Gruppentraining. Kraftausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Kursplanung

Inhaltsverzeichnis

1 LÖSUNG AUFGABE 1
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2
1.3 Lösung Teilaufgabe 1.3
1.4 Lösung Teilaufgabe 1.4

2 LÖSUNG AUFGABE 2

3 LÖSUNG AUFGABE 3

4 LÖSUNG AUFGABE 4
4.1 Lösung Teilaufgabe 4.1
4.2 Lösung Teilaufgabe 4.2
4.3 Lösung Teilaufgabe 4.3
4.4 Lösung Teilaufgabe 4.4

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 ABBILD UN GS- UND TABELLENVERZEICHNIS
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

1 Lösung Aufgabe 1

1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1

Martin, Carl & Lehnertz (1993, zitiert nach Eitler, 2016 S.21) definieren die motorische Fähigkeit ,Kraft“ wie folgt: ״Kraftfähigkeit ist die konditionelle Basis für Muskeileis­tungen mit Krafteinsätzen, deren Werte über 30 Prozent der jeweils individuell reali­sierbaren Maxima liegen“.

Mit anderen Worten bedeutet dies, dass mindestens eine 30 prozentige Mobilisierung der jeweiligen Maximalkraft benötigt wird, um die aufgebrachte Kraft als solche zu definieren. Die Kraft spielt eine wesentliche Rolle in unserem Alltag, da sie auch für die Haltung, sowie für Zug-, Druck-, und Hebebewegungen verantwortlich ist. Man unterscheidet zwischen drei Erscheinungsformen der Kraft:

Die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer.

Laut Schmidtbleicher & Güllich (1999, zitiert nach Eitler, s. 21) wird die Maximalkraft als grundlegende Basis für die anderen beiden Erscheinungsformen der Kraft angesehen.

Im Gruppentraining ist es jedoch nicht möglich Maximalkraft zu trainieren, da dafür deutliche höhere Wiederstände gebraucht werden, wie sie nur im Freihantelbereich existieren.

Im Gegensatz zu der Maximalkraft ist die Kraftausdauer jedoch im Gruppentraining trainierbar, da man die Belastung mindestens 45 Sekunden halten muss.

Zwei Beispielübungen für die Kraftausdauer:

- Liegestützen in dynamischer Form von mindestens 15 Wiederholungen und 2 Sätzen mit einer TuT (Time under Tention) von 2/0/2.
- Oder statische Plankes, wobei man versucht den Körper in einer stabilen Körper­lage über 45 Sekunden zu halten.

Beide Übungen trainieren die Kraftausdauer, wobei die eine Übung es auf dynamischen Weise tut und die andere Übung mit einer statischen Durchführung.

1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2

Ausdauer hängt von mehreren Aspekten ab. Zu einem versucht das Herz­Kreislaufsystem sowie die Skelettmuskulatur eine Arbeit zu verrichten ohne Ermüdungserscheinungen zu zeigen, zum anderen versucht man mental möglichst lange der Ermüdung entgegenzuwirken. Ein weiterer Faktor von dem die Ausdauer abhängt, ist zu dem die Regenerationsfähigkeit. Umso schneller man sich nach einer intensiven Belastung erholt, desto besser ist die Erholungsfähigkeit des Organismus.

Man kann die Ausdauer, je nach Beteiligung der Muskulatur, in lokaler und allgemeiner Ausdauer unterteilen. Des Weiteren wird je nachdem welche Energiebereitstellung zur Verfügung steht zwischen aeroben (sauerstoffabhängig) und anaeroben (sauerstoffun­abhängig) unterteilt. Zuletzt wird zwischen dynamischer und statischer Ausführung differenziert.

Im Gruppentraining eignet sich der Seitenstütz als Durchführung einer Übung der allgemeinen Ausdauer im aeroben Bereich, welche mindestens 45 Sekunden statisch durchgeführt werden sollte.

Eine weitere Übung wären Z.B. Burpees die 45 Sekunden durchgeführt werden. Hier handelt es sich ebenfalls um eine Übung für die allgemeine Ausdauer, jedoch wird diese im anaeroben Bereich, sowie dynamisch ausgeführt.

1.3 Lösung Teilaufgabe 1.3

Unter Beweglichkeit versteht man die Fähigkeit, Bewegungen mit großer Bewegungs­amplituden durchzuführen bzw. die optimale Schwingungsweite der Gelenke ausnutzen zu können. Die Beweglichkeit wird jedoch durch die folgenden Einflussfaktoren be­günstigt. Die Gelenkigkeit ist ein Faktor der Beweglichkeit. Die Gelenkigkeit des Men­sehen ist genetisch bedingt vorgegeben, d.h. das Knochen und deren Strukturen nicht durch Training manipuliert werden können. Ein anderer Aspekt der Beweglichkeit ist die Dehnfähigkeit. Darunter versteht man, die Elastizität der umliegenden Muskeln, Sehnen und des Bindegewebes beim entsprechenden Gelenk. Da jeder Mensch nicht gleich ist gibt es auch personenspezifische Unterschiede, wie Z.B. das Alter. Im Alter nimmt die Beweglichkeit ab, da man bereits in der Pubertät die maximale Beweglich­keit erreicht hat.

Durch regelmäßiges Training kann diesem Rückbildungsprozess jedoch entgegenge­wirkt werden. Ein weiterer Einflussfaktor ist das Geschlecht. Frauen sind in der Regel beweglicher als Männer, was an der Form der Gelenke liegt. Die Gelenkamplitude ist bei Frauen aufgrund der geringeren Knochenführung begünstigt.

Zudem gibt es aber auch äußere Einflussfaktoren, die auf die Beweglichkeit einwirken wie Z.B. die Temperatur oder die Tageszeit. Sobald die Muskeltemperatur erhöht ist, führt dies zu einer Abnahme der Viskosität des Bindegewebes, welche die Flexibilität der Muskeln und Sehnen begünstigt. Die Tageszeit nimmt Einfluss auf das Beweglich­keitsausmaß, da man morgens eher eingeschränkt ist, als später am selben Nachmittag.

übungsbeispiele:

- Die erste Dehnübung ist für die Oberschenkel Innenseite.

Als erstes setzen sie einen Fuß etwas weiter vor den anderen. Nun verlagern sie das Gewicht auf das vordere Bein. Das hintere Bein wird gestreckt bis man eine Dehnung in der Oberschenkel Innenseite bemerkt. Verbleiben sie in dieser Position für 20 Sekunden und lassen sie dann locker.

- Die zweite Dehnübung ist für die schräge Rumpfmuskulatur.

Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand, wobei sie die Arme über dem Kopf Strecken. Ziehen sie nun beide Arme seitlich und drücken sie die Hüfte in die entgegengesetzte Richtung. Verbleiben sie in dieser Peosition für 20 Sekunden und lassen sie dann 10- cker.

1.4 Lösung Teilaufgabe 1.4

Die Koordination spielt eine wesentliche Rolle im Alltag des Menschen. Sie stellt die Grundlage da neue Bewegungsmuster schnell und sicher zu erlernen.

Hollmann & Hettinger (1990, zitiert nach Eitler 2016, s. 30) definiert die Koordination wie folgt: ״Aus neuromuskulärer Sicht bezeichnet Koordination das Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungs­ablaufs“. Umso besser dieses Zusammenspiel funktioniert, desto besser ist Z.B. die Leis­tungsfähigkeit, aber auch andere Einflussfaktoren werden dadurch begünstigt. Es herrscht ein verminderter Energieaufwand, der Sauerstoffbedarf wird reduziert, eine geringere Ermüdung tritt auf und ein verminderter Krafteinsatz ist von Nöten. Wesentlicher Bestandteile der Koordination sind die Intra-/und Intermuskuläre Koordi­nation. Die Intramuskuläre Koordination bezeichnet das Zusammenspiel zwischen Ner­ven und Muskelfasern innerhalb eines Muskels bei einer Bewegungsdurchführung. Die intramuskuläre Koordination verfolgt die Rekrutierung möglichst vieler Muskelfasern eines Muskels bei einer Bewegung. Um dieses Ziel zu erreichen muss ein hoher Trai­ningsreiz gesetzt werden, welches durch Maximalkrafttraining erreicht werden kann.

Die intermuskuläre Koordination verfolgt als Ziel das Zusammenspiel der Synergisten, Agonisten und Antagonisten. Die beteiligten Muskeln sollen hier optimal miteinander Zusammenarbeiten, damit die erbrachte Leistung gesteigert werden kann.

Als Beispiel für eine intermuskuläre Koordinationübung kann man das Bankdrücken liegend nehmen. Der M. Pectoralis Major übernimmt hier die Hauptfunktion. Als Synergist hat er den Triceps brachii und als Antagonist den Bizeps brachii.

Alternativ würde als zweite Besipielübung kann man die Kniebeuge nehmen. Die betei­ligten Muskeln sind hier M. quadriceps femoris(Agonist), M. glutaeus maxi- mus(Synergist) und Mm. Ischiocrurales(Antagonist).

2 Lösung Aufgabe 2

Man sollte bei der Planung einer Kursstunde drei externe Faktoren:

Die Rahmenbedingungen, die Zielgruppe und die Zielsetzung der Kursstunde.

Unter Rahmenbedingungen fallen Z.B. die gegebenen Räumlichkeiten. Ein Kursraum der viele Säulen enthält, eignet sich nicht für eine Kursstunde mit vielen Übungen mit einer hohen Bewegungsamplitude. Des Weiteren sollten die Ausstattung bzw. das Mate­rial intakt sein. Es sollte auch genügend Material für die entsprechende Kursstunde vor­handen sein, denn wenn der Kursleiter improvisieren muss zeugt das nicht von Profes­sionalität.

Sobald die Planung für die Räumlichkeiten geklärt ist, kann man sich der Zielgruppe hinwenden. Man sollte als erstes festlegen mit wie vielen Personen man pro Gruppe 6/17 plant, also eine Höchstzahl festlegen. Kursangebote, die viel taktile Korrektur erfordern, wie Z.B. Rückenfit sollten eher kleiner gehalten werden, um jeden Kunden besser im Blick zu haben. Es wäre von Vorteil, wenn man für jeden Kurs unterschiedliche Leis- tungslevel anbietet, damit sich jeder Kunde auf sein individuelles Leistungsniveau ein­stellen kann und der Kunde auch ein schnelles Erfolgserlebnis verspürt.

Als letzter Punkt folgt die Zielsetzung. Die Zielsetzung ist maßgebend für die Kursstun­de, sie legt fest was der Gruppentrainer mit seinen Teilnehmern erreichen möchte. Die Ziele des Gruppentrainers sollten aber immer der Zielgruppe angepasst sein, da es Z.B. nicht sinnvoll wäre einen Einsteigerkurs mit komplexen fortgeschrittenen Übungen zu überfordem.

Man unterteilt die Zielsetzung in langfristige bzw. allgemeine Ziele und in kurzfristig bzw. spezielle Ziele. Allgemeine bzw. langfristige Ziele sind die Verbesserung der sportmotorischen Fähigkeiten wie Z.B. ein Kraftzuwachs. Kurzfristige bzw. spezielle Ziele kann man innerhalb einer der Kursstunden erlernen Z.B., wenn man nach der Kursstunde den Bewegungsablauf der Kniebeuge erlernt hat.

3 Lösung Aufgabe 3

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anhand der oberen Abbildung kann man den Kursplan meines Fitnessstudios entneh­men. Da wir keinen separaten Kursraum haben, sondern diese auf einer freien Fläche abhalten, gibt es auch keinen Kursraum der leer Stehen kann und somit auch keine Kos­ten verursacht. Die Auslastung der Vormittagskurse ist relativ hoch, da wir auch nur Platz für 8 Teilnehmer haben. Wir bieten seit kurzem auch 2 Vormittagskurse abends an, da die Nachfrage sehr hoch ist. Das Arbeitsmaterial was wir verwenden ist haupt­sächlich das TRX-Band was zu dem noch platzsparend ist. Aus wirtschaftlicher Sicht haben wir also eine hohe Auslastung der Kurse was unserem vielschichtigen Publikum sehr gefällt und zu dem sparen wir die Kosten für einen separaten Kursraum.

Allgemein ist zu sagen das jedes Mitglied an den Kurs teilnehmen kann, sofern er sich in die Kursliste eingetragen hat. Natürlich haben nicht alle Interesse an einem TRX Kurs, jedoch bietet sich aufgrund des Platzmangels keine andere Möglichkeit für weite­re Angebote wie Body pump oder einen Aerobic Kurs. Man könnte jedoch noch weitere Hilfsmittel wie Z.B. die Kettlebells oder Terra Bänder zur Verfügung stellen, um zu einem etwas Abwechslung zu bieten und zum anderen das jüngere Klientel noch mehr anzusprechen.

Allgemein kann man sagen das die Alters Struktur in den Vormittagskursen 50+ ist. Die Stoßzeiten vormittags sind immer wenn der Kurs beginnt, also gegen 10 Uhr. Da wir ein kleineres Studio sind lohnt sich auch kein Nachmittagskurs, da hier eher weniger Kun­den im Studio anwesend sind. Jedoch bieten wir 2 Kurse am Sonntag an die auch re­gelmäßig ausgelastet sind. Aus räumlicher Sicht fehlen uns Spiegel auf der freien Flä­che was einer taktilen Korrektur entgegenkommen würde, da der Teilnehmer so die verbesserte Bewegungsausführung auch visualisieren kann. Das Kursplankonzept aus organisatorischer Sicht ist für mich optimal ausgenutzt, da der zu verfügenden stehende Raum nicht sehr groß ist, die Auslastung der Kurs sehr hoch ist, alle Alters schichten dran teilnehmen und wir auch ein Wochenendprogramm anbieten.

Aus trainingswissenschaftlicher Sicht fehlt uns in unserer Kursplankonzeption die Ein­teilung in verschiedene Leistungsstufen. Wir bieten zwar einen Einsteiger Kurs an, je­doch wir dieser auch regelmäßig von Fortgeschrittenen besucht. Es sind meistens die­selben Personen die den Kurs besuchen, was meiner Meinung nach dem Platzmangel geschuldet ist, da wir nur Platz für 8 Teilnehmer haben. Die Kurslänge ist im Allgemei­nen 60 Minuten mit Warm-Up und Cool-down. Da wir keinen Kursraum haben bedarf es auch keiner Pause den Raum kurz zu lüften. Was im jedem Kurs angeboten wird ist das nachdem Hauptteil im Cool-down mit der Black Roll gearbeitet wird, um den Mus­kelkater vorzubeugen.

[...]