Trainingsplanung Krafttraining. Krafttrainingsplan (Makro- und Mesozyklus)

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten Frau X

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Analyse der allgemeinen und biometrischen Daten von Frau X ergibt folgendes Bild: Frau X ist eine gut ausdauertrainierte junge Frau. Ihr Körpermasseindex (BMI), ihr Taillenumfang und ihr mittels Kalipermetrie ermittelter Körperfettanteil liegen für ihre Altersklasse im Normbereich. Diesen definiert die Deutsche Adipositas Gesellschaft in ihrer Leitlinie zur „Prävention und Therapie der Adipositas“ (DAG, Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“, S.15) wie folgt:

BMI (kg/m2)

Normalgewicht: 18,5 – 24,9

Taillenumfang Frauen (in cm)

abdominale Adipositas: ≥ 88cm

Ihr Blutdruck liegt mit 112/68mmHg im optimalen Bereich, den die „Leitlinien für das Management der arteriellen Hypertonie“ (Deutsche Gesellschaft für Kardiologie, 2013, S.7) wie folgt definieren:

Kategorie systolisch diastolisch

optimal < 120 und < 80

normal 120-129 und/oder 80-84

Ihr Ruhepuls von 52 Schlägen pro Minute unterschreitet den Ruhepulsbereich von nicht ausdauertrainierten Erwachsenen, der zwischen 60-80 Schläge pro Minute liegt. Da Frau X seit mehreren Jahren ausdauerorientiertes Lauftraining betreibt, kann der niedrigere Wert darauf zurückgeführt und positiv bewertet werden. Bei nicht ausdauertrainierten Erwachsenen sollte bei einem Ruhepuls von < 60 Schläge pro Minute ärztlicher Rat eingeholt werden, da eine Bradykardie krankhafte Ursachen haben und gesundheitliche Risiken bergen kann (Flicke, 2014, S.12f). Schon früher verspürte Frau X in unregelmäßigen Abständen kurzzeitig leichte Rückenschmerzen. Seit ca. 4 Wochen sind die Beschwerden stärker und öfter vorhanden. Frau X bewertet die Schmerzen auf der von 6 (= sehr, sehr gering) bis 20 (zu stark) eingeteilten Borg-Skala mit 13 (= ziemlich stark) (Löllgen, 2004, S.299). Frau X vermutet als Ursache ihre körperlich anstrengende Arbeit (Tätigkeiten in gebückter Haltung, häufiges Stehen und Heben von Lasten) und eine zu schwache Rumpfmuskulatur. Eine Rücksprache mit ihrem Arzt und der Ausschluss degenerativer Wirbelsäulenschäden scheint dies zu bestätigen. Frau X möchte durch das Training den akuten Rückenschmerz lindern und ihre Rumpfmuskulatur stärken. Frau X führt einen gesunden Lebenswandel, ist in einem guten allgemeinen Gesundheitszustand und hat weder internistische noch orthopädische Probleme, so dass von einer normalen Belast- und Trainierbarkeit im Kraftbereich ausgegangen wird.

1.2 Krafttestung

Um die Belastungsparameter (= Belastungsintensität, -dauer, -umfang, -dichte, -häufig-keit) in Abhängigkeit von Frau X‘ gegenwärtigem Leistungszustand festlegen und im Lauf des Trainings anpassen (= Trainingsprinzip der progressiven Steigerung) zu können, werden die für sie optimalen submaximalen Trainingsintensitäten (= die Gewichtslasten) mit einem Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) ermittelt. Der X-RM-Test wird anderen Krafttestverfahren (Maximalkraft-/1-RM-Test, Intensitätsbestimmung über subjektives Belastungsempfinden/Borg-Skala, funktionsgymnastischer und isometrischer Kraftausdauertest) aus folgenden Gründen vorgezogen:

- Beim 1-RM-Test würde man versuchen, das Testgewicht so zu wählen, dass Frau X damit höchstens eine korrekte Ausführung bewältigen kann. Da von ihr als Anfängerin keine Vergleichsdaten vorliegen, wäre die Wahl des Testgewichts schwierig, eine Über- oder Unterforderung möglich. Darüber hinaus bergen die maximale Belastung der noch untrainierten Körperstrukturen von Frau X und ihre fehlende Bewegungs- und Technikerfahrung ein hohes Verletzungsrisiko (Miessner, 2012, S.44).
- Die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden (z.B. Borg-Skala), scheint ebenfalls ungeeignet. Studien deuten darauf hin, dass es vor allem bei krafttrainingsunerfahrenen Sportlern eine „… deutliche Diskrepanz zwischen intuitiv gewählter Last und gängigen trainingswissenschaftlichen Vorgaben bzw. Empfehlungen zur Intensitätsgestaltung …“ (Eifler, 2013, S.86) gibt.
- Funktionsgymnastische und isometrische Kraftausdauertests mit dem eigenen Körpergewicht scheiden wegen des für Frau X geplanten Gerätetrainings aus, da aus den Ergebnissen keine Trainingsintensitäten abgeleitet werden können.

Im Vergleich zu den vorgenannten Tests hat der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM- bzw. Individuelle-Leistungsbild-Test, kurz: ILB-Test) folgende Vorteile:

- „Der Kerngedanke des ILB-Tests besteht darin, das maximale Gewicht für diejenige Wiederholungszahl auszutesten, mit der im folgenden Zyklus trainiert werden soll“ (Strack & Eifler, 2005, S.154; zitiert nach Eifler, 2013, S.73) und zwar für jede einzelne der im jeweiligen Mesozyklus vorgesehenen Übung.
- Der ILB-Test ergibt für jede getestete Übung Referenzwerte, die als Berechnungsgrundlage für die Trainingsintensität dienen. Ausschlaggebend ist dabei das Trainingsalter. Anfänger wie Frau X trainieren gemäß der ILB-Methode im Intensitätsbereich von 50-70% des von ihnen im ILB-Test erreichten individuellen Maximalwerts (Eifler, 2013, S. 74).
- Die regelmäßige Durchführung des ILB-Tests (i.d.R. vor jedem neuen Mesozyklus) ermöglicht eine „… konsequente Periodisierung des Krafttrainings“ (Eifler, 2013, S.75) sowie eine leistungsadäquate Anpassung von Belastungsintensitäten und Übungen (Eifler, 2013, S.75). Darüber hinaus erlaubt der Test eine Leistungsdokumentation, die für den intraindividuellen Leistungsvergleich genutzt werden kann.

Der Testablauf, beispielhaft an der Übung ‚Beinpresse horizontal sitzend‘ dargestellt, gestaltet sich wie folgt: Da Frau X plant, Montagvormittags um 8 Uhr nach dem Frühstück zu trainieren, wird der X-RM-Test für einen Montag um 8 Uhr angesetzt. Ähnlich einer ‚echten‘ Trainingseinheit bereitet sich Frau X mit dem allgemeinen Aufwärmen (15 Minuten Crosstrainer) auf den Test vor. Ziel ist eine Erhöhung der Körperkerntemperatur, eine gesteigerte Durchblutung der Organe inklusive höherer Sauer- und Nährstoffversorgung, eine Steigerung der nervalen Leit- und Muskelkontraktionsgeschwindigkeit sowie eine erhöhte Koordination, Konzentration und Motivation (Miessner, 2012, S.73). Darauf folgt das spezielle Aufwärmen an der Beinpresse (Hinweis: Für jedes Testgerät wird Frau X vor dem 1. Testsatz das spezielle Aufwärmen absolvieren.). Dabei wird die Zielmuskulatur auf den konkreten Bewegungsablauf vorbereitet und die Gleitfähigkeit in den beteiligten Gelenkstrukturen durch eine vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit verbessert (Miessner, 2012, S.73). Da im Mesozyklus I ein Kraftausdauertraining geplant ist, sind für die Beinpresse (und alle anderen Übungen des Zyklus) 20 Wiederholungen angesetzt. D.h. es gilt in maximal 3 Testsätzen (mit jeweils 3 Minuten Satzpause) das Gewicht herauszufinden, das Frau X gerade noch 20mal korrekt bewegen kann. Im ersten Testsatz wird ein Gewicht von 40kg aufgelegt; dieses wird von Frau X mit 20 Wiederholungen leicht bewältigt. Im zweiten Testsatz wird das Gewicht auf 45kg gesteigert. Nach der 3minütigen Satzpause bewegt Frau X im 2. Testsatz die aufgelegten 45kg Gewicht ebenfalls 20mal bei moderater Beanspruchung. Im 3. Testsatz werden 50kg Gewicht aufgelegt, die Frau X nach der Satzpause gerade noch 20mal korrekt bewegen kann. Das Endgewicht von 50kg wird nun zur Berechnung der Trainingsintensität herangezogen, d.h. Frau X wird im Makrozyklus I an der ‚Beinpresse horizontal sitzend‘ 2 Sätze à 20 Wiederholungen mit 25kg Startgewicht (≙ 50% ihres Maximalwerts) absolvieren.

Tab. 2: Mehrwiederholungskrafttest (X-RM/ILB)

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