Vergleich von Einsatz- und Mehrsatz-Training im Krafttraining bei Frauen


Diplomarbeit, 2000
90 Seiten, Note: 1,7

Leseprobe

INHALTSVERZEICHNIS

1 Einleitung

2 Theoretische Grundlagen
2.1 Die motorische Kraft, Erscheinungsformen und Komponenten
2.1.1 Biologische Grundlagen zur Kraftentwicklung
2.1.2 Zum Kraftverhalten bei Männern und Frauen
2.2 Krafttrainingsmethoden im Überblick
2.3 Adaptationen an Krafttraining
2.3.1 Neuromuskuläre Anpassungsvorgänge
2.3.2 Morphologische und metabolische Anpassungsvorgänge
2.3.3 Endokrine Anpassungsvorgänge
2.3.4 Zeitlicher Verlauf der Anpassungsvorgänge
2.4 Zur Satzproblematik im Krafttraining

3 Untersuchungsziele
3.1 Zielstellung
3.2 Arbeitshypothesen

4 Untersuchungsmethoden
4.1 Versuchsdesign
4.2 Stichprobe
4.3 Untersuchungsverfahren/Tests
4.3.1 Meßmethoden
4.3.2 Testgeräte
4.3.2.1 Vorgaben zur Bewegungsausführung und Wertung
4.3.3 Testverlauf (Gewöhnungs-, Prä- und Posttest)
4.4 Training
4.5 Statistische Verfahren

5 Untersuchungsergebnisse
5.1 Beinstrecker
5.2 Bankdrücken
5.3 Anthropometrische Größen

6 Diskussion

7 Schlußfolgerung und Ausblick

8 Zusammenfassung

9 Literaturverzeichnis

10 Abbildungsverzeichnis

11 Tabellenverzeichnis

12 Abkürzungsverzeichnis

13 Anhang
13.1 Diagnosebogen
13.2 Untersuchungsbogen/Maximalkrafttest
13.3 Trainings- und Zeitplan
13.4 Sonstige Trainingsgeräte

1 Einleitung

Frauen stellen in der Fitness- bzw. Freizeitsportbranche eine wichtige Zielgruppe dar, was sich nicht zuletzt durch die steigende Tendenz der weiblichen, sporttreibenden Bevölkerung in Deutschland bemerkbar macht (vgl. PROKOP 1995). Eine persönliche Anfrage vom 16.12.99 bei Herrn KAMBEROWIC, Hauptgeschäftsführer des DSSV, ergab, daß derzeit bundesweit 800 - 820 Frauen-Fitnesstudios existieren. Untersuchungen im Raum Hamburg ergaben, daß der Frauenanteil in gemischten Fitnesstudios mit 60,8% über dem der Männer liegt (vgl. DSSV 2000). Allein diese Tatsache macht deutlich, daß den aktiven Frauen im Freizeitsport mehr Beachtung seitens der Wissenschaft und Forschung geschenkt werden sollte.

Die eigene Erfahrung durch regelmäßige, längerfristige Arbeit in Frauen-Fitnesstudios zeigt zudem spezifische Schwerpunkte in den Trainingszielen. Der Wunsch nach Gewichtsreduktion bzw. das Figurbewußtsein nimmt einen hohen Stellenwert in den geäußerten Zielen ein (vgl. VDF 1999). Dies ist meist an ein einseitiges Ausdauertraining durch z.T. exzessive Nutzung der Kardiogeräte gekoppelt. Die Bedeutung des Krafttrainings hingegen rückt zunehmend in den Hintergrund. Empirisch gestützte Aussagen in Bezug auf effiziente Krafttrainingsmethoden und die Auswirkungen auf den Körper könnten dieser Tendenz entgegenwirken. Gesucht sind demnach ökonomische Methoden, da die Bereitschaft für Krafttraining gering erscheint. Die Problematik um eine effektive Krafttrainingsmethode, besonders der optimalen Satzzahl, sollte dabei im Vordergrund stehen. Die rare Anzahl an empirischen Studien zum Einsatz- und Mehrsatz-Training bei Frauen zeigt sich sowohl im Leistungssport- als auch im Freizeitsportbereich. Die Erfordernis wissenschaftlich gestützter Ergebnisse im Leistungssport, die eine, den Anforderungen der jeweiligen Sportart entsprechende, Krafttrainingsmethode postulieren können, ist nachvollziehbar. Die Athleten möchten mit möglichst geringem Zeitaufwand den gewünschten Kraftzuwachs erzielen, um mehr Zeit und Energie zur Entwicklung anderer leistungsrelevanter Fähigkeiten einplanen zu können.

Weshalb soll man sich aber im Freizeitsport mit dieser Thematik auseinandersetzen? Mit dem Boom der Fitnesstudios in den letzten Jahren ist die Konkurrenz unter den Studios gestiegen, was sich nicht nur im Bereich der Ausstattung, des Service etc. bemerkbar macht, sondern auch in der fachlichen Trainingsbetreuung der Kunden (vgl. FLÜGGE 1999). Die Kunden einer Fitneß-Einrichtung kommen meist mit bestimmten Vorstellungen und Zielen hinsichtlich ihres Trainings und möchten individuell beraten und betreut werden. Hierzu gehört u.a. die fachliche Auswahl unter den verschiedenen Krafttrainingsmethoden, die der Trainer treffen muß. Hierzulande bestehen Fitnesstudios, die eindeutig das Einsatz-Training postulieren, wie z.B. KIESER und andere, die wiederum mit dem Mehrsatz-Training arbeiten oder aber mit beiden Methoden. In der Sportwissenschaft, als auch in der Sportpraxis, ist man bis heute geteilter Meinung darüber, was die Auswirkungen des Einsatz- und des Mehrsatz-Trainings hinsichtlich des Kraftzuwachses betrifft. Dieser Disput scheint sogar wieder stärker entflammt zu sein, was sich in aktuellen, nationalen und internationalen Veröffentlichungen der Sportliteratur niederschlägt. U.a. kann man dies in der Fachzeitschrift „Leistungssport" beobachten. Mit Beiträgen, wie PHILIPP (1999): Ein Satz genügt!
- Erfahrungen mit Mehrsatz- und Einsatzmethoden im Krafttraining oder SCHLUMBERGER/ SCHMIDTBLEICHER (1999): Einsatz-Training als trainingsmethodische Alternative - Möglichkeiten und Grenzen, wird deutlich, daß keine Einigkeit darüber zu herrschen scheint, ob beide Trainingsmethoden als gleichwertig bzw. unterschiedlich betrachtet werden können.

Das Ziel der Arbeit war es, das Ein- und Mehrsatz-Training in einer praxisnahen Untersuchung an Frauen zu vergleichen.

2 Theoretische Grundlagen

2.1 Die motorische Kraft, Erscheinungsformen und Komponenten

Der Begriff Kraft wird unterschieden in eine Kraft als physikalische Größe und Kraft als motorische Eigenschaft. „Die Kraft als physikalische Größe stellt ein Maß dar für die mechanischen Einwirkungen von einem Körper auf den anderen." (SCHMIDTBLEICHER 1992, S. 260) Diese kann „durch den Betrag, die Richtung ihrer Wirkung und den Angriffspunkt vollständig bestimmt werden." (SCHMIDTBLEICHER 1987, S. 356) Von weit aus wichtigerem Interesse für den Verlauf ist die motorische Kraft als eine von 5 motorischen Grundeigenschaften. Nach FETZ (1972) sind motorische Grundeigenschaften „Bedingungsfaktoren menschlicher Bewegungsleistung" (RÖTHIG 1992, S. 188). Zu den weiteren Grundeigenschaften zählen die motorische Schnelligkeit, die motorische Ausdauer, das motorische Gleichgewicht und die Gelenkigkeit. Im Gegensatz zur physikalischen Bestimmung der Kraft läßt sich die motorische Kraft, aufgrund der Unterteilung in ihre Erscheinungsformen und Komponenten, sowie einer hohen Anzahl an Einflußgrößen, differenzierter darstellen. Die Abb. 2.1 zeigt die Struktur des Kraftverhaltens dar.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2.1: „Komponenten und Struktur des Kraftverhaltens (Stand 1992)"
(SCHMIDTBLEICHER 1996, S. 47)

Zu den in der Abb. 2.1 verwendeten Begriffen folgen kurze Definitionen (nach SCHMIDTBLEICHER 1996, S. 49-52):

- Schnellkraft: Fähigkeit des neuromuskulären Systems, „einen großen Kraftstoß in der zur Verfügung stehenden Zeit zu produzieren".
- Kraftausdauer: Fähigkeit des neuromuskulären Systems , „eine möglichst große Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren".
- Maximalkraft: Höchst realisierbare Kraftwert, „der bei maximaler Willkürkontraktion gegen einen unüberwindlichen Widerstand erreicht wird".
- Explosivkraft: Fähigkeit des neuromuskulären Systems, „einen bereits begonnen Kraftanstieg maximal weiterzuentwickeln".
- Startkraft: Fähigkeit des neuromuskulären Systems, „von Beginn der Kontraktion an, einen möglichst großen Kraftanstieg zu entwickeln".

Aus der Abb. 2.1 wird ersichtlich, daß sich die motorische Kraft in die Schnellkraft und die Kraftausdauer als Erscheinungsformen unterteilen läßt. Die Erscheinungsformen stehen in einer Wechselbeziehung zueinander (vgl. WEINECK 1994), auf die an dieser Stelle nicht näher eingegangen werden soll. Diese werden beeinflußt von den Komponenten Maximalkraft, Explosivkraft, Startkraft und Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Bei dieser Strukturierung befindet sich die Maximalkraft, im Gegensatz zu anderen Darstellungen, u.a. bei LETZELTER/LETZELTER (1986), nicht auf derselben Ebene wie die Kraftausdauer und die Schnellkraft. Es wird begründet, daß die Maximalkraft eine Teilkomponente für die genannten Erscheinungsformen darstellt und deshalb nicht auf der gleichen hierarchischen Ebene dargestellt werden kann (vgl. SCHMIDTLEICHER 1987).

Das vorrangige Interesse dieser Arbeit gilt der Maximalkraft. Aus diesem Grund soll der Schwerpunkt im folgenden auf der Struktur und den Einflußgrößen der Maximalkraft liegen.

Die Maximalkraft kann weiterhin in bezug auf die Arbeitsweise der Muskulatur eingeteilt werden, der spezifische Muskelkontraktionsformen zu Grunde liegen.

Die isometrische Maximalkraft weist eine statische Muskelarbeitsweise auf und „stellt den höchsten, bei maximaler Willkürkontraktion gegen einen unüberwindbaren Widerstand, realisierten Kraftwert dar" (SCHMIDTBLEICHER 1987, S. 357). Die konzentrische Maximalkraft ist durch eine dynamisch-überwindende Arbeitsweise der Muskulatur definiert. Darunter versteht man eine Last, die gerade noch überwunden und bewegt werden kann. Bei der exzentrischen Maximalkraft handelt es sich um eine dynamisch-nachgebende Muskelarbeitsweise, wobei der willkürlich, maximal angespannte Muskel gedehnt wird, und zwar entgegen seiner Arbeitsrichtung.

Nach SCHMIDTBLEICHER (1987) sollen die drei genannten Kontraktionsformen bzw. Dimensionen der Maximalkraft nicht strikt voneinander getrennt betrachtet werden. Zwar findet man Größenunterschiede zwischen der konzentrischen und isometrischen Maximalkraft (isometrische Maximalkraftwerte liegen ca. 10%-15% höher als konzentrische Maximalkraftwerte) bzw. zwischen der isometrischen und dynamischen (die dynamischen liegen um ca. 5%-40% über den isometrischen Maximalkraftwerten) vor, aber für den Bereich der Maximalkraft gesehen sind diese Unterschiede nicht relevant. Erklärt wird dieses Phänomen damit, daß sich die Kraft- Zeit- Kurven bei verschiedenen, dynamischen Belastungsstufen mit steigenden Lasten an die isometrische Maximalkraft annähern
(Abb. 2.2).

Die Ursachen für die höheren exzentrischen Maximalkraftwerte, im Vergleich zu den isometrischen, sind durch neurophysiologische und physikalische Mechanismen begründet (vgl. SCHMIDTBLEICHER 1987). Eindrucksvoll ist die Tatsache, daß die Korrelationskoeffizienten zwischen der exzentrischen und der isometrischen Maximalkraft bei verschiedenen Versuchsgruppen, d.h. auch bei bewegungsunerfahreneren Freizeitsportlern, mit r = 0,80-0,95 hoch liegen. Ähnlich verhält es sich zwischen der konzentrischen und der isometrischen Maximalkraft (r = 0,85-0,95). Festzuhalten ist, daß es für die Untersuchungs- und Trainingspraxis in der Sportwissenschaft grundlegend ist, über die drei Muskelkontraktionsformen informiert zu sein, aber die strikte Trennung dieser im Bereich der Maximalkraft nicht maßgeblich erscheint.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2.2: „Kraft- Zeit- Kurven bei verschiedenen dynamischen Belastungsstufen sowie bei isometrischer Anspannung" (SCHMIDTBLEICHER 1985, S.116)

In der Trainingspraxis des Leistungssports dagegen ist die Unterscheidung insofern wichtig, als daß ein Krafttrainingsprogramm für eine spezielle Sportart diejenige Kontraktionsform berücksichtigen sollte, die in der Wettkampfpraxis angewendet wird (vgl. FLECK/KRAEMER 1997).

Somit kommt SCHMIDTBLEICHER (1987, S. 357) zu dem Schluß, „daß eine Unterscheidung in dynamisch konzentrische, isometrische und dynamisch exzentrische Maximalkraft dimensionsanalytisch gesehen unzulässig ist, und daß alle beschriebenen Kontraktionsformen auf einer einheitlichen Fähigkeit beruhen, die mit der Bezeichnung „Maximalkraft" hinreichend genau beschrieben werden kann" (vgl. MARTIN/CARL/LEHNERTZ 1991).

Die wesentlichen Einflußgrößen, wie die Einstellung der Meßvorrichtung, anthropometrische Größen, morphologische und neurophysiologische Komponenten bestimmen die Maximalkraftwerte. Diese werden in Punkt 2.1.1 und im Laufe der Arbeit näher beschrieben.

2.1.1 Biologische Grundlagen zur Kraftentwicklung

Das Ziel eines jeden Krafttrainingprogramms besteht zunächst darin, die Kraft zu steigern oder zumindest das gegenwärtige Kraftniveau aufrechtzuerhalten, ganz abgesehen davon, um welche Erscheinungsform der Kraft es sich handelt. Um die Wahl eines bestimmten Krafttrainingsprogramms mit all seinen Vorgaben und den Anpassungen nachvollziehen und diskutieren zu können (siehe Punkt 2.3), bedarf es zunächst eines grundlegenden Wissens über die allgemeine Funktion des Muskels. Es interessiert vordergründig die Frage, welche morphologischen, physiologischen und metabolischen Aspekte bzw. Einflußgrößen für die Entfaltung der Muskelkraft von Bedeutung sind. Im folgenden sollen diese kurz dargestellt werden. Die exogenen Einflußgrößen, wie z.B. Ernährung, Einstellung der Meßvorrichtung (Hebelverhältnisse), die Winkelstellung des Gelenks usw. finden speziell in der Beschreibung der Untersuchungsmethode ihre Beachtung.

Zum einen bildet das Zusammenspiel von Nerv und Skelettmuskel eine wichtige Voraussetzung für die Kraftentfaltung. Die motorische Einheit, also das Motoneuron[1] und alle von ihm versorgten Muskelfasern, stellt die funktionelle Einheit der Muskelaktivität unter neuronaler Kontrolle dar (vgl. DESPOPOULUS/SILBERNAGEL 1991).

Der Grad der Kraftentwicklung ist dabei abhängig von:

- der Anzahl der Muskelfasern in einer motorischen Einheit, d.h. je mehr Muskelfasern desto größer das Potential zur Kraftentfaltung.
- der Anzahl der Impulse pro Zeiteinheit (sec.), das unter dem Begriff Frequenzierung verstanden wird. Je häufiger die Muskelzelle erregt wird desto größer die Kraft. Es kommt nicht mehr zu Einzelzuckungen, sondern zu einer sog. vollständig tetanischen Kontraktion (vollständiger Tetanus). Die Einzelzuckungen verschmelzen auf einem hohen Kontraktionsniveau (vgl. BADTKE 1995). Diesen Vorgang bezeichnet man als Summation. Dabei sind alle willkürlich veranlaßten Kontraktionen der Skelettmuskulatur tetanische Kontraktionen (vgl. HOLLMANN/HETTINGER 1980).
- der Anzahl der einbezogenen Muskelfasern bzw. motorischen Einheiten, was unter der Rekrutierung verstanden wird. Nur rekrutierte, motorische Einheiten können Kraft erzeugen (vgl. FLECK/KRAEMER 1997). Die Rekrutierung hängt wiederum von der Art, der Höhe und dem Umfang der Belastung ab. Für sehr hohe Kraftanforderungen sieht das Rekrutierungsmuster eine möglichst gleichzeitige (synchrone) Einbeziehung vieler motorischer Einheiten vor. Diese sog. Synchronisation ist durch das gleichzeitige Innervieren und Abschalten großer Verbände von Motoneuronen definiert. Allerdings können nie alle motorischen Einheiten bei einer Willkürkontraktion auf einmal aktiviert werden, denn diese Reserve braucht der Mensch z.B. für lebensbedrohliche Situationen.
- den Hemmungsprozessen innerhalb der gesamten neuronalen Impulsübertragungskette bei Willkürkontraktionen. Die bei einer bestimmten Bewegungsausführung beteiligten Motoneurone erhalten nur zwei Arten von Informationen: Aktivierung (durch exzitatorische Reize) oder Hemmung (durch inhibitorische Reize). Aus einer Vielzahl an Informationen kommt es beim Überwiegen von hemmenden Impulsen zu keiner Impulsgabe vom Neuron zur Muskelfaser. Wenn die Zahl der hemmenden Impulse niedrig gehalten wird, dann kommt es zu einer hohen Impulsfrequenz (s.o.), was sich positiv auf die Kontraktionsintensität auswirkt (Verbesserung der intramuskulären Koordination[2]). Praktizierendes Krafttraining kann je nach Trainingsmethode die neuronalen Prozesse so verändern, daß bei unveränderter Muskelmasse (Kraftpotential) eine Verbesserung der Kraftrealisierung eintritt. (vgl. EHLENZ/GROSSER/ ZIMMERMANN 1998)
- der Muskelfaserausprägung. Weist der Muskel eine hohe Anzahl an schnellen Fasertypen (FT- Fasern/Typ II- Fasern) im Gegensatz zu langsamen Fasertypen
(ST-Fasern/Typ I-Fasern) auf, so ist das Potential für hohe bis maximale Krafteinsätze viel günstiger. Die Fasertypen verfügen über unterschiedlich hohe Reizschwellen, die zur Rekrutierung erreicht werden müssen. Dabei werden die ST-Fasern schon bei leichteren Bewegungsanforderungen (leichte Last) angesprochen, und die FT-Fasern kommen erst bei hohen bis maximalen Anforderungen zum Einsatz. Der Grund für die Klassifizierung der Muskelfasern liegt in den unterschiedlichen biochemischen, histochemischen und physikalischen Eigenschaften. So ist jeder Skelettmuskel mit einem unterschiedlichen Anteil an Fasertypen ausgestattet, der einerseits genetisch und andererseits durch trainingsbedingte Anpassungen (Umwandlungen der Fasern innerhalb eines Typus in einem Muskel) determiniert ist.
- dem vorherrschenden Muskelquerschnitt. Je größer der Gesamtquerschnitt der Muskelzellen ist, desto mehr Kraft kann erzeugt werden. Eine trainingsbedingte Querschnittsvergrößerung kommt durch die Verdickung jeder einzelnen Muskelfaser (Hypertrophie) zustande. Die Hyperplasie, in Form von einer trainingsinduzierten Vermehrung der Muskelfaseranzahl ist umstritten, so daß von einer genetisch festgelegten Faserzahl bei jedem Menschen ausgegangen werden muß (vgl. MAC DOUGALL 1994).
- der Struktur der Muskelfasern. Die Kapillarisierung, die Mitochondrien­dichte und die Zahl und Größe der Myofibrillen zeigen je nach Krafttrainingsprogramm Veränderungen auf. Diese können sich dann positiv auf die Kraftentfaltung auswirken (vgl. HOWALD 1985).
- dem Metabolismus des Muskels. In Abhängigkeit von der Belastung kommt es zu Anpassungen im Bereich der Enzymaktivität und der Substratkonzentrationen.
- der Elastizität des Muskels. Eine gewisse Vordehnung des Muskels, was sich in der gegenwärtigen Muskellänge zu Anfang einer Kontraktion zeigt, stellt eine Voraussetzung für gute Kontraktionsleistung dar. Ist also die Elastizität eines Muskels eingeschränkt, so kann sich das negativ auf die Kraftentfaltung auswirken (vgl. BADTKE 1995). Zugleich bietet eine zu starke Vordehnung keine optimale Kontraktionsbedingung.

Alle genannten Einflußgrößen können zur Verbesserung der Kraft beitragen, aber ob und in welchem Ausmaß hängt immer von der gewählten Krafttrainings­methode bzw. den Trainingszielen ab.

Dabei muß zwischen Männern und Frauen kein Unterschied in Form von geschlechtsspezifischen Krafttrainingsprogrammen und Adaptationen gemacht werden, was der nächste Punkt näher beleuchten soll.

2.1.2 Zum Kraftverhalten bei Männern und Frauen

Die Kenntnis über die Geschlechtsunterschiede bzw. -gemeinsamkeiten bezüglich der absoluten[3] und der relativen[4] Kraft, sowie den Trainingsanpassungen ist für die Einbeziehung von Forschungsstudien, die zu einem großen Teil mit männlichen Probanden durchgeführt werden, nicht unerheblich.

Der Unterschied in der absoluten Kraft zwischen Männern und Frauen ist groß und läßt sich anhand von durchgeführten Messungen bestätigen. Vergleicht man Männer und Frauen gleichen Trainingniveaus oder einer gleichen Leistungs­klasse in einer Sportart, so wird man Unterschiede feststellen. Je nachdem welche Maximalkrafttests angewendet wurden, und welche Kontraktionsform (isometrisch, konzentrisch, exzentrisch) im Vordergrund stand, wurden für ein- oder mehrgelenkige Übungen (an Maschinen oder mit Freigewichten) in verschiedenen Studien folgende Ergebnisse ermittelt: Die Frau hat zwischen 35% und 79% der Maximalkraft des Mannes, und die durchschnittliche Gesamtkörper- Kraft wird mit 63,5% der des Mannes angegeben (vgl. HOLLOWAY/BAECHLE 1990; RICH 1994; FLECK/KRAEMER 1997). Dabei ist der Kraftanteil bei Frauen in den unteren Extremitäten (durchschnittlich ca. 71,9% der Kraft des Mannes) deutlich größer und somit der Unterschied der Absolutkraft zu Männern kleiner als im Oberkörper (durchschnittlich ca. 55,8% der Kraft des Mannes) (vgl. HOLLOWAY/BAECHLE 1990). Der Grund hierfür ist vorwiegend im geringeren Muskelanteil der Frau (in Relation zum Körpergewicht) und dem erhöhten Testosteronspiegel des Mannes, d.h. einem höheren Anteil des anabolen Sexualhormons, zu suchen. Wird die Kraft nun relativ zum Körpergewicht oder der Magenmasse gesetzt, so bestehen bei den unteren Extremitäten nur kleine oder sogar keine Unterschiede zwischen Männern und Frauen.

Die Kraft der Frau im Oberkörper bleibt auch bei dieser Betrachtung kleiner. Damit ist allerdings noch nicht geklärt, ob die Trainingsverbesserungen bei Männern und Frauen gleich ausfallen. Diese Meinung ist trotzdem noch vor allem in der Fitness- Branche oft anzutreffen, obwohl die Wissenschaft schon lange eindeutig zu anderen Erkenntnissen gelangt ist. Krafttrainingsbedingte Adaptationen sind bei beiden Geschlechtern nahezu vergleichbar, wenn man von der relativen Kraft ausgeht (vgl. CURETON et al. 1988; MILLER et al. 1993). O'HAGAN et al. (1995) berichten sogar von einer größeren relativen Kraftzunahme der Frauen nach einem Krafttraining gegenüber den Männern.

Über einen längeren Zeitraum gesehen scheinen Männer für den Oberkörper, ein größeres Potential zur Kraftentfaltung zu besitzen (vgl. FLECK/KRAEMER 1997). Vermutlich wird in der Praxis seitens des Trainerpersonals noch immer ein Unterschied zwischen den Trainingsplänen für Männer und denen für Frauen gemacht, was die Intensität, das Volumen etc. betrifft. Das kann wiederum daran liegen, daß Frauen meist andere Trainingsziele als Männer verfolgen und somit einen ganz anderen Schwerpunkt für ihr Krafttraining wählen. Diese Kluft erscheint für den Fitness- bzw. Freizeitbereich viel größer als für den Leistungs­- und Hochleistungssport, wo ein anstrengendes Hypertrophie-Training keine reine Männerdomäne ist. Die Angst vor einem extremen Muskelzuwachs und der daraus resultierenden Gewichtszunahme und Erhöhung des Körperumfangs, ist wahrscheinlich bei vielen Freizeitsportlerinnen gegenwärtig. Das ist jedoch aus Sicht der Wissenschaft unbegründet. Zusammenfassend kann gesagt werden, daß beide Geschlechter annähernd gleiche Anpassungen an Krafttraining aufweisen (vgl. ABE et al. 2000; STARON et al. 1994; STARON et al. 1991). Schlußfolgernd können Frauen auf die gleichen Krafttrainingsmethoden zurückgreifen wie Männer. Im Anschluß sollen einige Methoden vorgestellt werden.

2.2 Krafttrainingsmethoden im Überblick

Die Auswahl an Krafttrainingsprogrammen ist enorm. Die Frage nach dem „richtigen" Trainingsprogramm sollte sich nach der Person selber richten und somit die Individualität in den Vordergrund stellen, um optimale Trainingsanpassungen zu erreichen. Allerdings ist nachvollziehbar, daß der Leistungssportbereich über differenziertere auf die jeweilige Sportdisziplin abgestimmte Krafttrainingsprogramme verfügt als der Freizeitsportsektor. Im Hinblick auf die Klientel von Fitnesstudios, um das es sich schwerpunktmäßig bei der durchgeführten Untersuchung und der vorliegenden Arbeit handelt, sollen die Trainingsmethoden vorgestellt werden, die für den Freizeitsportler von Interesse sind. Aus diesem Grund wird auf die Darstellung von Schnellkraft-Trainingsmethoden (Methoden maximaler Krafteinsätze), wie z.B. der IK-Methode, bei der die vorrangigen Ziele in der intramuskulär- koordinativen Funktionsverbesserung liegen, verzichtet. Gleiches gilt für reaktive bzw. plyometrische Methoden, die sich z.B. durch ein Training in Form von Sprüngen und Hüpfen für die Beintrecker auszeichnen und primär auf die Anpassung des Nervensystems zielen. Diese Trainingsziele sind sehr sportartspezifisch und treten nur vereinzelt im Freizeit- bzw. Fitness- Sport auf. Sie bedürfen deshalb zunächst keiner weiteren Beachtung.

Bevor die Entscheidung für eine bestimmte Krafttrainingsmethode gefällt wird, sollte man folgende Punkte in die Überlegung einbezogen haben (vgl. BROOKS 1998; EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN 1998):

- Zielstellung: Welche Ziele werden verfolgt und in welchem Zeitrahmen?; Muskelaufbau?; Differenzierte Entwicklung einer Erscheinungsform wie z.B. Kraftausdauer?; Krafttraining als Ergänzung für eine ausübende Sportart? etc. Trainingszustand: Anfänger/ Fortgeschrittener? ; Generelle Bewegungs-/ Sporterfahrung?; Wiederaufnahme des Trainings nach Verletzung? etc.
- Anwendungsbereich: Fitness- Sport?; Rehabilitation?; Leistungs- und Hochleistungssport? etc.
- Muskelgruppen: Kraftzuwachs für alle wesentlichen oder für gezielte Muskelgruppen?; Kraftzuwachs nur in einem bestimmten Teil eines Muskels (bestimmte Gelenkwinkel)? etc.
- Muskelkontraktionsform: Vorrangige Beachtung einer Kontraktionsform, z.B. in Hinblick auf eine ausübende Sportart oder nach einer Verletzung? etc.

Sind die Zielstellung und die anderen genannten Aspekte klar definiert, so kann man sich der Auswahl eines adäquaten Krafttrainingprogramms zuwenden. Im folgenden sollen einige etablierte Trainingsmethoden vorgestellt werden (vgl. FLECK/KRAEMER 1997; EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN 1998; ZATSIORSKY 1996; WEINECK 1994; SCHMIDTBLEICHER 1987; BÜHRLE/ WERNER 1984).

Das vordergründige Interesse für die Arbeit gilt den auf Hypertrophie aus-gelegten Methoden, so daß nach allgemeiner Übereinkunft nur vom Krafttraining oberhalb von 50% hinsichtlich der Belastungsintensität gesprochen wird (vgl. SCHMIDTBLEICHER 1987).

Eine grobe Trennung in Einsatz- und Mehrsatz-Training ist möglich, wobei die Mehrsatz- Methode über reichliche Variationen verfügt:

- Mehrsatz-Trainingsmethode: Jede Übung besteht traditionell aus mindestens 3-6 Sätzen eines festgelegten bzw. gleichen Gewichts. Die Anzahl der Sätze, der Wiederholungen (Wdh.) und die Wahl der optimalen Last wird anhand von entsprechenden Trainingszielen festgelegt. Die Satzpausenlänge richtet sich nach der Höhe der Last und der Wiederholungszahl eines Satzes. Vor den tatsächlichen Trainingssätzen werden in manchen Fällen zusätzlich 2-3 sog. „warm-up"-Sätze mit steigendem Gewicht ausgeführt. Das Mehrsatz-Training bietet somit viele Variationsmöglichkeiten, die durch die folgenden Methoden verdeutlicht werden sollen:
- Methode der mittleren Krafteinsätze mit ermüdender Wiederholungszahl: Die submaximale Intensität von 70-85% fährt bei einer Anzahl von 5-10 Wdh. zu einer starken Ermüdung der trainierten Muskulatur. Die Satzpausen betragen jeweils 2-3 Minuten. Der Umfang mit 6-8 Sätzen zu je 3 Übungen wird hoch gehalten. Die meist Fortgeschrittenen- Methode mit dem Schwerpunkt auf der Wahl hoher Lasten bei langsam bis zügiger Bewegungsausführung führt zur Muskelmehrmasse und Verbesserung der intermuskulären[5] Koordination (vgl. EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN 1998).
- Methode der wiederholten und submaximalen Krafteinsätze: „Die Methoden des Einsatzes submaximaler Krafteinsätze gegenüber wiederholten Krafteinsätzen unterscheiden sich nur in der Anzahl der Wiederholungen pro Serie - auf einem mittleren Niveau im ersten Fall und einem maximalen (bis zum Abbruch) im zweiten Fall. Der Reiz für die Muskelhypertrophie ist für beide Methoden gleich." (ZATSIORSKY 1996, S. 125) Die Intensität wird mit 60-80% angegeben (vgl. SCHMIDTBLEICHER 1987).
Diese Methode des Hypertrophie-Trainings weist noch weitere Varianten auf, die stichwortartig aufgeführt werden:
- Standardmethode 1 (konstante Lasten): 80%-ige Belastung; 8-10 Wdh.; 3-5 Serien; 3-5 Minuten Satzpause.
- Standardmethode II (progressiv ansteigende Lasten): Ansteigende Belastungshöhe in 4 Sätzen: 70%, 80%, 85%, 90%; mit ansteigenden Lasten abnehmende Wdh.: 12, 10, 7, 5; 3-5 Minuten Satzpause.
- Bodybuildingmethode 1 (extensiv): 60- 70%-ige Belastungshöhe; 15-20 Wdh.; 3-5 Sätze; 2-3 Minuten Satzpause.
- Bodybuildingmethode II (intensiv): 85-95%-ige Belastungshöhe; 5-8 Wdh.: 3-5 Sätze; 2-3 Minuten Satzpause.

Innerhalb der Bodybuilding- Methoden haben sich wiederum weitere Möglichkeiten herauskristallisiert, die zur totalen Muskelerschöpfung führen sollen:

- Erzwungene oder gestützte Wiederholungen (forced repetition system): Am Satzende 2-3 zusätzliche Wdh. mit Partnerhilfe.
- Gewichtsreduzierte Wiederholungen: Am Satzende 2-3 zusätzliche Wdh. mit reduziertem Gewicht und Partnerhilfe.
- Brennende Wiederholungen (burn system): Am Satzende (Wdh. bis zur Erschöpfung) 2-4 zusätzliche Wdh. mit Teilbewegungen im submaximalen Bereich.
- Gemogelte Wiederholungen (cheat system): Am Satzende (Wdh. bis zur Erschöpfung) weitere zusätzliche Wdh. mit nicht korrekter bewegungstechnischer Ausführung.
- Negativwiederholungen (negative system): Am Satzende (dynamisch- konzentrische Wdh. bis zur Erschöpfung) 2-3 zusätzliche exzentrische Kontraktionen mit Partnerhilfe für die Ausgangsstellung.
- Superserien (super setting system): a) Doppelserie ohne Pause mit verwandten Übungen (für gleichen Muskel) oder b) Doppelserie mit 2 Übungen für den agonistischen und antagonistischen Muskel eines Körperteils.
- Vorermüdungsserien: Dem Satz mit isolierter Muskelübung (z.B. Biceps-curls) folgt ein Satz mit komplexerer Ausführung (z.B. Klimmzüge), wo mindestens 2 Muskelsysteme zum Einsatz kommen.
- Isokinetische Methode: Methode mit speziellen Geräten bzw. apparativer Steuerung (Berücksichtigung des Gelenkwinkels, Konstanthaltung der Bewegungsgeschwindigkeit und Widerstandsveränderung u.a.), die meist im rehabilitativen, aber sehr selten im Fitness- Bereich vorgefunden wird.
- Isometrische Methode (functional isometrics): a) Meist in der Rehabilitation verwendete Methode mit 3-5 Sätzen. Es wird jeweils eine mit größter Anstrengung willkürliche Haltekontraktion (12-15 Sekunden) in einem bestimmten Gelenkwinkel absolviert. b) Nach einem Satz mit 1-6 maximalen Wdh. wird das Gewicht für eine Zeit im Wendepunkt (Gewicht kann nicht mehr bewegt werden) gehalten.
- Pyramidenmethode: Bei insgesamt 9-12 Serien wird die Last pro Satz erhöht und die maximale Wdh. (10-1 Wdh.) gleichzeitig gesenkt (vorrangig Hypertrophietraining) oder die Last gesenkt und die Wdh. gleichzeitig gesteigert (Hauptwirkung auf intramuskulärer Koordination).
- Einsatz-Trainingsmethode: Jede Übung wird bei Wiederholungszahlen von 6-9 mit nur einem Satz ausgeführt. Die letzten Wdh. einer von ca. 10-14 Übungen (vgl. KIESER 1997) sollen zur Muskelerschöpfung führen. Das Einsatz-Training zählt zu einer der ältesten Krafttrainingsmethoden und wurde ca. 1925 das erste Mal veröffentlicht (vgl. FLECK/KRAEMER 1997).

Allen Krafttrainingsmethoden werden bestimmte Trainingsprinzipien zugrunde gelegt, die in unterschiedlicher Gewichtung zum Tragen kommen. Ein übergeordnetes Prinzip stellt dabei die Superkompensation dar, die durch die nachgeordneten Prinzipien der optimalen Relation von Belastung und Erholung und der allmählichen Belastungssteigerung (Prinzip der progressiven Belastung) und -variation beeinflußt wird. Bei Nichtbeachtung dieser und weiterer Trainingsprinzipien (vgl. POLLMANN 1993; GROSSER/ZIMMERMANN 1981) kommt es zu keinen Trainingsfortschritten. Aufgrund des Ausbleibens neuer Reize kommt es nicht zur Auslösung der Anpassungsvorgänge.

Zusammenfassend ist festzuhalten, daß Krafttrainingsmethoden über eine große Variationsbreite verfügen. Wie schon angesprochen sind für die Zielgruppe Freizeit-/Fitness- Sportler die Methoden des gezielten Hypertrophie- (s.o.) und des Kraftausdauertrainings von vorrangigem Interesse. Dabei ist das Hauptziel eines jeden Trainingprogramms, die erwünschten bzw. erwarteten Adaptationen an das Krafttraining zu erreichen, die der nächste Punkt ausführlicher behandelt.

2.3 Adaptationen an Krafttraining

Zunächst sollen die neuromuskulären, morphologischen, metabolischen und endokrinen Adaptationen an ein Krafttraining dargestellt werden, bevor auf den zeitlichen Verlauf von Anpassungsvorgängen eingegangen wird. Bei Betrachtung der Adaptationen ist zu beachten, daß es eine rein isolierte Trainingswirkung nicht gibt, da jegliche Art der Kraftbelastung einen komplexen Wirkungscharakter hat. Ursächlich hierfür ist, daß immer mehrere Funktionssysteme angesprochen werden unabhängig davon, um welche Kraftbelastung es sich handelt.

Im allgemeinen wird beim Krafttraining eine Erweiterung des Energiepotentials (morphologische und metabolische Anpassungen) und die Verbesserung der Innervationsfähigkeit (intra- und intermuskuläre Koordination) der Muskulatur angestrebt (vgl. MARTIN/CARL/LEHNERTZ 1991). Die Wirkungsrichtungen mit der Tendenz zu verstärkt neuronalen bzw. morphologischen und metabolischen Anpassungen können mit entsprechenden Krafttrainings­programmen angestrebt werden. Je nachdem welche trainingsmethodischen Belastungsfaktoren (Trainingsintensität, -umfang, dichte, Kontraktionsform) einer Krafttrainingsmethode zugrundeliegen, sind Schwerpunkte bezüglich der Ziele (z.B. Muskelhypertrophie) möglich. Entscheidend für die gezielten Adaptationen ist jedoch die Beachtung des zeitlichen Verlaufs. Bei Aufnahme eines Krafttrainings stehen neuronale Anpassungsmechanismen für die Kraftentfaltung im Vordergrund.

2.3.1 Neuromuskuläre Anpassungsvorgänge

Heutzutage gilt es als gesichert, daß die Kraftsteigerung nicht nur eine Folge von morphologischen Veränderungen, speziell der Querschnittsvergrößerung des Muskels durch Hypertrophie, darstellt, sondern auch andere Mechanismen eine grundlegende Rolle spielen. So ist die neuronale Adaptation an ein Krafttraining von entscheidender Bedeutung für die Kraftentfaltung. Ein Beispiel dafür liefert die Tatsache, daß ein über Jahre hinweg betriebenes Krafttraining mit dem Ziel der Kraftsteigerung irgendwann das Maximum der Hypertrophie erreicht (vgl. SALE 1994). Mit dem Erreichen der maximalen Muskelmasse wird kein weiterer Kraftzuwachs mehr möglich sein, solange die Krafttrainingsmethode auf das Ziel der Hypertrophie ausgerichtet ist. Eine Änderung der Methode zugunsten weniger Wiederholungen und höherer Lasten stimuliert überwiegend die neuronalen Prozesse, die sich durch eine weitere Kraftsteigerung ohne Muskelmassenzunahme kennzeichnet. Somit wird der Athlet mit gleicher Muskelmasse und einer besseren Koordination höhere Kraftwerte erreichen (vgl. WEINECK 1994).

Bei den anfänglichen Kraftsteigerungen, die durch koordinative Faktoren hervorgerufen werden, ist das angewendete Krafttrainingsprogramm wahrscheinlich nicht entscheidend. Über einen längeren Zeitraum gesehen wird ein Training mit hohen Gewichten und wenigen maximalen Wiederholungen andere Anpassungen mit sich bringen, als ein Training mit niedrigeren Gewichten und submaximalen Wiederholungszahlen (vgl. SALE 1992 in FLECK/KRAEMER 1997).

Ganz allgemein sind neuromuskuläre Anpassungsvorgänge in den Bereichen Rekrutierung, Frequenzierung, Synchronisation und Hemmungsprozessen zu finden, die sich in einer Verbesserung der intramuskulären Koordination widerspiegeln. Auf diese wesentlichen Faktoren soll nun näher eingegangen werden.

Das Zusammenspiel von Motoneuron und Skelettmuskel (intramuskuläre Koordination) eines einzelnen Muskels kann zum einen durch die Rekrutierung bzw. das Rekrutierungsmuster beeinflußt werden, was sich in der Leistungsfähigkeit des Muskels zeigt. Wissenschaftler, wie z.B. SALE und Mitarbeiter (1983), sind sich darüber einig, daß im Laufe eines Krafttrainings immer mehr und immer stärkere, motorische Einheiten rekrutiert werden (vgl. FLECK/KRAEMER 1997; WEINECK 1994).

Der neuronale Trainingseffekt im Sinne einer verbesserten Aktivierung der Muskulatur bedeutet letztendlich die Einbeziehung motorischer Einheiten, die vorher nicht ansprechbar waren (vgl. SALE 1994; HOLLMANN 1987). Die Reihenfolge der Rekrutierung wird dabei durch das sogenannte Größenordnungsprinzip bestimmt. Bei einer Willkürkontraktion werden zunächst kleine Motoneurone mit geringer Ansprechschwelle und geringer Entladefrequenz (Typ I- bzw. ST-Fasern) rekrutiert. Erst später folgen die größeren und die größten motorischen Einheiten (Typ II- bzw. FT-Fasern). Je größer das Motoneuron, die Reizschwelle und die Entladefrequenz, desto größer ist die Krafterzeugung. Allerdings gibt es in der Rekrutierungsreihenfolge auch Ausnahmen, auf die an dieser Stelle nicht eingegangen werden soll (vgl. ZATSIORSKY 1996), sie für den normalen Einsatzbereich des Kraft­trainings keine nennenswerte Bedeutung haben.

Begleitend dazu kommt es nach einem Krafttraining zu höheren Entladefrequenzen (verbesserte Frequenzierung). Zudem kann die Rekrutierungs- zeit (Frequenzierung) von der kleinsten bis zur größten motorischen Einheit kann verkürzt werden. Gleichzeitig kann die Zeit, in der die großen motorischen Einheiten während maximalen Kraftbelastungen entladen, verlängert werden (vgl. SALE 1994). Außerdem konnte mit Hilfe zahlreicher elektromyographischer Untersuchungen (EMG) beobachtet werden, daß es beispielsweise nach Durchführung eines 8-wöchigen dynamischen Krafttrainings zu einem veränderten Verhältnis von EMG- Aktivität zur Muskelkraft kommt. Die Muskeln konnten mehr Kraft mit einer verminderten EMG- Aktivität aufbringen, was für eine Verbesserung der Muskelaktivierung oder effizientere Rekrutierungsmuster der Muskelfasern spricht (vgl. FLECK/KRAEMER 1997).

Die Synchronisation zeigt einen weiteren neuronalen Faktor auf, der durch Krafttraining verändert wird. Es wird berichtet, daß es nach einem Krafttraining zu einer verbesserten Synchronisation, also der gleichzeitigen Einbeziehung von motorischen Einheiten kommt (vgl. ZATSIORSKY 1996).

Die Hemmungsprozesse einer Muskelaktion, wie durch das Golgische Sehnenorgan, dienen vordergründig der Kontrolle der Kontraktionskraft im physiologischen Sinne. Besonders bei umfangreichen, maximalen Kontraktionen mit langsamer Bewegungsgeschwindigkeit wird der Mechanismus aktiv. Einerseits sind die Vorteile nachvollziehbar, aber andererseits wird vermutet, daß zu viele Hemmungsprozesse die Kraftentfaltung stören können, da es durch vorzeitige, protektive Erschlaffung des Muskels zu keiner höchst möglichen Kraftentwicklung kommen kann (vgl. FLECK/KRAEMER 1997). Nach Ausführung eines plyometrischen Trainings konnten reduzierte, inhibitorische Prozesse beobachtet werden. Die inhibitorischen Neurone wirken sich ebenfalls auf die Antagonisten und Synergisten aus (vgl. SALE 1994). Eine schlecht ausgeprägte Koordination, die vor allem vor Aufnahme eines Krafttrainings bzw. bei Anfängern gegenwärtig ist, spiegelt sich in einer großen Anzahl hemmender Impulse wider. Dabei werden die Agonisten und Synergisten bei einer Bewegungsausführung von der bremsenden Wirkung der antagonistischen Muskulatur beeinflußt (vgl. MARKWORTH 1983). In Untersuchungen von OSTERNIG et al. (1990) und BARATTA et al. (1988) konnte beobachtet werden, daß bei Kraftathleten eine geringere Aktivierung der antagonistisch wirkenden Knieflexoren bei der langsam durchgeführten Kniestreckung, im Vergleich zu Ausdauerathleten bzw. Kontrollpersonen bestand.

Neben den beschriebenen Mechanismen, die zur Verbesserung der intramuskulären Koordination beitragen, kommt es, vor allem zu Anfang der Aufnahme eines Krafttrainingsprogramms oder Hinzunahme von neuen Bewegungsmustern (Übungen), zu einer verbesserten intermuskulären Koordination, d.h. dem Zusammenspiel von beteiligten Muskeln (Synergisten) an der Bewegungsausführung (vgl. RUTHERFORD/JONES 1986). Dieses ist auf einen Lerneffekt zurückzuführen, bei dem der Trainierende, die bei der Trainingsbewegung beteiligten Muskeln zeitlich besser aufeinander abstimmt (vgl. SCHMIDTBLEICHER 1987).

Zusammenfassend kann festgestellt werden, daß die neuronale Anpassung, besonders zu Anfang eines Trainings, durch die beschriebenen Mechanismen zur gesteigerten Kraftentfaltung führt. Die Vermutung für den Inhibtionsabbau in bezug auf die Aktivierung der Antagonisten liegt nahe. Allerdings bedarf es dazu noch weiterer Untersuchungen. Gleiches gilt für die verbesserte Synchronisation und deren potentiellen Einfluß auf die Kraftentfaltung (vgl. SALE 1988). Die weiteren Adaptationsmechanismen, wie die im Laufe des Krafttrainings erhöhten Entladefrequenzen und die verbesserten Rekrutierungsmuster, können als wissenschaftlich gesichert gelten. Ob sich die neuronalen Adaptationen bei einem Einsatz- und Mehrsatz-Training unterschiedlich verhalten, soll in Punkt 2.4 diskutiert werden.

Fraglich ist, ob für die durchschnittliche Klientel eines Fitness- Studios, das sich in der durchgeführten Untersuchung widerspiegelt, die Verbesserung der intramuskulären Koordination von vorrangigem Interesse ist (vgl. MARTIN/CARL/LEHNERTZ 1991). Dieses setzt das Training mit schweren Gewichten, wenigen maximalen Wdh. und einem hohen Trainingsvolumen voraus, und ist deshalb, schon aus Gründen der Verletzungsprohylaxe, nicht im Anfänger-, sondern nur im absoluten Fortgeschrittenen- und Leistungs­sportbereich zu empfehlen. Wenn die anfänglichen Innervationsverbesserungen ersichtlich sind, so wird der Freizeitsportler ein weit aus größeres Interesse an der weiteren Kraftsteigerung durch Muskelmassenzunahme haben.

2.3.2 Morphologische und metabolische Anpassungsvorgänge

Im Laufe des Trainings werden morphologische Anpassungsvorgänge zum dominierenden Faktor. Wesentliche wissenschaftliche Aussagen können zu diesem Bereich gemacht werden.

Eines der bekanntesten und bedeutendsten Anpassungen der Muskelfasern an ein langfristiges Krafttraining ist die Zunahme des gesamten Muskelquerschnitts. Daraus wird geschlossen, daß ein proportionaler Zuwachs an Muskelkraft bzw. Muskelquerschnitt und -umfang existieren muß. Längsschnittstudien können diesen engen Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelquerschnitt bestätigen (vgl. MORITANI 1994).

Die Muskelquerschnittsvergrößerung wird von der Muskelfaserhypertrophie verursacht. Dabei kommt es bei den existierenden Fasern zu einer gesteigerten Größe und Anzahl der Myofibrillen (vgl. GOLDSPINK 1994), genauer gesagt der kontraktilen Myosin- und Aktinfilamente bzw. zusätzlichen Sarkomeren. Gleichzeitig findet eine Vermehrung des interstitiellen Bindegewebes statt, was jedoch nur eine untergeordnete Rolle spielt (vgl. MAC DOUGALL 1994). Des Weiteren sind langfristig gesehene Zuwächse der Kraft und Größe von Bändern, Sehnen und Knochen bekannt, die eine wichtige Rolle in der Verletzungsprohylaxe und Gelenkstabilisierung spielen, wenn es darum geht, sehr hohe Gewichte zu bewältigen. Die Zunahme an elastischer Eigenschaft des Muskels stellt eine gute Voraussetzung für die Elastizität bzw. die Dehnbarkeit dar, dessen Vorteile für die Kraftentfaltung bereits an anderer Stelle genannt wurden (vgl. STONE 1994).

In einer Untersuchung von MC CALL et al. (1996) wurde nachgewiesen, daß beide
Typ I- und Typ II-Fasern nach einem 10-wöchigen, intensiven Krafttraining eine Hypertrophie aufwiesen. Allerdings demonstrierten die Typ II-Fasern eine größere Kapazität für die Hypertrophie. Die gleiche Untersuchung konnte keinen Beweis für eine trainingsbedingte Hyperplasie erbringen (Muskelfaseranzahl blieb gleich). Diese Erkenntnisse decken sich mit anderen, an Menschen durchgeführten Studien und weiteren Literaturangaben (vgl. MAC DOUGALL 1994).

Über die Ursachen bzw. die adäquaten Reize, die eine Hypertrophie auslösen, ist man noch zu keinen eindeutigen Erkenntnissen gelangt. Die existierenden Theorien dazu sollen im weiteren Verlauf der Arbeit ihre Beachtung finden. Zu einer krafttrainingsbedingten Transformation der Muskelfasertypen besagen wissenschaftliche Untersuchungen, daß Krafttraining keinerlei Veränderungen der Fasertypenverteilung hervorruft. Aus diesem Grund wird von einer genetischen Determinierung des Fasermusters ausgegangen
(vgl. HOWALD 1985; MAC DOUGALL 1994). Allerdings konnten neuere Studien eine Verschiebung innerhalb der Typ II- Fasern erkennen lassen. So wiesen STARON et al. (1989, 1991, 1994) eine Reduktion der Typ IIB-Fasern und einen Anstieg der Typ IIA-Fasern nach bereits wenigen Trainingseinheiten nach.

Im Laufe eines Krafttrainings können weiterhin Veränderungen in der Struktur der Muskelfasern deutlich werden. Im allgemeinen unterstützt ein hoher Anteil an Kapillaren in einem Muskel den Metabolismus durch verbesserte Blutzufuhr. Eine Kapillarneubildung bei Durchführung eines Hypertrophie-Trainings konnte aber nicht bestätigt werden. Die Kapillardichte nahm sogar eher ab. Durch ein Training mit mittleren Lasten und vielen Wdh. kann es dagegen zu einer Stimulierung der Bildung neuer Kapillare gelangen (vgl. TESCH 1994). Das führt zu der Annahme, daß ein hochintensives Krafttraining mit niedrigem Trainingsvolumen zum Rückgang und ein weniger intensives Training mit hohem Trainingsvolumen zur Vergrößerung der Kapillardichte führen. Ergebnisse aus Langzeituntersuchungen zeigen weiterhin eine Abnahme der Mitochondriendichte mit der gleichzeitigen trainingsbedingten Zunahme der Muskelmasse (vgl. HOWALD 1985).

Je nachdem, ob es sich um ein Hypertrophie ausgelegtes Training handelt oder ein Kraftausdauertraining, das durch mehr Wdh. bzw. längere Seriendauer und niedere Intensitäten gekennzeichnet ist, werden ebenso im metabolischen Bereich unterschiedliche Adaptationen vermerkt. Bei einer trainingsbedingten Muskelmassenzunahme kommt es nach TESCH (1994) zu keiner begleitenden Steigerung der Enzyme des aeroben und anaeroben nicht-glykolytischen, sowie des glykolytischen Stoffwechsels (Produktion von ATP). Aber auch hierzu existieren Studien, die gegenteiliges behaupten (vgl. HOWALD 1985).

So schlußfolgerten FLECK und KRAEMER (1997), daß es bei „normalen" Krafttrainingsprogrammen zu minimalen Effekten der Enzymaktivitäten kommt. Auch in bezug auf die möglichen, langfristigen Veränderungen der energiereichen Substrate kann man derzeit nicht zu eindeutigen Aussagen gelangen. Große Phosphatspeicher sind wesentlich für das Aufrechterhalten maximaler Kontraktionsintensitäten. Bei einem Krafttraining an den Ellenbogenstreckern, mit einer Gesamtdauer von 5 Monaten, konnte ein Anstieg des Glykogengehalts und der Phosphatkonzentration in der Muskulatur festgestellt werden. Im Vergleich dazu war nach einem dreimonatigen Quadricepstraining, keine Veränderung vorzuweisen (vgl. TESCH 1994). EHLENZ/ GROSSER/ ZIMMERMANN (1998, S. 50) spekulieren, daß wiederholtes Ausschöpfen des Kreatinphosphat (KP)- Speichers durch entsprechende Trainingsbelastung zu einer Speichervergrößerung führt („ATP ca. 40-50%; KP bis +70%"). Ob die möglichen Veränderungen etwas mit dem Ausprägungsgrad der Hypertrophie oder mit Differenzen zwischen Muskeln zu tun haben, bedarf noch weiterer wissenschaftlicher Klärung (vgl. TESCH 1994). Gleiches gilt für die Lipide, so daß noch kein Beweis auf Veränderung der Lipidkonzentration nach einem Krafttraining erbracht wurde. Dem Myoglobin kommt eine wichtige Aufgabe für den Sauerstofftransport zu. Befunde aus einer Untersuchung lassen vermuten, daß es mit Zunahme der Muskelmasse durch Krafttraining zu einer Abnahme des Myoglobingehalts kommen kann (vgl. TESCH 1994).

[...]


[1] motorische Nervenzelle (Syn.): „ strukturelle und funktionelle Einheit des Nervensystems" (DESPOPOULOS/ SILBERNAGEL 1991, S. 22)

[2],,Zusammenwirken von Nerv und Muskel in einen Muskel" (MECHLING 1992, S.251)

[3] ohne Bezug zum Körpergewicht

[4] in Relation zum Körpergewicht

[5],,Zusammenwirken von verschiedenen (z.B. agonistischen und antagonistischen) Muskeln (MECHLING 1992, S. 251)

Ende der Leseprobe aus 90 Seiten

Details

Titel
Vergleich von Einsatz- und Mehrsatz-Training im Krafttraining bei Frauen
Hochschule
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main  (Institut für Sportwissenschaften)
Note
1,7
Autor
Jahr
2000
Seiten
90
Katalognummer
V42759
ISBN (eBook)
9783638407199
ISBN (Buch)
9783638810128
Dateigröße
1861 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Vergleich, Einsatz-, Mehrsatz-Training, Krafttraining, Frauen
Arbeit zitieren
Justyna Riehl (Autor), 2000, Vergleich von Einsatz- und Mehrsatz-Training im Krafttraining bei Frauen, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/42759

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