Die ILB-Methode am Beispiel von 'Max Fischer'

Inhaltsverzeichnis

1. Die Diagnose
1.1 Der Fragebogen
1.2 Der ILB- Krafttest
1.3 Der Beweglichkeitstest
1.4 Die Ergebnisse des Beweglichkeitstest

2. Die Zielsetzung

3. Die Trainingsplanung
3.1 Der Makrozyklusüberblick
3.2 Die Erläuterung des Makrozyklus
3.3 Die ILB- Methode
3.4 Die Erläuterung des Mesozyklus
3.5 Die Übersicht des Mesozyklus und des Mikrozyklus
3.6 Die Aufwärm- und Abwärmmethodik
3.7 Das Dehnungsprogramm
3.8 Die Übungsanalyse

4. Der Re- Test

5. Das Literaturverzeichnis

1. Die Diagnose

Folgendes Fallbeispiel spiegelt die Ausgangsdaten meiner fiktiv gewählten Person wieder.

Max Fischer ist ein junger, einundzwanzig jähriger Mann, der pro Tag mindestens zwanzig Zigaretten raucht. Seine Körpergröße beträgt 1, 88 m und er wiegt 93 kg. Herr Fischer geht regelmäßig einmal die Woche Squash spielen. Als Schüler verbringt er täglich bis zu acht Stunden in einer sitzenden Position. Max Fischer hat bereits ein halbes Jahr Erfahrungen im Geräteumgang sammeln können.

Der Fragebogen von Max Fischer

Mit Hilfe des folgenden Eingangsfragebogens erhält der fitness- und gesundheitsorientierte

Trainer allgemeine und spezielle, physische, sowie psychische Eigenschaften von dem hilfe-suchenden Mitglied. Diese Formalitäten benötigt der Trainer um einen individuellen Trainingsplan, nach der ILB – Methode erstellen zu können. Ein persönliches und kompetent geführtes Gespräch, vom Trainer zum Studiomitglied, fördert die Glaubwürdigkeit des Beraters, das Mitglied fühlt sich betreut und das Vertrauen zum Trainer wächst. Diese ebengenannten Tatsachen führen dazu das der Trainer, im hier aufgeführten Beispiel (siehe Seite 2 und 3), den Fragebogen eigenhändig ausfüllt und damit einen Leitfaden für das Kundengespräch beibehält. Anhand dessen ist der Fragebogen spartanisch, praktisch und auf das Wesentliche bezogen. Die blau abgesetzten Angaben stellen den Ist- Zustand von Max Fischer dar.

1.1 Fragebogen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1, Spezielle Parameter:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anmerkungen des Trainers:

Max Fischer weist keinerlei gesundheitliche Einschränkungen, bezüglich seiner Knochen, Gelenke, Bänder, Sehnen, sowie in seiner Psyche auf, welche ein Fitnesstraining undenkbar werden ließen. Sein Ist- Zustand (wie Beispielsweise sein Körpergewicht) lässt einige Defizite erkennen, die eine Optimierung verlangen. Auffallend sind jedoch seine nach vorn hängenden Schultern, welche eine aufrechte Körperhaltung entgegen wirken. Auf Grund seines kräftigen, aber dennoch sportlichen Typs kann seine Leistungsfähigkeit bereits mit einem geringen Aufwand gesteigert werden. Priorität sollte ein Herz- Kreislauftraining sein, um den Stoffwechsel anzukurbeln und einer Überbelastung vorzubeugen.

Damit wird der Grundstein für größere Ziele gelegt. Realistisch gesehen, kann Herr Fischer innerhalb eines Monats sein Körpergewicht um zwei Kilogramm reduzieren. Ebenfalls lässt sich bei einem regelmäßigen Trainings sein Pulswert um 1 Schlag pro Minute, innerhalb eines Monats mindern.

1.2 Die ILB- Austestung

Die folgenden Ergebnisse sind anhand des ILB- Krafttests entstanden. Dieser Test erfolgt vor jedem Mesozyklus. Der ILB- Test bildet die Grundlage eines jeden Trainings nach dem ILB- Prinzip.

Das erste Trainingsziel heißt Kraftausdauer. Dieser Zyklus, von 4 Wochen, schreibt eine Wiederholungszahl von 15, für den Beginner, vor. Somit wird die maximale Kraft mit 15 Wiederholungen getestet. Der Beginner benötigt, für seine Ermittlung, ausreichend Zeit, ggf. bis zu 120 Minuten. Nach Abschluss dieser Testung verlangt der Körper eine Regeneration, Herr Fischer wird darauf hingewiesen. Acht Übungen stehen dem Anfänger bevor. Ausprägungen spezieller Körperpartien sind vom Kunden nicht erwünscht. Priorität für ihn hat die Optimierung seines aktuellen Fitnesszustandes. Jeweils ein bis zwei Geräte stehen einem Körperbereich zu. Dieses Ganzkörpertraining beinhaltet demnach für den oberen Rücken zum Einen eine Schulterübung und zum Anderen eine Ruderausführung. Die Arme werden an dem Trizeps- , sowie an dem Bizepsgerät geformt. Zwei Übungen stärken die Beinmuskulatur, zum Einen die Beinpresse und zum Anderen die Kniebeugemaschine. Für einen jungen Mann, wie Herr Fischer, darf das Bestreben nach dem Waschbrettbauch nicht fehlen. Aus physiologischer Sicht stellt der Bauch als Gegenspieler des Rückens eine enorme Wichtigkeit dar. Die Bauchmuskulatur wird durch das Bauchgerät beansprucht und ebenso der seitliche Rumpf, anhand der Rotationsmaschine.

Bei der Vorbereitung, auf den Krafttest, ist zu beachten, das neben einem allgemeinen Aufwärmen, ein spezielles Aufwärmen erfolgen muss. Herr Fischer fährt 15 Minuten Fahrrad, im Bereich seiner ermittelten Cardiowerte und anschließend folgen 2 x 8 Wdh. mit leichtem Gewicht, bevor der erste Testsatz erfolgt. Dies wird bei jeder Übung wie folgt gehandhabt. Das Testergebnis zählt nur bei vollständiger Bewegungsausführung der 15 Wiederholungen, mit dem Zielgewicht. Um die Gefahr der Testverfälschung zu vermeiden, dürfen nicht mehr als 3. Testsätze an einem Tag erfolgen. Im Anschluss des ILB- Krafttestes rate ich Herrn Fischer sich für 20 – 25 Minuten auf den Walker leicht zu bewegen, ebenfalls unter Berücksichtigung seiner ermittelten Cardiowerte, um den Laktatüberschuss zu reduzieren und einem Muskelkater vorzubeugen. Ein intensives Dehnen ist anhand seiner Ergebnisse des Beweglichkeitstestes, Seite 7, ebenfalls angebracht ( siehe auch das Dehnungsprogramm auf Seite 15 bis 17)

Tabelle 2, Maximale Kraftausführung, bei einer Wiederholungszahl von 15:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

[...]