Erläuterung der Grundlagen der allgemeinen Trainingslehre und Umsetzung dieser nach der ILB-Methode, inklusive Krafttestung an einem Praxisbeispiel. Der Trainingsplan des 22-jährigen wurde in einem Makro- und Mesozyklus untergliedert.
Inhaltsverzeichnis
1 LÖSUNG TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1 – Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2 – Krafttestung
2 LÖSUNG AUFGABE 2 – ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 LÖSUNG AUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 LÖSUNG AUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LÖSUNG AUFGABE 5 - LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines strukturierten und individuell angepassten Trainingsplans für eine Testperson mit dem Fokus auf Muskelaufbau unter Anwendung der ILB-Methode. Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die Ableitung optimaler Trainingsparameter aus biometrischen Daten und einer systembasierten Leistungsdiagnostik.
- Durchführung einer biometrischen Eingangsanalyse zur Bestimmung des Leistungsstandes.
- Einsatz von X-RM-Tests zur individuellen Ermittlung der Trainingsgewichte.
- Erstellung eines langfristigen Makrozyklus sowie eines detaillierten Mesozyklus I.
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsmethodik durch Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining bei Rückenschmerzen.
Auszug aus dem Buch
Detaillierte Begründung des Mesozykluses
Der erste Mesozyklus meines Makrozykluses ist eine Mischung aus Maschinenübungen und Freihantelübungen, wobei der Schwerpunkt eher auf den Freihantelübungen liegt. Alle Übungen wurden so ausgewählt, dass jeder Muskel und alle Muskelgruppen im gleichen Umfang trainiert werden. Mit dem Freihanteltraining schult man einerseits die intermuskuläre Koordination, aber auch die Balance oder die Eigenstabilisation. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Übungen im Freihantelbereich mehrere Muskeln auf einmal beanspruchen (mehrgelenkige Übungen), was zu einem höheren metabolischen Effekt führt im Vergleich zum reinen geführten Maschinentraining (Haff, 2000). Zudem gilt ein Freihanteltraining im Hinblick auf die Kraftsteigerung gegenüber dem Training an geführten Maschinen als überlegen (Stone, Collins, Plisk, Haff & Stone, 2000). Des Weiteren bieten mehrgelenkige Übungen wie im Freihantelbereich die Möglichkeit sie besser auf den Alltag der Testperson zu übertragen (Hois & Ziegner, 2006).
Natürlich wurde aber nicht ganz auf das Maschinentraining verzichtet, es wurden klassische Übungen wie der Butterfly reverse, Bauchpresse, Beinbeuger und der Beinstrecker mit eingebaut. Da die Testperson schon seit 2 Jahren Kraftsport betreibt und somit ausreichend Erfahrung gesammelt hat gibt es keine Probleme mit den Ausführungen der einzelnen Übungen. Die Reihenfolge der Übungen wurde so gewählt das mehrgelenkige-vor den eingelenkigen Übungen ausgeführt werden, um zu vermeiden das die Synergisten zuvor ermüden (Bompa & Carrera, 2005, S. 69).
Zusammenfassung der Kapitel
1 LÖSUNG TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die persönlichen biometrischen Daten erhoben und ein geeigneter Krafttest (X-RM-Verfahren) zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit durchgeführt.
2 LÖSUNG AUFGABE 2 – ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Hier werden konkrete kurz- und langfristige Ziele für die Testperson definiert, mit dem primären Fokus auf Muskelaufbau und Körperfettreduktion.
3 LÖSUNG AUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel liefert eine langfristige Periodisierung des Krafttrainings über mehrere Mesozyklen hinweg, inklusive der methodischen Begründung nach der ILB-Methode.
4 LÖSUNG AUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier erfolgt die detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus mit spezifischen Übungen, Belastungsparametern und einer genauen Gewichtssteuerung basierend auf dem X-RM-Testergebnis.
5 LÖSUNG AUFGABE 5 - LITERATURRECHERCHE: In diesem Teil werden zwei wissenschaftliche Studien gegenübergestellt, um die Auswirkungen von Krafttraining bei chronischen Rückenschmerzen zu analysieren.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelaufbau, ILB-Methode, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, X-RM-Test, Leistungsdiagnostik, Rückenschmerzen, Periodisierung, Hypertrophie, Bewegungslehre, Trainingssteuerung, Biometrie, Sportwissenschaft.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung eines systematischen Krafttrainingsplans für einen fortgeschrittenen Sportler im Rahmen des Moduls Trainingslehre 1.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Arbeit behandelt die Leistungsdiagnostik, die zielorientierte Trainingsplanung, die Periodisierung von Trainingszyklen und die wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Steigerung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettanteils mittels einer strukturierten, individuellen Trainingsplanung.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) verwendet, um eine präzise und auf die Testperson zugeschnittene Belastungssteuerung zu ermöglichen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielformulierung, die langfristige Trainingsplanung (Makrozyklus) sowie die detaillierte Ausgestaltung eines spezifischen Trainingszyklus (Mesozyklus I).
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Kernbegriffe sind ILB-Methode, Muskelaufbau, Krafttestung (X-RM), Periodisierung und Trainingssteuerung.
Warum wurde für die Testperson der X-RM-Test gewählt?
Der X-RM-Test wurde gewählt, da die Testperson über ausreichende Vorerfahrung verfügt und dieses Verfahren gelenkschonender sowie praxisnäher als ein 1-RM-Test ist.
Welchen Stellenwert nimmt die ILB-Methode in der Planung ein?
Sie bildet die übergeordnete Referenzgrundlage, um basierend auf dem individuellen Leistungsstand die Trainingsgewichte prozentual korrekt für jeden Mesozyklus zu bestimmen.
- Citar trabajo
- Lion Beständig (Autor), 2016, Grundlagen der allgemeinen Trainingslehre und Umsetzung nach der ILB-Methode an einem Praxisbeispiel, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/429472
