Fachgerechte Ernährungsberatung für einen Hobbysportler

Ernährungskonzepte


Diplomarbeit, 2017
23 Seiten, Note: 1.0

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

1.1. Zum Praxisbeispiel
1.1.1 Auswertung aus dem Beratungsgespräch und 2. Anamnese Bogen
1.1.2 Gesamtenergiebedarf und die Nährstoffzufuhrempfehlung

2. Allgemeine Ernährungsempfehlungen für Masseaufbau

3. Der Beratungsprozess
3.1. Die Anamnese
3.2. Das Ernährungsprotokoll
3.2.1. Auswertung des Ernährungsprotokolls
3.2.2. Verbesserungsvorschläge
3.4. Zusammenfassung und Verhaltensdiagnose
3.5. Nahrungsergänzungsmittel
3.6. Fazit

Literaturverzeichnis

Einleitung

Das Thema dieser Abschlussarbeit befasst sich mit Aspekten einer fachgerechten Ernährungsberatung für ein spezifisches Praxisbeispiel. Ich wähle an dieser Stelle den Hobbysportler Alexander H., 24 Jahre. Er kommt zur Supplement und Ernährungsberatung in meinen Fitnessshop und ist bereits seit 12 Monaten im Fitnessstudio am Trainieren, für ca. 2-3-mal die Woche. Nun würde er aber gerne mehr Fortschritte beim Muskelaufbau machen. Außerdem hat Alexander das Gefühl - er ernähre sich nicht Gesund und will auch hier eine Veränderung vornehmen.

Als ersten Schritt habe ich Alexander das Anamnese Bogen ausfüllen lassen um seinen Gesundheits-, Sport-und Ernährungszustand aber auf Angaben zur Person zu ermitteln. Eine Woche lang habe ich ein Ernährungsprotokoll führen lassen und dieses haben wir dann zusammen ausgewertet. Hier wurden Mangel und Falschernährung besprochen so dass er weiß, was noch nicht optimal gemacht wurde. Daraufhin habe ich ihm einen besser abgestimmten und hochwertigen Ernährungs- und Nahrungsergänzungsmittel-Plan erstellt, mit welchem er seine Ziel des sauberen Muskelaufbaus erreichen kann.

1.1. Zum Praxisbeispiel

1.1.1 Auswertung aus dem Beratungsgespräch und 2. Anamnese Bogen

Alexander H. ist 24 Jahre, arbeitet im Büro von Montag bis Freitag, 8 Stunden am Tag, von 8:00 Uhr bis 17:00 Uhr. Er hat keine Krankheiten und ist auch nicht in Ärztlicher Behandlung. Er geht 2-3 mal die Woche in Fitnessstudio am meisten direkt nach der Arbeit. Alexander trainiert seit 12 Monaten und kommt daher bereits in der geübten Stufe und als fitnessorientierter Kunden einzustufen. Alex körperlichen Werte sind, wie man unten sieht, noch im normalen Bereich, trotz dass er sich nicht immer sauber ernährt und Raucher ist. Sein Wunsch wäre es, auf 85 Kg zu kommen. Er möchte mehr Gewicht und mehr Muskeln zu legen. Denn trotz Krafttraining ist er nicht zufrieden, daher will er nun durch eine Ernährungsumstellung und mit Nahrungsergänzungsmittel seine Ziele erreichen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.2 Gesamtenergiebedarf und die Nährstoffzufuhrempfehlung

Es ergibt sich ein BMI von 21. Das bedeutet, dass Alexander Normalgewicht hat: Daten

Energiegrundumsatz 1871 kcal

Geschätzter Leistungsumsatz 920 kcal

Täglicher Energiebedarf 3091 kcal

Der Bestandteile des individuellen Gesamtenergieumsatzes bilden der Grundumsatz und der Leistungsumsatz. Beim Grundumsatz (auch Ruheumsatz (BMR - basal metabolic rate) geht es um jenen Energiebedarf, den der Körper benötigt um in Ruhe richtig zu funktionieren. Er beträgt in etwa 1kcal (0,9 kcal bei Frauen) pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. (Raschka & Ruf, 2012, S.27).

Der Leistungsumsatz ist im Gegensatz der Energieverbrauch, den ein Mensch für alle messbaren Leistungen, wie Wachstum, Arbeit, sportliche Betätigung etc., benötigt. Wird der Leistungsumsatz als Mehrfaches des Grundumsatzes angegeben, so wird dies als PAL-Faktor (physical activity level) bezeichnet (Elmadfa, 2009, S.59).

Den Grundbedarf berechnen

Dein Grundumsatz macht 60 bis 70 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs aus. Zusätzlich dazu beeinflussen ihn folgende Faktoren:

- Alter einer Person, der Umsatz sinkt mit dem Alter
- Größere Menschen haben einen höheren Grundumsatz
- Das Geschlecht. Der Grundumsatz ist in der Regel bei Männern höher als bei Frauen.
- Die Zusammensetzung des Körpers. Menschen, die mehr Muskeln als Fett haben, haben natürlich einen höheren Grundumsatz.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2. Allgemeine Ernährungsempfehlungen für Masseaufbau

Das Ziel bei der Masseaufbau ist vor allem die Vergrößerung der Muskulatur, und als Folge auch das Streben danach, den Anteil an Körperfett gering zu halten. Dieses Ziel, optimaler Muskelaufbau, ist nicht allein durch Training zu erreichen, im Gegenteil, Training, Ernährung und Regeneration sind etwa gleichwertig zu betrachten. Doch vor allem die richtige Muskelaufbauernährung stellt viele Sportler vor Probleme, die grundlegende Wissenslücken in diesem Bereich aufweisen. Warum ist die Nahrung für Muskelaufbau so wichtig?

Kalorien

Das wichtigste Ernährungselement

Nährstoffverteilung

Sie bestimmt über Fettverbrennung und /oder Muskelaufbau

Kontinuität

Sich jeden Tag kontrolliert, gesund und bedarfsgerecht

ernähren

Muskelaufbau Ernährung = Nahrung = Energie und Kalorienbilanz

Energie wird hauptsächlich durch die Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zugeführt und häufig in der Einheit Kilokalorien (kcal) gemessen. Als ideal wird in der Regel ein Kalorienüberschuss von etwa 300 - 400 kcal angesehen, um den Fettaufbau zu begrenzen und Muskelmasse aufzubauen.

Da Kohlenhydrate im Körper die Hauptenergiequelle sind, spielen sie also für den Masseaufbau die wichtigste Rolle. Wenn Glykogenspeicher im Körper aufgebraucht sind, werden Proteine für den Energiestoffwechsel genutzt. In der Tabelle untern werden für Sportler besser geeigneten und der eher ungeeigneten Kohlenhydratquellen angeführt:

Geeignete Kohlenhydratquellen Eher ungeeignete Kohlenhydratquellen kohlenhydratreiche und stärkehaltige Zucker und zuckerhaltige Speisen und Lebensmittel Getränke

- Getreidekörner - Süßwaren
- Vollkornprodukte - Softgetränke (Cola, Fanta, Limonaden)
- Hafer-, Weizenflocken - Fruchtgummi
- Hülsenfrüchte - Eiscreme
- Kartoffeln - Kuchen und Torten
- Teigwaren, Brot, Reis etc. - Konfitüren etc. frisches und tiefgefrorenes Obst Produkte aus stark ausgemahlenen
- Birne, Apfel, Banane Mehlen
- Zitrusfrüchte - Weißmehlprodukte
- Beerenfrüchte - Toastbrot, Weißbrot, weiße Brötchen
- Ananas, Kiwi etc. - Kekse und Backwaren frisches und tiefgefrorenes Gemüse
- Kohlgemüse (Rotkohl, Blumenkohl etc.)
- Blattgemüse, Salate
- Tomaten, Paprika, Gurke
- Möhren etc.

Obst aus Konserven (meist mit Zuckerzusatz)

(Konopka, 2006; Friedrich, 2008 & Weineck, 2010)

Menschen, die aktiv Sport treiben, haben aufgrund ihrer extremen körperlichen Belastung einen Mehrbedarf an Proteinen. Für Sportler wird eine Zufuhr von 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht empfohlen. Ein Proteinmehrbedarf wird durch den Aufbau neuer Muskelmasse benötigt. Dazu dienen vor allem proteinreiche Lebensmittel in der Kombination verschiedener Quellen: magere Fleisch-, Wurst- und Käsesorten, Milch- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte oder auch Kartoffeln. Es ist für den Sportler von Vorteil eher fettarme Lebensmittel zu verzehren. Da dies durch eine gewöhnliche Ernährung nur schwer zu realisieren ist, wurde oft empfohlen, auf Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Protein-Shakes, zurückzugreifen.

Es ist wichtig, auf Fettzufuhr zu achten. Laut der Empfehlungen, ca. 20-30 % der täglichen Energiemenge soll Fett betragen. Geeignete Quellen zur Fettaufnahme sind alle pflanzlichen Öle, Fettfische (reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren), Nüsse und Samen. Tierische Lebensmittel, die viel Fett enthalten, wie Käse, Butter, Sahne, Schweineschmalz etc., sollten in geringerem Ausmaß verzehrt werden.

Weiterhin muss man die Ernährung auch an dem bestimmten Körpertyp anpassen:

Der ektomorphe Körpertyp setzt kaum Körperfett an, baut jedoch auch nur schwer Muskelmasse auf. Dieser Körpertyp sollte stets ausreichend Kalorien zu sich nehmen und kann auch sogenannte „Weight Gainer“ nutzen.

Der endomorphe Typ ist bei Männern stark verbreitet. Sein Schneller Muskelaufbau sowie schnelles Ansetzen von Körperfett zeichnet diesen Körpertyp aus. Die Personen, die zu dieser Gruppe gehören, müssen ihre Ernährung sehr streng einhalten und stets die richtige Balance der Kalorienzufuhr beachten.

Der mesomorphe Körpertyp ist nur selten anzufinden und vereint die Vorteile der beiden anderen Körpertypen. Er setzt kein Fett an, baut schnell Muskeln auf und ist damit am leichtesten zu ernähren (Kierdorf, Ch.,2017).

3. Der Beratungsprozess

Der genaue Ablauf von Anfang bis Ende:

- Beratungsprozess / Beratungsgespräch
- Die Anamnese / Gesundheitsbogen
- Auswertung bestehender
- Die bisherigen Ernährungsprotokolle
- Auswertung der Ernährungsprotokolle
- Zusammenfassung und Verbesserung
- Neue Ernährungsprotokolle / Trainings und nicht Trainingstage
- Kalorienüberschuss, Proteinabdeckung, Nährstoffe Berechnung
- Einkaufsliste für Lebens und Nahrungsergänzungsmittel
- Fazit

3.1. Die Anamnese

Selbst vor der Ernährungsberatung sollte als erster Schritt die gesundheitliche Verfassung des Kunden anhand einer Anamnese durchgeführt werden. Mithilfe des Anamnese Bogens konnte ich seinen Gesundheits-, Sport-und Ernährungszustand bestimmen. Dann habe ich ihn eine Woche lang ein Ernährungsprotokoll führen lassen und dieses haben wir dann zusammen ausgewertet. Hier wurden Mangel und Falschernährung besprochen so dass er weiß was er noch nicht Optimal gemacht hat. Daraufhin haben ich ihm einen besser abgestimmten und hochwertigen Ernährungs- und Nahrungsergänzungsmittel Plan erstellt, mit welchen er seine Ziel des sauberen Muskelaufbaus erreichen kann.

Kurzanamnese:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Auswertung aus dem Beratungsgespräch und 2. Anamnese Bogen

Aus der Anamnese ist ersichtlich, dass Herr H., 24 Jahre alt, sich in einer gesunden und fitten körperlichen Verfassung befindet. Sein Körperfett ist in Ordnung, genauso wie sein BMI. Es besteht kein Arteriosklerose Risiko, weil sein Blutdruck auch in den Rahmen der Norme bleibt. Er hat keine Krankheiten und ist auch nicht in Ärztlicher Behandlung. Alexander geht 2-3 mal die Woche in Fitnessstudio, meistens direkt nach der Arbeit. Der Mann trainiert seit 12 Monaten und kommt daher bereits in der geübten Stufe und als fitnessorientierter Kunden einzustufen. Alex körperlichen Werte sind, wie man unten sieht, noch im normalen Bereich, trotz, dass er sich nicht immer sauber ernährt und Raucher ist. Sein Wunsch wäre es, auf 85 Kg zu kommen. Er möchte mehr Gewicht und mehr Muskeln zu legen. Den trotz Krafttraining ist er nicht zufrieden, daher will er nun durch eine Ernährungsumstellung und mit Nahrungsergänzungsmittel sein Ziele erreichen. Das von ihm verfasste Ernährungsprotokoll wurde analysiert. Es wird auf die Nährstoffverteilung, die Gesamtkalorienzahl und eventuelle Ernährungsfehler eingegangen. Alternative Mahlzeiten und Getränken wurden dabei auch vorgeschlagen.

3.2. Das Ernährungsprotokoll

Alexander hat über den Zeitraum 28.08 bis zum 03.09.2017 ein tägliches Ernährungsprotokoll geführt über das Frühstück, Zwischenmahlzeiten bis hin zum Mitternachtssnack. Alles von vollwertigen Mahlzeiten, Getränke, Snacks oder Nahrungsergänzungsmittel.

Siehe die originalen Ernährungsprotokolle im Anhang und das Auswertungsgespräch mit Protokoll dazu.

3.2.1. Auswertung des Ernährungsprotokolls

3.2.1.1. Das Frühstück um 7 Uhr

Das Frühstück von Herr H. findet fast nie statt, da er entweder zu spät aufsteht, oder sich nicht hungrig fühlt. Dem Kunden wurde vorgeschlagen, ein fettreiches Frühstück zu organisieren, indem Alexander selbst vorkochen muss. Lebensmittel, aus denen das Frühstück in seinem idealerweise bestehen könnte, sind: Haferflocken mit Wallnüssen und Banane.

3.2.1.2. Die 1. Zwischenmahlzeit um 10 Uhr

Die 1. Zwischenmahlzeit zeichnet sich durch nicht ausreichenden Flüssigkeitszufuhr.

1 Tasse Kaffe mit Zucker kann mit einer Tasse Tee oder einem Glas Wasser ersetzt werden. Hier wäre auch eine weitere Kalorienzufuhr nützlich. Da Alex zum endomorphen Körpertyp gehört, ein weiterer Vorschlag wäre Weight Gainer und Milch einzunehmen, da dies der Körper mit Proteinen versorgt. Diese Produkte sorgen für ein Gefühl der Sättigung und können als guter Ersatz für Süßigkeiten und Gebäck dienen, die der Kunde oft konsumiert.

[...]

Ende der Leseprobe aus 23 Seiten

Details

Titel
Fachgerechte Ernährungsberatung für einen Hobbysportler
Untertitel
Ernährungskonzepte
Note
1.0
Autor
Jahr
2017
Seiten
23
Katalognummer
V382467
ISBN (eBook)
9783668610064
ISBN (Buch)
9783668610071
Dateigröße
624 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Ernährung, Sport, Beratung, Fitness, Fachgerecht
Arbeit zitieren
Mario Heikel (Autor), 2017, Fachgerechte Ernährungsberatung für einen Hobbysportler, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/382467

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