Trainingsplanung für das Ausdauertraining für eine gesunde 21-jährige Studentin

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik / Ausdauertestung
1.2.1 Begründung des ausgewählten Fahrradergometertests
1.2.2 Durchführung des Fahrradergometertests und Darstellung des Testverlaufs
1.2.3 Bewertung des erzielten Testergebnisses
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 Zielsetzung / Prognose

3 Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
3.3.1 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
3.3.2 Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden
3.3.3 Begründung zur Belastungsprogression
3.3.4 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
3.3.5 Begründung den ausgewählten Ausdauergeräte bzw. Bewegungsformen

4 Literaturrecherche

5 Literaturverzeichnis

6 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Erhebung der allgemeinen und biometrischen Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Es liegen keine orthopädischen oder internistischen Erkrankungen vor, sodass keine regelmäßige Medikamenteneinnahme erfolgt, die eine Rücksichtnahme erfordert.

Die nachfolgenden Tabellen stellen die anerkannten Normwerte für den Blutdruck und die Ruheherzfrequenz dar.

Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (Eifler, 2015, S.273)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Normwerte der Herzfrequenz in Ruhe (modifiziert nach Eifler, 2015, S. 179)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die biometrischen Parameter der Sportlerin sind wie folgt zu beurteilen:

Der Blutdruck, der 113/75 mmHg beträgt, wird als optimal eingestuft, da der systolische Wert unter 120 mmHg und der diastolische Wert unter 80 mmHg liegt.

Der Ruhepuls der Sportlerin beträgt 71 Schläge pro Minute, sodass die Herzfrequenz als normal zu beurteilen ist, da der Normwert zwischen 60 und 80 Schläge pro Minute beträgt.

1.2 Leistungsdiagnostik / Ausdauertestung

Zur Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit der Sportlerin wird der WHO-Test auf einem Fahrradergometer gewählt.

1.2.1 Begründung des ausgewählten Fahrradergometertests

Der WHO-Test wurde aufgrund des Leistungsstandes der Probandin, der durch die Anamnese erfragt wurde, gewählt. Die Sportlerin ist untrainiert und hat keinerlei Erfahrungen im Ausdauertraining. Dieser Fahrradergometertest wird unter der submaximalen Belastung in Form eines Stufentests durchgeführt (Kettenis & Eifler, 2015, S.69). Den Stufentest charakterisiert eine langsame und kontinuierliche Steigerung der Belastungsintensität, dabei wird die Reaktion des Organismus auf die Belastungsveränderung untersucht. Als physiologischer Referenzwert dient dabei die Herzfrequenz (Kettenis & Eifler, 2015, S.56).

1.2.2 Durchführung des Fahrradergometertests und Darstellung des Testverlaufs

Zunächst wird eine Voreinstufung für den Ergometertest vorgenommen, um eine Zielherzfrequenz ermitteln zu können. Dabei wird das Alter und der Ruhepuls berücksichtig. Die Probandin ist 21 Jahre alt und hat einen Ruhepuls von 71 Schlägen pro Minute. Die individuelle Zielherzfrequenz beträgt 145. Zusätzlich werden die Trainingshäufigkeiten mit ausdauerrelevanten sportlichen Aktivitäten berücksichtigt. Da die Sportlerin kein Ausdauertraining betreibt, gibt es keinen Pulsaufschlag (Kettenis & Eifler, 2015, S.67-68). Anschließend wurde der WHO-Test durchgeführt, der in der nachfolgenden Tabelle dargestellt wird.

Tab. 4: Darstellung des Testverlaufs (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Bewertung des erzielten Testergebnisses

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Abb. 1: Normtabelle für submaximale Fahrradergometertests bei Frauen (Kettenis & Eifler, 2015, S. 76)

Die Sportlerin absolvierte den WHO-Test, bei dem die Stufendauer zwei Minuten beträgt und die Belastungssteigerung um 25 Watt erfolgt, wobei die Trittfrequenz zwischen 60 und 80 Umdrehungen pro Minute gehalten wird (Kettenis & Eifler, 2015, S. 69). Unter diesen Bedingungen durchfuhr die Probandin neun Minuten, dies entspricht vier und eine halbe Stufen, den Fahrradergometertest ohne die Pulsobergrenze zu überschreiten. In der zehnten Minute stieg jedoch der Puls bis zur Abbruchgrenze von 150 Schlägen pro Minute an, sodass der WHO-Test abgebrochen wurde. Die Sportlerin erreichte eine Gesamtleistung von 112,5 Watt. Die Gesamtleistung wird zeitinterpoliert berechnet. Das bedeutet, dass die ersten vier Stufen vollständig absolviert wurden, wobei der Widerstand von 100 Watt über die gesamte Stufendauer überwunden werden konnte, ohne die Pulsobergrenze zu überschreiten. Aufgrund dessen, dass die fünfte Stufe nur zur Hälfte gewertet werden kann, da die Pulsobergrenze in der zweiten Hälften überschritten wurde, halbiert man die 25 Watt der letzten Stufe. So entsteht eine Gesamtleistung von 112,5 Watt. Wenn man die 112,5 Watt auf das Körpergewicht der Probandin umrechnet, so ergeben sich 1,94 Watt pro Kilogramm Körpergewicht. Dieses Ergebnis zeigt, dass die Sportlerin alters- und geschlechtsspezifisch ein durchschnittliches Ausdauerleistungsvermögen vorweist. Der empfohlene Intensitätsfaktor zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz liegt zwischen 0,61 und 0,62 (Kettenis & Eifler, 2015, S.76). Die Probandin beurteilt den Test nach dem subjektiven Belastungsempfinden als wenig anstrengend nach der BORG-Skala.

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Die Sportlerin weist einen guten Gesundheitszustand vor, da die Blutdruckwerte und die Herzfrequenz im Normbereich liegen. Sie hat weiterhin keine orthopädischen oder internistischen Erkrankungen, die den Gesundheits- und Leistungszustand negativ beeinflussen könnten. Aus gesundheitlicher Sicht kann die Belastbarkeit und Trainierbarkeit, im Rahmen des Trainingsplans, uneingeschränkt gesteuert werden. Hinsichtlich des Leistungszustandes wird die Probandin als Beginner eingestuft, aufgrund dessen, dass sie in den letzten fünf Jahren keine regelmäßigen sportlichen Aktivitäten betrieben hat und zu keiner Zeit gezielt Ausdauertraining ausgeübt hat. Obwohl die Sportlerin einen guten Gesundheitszustand aufweist, jedoch keine Erfahrungen im Ausdauertraining vorweist, ist es sinnvoll die Belastung anfangs geringer anzusetzen und in regelmäßigen Abständen zu steigern, sodass Erfolge in den Re-Tests zu verzeichnen sind.

2 Zielsetzung / Prognose

Tab. 5: Zielsetzung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei der Zielsetzung wurden die Wünsche und Bedürfnisse der Sportlerin berücksichtigt. Das Ziel der Gewichtsreduktion von zwei bis drei Kilogramm innerhalb von zehn Wochen wurde auf Kundenwunsch festgelegt, da sie sich in ihrem Körper wieder wohl fühlen möchte. Ebenfalls wünscht sie sich wieder fitter zu sein, sodass das Ziel der Steigerung der Wattleistung im submaximalen Fahrradergometertest um 0,4 Watt pro Kilogramm des Körpergewichts innerhalb von zehn Wochen formuliert wurde. Weiterhin war es der Sportlerin wichtig, ihren Gesundheitszustand zu erhalten oder sogar zu verbessern, weshalb das Ziel der Senkung der Herzfrequenz in Ruhe um fünf bis zehn Schlägen pro Minute innerhalb von zehn Wochen festgelegt wurde.

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