Fitnesstrainer B-Lizenz

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Kundendaten
1.2 Biometrische Daten
1.3 Weitere Daten
1.4 Durchführung und Methodik des ILB-Tests
1.5 Beweglichkeitstest

2 Zielsetzung/Prognose
2.1 Festlegung relevanter Haupt- und Teilziele
2.2 Begründung und Erläuterung

3 Trainingsplanung
3.1 Der Makrozyklus
3.1.1 Darstellung des Makrozyklus’
3.1.2 Begründung und Erläuterung
3.1.3 Beschreibung der ILB-Methode
3.2 Der Mesozyklus
3.2.1 Darstellung des Mesozyklus’ II
3.2.2 Methodik des Aufwärmens
3.2.3 Begründung und Erläuterung
3.2.4 Methodik des Abwärmens

4 Trainingsdurchführung
4.1 Die Kniebeuge
4.1.1 Übungsdetails
4.1.2 Bewegungsbeschreibung
4.1.3 Beteiligte Muskulatur
4.1.4 Typische Bewegungsfehler und geeignete Korrekturmaßnahmen
4.2 Der vertikale Latzug
4.2.1 Übungsdetails
4.2.2 Bewegungsbeschreibung
4.2.3 Beteiligte Muskulatur
4.2.4 Typische Bewegungsfehler und geeignete Korrekturmaßnahmen

5 Analyse/Re-Test
5.1 Methodik der Analyse
5.2 Re-Tests und Bewertung

1 Diagnose

1.1 Kundendaten

24-jähriger Mann, Beruf: Student, Körpergröße: 183 cm, Körpergewicht: 80 kg.

1.2 Biometrische Daten

Body-Maß-Index: 23,8, Ruhepuls: 56 Schläge/Minute, Blutdruck: 120/80 mmHg, Körperfettanteil: 7,3 % mittels BIA.

Die ermittelten Werte für den Body-Maß-Index als auch für den Blutdruck lie­gen im Normalbereich.

Hinter dem geringen Körperfettanteil und dem ebenfalls unter dem Durch­schnitt liegenden Ruhepuls lässt sich im Augenblick ein gut trainierter Fitness­sportler vermuten. Zur genaueren Beurteilung dieser Werte wird im späteren Verlauf des Eingangsgesprächs auf bisherige bzw. gegenwärtige sportliche Aktivitäten näher eingegangen werden.

1.3 Weitere Daten

Die weitere Entwicklung des Gesprächs ergab, dass der Kunde keine gesund­heitlichen Einschränkungen aufweist. Den Auskünften des Kunden zufolge erfolgt momentan keinerlei Medikamenteneinnahme.

Die Frage nach der sportlichen Vergangenheit des Kunden wurde mit 4 Jah­ren Fitnesstraining (zwischen 3- und 6-mal pro Woche), vornehmlich im Hy­pertrophiebereich, ergänzendem Herz-Kreislauf-Training im Cardio-Park, regel­mäßigem (mindestens 2-mal pro Woche) Volleyballspiel (jeweils 2-4 Stunden), ebenfalls regelmäßigen Besuchen von Bauch und Rückenkursen im Studio sowie unregelmäßigen Schwimm-, Turn- und Leichtathletikaktivitäten beantwortet.

Diese Gesichtspunkte untermauern die Vermutung, die unter 1.2 bereits ge­äußert wurde: Es handelt sich um einen gut trainierten und voll trainings­taug­li­chen Fitnesssportler.

Da bisher hauptsächlich im Hypertrophiebereich trainiert wurde, wird der Kunde die Kraftausdauer betreffend vorerst als Fortgeschrittener eingestuft, wohingegen das Trainingsalter von mehr als 36 Monaten und die weiteren sportlichen Aktivitäten für eine Einstufung als Leistungstrainierenden in die betroffenen Hypertrophie- und Maximalkraftmesozyklen spricht.

Wie sich später in der Praxis noch herausstellen sollte, war diese erste Ein­stufung bezüglich der Kraftausdauer zu hoch gewählt und musste angepasst werden. Der Kunde trainiert in den betreffenden Zyklen vorerst mit Inten­si­täten, die der Geübten-Stufe entsprechen.

Der Kunde strebt durch planmäßiges Training weiteren Muskelzuwachs, eine Verbesserung der Kraftausdauer sowie eine Verbesserung der Maximalkraft an.

Hierbei ist für die spätere Prognose zu beachten, dass mit zunehmendem Trainingsalter die Fortschritte kleiner werden. Es dürfen demnach keine utopi­schen Werte in der Zielsetzung auftauchen.

Laut Angaben des Kunden könnte „theoretisch jeden Tag“ trainiert werden.

1.4 Durchführung und Methodik des ILB-Tests

Das Wesen der ILB-Methodik liegt in der individuellen Findung der in der wei­teren Trainingsplanung verwendeten Trainingsintensitäten. So werden die Gewichte für die verschiedenen Übungen nicht anhand von Tabellen (siehe 1-RM), sondern anhand von im Vorfeld - je nach Trainingsziel - genau festge­legten Wiederholungszahlen und das für diese „maximal“ bewältigbaren Ge­wicht für den einzelnen Kunden - eben individuell - ermittelt.

Der im Folgenden aufgeführte ILB-Test bezieht sich auf den 2. Mesozyklus der späteren Trainingsplanung. Es handelt sich um ein 4er-Split-Programm mit dem Trainingsziel „Hypertrophie“ und der Wiederholungszahl 8.

1. Split (Schultern)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2. Split (Brust, Armbeuger)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3. Split (Rücken, Armstrecker)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

4. Split (Beine)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anmerkung: Im Fitnessstudio, in welchem die Krafttests durchgeführt wurden, sind aufgrund der Herkunft des Herstellers manche Trainingsgeräte mit Gewichten in englischen Maßein­heiten, also dem englischen Pfund, ausgestattet.

Dabei entspricht 1 Kilogramm exakt 2.20462 Pfund, oder anders formuliert: 1 Pfund ent­spricht genau 0.453592 Kilogramm.

Aus diesem Grund tauchen bei der Kombination des metrischen Systems mit der englischen Normierung zum Teil seltsam anmutende Zahlen auf.

Des Weiteren tauchen in der nachfolgenden Trainingsplanung die nach dem ILB-Grobraster theoretisch errechneten Werte auf. Im Falle einer Nichteinstellbarkeit der entsprechenden Gewichte, ist jeweils zu erkennen, welche Trainingsintensitäten in der Praxis auch verwirk­licht werden können. Als Folge könnten je nach Gerät und Einstellbarkeit kleine Justierungen nach oben oder unten der jeweils optimalen Werte vonnöten sein.

1.5 Beweglichkeitstest

Der im Folgenden beschriebene Beweglichkeitstest zielt auf die Muskulatur der Oberschenkelrückseite ab.

Bei diesem Test wird in Rückenlage ein Bein bei gestrecktem Kniegelenk mit Hilfe der Arme vorsichtig so weit wie möglich in die Hüftbeugung geführt. Das andere Bein hingegen liegt gestreckt auf dem Boden auf und darf während des Tests diese Position nicht verlassen.

Die eigentliche Beurteilung der Beweglichkeit findet nun über eine Winkel­messung zwischen dem angehobenen Bein und der Körperlängsachse statt.

Dabei gilt generell: Lässt sich ein Winkel von mehr als 90° feststellen, so ist die Beweglichkeit sehr gut, beträgt der Winkel zwischen 80° und 90°, so ist die Beweglichkeit noch gut bis zufrieden stellend und sollte ein Winkel lediglich unter 80° betragen, so gilt die Beweglichkeit bezüglich der Muskulatur der Oberschenkelrückseite als mangelhaft.

Zur Methodik dieses Beweglichkeitstests: Bei der betrachteten Muskelgruppe gilt es zu beachten, dass die Muskulatur zwar vornehmlich primär auf das Kniegelenk wirkt, sie sich aber dennoch über zwei Gelenke erstreckt (Sowohl Knie-, als auch Hüftgelenk). Um nun die Beweglichkeit einheitlich beurteilen zu können, muss eines der beteiligten Gelenke in seine Endstellung (Im oben aufgeführten Beispiel ist es das Kniegelenk) gebracht werden, damit anhand der verbleibenden Bewegungsfreiheit die Beweglichkeit des Kunden objektiv beurteilt werden kann.

Der Beweglichkeitstest des Fitnesskunden ergab für beide Beine einen Winkel kurz unter der 90°-Marke, womit die Beweglichkeit bezüglich der Muskulatur der Oberschenkelrückseite mit gut zu beurteilen ist.

2 Zielsetzung

2.1 Festlegung relevanter Haupt- und Teilziele

Von den Hauptzielen des Kunden ist die Muskelmassezunahme als einzige Größe akkurat quantifizierbar. Wie unter 1.3 schon angeschnitten, sollten hierbei aufgrund des relativ hohen Trainingsalters keine sehr großen Werte auftauchen. Eine Muskelmassezunahme um ca. 2,5 kg in 36 Wochen ist aber bei dem hier vorliegenden Zeitbudget durchaus eine realis­tische Prognose.

Konkrete Aussagen über das Maß einer Verbesserung der Kraftausdauer und der Maximalkraft zu treffen, sind aufgrund der Individualität sehr schwierig. Insbesondere bei der Kraftausdauer sollte aber während des entsprechenden Mesozyklus’ mit voran­schreitender Zeit das subjek­tive Empfinden eine spür­bare Verbesserung liefern, das zum Ende des Zyklus’ hin vom entsprechen­den Re-Test Bestätigung finden sollte. Eine Verbes­serung der Maximalkraft hingegen wird sich nur in entsprechenden Re-Tests aufzeigen lassen.

Die Festlegung der Teilziele gliedert sich wie folgt auf:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2 Begründung und Erläuterung

Die Prognose einer doch relativ geringen Zunahme der Gesamtmuskelmasse des Sportlers begründet sich in der Tatsache, dass mit zunehmendem Trai­nings­alter die realisierbaren Fortschritte kleiner werden.

Ein Nachhaken meinerseits ergab, dass der Kunde seit Trainingsbeginn be­reits ein Muskel­wachstum von rd. 20 Kilogramm zu verzeichnen hat. Ent­sprechend wirklich­keitsnah ist es nun, derzeit nur noch kleine Schritte zu prognostizieren. Auf­grund des hohen Trainingsalters und der Individualität wäre es meiner Mei­nung nach falsch eine Verbesserung der Kraftausdauer oder der Maximalkraft um so und so viel Prozent vorauszusagen.

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