einwirkung äußerer Kräfte (Partner, Geräte, eigenes Körpergewicht) erreichen kann.^[22] Wie man der Abbildung 5 entnehmen kann, ist die passive Beweglichkeit stets größer als die aktive Beweglichkeit. Ihre Differenz wird auch als Beweglichkeitsreserve bezeichnet.^[23]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 5: Normale Beweglichkeit

(nach Grosser & Starischka, S. 154, zit. nach Schneider et al., 1989, S. 5)

„Charakteristisch für die dynamische Beweglichkeit ist eine Gelenkwinkelstellung, die kurzfristig erreicht werden kann (z. B. durch Wippen, Federn oder Schwingen), während die bei der statischen Beweglichkeit realisierbare Gelenkposition über längere Zeit statisch (aktiv) gehalten werden kann (z. B. Standwaage beim Turnen). Die dynamische ist immer größer als die statische Beweglichkeit.“ ^[24]

2.4 Bedeutung der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit hat im Sport eine hohe Bedeutung und ist deshalb ein lohnendes Trainingsziel, weil sie zur Steigerung der sportlichen Handlungsmöglichkeiten beiträgt.^[25] Sie „ist eine elementare Voraussetzung für eine qualitativ und quantitativ gute Bewegungsausführung. Ihre optimale, d.h. den Erfordernissen der jeweiligen Sportart angepasste, Ausbildung wirkt in komplexer Weise positiv auf die Entwicklung physischer Leistungsfaktoren (z.B. Kraft, Schnelligkeit u.a.) bzw. sportlicher Fertigkeiten (z.B. Techniken)“^[26]

Die Schulung einer optimalen (nicht maximalen!) Beweglichkeit wird damit zu einem unverzichtbaren Element des Trainingsprozesses.^[27] Im Einzelnen stellen sich die Vorteile einer optimal entwickelten Beweglichkeit wie folgt dar: „Eine optimal entwickelte Beweglichkeit führt zu einer hohen Elastizität, Dehn-barkeit und Entspannungsfähigkeit […] und leistet damit einen wichtigen Beitrag für eine gute Belastungsverträglichkeit und Verletzungsprophylaxe.“ ^[28] Ob und inwiefern diese Aussage Weinecks zutrifft, wird in Kapitel 3.2.1 dieser Arbeit noch genauer erläutert. Ebenso dient sie der rascheren Wiederherstellung nach einer Verletzung, da Dehntraining zu einem schnelleren Erreichen der vollen Belastbarkeit führt. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Haltungsprophylaxe bzw. die Vermeidung muskulärer Dysbalancen, die durch das Dehnen vermieden werden können, indem es Muskelverkürzungen verhindert, die z. B. durch langes Stillsitzen oder Maximalkrafttraining entstehen können. Da mit einer verspannten Muskulatur oft auch eine angespannte Psyche verbunden ist, kann das Dehnen der Muskulatur zu einer psychischen Entspannung beitragen, was die Regeneration nach Belastung beschleunigt.^[29]

Wie in dem Zitat oben bereits erwähnt wurde, führt eine optimale Beweglichkeit zudem zu einer Optimierung der qualitativen und quantitativen Bewegungsaus-führung und somit auch zu einem verbessertem Bewegungsfluss, Bewegungs-ausdruck und einer verbesserten Bewegungsharmonie. Die entsprechende Beweglichkeit kann außerdem sowohl die koordinative & technische Leistungs-fähigkeit sowie den motorischen Lernprozess verbessern. So können bestimmte Übungen, wie z. B. der Spagat im Turnen oder ein Übergrätschen am Reck erst ab einem bestimmten Beweglichkeitsniveau ausgeführt werden. Ebenso profitieren die konditionellen motorischen Hauptbeanspruchungsformen Kraft (je besser die Beweglichkeit, umso kräftiger können Bewegungen ausgeführt werden), Schnellig-keit (beim Sprint spielt die Beweglichkeit für eine gute Lauftechnik eine wichtige Rolle) und Ausdauer (eine verbesserte Beweglichkeit führt zu einer erhöhten Laufökonomie und geringerem Energieverbrauch) von einer optimalen Beweglich-keit.^[30] Sie ist zudem von Nöten, damit die Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit nach intensiver Trainings- und Wettkampfleistung beschleunigt wird.^[31] Erst also durch eine ideale Beweglichkeit wird eine vollständige Ausschöpfung des individuellen Leistungspotenzials ermöglicht.^[32]

Die Beweglichkeit stellt einerseits eine wesentliche Leistungsvoraussetzung im Sport dar, andererseits ist sie auch Tätigkeitsvoraussetzung auf anderen Gebieten des menschlichen Lebens. So sorgt sie z. B. im Alltag für Gesundheit und Wohlbefinden. Dies zeigt sich am deutlichsten an den vielfältigen Erscheinungen dauernd oder vorübergehend eingeschränkter Beweglichkeit bei Körperbehin-derungen und bei Verletzungen des Bewegungsapparats.^[33]

[...]

^[1] Vgl. Klee, A. & Wiemann, K. (2005). Dehnen. Training der Beweglichkeit.

^[2] Vgl. Ebd.

^[3] Vgl. Martin, D., Nicolaus, J., Ostrowski, C. & Rost, K. (1999). Handbuch Kinder- und Jugendtraining.

^[4] Schnabel, G., Harre, H. & Krug, J. (2008). Trainingslehre – Trainingswissenschaft. Leistung, Training, Wettkampf, S. 144.

^[5] Vgl. Hottenrott, K. & Hoos, O. (2013). Sportmotorische Fähigkeiten und sportliche Leistungen – Trainingswissenschaft.

^[6] Vgl. Weineck, J. (2010). Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings.

^[7] Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M. (2010). Einführung in die Trainingswissenschaft, S. 98.

^[8] Vgl. Grosser, M. & Starischka, S. (1998). Das neue Konditionstraining: für alle Sportarten; für Kinder, Jugendliche und Aktive.

^[9] Vgl. Hottenrott, K. & Hoos, O. (2013). Sportmotorische Fähigkeiten und sportliche Leistungen – Trainingswissenschaft.

^[10] Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M. (2010). Einführung in die Trainingswissenschaft, S. 98.

^[11] Vgl. Lames, M. (2010). Vorlesung Einführung in die Trainingswissenschaft. Beweglichkeit.

^[12] Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M. (2010). Einführung in die Trainingswissenschaft, S. 98.

^[13] Vgl. Lames, M. (2010). Vorlesung Einführung in die Trainingswissenschaft. Beweglichkeit.

^[14] Vgl. Thienes, G. (2010). Beweglichkeitstraining: Grundlagen, Trainingsmethoden, Leistungssteuerung.

^[15] Vgl. Grosser, M. & Starischka, S. (1998). Das neue Konditionstraining: für alle Sportarten; für Kinder, Jugendliche und Aktive.

^[16] Vgl. Hottenrott, K. & Hoos, O. (2013). Sportmotorische Fähigkeiten und sportliche Leistungen – Trainingswissenschaft.

^[17] Vgl. Lames, M. (2010). Vorlesung Einführung in die Trainingswissenschaft. Beweglichkeit.

^[18] Vgl. Hottenrott, K. & Hoos, O. (2013). Sportmotorische Fähigkeiten und sportliche Leistungen – Trainingswissenschaft.

^[19] Vgl. Maehl, O. (1986). Beweglichkeitstraining.

^[20] Ebd., S. 13.

^[21] Vgl. Hottenrott, K. & Hoos, O. (2013 ). Sportmotorische Fähigkeiten und sportliche Leistungen – Trainingswissenschaft.

^[22] Vgl. Maehl, O. (1986). Beweglichkeitstraining.

^[23] Vgl. Grosser, M. & Starischka, S. (1998). Das neue Konditionstraining: für alle Sportarten; für Kinder, Jugendliche und Aktive.

^[24] Hottenrott, K. & Hoos, O. (2013). Sportmotorische Fähigkeiten und sportliche Leistungen – Trainingswissenschaft, S. 481.

^[25] Vgl. Maehl, O. (1986). Beweglichkeitstraining.

^[26] Weineck, J. (2010). Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings, S. 738.

^[27] Vgl. Maehl, O. (1986). Beweglichkeitstraining.

^[28] Weineck, J. (2010). Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings, S. 739.

^[29] Vgl. Ebd.

^[30] Vgl. Ebd.

^[31] Vgl. Grosser, M. & Starischka, S. (1998). Das neue Konditionstraining: für alle Sportarten; für Kinder, Jugendliche und Aktive.

^[32] Vgl. Weineck, J. (2010 ). Optima les Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings.

^[33] Vgl. Schnabel, G., Harre, H. & Krug, J. (2008). Trainingslehre – Trainingswissenschaft. Leistung, Training, Wettkampf.