Trainingsplanung für das Off-Season Krafttraining eines NBBL-Basketballspielers

Inhalt

Zusammenfassung

Abbildungsverzeichnis

Tabellenverzeichnis

Einleitung

1. Vorstellung der Zielperson

2. Leistungsstruktur und Anforderungen im Basketball

3. Ausgangssituation

4. Zielstellung und Belastungsparameter

5. Trainingsplan und Periodisierung
5.1 Exemplarische Trainingseinheit

6. Evaluation und Fazit

7. Literaturverzeichnis

Zusammenfassung

Diese Studienarbeit befasst sich mit der Trainingssteuerung und –planung eines Krafttrainings im Basketball. Dies geschieht anhand eines Fallbeispiels, das einen fiktiven Basketballspieler in der Nachwuchs-Basketball Bundesliga (NBBL) beinhaltet. Nach einer Vorstellung wird ein Überblick über die Leistungsstruktur im Basketball und die Ausgangssituation der Zielperson gegeben, gefolgt von der Trainingsplanung mit der Zielstellung und dem eigentlichen Trainingsplan. Es stellt sich heraus, dass durch eine umfassende Planung, Steuerung und eine entsprechende Dokumentation ein erwünschtes Ergebnis zur Leistungssteigerung erreicht werden kann.

Abbildungsverzeichnis

Abbildung 1: Drop Jump und Kraft-Zeit-Kurve,

http://wiki.ifs-tud.de/_media/biomechanik/projekte/dj_niedersprunghoehe_wird_nicht_mehr_erreicht_bild_2_.jpg?w=300&tok=23a091

Tabellenverzeichnis

Tabelle 1: Maximalkraft Ausgangswerte der Zielperson S. 12

Tabelle 2: Periodisierung des Off-Season Trainings S. 16

Tabelle 3: Startwerte des Workout A im Hypertrophie-Mesozyklus S. 18

Tabelle 4: Maximalkraft neue Referenzwerte der Zielperson S. 21-22

Einleitung

Eine hohe Trainingsqualität macht eine gute Trainingssteuerung unbedingt notwendig. Jedes Training sollte in Abhängigkeit von den persönlichen Zielen, Voraussetzungen und Bedürfnissen eines jeden Sportlers individuell geplant werden. So hat sich die Trainingssteuerung und -planung nicht nur für das Krafttraining im Spielsport Basketball, das Gegenstand dieser Studienarbeit ist, sondern auch in allen anderen Sportarten stetig weiter entwickelt. Im Leistungs-, Gesundheits- und Breitensport können Leistungssteigerungen durch systematische Trainingsplanung schneller und effektiver erreicht werden.

Zur Trainingssteuerung zählen vier sich wiederholende Phasen: Die Planung, die Durchführung, die Dokumentation und die Auswertung des Trainings.

Auf Grundlage der Feststellung eines “Ist”-Zustandes können gezielte Trainingsmaßnahmen eingeleitet und deren Effektivität beurteilt werden. Dies führt zur Auswahl bestimmter Übungen und Methoden in den Trainingseinheiten und entsprechender Belastungsparameter, abhängig von der Zielstellung. Durch eine Periodisierung lassen sich nicht nur das Training und die Belastung steuern, sondern sie macht auch z.B. ein gezieltes Hinarbeiten auf eventuelle Wettkämpfe möglich. Auch geht es bei der Periodisierung darum, eventuellen Adaptionen des Körpers wegen gleichbleibendem Training vorzubeugen. So wird eine Leistungsstagnation vermieden. Es folgt eine Analyse bzw. Evaluation der erreichten Daten, durch die bei regelmäßiger Durchführung der Fortschritt dokumentiert wird bzw. durch die bei Abweichungen das Training entsprechend angepasst werden kann.

Im Folgenden werde ich die Zielperson dieses Fallbeispiels vorstellen, die im Basketball benötigten Leistungsfaktoren beschreiben, die Ausgangssituation erklären und anschließend die Zielstellung sowie die Belastungsparameter anführen. Es folgt die Vorstellung des erstellten Trainingsplans und letztlich eine Evaluation in Hinblick auf die Ergebnisse. Dies geschieht auf Grundlage der Studie der verschiedenen wissenschaftlichen Literatur, die ich für diese Arbeit durchgeführt habe, sowie aufgrund meiner eigenen Erfahrung als ehemaliger aktiver Spieler (2. Bundesliga) und aktiver Fitness-Sportler.

1.Vorstellung der Zielperson

Das Fallbeispiel zur Trainingsplanung bezieht sich in dieser Studienarbeit auf eine fiktive Zielperson.

Dieser fiktive Proband ist aktiver Basketballspieler bei einem fiktiven renommierten Verein in der Nachwuchs Basketball Bundesliga NBBL (U19). Die Zielperson ist 17 Jahre alt, 2,04m groß und spielt die Positionen 3 und 4, d.h. die Positionen Small Forward und Power Forward.

Mit 14 Jahren wurde der vorliegende Sportler bei einem Probetraining als übermäßig talentiert eingestuft. Auffällig war dabei vor allem seine 1,90m Körpergröße bei gleichzeitig sehr guter Schnelligkeit, gutem Ballhandling und guten Fähigkeiten im Reboundverhalten. Nachfolgend spielte er eine Saison in der Jugend Basketball Bundesliga JBBL (U16). Sein Team gewann in dieser Saison den JBBL-Meisterschaftstitel und seine Statistiken beliefen sich auf 17,8 Punkte, 8,1 Rebounds und 3,0 Assists pro Spiel, bei einer Wurfquote von 46,7% aus dem Feld. Daraufhin folgte eine Berufung in die U16 Auswahlmannschaft seines Bundeslandes und in den U16 Nationalkader des Deutschen Basketball Bundes. Weiter spielte er bereits eine volle Saison in der NBBL, in der sein Team die Playoffs erreichte, dort aber frühzeitig ausschied. Seine Statistiken im Laufe der Saison beliefen sich hier auf 15,0 Punkte, 10,2 Rebounds und 3,0 Assists pro Spiel, bei einer Wurfquote von 47,0%.

In seiner ersten NBBL Saison fand gleichzeitig zum ersten Mal eine Doppelbelastung in dem Sinne statt, dass die Zielperson in seinem Verein ebenfalls Teil des Kaders des Teams in der 2. Bundesliga war. Hier nahm er regelmäßig am Training teil und erhielt in 6 Spielen in der 2. Bundesliga Einsatzzeit, in denen es ihm gelang 3,0 Punkte und 2,0 Rebounds im Schnitt pro Spiel zu erzielen.

Innerhalb der letzten Saison fanden somit 10 Trainingseinheiten pro Woche statt, davon 5 mit dem Team der NBBL, 3 mit dem Kader der 2. Bundesliga und 2 Einheiten mit Individualtraining. Dazu kamen an Wochenenden jeweils bis zu 2 Spiele. Diese sehr hohe Belastung ist möglich aufgrund der hohen Ambitionen des vorliegenden Sportlers. Seine mannschaftlichen und individuellen Ziele für die kommende Basketball-Saison sind der Meisterschaftstitel in der NBBL, ein fester Teil der Rotation in der 2. Bundesliga zu werden und eine eventuelle Rückkehr in den DBB-Kader seiner Altersklasse. Deshalb ist er bereit, innerhalb der aktuellen Off-Season eine hohe Belastung aufrecht zu erhalten. Durch den folgenden Krafttrainingsplan in diesem Fallbeispiel hofft er seine individuelle Spielklasse und seine basketballspezifische Fitness zu verbessern.

2. Leistungsstruktur und Anforderungen im Basketball

Der Erfolg im Sportspiel Basketball wird aufgrund seiner Komplexität von vielen individuellen Leistungsfaktoren bestimmt.

Als wichtigste individuelle Leistungsfaktoren im Basketball nennen Bösing, Bauer, Remmert, der Deutsche Basketball-Bund und Lau (2014, S. 33) “Taktik, Koordination und Technik, Kondition, Konstitution, psychische Dispositionen und soziale Kompetenzen”. Wobei hier explizit betont wird, dass “als generelle Leitlinie des Basketballtrainings gilt, die Leistungsfaktoren im Bereich des jeweiligen Optimums und nicht etwa maximal zu entwickeln” (Bösing et al., 2014, S. 34).

Die konditionellen Leistungsfaktoren “sind ‘Mittel zum Zweck’ und werden erst in den koordinativ-technischen Spielhandlungen wirksam” (Bösing et al., 2014, S. 34). Da weiter z.B. alle Spielhandlungen von der Taktik geprägt werden, lässt sich also festhalten, dass zwischen den Leistungsfaktoren bzw. Voraussetzungen im Leistungsprofil Wechselwirkungen bestehen, die den Erfolg beeinflussen. Dies ist äußerst relevant für das Training als auch den Wettkampf, da man als Basketball-Trainer die Leistungsentwicklung eines Spielers auch immer ganzheitlich betrachten sollte.

Sowohl bei den konditionellen, als auch z.B. bei den taktischen oder koordinativ-technischen Komponenten gibt es in der spezifischen Ausbildung der Leistungsfaktoren Unterschiede je nach Spielerposition und – typ. So benötigt ein klassischer Center im Training teilweise eine andere Ausbildung als beispielsweise ein Point Guard (Aufbauspieler).

Außerdem spielen individuell die körperliche Konstitution und das Fähigkeitsprofil eine Rolle: So muss körperliche Gesundheit gegeben sein. Weiter ist es wenig sinnvoll einen Spieler mit anthropometrischen Daten wie z.B. 165 Zentimeter Körpergröße als Center einzusetzen. Anthropometrisch eine größere Rolle im Basketball spielt auch die Armspannweite, vor allem beim Rebounding und in der Verteidigung.

Außerdem benötigt je nach Fähigkeitsprofil z.B. ein “Face-up Center”, der seine Offensiv-Aktionen im 1 gegen 1 meistens mit dem Gesicht zum Korb beginnt, teilweise andere Trainingsinhalte als ein “Post-up Center”, der sein 1 gegen 1 meistens mit dem Rücken zum Korb einleitet.

Psychische Dispositionen und soziale Kompetenzen (z.B. die Fähigkeit im Team zu agieren) bilden weitere Faktoren im Leistungsprofil.

Der Kondition kommt im Basketball eine besondere Rolle zuteil, da überdurchschnittliche konditionelle Grundlagen natürlich Voraussetzung für die Entwicklung der anderen Faktoren im Leistungsprofil eines Basketballers sind. Es lässt sich aus trainingsmethodischer Sicht in den konditionellen Grundvoraussetzungen differenzieren in die Fähigkeiten Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit.

Im Folgenden gehe ich auf den Teilbereich Kraft, innerhalb des Leistungsfaktors Kondition, aufgrund des Bezugs zum Krafttraining und zum folgenden Trainingsplan näher ein.

Die Kraft bezeichnet nach Schnabel, Harre und Krug (2008, S. 158) “die energetische Basis für alle sportlichen Leistungen, bei denen die beanspruchten Muskeln mehr als etwa 30% ihrer maximal verfügbaren Kraft einsetzen müssen.”

Man unterscheidet gemeinhin die vier Basis-Kraftfähigkeiten Maximalkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft und Schnellkraft.

Die Grundlage der Kraftausdauer, der Reaktivkraft und der Schnellkraft ist hierbei die Maximalkraft. Sie ist “die höchste Kraft, die der Sportler bei willkürlicher Muskelkontraktion auszuüben vermag” (Schnabel et al., 2008, S. 159).

Sie ist unter anderem abhängig vom physiologischen Muskelquerschnitt. Je dicker der Muskel ist, desto größer ist die Anzahl der zur Muskelkontraktion benötigten Proteine Aktin und Myosin. Daraus folgt eine stärkere Kontraktion.

Eine weitere Größe um die Kraft qualitativ zu beschreiben ist die Muskelfaserverteilung. Es ist genetisch ein Muster an Slow-Twitch-Fasern (ST-Fasern: Langsam ermüdend, langsam kontrahierend, vergleichsweise schwach) und Fast-Twitch-Fasern (FT-Fasern: Stark, schnell, aber auch schnellere Ermüdung) vorgegeben, das FT-Faserspektrum eines Menschen kann jedoch durch Training graduell verändert werden. Entscheidend ist hierbei vor allem die Länge von Belastungs- und Erholungsphasen.

Ein anderer Faktor für die individuelle Kraftentwicklung ist z.B. die intramuskuläre und intermuskuläre Koordination. In Form einer motorischen Einheit werden Muskelfasern unwillkürlich angesteuert durch ein Motoneuron. Die Rekrutierung, also die “Auswahl” der motorischen Einheiten, z.B. die Kontraktionsfolge nach dem Hennemannschen Prinzip (Vgl. Hennemann, Shahani und Carpenter, 1965), und die Frequenzierung (Aktivitätsgrad jeder beteiligten motorischen Einheit) sind hier die bedeutenden Faktoren, sowie die Synchronisationsfähigkeit (synchrone Aktivierung einer größeren Anzahl von motorischen Einheiten).

Auch die emotionale Konstitution ist ein weiterer Faktor, der die Maximalkraft bestimmt, denn eine der Kraftanforderung entsprechende Willenskraft oder Schmerztoleranz beeinflussen die Leistungen im Maximalkraftbereich ebenfalls.

Da im Laufe eines Basketballspiels verschiedenste Bewegungen der Spieler stattfinden, sind mehrere Kraftdimensionen gefordert.

Laut Steinhöfer und Warobiow werden extrem hohe Anforderungen an die nachgebende exzentrische und die überwindende konzentrische Muskelarbeit und somit an die Schnell-, Explosiv- und Reaktivkraft gestellt (Vgl. Steinhöfer und Warobiow in Hagedorn, Niedlich und Schmidt, 1996). Sie führen weiter aus (In Hagedorn et al., 1996, S. 64-65): “Zudem müssen alle Aktionen über verhältnismäßig lange Zeit möglichst ohne Leistungsverlust durchgehalten werden, d.h. auch die Kraftausdauer hinsichtlich dieser Belastung ist wichtig.” Demnach spielen also alle Kraftdimensionen eine wichtige Rolle, da natürlich auch immer die angesprochene Maximalkraft als begrenzender Faktor bzw. als Grundlage für die anderen Krafteigenschaften zu nennen ist. Die exzentrische und konzentrische Muskelarbeit kommt im Basketball besonders in der Sprintkraft, der Sprungkraft und der Wurfkraft zum Ausdruck. Die dritte Form der Muskelarbeitsweise, die isometrische (statisch-haltend, keine Längenveränderung der Muskeln) Kontraktion, kommt zum tragen in der relativ niedrigen Verteidigerposition, in der die Oberschenkelmuskulatur die entsprechende Haltearbeit verrichtet.

Spezifisch für ein Basketballspiel ist der azyklische Wechsel in kurze, schnellkraft-dominierte Phasen hoher Intensität, z.B. bei Sprints im Fast Break (Schnellangriff), Sprüngen zum Rebound oder bei der Fußarbeit in der Verteidigung. Wiederholt gibt es in der Gesamtbelastung kurze Unterbrechungen mit erneutem Antritt. In diesen Phasen zeigt sich nicht nur die entscheidende Rolle der bereits erwähnten Schnellkraft, sondern auch die der Reaktivkraft für die allgemeine Spielleistungsfähigkeit.

Für einen Basketballspieler ist weiter die Maximalkraftentwicklung im Rumpf, im Schultergürtel und an den Gelenken, besonders an der Bein-Streck-Schlinge mit Hüfte, den Knien und den Fußgelenken, nicht nur zur Leistungsverbesserung unverzichtbar. Aufgrund der Belastung bei der hohen Anzahl von Sprüngen und Sprints mit möglichst explosivem Antritt ist die dortige Muskelstabilität besonders wichtig für die Verletzungsprophylaxe während des Trainings und im Wettkampf. In meiner eigenen langjährigen Erfahrung im Basketballsport ist mir die Häufigkeit von Verletzungen wie Kreuzbandrissen oder Bänderrissen sowohl des Außen- als auch Innenbandes im Fußgelenk durchaus aufgefallen. Die Maximalkraftentwicklung im Rumpf, im Schultergürtel und in der Bein-Streck-Schlinge spielt nicht nur eine Rolle für die Sprung-, Wurf- oder Sprintkraft und die Verletzungsprophylaxe, sondern auch spielleistungsspezifisch beim Absorbieren von Stößen eines Gegenspielers im Laufe eines Basketballspiels. Diese treten am häufigsten auf beim Rebounding (z.B. beim Ausboxen des Gegenspielers), beim Dribbling an einem Gegenspieler (z.B. beim Post-up) oder beim Korbleger oder Wurf (z.B. für ein potentielles 3-Punkte Spiel, bei dem der Korberfolg erzielt wird trotz eines Foulspiels für einen anschließenden Extra-Freiwurf).

Die Entwicklung der Maximalkraft bzw. die Masseentwicklung im Sinne eines Hypertrophietrainings ist deshalb sehr sinnvoll für die allgemeine Stabilität. Trainiert werden sollte mit Bedacht, da eine überproportionale Massezunahme in einer Verminderung der Schnelligkeit münden kann. Die Kraftentwicklung der Fingerbeuger und –strecker sollte ebenfalls nicht vernachlässigt werden, um Kapselverletzungen zu vermeiden.

3. Ausgangssituation

Um Fortschritte im Leistungszustand im Basketball zu erfassen und ein entsprechendes Spielerprofil zu erstellen, versucht man durch verschiedene leistungsdiagnostische Tests und Methoden objektive Daten zu sammeln. Aus einer solchen gezielten Analyse lassen sich unmittelbare Rückschlüsse ziehen für kurzfristige und langfristige Trainingsinhalte und –steuerung, den Wettkampf, eine eventuelle Verletzungsprophylaxe und den langfristigen Prozess der allgemeinen Entwicklung eines Basketballspielers. Dies gilt selbstverständlich auch für ein Krafttraining. Es wird demnach ein “Ist”-Zustand ermittelt, anhand dessen weitere Schritte im Training geplant und umgesetzt werden können.

Im vorliegenden Fall beginnt die Diagnose, als üblicher erster Schritt einer Trainingssteuerung, mit einer grundlegenden Anamnese, die Aufschluss über den aktuellen Gesundheits- und Fitnesszustand geben soll.

Die Zielperson ist physisch gesund und wiegt 92kg bei einer Körpergröße von 2,04m. Dies entspricht einem BMI von 22,1. Der Grundumsatz der Zielperson liegt bei 2,218kcal pro Tag. Der Körperfettanteil liegt bei 13,4% und er hat einen Ruhepuls von 55. Seine Körperhaltung und sein Gangbild sind bis auf eine minimale Hyperlordose im Normalbereich. Der Proband hat bereits Erfahrung im Krafttraining, da er, seit Beginn seiner sportlichen Karriere Kraft- und Fitnesstraining zusätzlich zum Basketballtraining ausübt.

Zum Feststellen des aktuellen Maximalkraftniveaus wird die Diagnose mit einem Maximalkrafttest fortgeführt. Hierzu wird das 1-Wiederholungsmaximum (im Folgenden Abkürzung: 1RM für „1-Repitition Maximum“) bei den verschiedenen Kraftübungen diagnostiziert. So schreibt Weider (1991, S.18) „Dieser Punkt ist definiert als der Moment, an dem es dem Trainierenden trotz größtmöglicher Motivation und Anstrengung nicht mehr gelingt, eine weitere Wiederholung abzuschließen.“ Um bei diesem Test Verletzungen zu vermeiden, ist zuerst ein umfassendes Aufwärmen nötig.

Dies kann z.B. eine Kombination aus dem Fahrrad-Ergometer und den zu testenden Kraftübungen mit entsprechend weniger Gewicht sein. Es folgt die Diagnostik des 1RM für die jeweiligen Übungen. Dies findet statt nach folgendem Pyramidensystem (Vgl. Morales und Sobonya, 1996, S. 188):

Ein Satz von 10 Wiederholungen mit 60% des vermuteten Maximalgewichts,

ein Satz von 8 Wiederholungen mit 70%,

ein Satz von 4 Wiederholungen mit 80%,

ein Satz von 2 Wiederholungen mit 85%,

ein bis fünf Sätze bis keine weitere Steigerung mehr möglich ist.

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