In Deutschland entwickelte sich Ende der 80- er Jahre ein neues Gesundheitsbewusstsein. Die Menschen sagten den häufigsten Volkskrankheiten wie Herz- Kreislaufstörungen, Rückenbeschwerden und dem Übergewicht den Kampf an. Die Zahl der Fitnessanlagen hat sich seitdem mehr als verdoppelt. Die Anzahl der Fitnessstudiomitglieder hat sich dementsprechend auch millionenfach erhöht, so dass sich die Frage stellt, wann das Auftreten dieser drei sogenannten Zivilisationskrankheiten wieder abnimmt. Müssten nicht bei steigenden Mitgliederzahlen in Fitnessstudios auch diese Erkrankungen, die in den häufigsten Fällen eine Folge von Bewegungsmangel sind, nachlassen oder sogar gänzlich besiegt werden? Vielleicht trainieren diese Mitglieder seit dem Ende der 80-er Jahre auch gar nicht, sondern üben im 15. Trainingsjahr immer noch und die Zahl der Erkrankungen sinkt deshalb nicht? Dies zu untersuchen, würde den Rahmen dieser Hausarbeit sprengen. Sicherlich ist es immer noch ein viel zu geringer Teil der Bevölkerung der aktiv Sport treibt und ein zu großer Teil, der jegliche Form von Bewegung vermeidet. Im Computerzeitalter wird es wohl nie möglich sein diese Krankheiten ganz zu besiegen, doch möglicherweise gibt es auch Herzinfarktpatienten, Rückenerkrankte und Übergewichtige die freiwillig ins Fitnessstudio gehen und aufgrund fehlender Beratung und Systematik im Training nicht vorankommen und ihre Leiden gar verschlimmern. Diesen Menschen kann geholfen werden. In solchen Fällen lässt sich mit dem Fünf- Stufen- Modell nach der ILB- Methode ansetzen, um den Trainingserfolg zu optimieren und eine bestmögliche Veränderung der körperlichen Leistungsfähigkeit zu erzielen. In dieser Hausarbeit soll dieses Modell anhand einer 8monatigen Trainingsplanung/Trainingsteuerung im Krafttraining dargestellt werden. Der Kunde Max Mustermann wurde hierbei von der Erhebung seiner Kundendaten in der Diagnose, bis hin zur Trainingsauswertung in der Evaluation begleitet und in seiner Entwicklung während der Trainingsdurchführung beobachtet.
Inhaltsverzeichnis
II. Einleitung
III. Trainingsplanung und Trainingssteuerung im Krafttraining nach der ILB- Methode
1. Diagnose
1.1 Kundendaten
1.2 Biometrische Testparameter
1.3 Eingangsgespräch
1.4 Durchführung und Methodik des ILB- Tests
1.5 Beweglichkeitstest
2. Zielsetzung
2.1 Festlegung relevanter Haupt- und Teilziele
2.2 Begründung der Haupt- und Teilziele
3. Trainingsplanung
3.1 Der Makrozyklus
a) Darstellung des Makrozyklus
b) Erläuterung und Begründung
c) Beschreibung der ILB- Methode
3.2 Der Mesozyklus I
a) Darstellung des Mesozyklus I (inkl. aller Trainingsübungen und Belastungsparameter)
b) Erläuterung und Begründung des Mesozyklus I
c) Methodik des Aufwärmens im Rahmen des Mesozyklus I
d) Methodik des Abwärmens im Rahmen des Mesozyklus I
4. Trainingsdurchführung
4.1 Langhantelbankdrücken
a) Details der Übung
b) Bewegungsbeschreibung
c) Beteiligte Muskulatur
d) Typische Bewegungsfehler und gezielte Korrekturmöglichkeiten
4.2 Beinpresse
a) Details der Übung
b) Bewegungsbeschreibung
c) Beteiligte Muskulatur
d) Typische Bewegungsfehler und gezielte Korrekturmöglichkeiten
5. Analyse/ Re- Test
5.1 Beschreibung der Ziele und Inhalte der Analyse
5.2 Methodik und Durchführung der Re- Tests
5.3 Bewertung der Re- Tests (in Bezug auf Punkt 1. Diagnose; 2. Zielsetzung)
IV. Fazit
Zielsetzung & Themen
Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung einer systematischen 8-monatigen Trainingsplanung und -steuerung für einen ambitionierten Sportler auf Basis des Fünf-Stufen-Modells der ILB-Methode, um den Trainingserfolg zu optimieren und spezifische körperliche Leistungsziele unter Berücksichtigung individueller Voraussetzungen zu erreichen.
- Individuelle Leistungsdiagnostik und Testverfahren nach der ILB-Methode
- Strukturierung einer langfristigen Trainingsplanung (Makrozyklus) über 8 Monate
- Spezifische Trainingsdurchführung und Übungsanalyse (Kraftausdauer)
- Regelmäßige Erfolgskontrolle durch Re-Tests und Evaluation
Auszug aus dem Buch
1.4 Durchführung und Methodik des ILB- Tests
Der ILB- Test ist eine praktisch orientierte Methode und grenzt sich somit vom induktiven (subjektives Belastungsempfinden) und vom deduktiven Ansatz (1- RM-Test) zur Intensitätsbestimmung im Krafttraining ab. Mit dieser Methode testet man genau den individuellen Beanspruchungsbereich, der dann trainiert werden soll. Die in der anschließenden Trainingsplanung berechneten Trainingsintensitäten richten sich nach dem ILB- Test (Prinzip des überschwelligen Trainingsreizes). Nach jedem Mesozyklus sollte dementsprechend ein neuer ILB- Test erfolgen, der dem angestrebten Trainingsziel in seiner Wiederholungszahl entspricht. Hierbei gilt es das höchstmögliche Gewicht für die entsprechend festgelegte Wiederholungszahl, die später im Training angewandt wird, auszutesten. Die Reihenfolge der Übungen sowie das Bewegungstempo im ILB- Test gleichen dem darauf folgendem Übungsablauf im Mesozyklus. Die Satzpausen sind jedoch aufgrund der hohen Belastung im Test deutlich länger zu halten. Als Ausbelastungskriterium sollte besonders bei Beginnern, aber auch wie in diesem Fall bei einem Geübten, die letzte technisch korrekt ausgeführte Wiederholung gewertet werden. Bei Leistungssportlern kann bis zur energetischen Muskelausbelastung getestet werden. Für jeden Test sollten nicht mehr als 2- 3 Sätze benötigt werden. Vor dem ILB- Test sollte ein allgemeines und spezielles Aufwärmtraining erfolgen.
Der im Folgenden aufgeführte ILB- Test bezieht sich auf den 1. Mesozyklus, der im Verlauf dieser Arbeit ausführlicher dargestellt wird. Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining mit dem Trainingsziel „Kraftausdauer“ und der Wiederholungszahl 20.
Zusammenfassung der Kapitel
II. Einleitung: Beschreibt die Relevanz eines systematischen Krafttrainings zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten und stellt die Zielsetzung der Arbeit anhand eines Fallbeispiels dar.
III. Trainingsplanung und Trainingssteuerung im Krafttraining nach der ILB- Methode: Detaillierte Darstellung der Diagnose, Zielsetzung, Planung sowie der methodischen Umsetzung des ILB-Konzepts über den gesamten Makrozyklus.
1. Diagnose: Dokumentation der Kundendaten, biometrischen Parameter sowie Durchführung und Auswertung spezifischer Tests zur Bestimmung des Leistungsstandes.
2. Zielsetzung: Festlegung und Begründung messbarer Haupt- und Teilziele für Muskelaufbau und Körperfettreduktion zur Vorbereitung auf ein sportliches Turnier.
3. Trainingsplanung: Ausarbeitung des 8-monatigen Makrozyklus sowie der spezifischen Gestaltung des ersten Mesozyklus inklusive Auf- und Abwärmmethodik.
4. Trainingsdurchführung: Detaillierte Analyse ausgewählter Grundübungen, einschließlich Bewegungsablauf, beteiligter Muskulatur und Korrekturhinweisen für die Praxis.
5. Analyse/ Re- Test: Evaluierung der Trainingserfolge durch regelmäßige Vergleichsmessungen und kritische Überprüfung der gesetzten Ziele.
IV. Fazit: Zusammenfassende Bewertung des Trainingserfolgs und Bestätigung der erreichten Ziele des Kunden beim Taekwondo-Turnier.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Trainingsplanung, Krafttraining, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Mesozyklus, Beweglichkeitstest, Biometrie, Sportphysiologie, Evaluation.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Hausarbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer professionellen Trainingsplanung und -steuerung für einen Fitnesskunden mittels der ILB-Methode, um gezielten Muskelaufbau und eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu erreichen.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der strukturierten Planung über einen 8-monatigen Makrozyklus, der Übungsanalyse und der regelmäßigen Erfolgskontrolle mittels Re-Tests.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Darstellung der Anwendung des 5-Stufen-Modells der ILB-Methode, um den Kunden Max Mustermann bei seinem Ziel des Muskelaufbaus und der Vorbereitung auf ein Taekwondo-Turnier zu unterstützen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die Individuelle Leistungsbildmethode (ILB-Methode) angewandt, die sich durch eine individuelle Intensitätsbestimmung vom klassischen 1-RM-Test abgrenzt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose des Kunden, die detaillierte Makrozyklus-Planung, die Beschreibung der Trainingsdurchführung inklusive Korrekturmöglichkeiten bei Übungsfehlern sowie die Evaluation.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich primär über Begriffe wie ILB-Methode, Trainingsplanung, Kraftausdauer, Hypertrophie und sportliche Leistungsdiagnostik definieren.
Warum wurde bei Max Mustermann ein Ganzkörpertraining gewählt?
Aufgrund seiner zeitlichen Begrenzung durch Ausbildung und sportliches Taekwondo-Training ist ein Split-Training weniger effizient, weshalb ein Ganzkörpertraining als optimale Methode gewählt wurde.
Wie wurde die Beweglichkeit bei Max Mustermann beurteilt?
Es wurde ein standardisierter Beweglichkeitstest für fünf verschiedene Muskelgruppen durchgeführt, bei dem der Kunde durchweg gute bis sehr gute Flexibilitätswerte zeigte.
- Quote paper
- Daniel Zezovski (Author), 2005, Trainingsplanung und Trainingssteuerung im Krafttraining nach der ILB-Methode, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/44507
