Konzipierung eines Trainingsplans für einen 3000-Meter-Lauf

1 Einführung

Um einen passenden Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen 3000-Meter- Lauf zu erstellen ist es nötig sich im Vorfeld der Planung über verschiedene Einflussfaktoren Gedanken zu machen. Dazu gehört unter anderem das eigentliche Trainingsziel und wie man dieses erreichen möchte. Außerdem sind theoretische Kenntnisse über die Trainingsplanung hilfreich. Im Folgenden soll ein Einblick in zentrale Komponenten für das Training auf einen 3000-Meter-Lauf gegeben werden. Diese bilden die Grundlage des Trainingsplans.

2 Leistungsvoraussetzungen

Die Leistungsstruktur für Ausdauersportarten wird in Tab. 1 näher dargestellt. Hiernach befindet man sich bei einem 3000-Meter-Lauf im Bereich der MZA bzw. LZA I. Dabei liegt die Herzfrequenz bei 180-205 Schlägen pro Minute und die maximale Sauerstoffaufnahme bei 88% -100%. Die Energiebereitstellung erfolgt vorwiegend aerob, wobei hauptsächlich Glycogen verbraucht wird.

Tab. 1. Leistungsstruktur Ausdauer (nach Neumann, 2013).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 Trainingsstrukur

3.1 Trainingszyklus

Der langfristige Trainingszyklus lässt sich unterteilen in Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsphase. Für die Vorbereitung auf den 3000-Meter- Lauf im Staatsexamen sind hier nur die ersten beiden Phasen relevant, da es sich nicht um eine mehrjährige Trainingsplanung handelt. Ein achtwöchiger Trainingsplan wird als Makrozyklusplan entwickelt. Dieser beinhaltet die acht einzelnen Wochen jeweils als Mikrozyklen, welche wiederum in die einzelnen Trainingseinheiten unterteilt werden können (Weineck, 2010). Zu Beginn werden vorwiegend Grundlagenausdauer und elementare konditionelle Fähigkeiten trainiert. Anschließend richtet man das Training auf das eigentliche Trainingsziel aus. Dabei wird der Umfang reduziert und die Intensität erhöht, um sich den Belastungsparametern des Laufs anzunähern und diese zu verbessern. Hierbei wird vor allem die Intervallmethode angewendet, da sich im Vergleich zu High Volume Training bessere Ergebnisse erzielen lassen. Dies zeigen beispielsweise Studien von Sperlich et al. (2010) oder Sperlich, Hoppe & Haegele (2013). Unmittelbar vor Ende des Trainingsplans werden die realen Bedingungen durch die Wettkampfmethode simuliert, um sich auf die Wettkampfsituation einzustellen.

3.2 Trainingsmethoden

In Tab. 2 sind die verschiedenen Trainingsmethoden, welche relevant für das Ausdauertraining sind, als Übersicht aufgeführt.

Tab. 2. Ausdauermethoden (nach Weineck, 2010).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.3 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten

Um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern müssen im Training spezielle Reize gesetzt werden. Weineck (2010) schreibt, dass dies durch folgende Belastungsfolge erzielt wird: „Belastung- Störung der Homöostase- Anpassung-erhöhter Funktionszustand.“ Dabei müssen für eine Trainingseinheit verschiedene Belastungskomponenten beachtet werden, um der oben genannten Belastungskette zu folgen. Diese sind nach Weineck (2010):

- Reizintensität: Stärke eines Reizes
- Reizdichte: Verhältnis von Belastung und Erholung
- Reizhäufigkeit: Anzahl an Trainingseinheiten
- Reizumfang: Dauer und/oder Zahl der Reize in einer Einheit - Reizdauer: Zeitraum eines Reizes
- Reizkomplexität: Kombination eines Trainingsreizes

3.4 Testverfahren zur Beurteilung der Leistungsfähigkeit

Um den Leistungsstand zu Beginn einer Trainingsphase zu erfassen, eignet sich der sogenannte Cooper-Test. Der Test wird meist auf einer 400-Meter- Bahn durchgeführt, wobei die Dauer zwölf Minuten beträgt. Dabei wird die gesamte zurückgelegte Strecke gemessen. Anhand dieser kann dann beispielsweise an Tab. 3 (hier für trainierte Sportler) die Ausdauerleistungsfähigkeit abgelesen werden. Wichtig bei der Durchführung des Tests ist, dass der Sportler stets bei annähernd gleichen Bedingungen getestet wird, sowohl bzgl. des inneren Zustands, als auch der äußeren Bedingungen.

Tab. 3. Werte des Cooper-Tests für trainierte Sportler (sportunterricht.de).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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