Trainingsplanung und Trainingssteuerung im Krafttraining nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

II. Einleitung

III. Trainingsplanung und Trainingssteuerung im Krafttraining nach der ILB- Methode
1. Diagnose
1.1 Kundendaten
1.2 Biometrische Testparameter
1.3 Eingangsgespräch
1.4 Durchführung und Methodik des ILB- Tests
1.5 Beweglichkeitstest
2. Zielsetzung
2.1 Festlegung relevanter Haupt- und Teilziele
2.2 Begründung der Haupt- und Teilziele
3. Trainingsplanung
3.1 Der Makrozyklus
a) Darstellung des Makrozyklus
b) Erläuterung und Begründung
c) Beschreibung der ILB- Methode
3.2 Der Mesozyklus I
a) Darstellung des Mesozyklus I (inkl. aller Trainingsübungen
und Belastungsparameter)
b) Erläuterung und Begründung des Mesozyklus I
c) Methodik des Aufwärmens im Rahmen des Mesozyklus I
d) Methodik des Abwärmens im Rahmen des Mesozyklus I
4. Trainingsdurchführung
4.1 Langhantelbankdrücken
a) Details der Übung
b) Bewegungsbeschreibung
c) Beteiligte Muskulatur
d) Typische Bewegungsfehler und gezielte
Korrekturmöglichkeiten
4.2 Beinpresse
a) Details der Übung
b) Bewegungsbeschreibung
c) Beteiligte Muskulatur
d) Typische Bewegungsfehler und gezielte
Korrekturmöglichkeiten
5. Analyse/ Re- Test
5.1 Beschreibung der Ziele und Inhalte der Analyse
5.2 Methodik und Durchführung der Re- Tests
5.3 Bewertung der Re- Tests (in Bezug auf
Punkt 1. Diagnose; 2. Zielsetzung)

IV. Fazit

V. Bildverzeichnis

VI. Literaturverzeichnis

II. Einleitung

In Deutschland entwickelte sich Ende der 80- er Jahre ein neues Gesundheitsbewusstsein. Die Menschen sagten den häufigsten Volkskrankheiten wie Herz- Kreislaufstörungen, Rückenbeschwerden und dem Übergewicht den Kampf an. Die Zahl der Fitnessanlagen hat sich seitdem mehr als verdoppelt. Die Anzahl der Fitnessstudiomitglieder hat sich dementsprechend auch millionenfach erhöht, so dass sich die Frage stellt, wann das Auftreten dieser drei sogenannten Zivilisationskrankheiten wieder abnimmt. Müssten nicht bei steigenden Mitgliederzahlen in Fitnessstudios auch diese Erkrankungen, die in den häufigsten Fällen eine Folge von Bewegungsmangel sind, nachlassen oder sogar gänzlich besiegt werden? Vielleicht trainieren diese Mitglieder seit dem Ende der 80-er Jahre auch gar nicht, sondern üben im 15. Trainingsjahr immer noch und die Zahl der Erkrankungen sinkt deshalb nicht? Dies zu untersuchen, würde den Rahmen dieser Hausarbeit sprengen.

Sicherlich ist es immer noch ein viel zu geringer Teil der Bevölkerung der aktiv Sport treibt und ein zu großer Teil, der jegliche Form von Bewegung vermeidet. Im Computerzeitalter wird es wohl nie möglich sein diese Krankheiten ganz zu besiegen, doch möglicherweise gibt es auch Herzinfarktpatienten, Rückenerkrankte und Übergewichtige die freiwillig ins Fitnessstudio gehen und aufgrund fehlender Beratung und Systematik im Training nicht vorankommen und ihre Leiden gar verschlimmern. Diesen Menschen kann geholfen werden.

In solchen Fällen lässt sich mit dem Fünf- Stufen- Modell nach der ILB- Methode ansetzen, um den Trainingserfolg zu optimieren und eine bestmögliche Veränderung der körperlichen Leistungsfähigkeit zu erzielen. In dieser Hausarbeit soll dieses Modell anhand einer 8-monatigen Trainingsplanung/Trainingsteuerung im Krafttraining dargestellt werden. Der Kunde Max Mustermann wurde hierbei von der Erhebung seiner Kundendaten in der Diagnose, bis hin zur Trainingsauswertung in der Evaluation begleitet und in seiner Entwicklung während der Trainingsdurchführung beobachtet.

III. Trainingsplanung und Trainingssteuerung im Krafttraining nach der ILB- Methode

1. Diagnose

1.1 Kundendaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Biometrische Testparameter

a) Body- Mass- Index: 23,9 c) Blutdruck: 119/ 76 mmHg

b) Ruhepuls: 58 Schläge/ Minute d) Körperfettanteil: 16,3 % mittels BIA

(„Fettwaage“)

Anhand des BMI lässt sich ein Normalgewicht des Kunden diagnostizieren. Auch der Körperfettanteil liegt mit 16,3 % im normalen Bereich (Uni- Karlsruhe: Männer 0-30 Jahre: 12- 18 %), so dass es bezüglich des Körpergewichts und des Körperfettanteils keine gesundheitlichen Bedenken für die Durchführung eines Krafttrainings gibt. Der Ruhepuls liegt unter dem Durchschnittswert eines Normalbürgers und lässt auf einen gut durchtrainierten Fitnesssportler schliessen. Der systolische und diastolische Blutdruckwert liegen im optimalen Bereich.

1.3 Eingangsgespräch

In einem ausführlichen Eingangsgespräch gab der Kunde an, dass er gerne zwei, später vielleicht auch drei Mal pro Woche zu einem ausgiebigen Krafttraining ins Fitnessstudio erscheinen möchte. Er ist es gewohnt lange zu trainieren und ist deshalb bereit, bis zu „3 Stunden“ pro Trainingseinheit zu trainieren. Es ist ihm nicht möglich mehr als 3 mal wöchentlich zu erscheinen, da er eine Ausbildung zum Physiotherapeuten macht und dementsprechend viel Zeit mit lernen verbringt. Herr Mustermann betreibt seit 11 Jahren Taekwondo (2002 Berliner Vizemeister Weltergewicht: 72- 78 kg) bis zum letzen Jahr tat er dies noch in einem Verein. Die letzten drei Jahre hat er dort auch Zugang zum Fitnessstudio gehabt. Allerdings waren viele der Geräte dort die meiste Zeit belegt, weshalb er höchstens ein Mal pro Woche trainierte. Nun ist er seit einer Woche wieder Mitglied in einem Taekwondo- Verein und möchte sich in einer höheren Gewichtsklasse (Mittelgewicht: 79- 84 kg) etablieren. Sein Ziel ist es in 8 Monaten an einem kleinen Turnier (Kampf) teilzunehmen und bis dahin noch ein wenig an Masse zuzunehmen. Auf einzelne Körpermessungen (Arm- und Beinumfang etc.) habe ich bei Erhebung der biometrischen Testparameter verzichtet, da es dem Kunden nicht auf sein äußeres Erscheinungsbild ankommt, sondern lediglich um Muskelzuwachs. Deshalb möchte er sich in unserem Fitnessstudio einschreiben. Er trainiert durchschnittlich 2-3-mal pro Woche im Taekwondo Verein (Trainingszeiten: Mo- So, demnach jederzeit möglich), manchmal auch alleine in seinem Keller (Hantelbank). Außerdem fährt er von Montag bis Freitag 30 Kilometer mit dem Fahrrad zur Ausbildungsstelle und zurück. Früher ist er gerne und oft Schwimmen gewesen (Leistungskurs: Sport) und war oft und Joggen (2001 Teilnahme am Berliner Halbmarathon).

Der Kunde gab an, dass er keinen gesundheitlichen Einschränkungen unterliege und keine Medikamente einnehme. Erst vor zwei Wochen habe er sich einer ärztlichen Untersuchung zur Tauglichkeitsfeststellung bzgl. der Ausbildung zum Physiotherapeuten unterzogen, die er mir auch nachweisen konnte. Max Mustermann fühlt sich immer noch fit und gesund, da er sich nach seiner Vereinspause selbstständig fit gehalten hat (1.Krafttraining: Hanteltraining, Liegestütze, Klimmzüge. 2. Ausdauer: regelmäßiges Fahrradfahren, unregelmäßiges Joggen. 3. Beweglichkeitstraining: Dehnungsübungen). Nun möchte er an Muskelmasse zulegen (vor allem im Oberkörperbereich) um in der neuen Gewichtsklasse auch körperlich mithalten zu können.

Die biometrischen Testparameter im Punkt 1.2. bestätigen die Aussagen von Max, der nach wie vor einen guten Gesundheitszustand aufweist. Der niedrige Ruhepuls impliziert sogar eine Ausdauerleistungsfähigkeit über das Normalmaß hinaus. Dies müsste jedoch zunächst in einem entsprechendem Ausdauertest bestätigt werden. Aufgrund der erhobenen Daten und der ärztlichen Bestätigung bestehen vorerst keine Bedenken für ein Krafttraining. Trotz seines bisher unsystematischen Krafttrainings kann Herr Mustermann, auch aufgrund seiner Vorkenntnisse, vorerst als Geübter in den Bereichen Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft eingestuft werden. In der Praxis stellte sich heraus, dass Max die Intensitäten auf dieser Leistungsstufe voll erfüllt (Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit). Eine Steigerung der Leistungsstufe zum Fortgeschrittenen wird jedoch auch bei einem Trainingsalter von >12 Monaten aufgrund der zu geringen Trainingshäufigkeit von 2-3-mal pro Woche nicht möglich sein. Diese ist aber auch nicht erwünscht, da sich der Kunde weiterhin auf sein Taekwondo- Training spezialisieren möchte. Wenn er das Krafttraining durchhält, will er nach dem Turnier 3-4-mal täglich im Fitnessstudio und weniger im Taekwondo trainieren. Dann wäre auch eine Steigerung der Leistungsstufe zum Fortgeschrittenen denkbar.

1.4 D urchführung und Methodik des ILB- Tests

Der ILB- Test ist eine praktisch orientierte Methode und grenzt sich somit vom induktiven (subjektives Belastungsempfinden) und vom deduktiven Ansatz (1- RM-Test) zur Intensitätsbestimmung im Krafttraining ab. Mit dieser Methode testet man genau den individuellen Beanspruchungsbereich, der dann trainiert werden soll. Die in der anschließenden Trainingsplanung berechneten Trainingsintensitäten richten sich nach dem ILB- Test (Prinzip des überschwelligen Trainingsreizes). Nach jedem Mesozyklus sollte dementsprechend ein neuer ILB- Test erfolgen, der dem angestrebten Trainingsziel in seiner Wiederholungszahl entspricht. Hierbei gilt es das höchstmögliche Gewicht für die entsprechend festgelegte Wiederholungszahl, die später im Training angewandt wird, auszutesten. Die Reihenfolge der Übungen sowie das Bewegungstempo im ILB- Test gleichen dem darauf folgendem Übungsablauf im Mesozyklus. Die Satzpausen sind jedoch aufgrund der hohen Belastung im Test deutlich länger zu halten. Als Ausbelastungskriterium sollte besonders bei Beginnern, aber auch wie in diesem Fall bei einem Geübten, die letzte technisch korrekt ausgeführte Wiederholung gewertet werden. Bei Leistungssportlern kann bis zur energetischen Muskelausbelastung getestet werden. Für jeden Test sollten nicht mehr als 2- 3 Sätze benötigt werden. Vor dem ILB- Test sollte ein allgemeines und spezielles Aufwärmtraining erfolgen.

Der im Folgenden aufgeführte ILB- Test bezieht sich auf den 1. Mesozyklus, der im Verlauf dieser Arbeit ausführlicher dargestellt wird. Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining mit dem Trainingsziel „Kraftausdauer“ und der Wiederholungszahl 20.

ILB- Test:

Vor dem eigentlichen ILB- Test erfolgte ein allgemeines und spezielles Aufwärmtraining.

Es wurde die „maximale“ Belastungsintensität für 20 Wiederholungen von 12 Übungen getestet:

1. Langhantelbankdrücken: 50 kg
2. Fliegende Bewegung auf der Schrägbank 30 kg (2 x 15kg)
3. Zug vertikal zum Nacken (OG) 45 kg
4. Zug horizontal zum Kabelzug 40 kg
5. Seitenheben am Kabelzug 40 kg
6. Armstrecken am Kabelzug mit Seil 30 kg
7. Armbeugen an der Scottbank (Scottcurls) im OG 30 kg
8. Bauchmaschine 45 kg
9. Rückenstreckmaschine 80 kg
10. Kniebeuge an der Multipresse 20 kg (+ Einzelteile der Multipresse = 22,5 kg)
11. Beinpresse horizontal sitzend 93 kg
12. Wadenheben 70 kg

Eine ausführliche Einweisung des Kunden in die Grundsätze des Gerätetrainings (1. Richtlinien für die Unterweisung an den Trainingsgeräten wurden beachtet, 2.Allgemeine Grundlagen beim Gerätehandling wurden erläutert, 3.Griffvarianten gezeigt, 4. Körperhaltungen vorgezeigt), wurde 2 Tage vor dem ILB- Test durchgeführt.

Der Kunde bestand darauf so viele Übungen wie möglich zu testen. Aufgrund der von ihm etwas unterschätzten Belastungsintensität, erklärte er sich einverstanden auf die 12. Übung (Wadenheben) im späteren Trainingsplan zu verzichten.

Beim Langhantelbankdrücken überschätzte sich Herr Mustermann zunächst und bestand darauf mit 70 kg zu testen. Nach nur zwei Wiederholungen wechselte er jedoch selbstständig auf 50 kg. Nach 2 Minuten Pause schaffte er mit dieser Belastungsintensität im zweiten Satz die angestrebten 20 Wiederholungen. In den folgenden Übungen unterschätzte sich Max fast immer und erreichte jeweils im 2. Satz seine höchstmögliche Belastungsintensität für 20 Wiederholungen. Er merkte jeweils im 1. Satz nach durchschnittlich 5 Wiederholungen im selben Tempo, dass zu wenig Gewicht auflag und brach diesen sofort ab.

Auffällig war, dass er bei einigen Übungen (Langhantelbankdrücken, Fliegende Bewegung auf der Schrägbank, Scottcurls, Kniebeugen) bis zur 20. Wiederholung eine technisch korrekt ausgeführte Übung vorzeigte, so dass sein Ausbelastungskriterium mit der energetischen Muskelausbelastung gewertet werden musste, was in der Regel einen Leistungstrainierenden charakterisiert. Er begründete dies damit, dass er in seinem Keller zwar ohne Systematik, dafür aber regelmäßig genau diese Übungen trainiere.

Nach dem abgeschlossenen ILB- Test gab Herr Mustermann an: „Ich merke zwar, dass ich was getan habe, spüre aber keine Schmerzen!“

1.5 Beweglichkeitstest

Der Beweglichkeitstest wird durchgeführt um die Flexibilität von Gelenken und Muskeln zu untersuchen. Hierbei wird einerseits die Fähigkeit getestet, in einem oder in mehreren Gelenken einen möglichst großen Bewegungsausschlag auszuführen (Definition Beweglichkeit) und zugleich überprüft, welche Muskelgruppen zur Verspannung und Verkürzung neigen. Im folgenden Test werden folgende Komponenten getestet: 1. Brustmuskulatur, 2. Hüftbeugemuskulatur, 3. Muskulatur der Oberschenkelrückseite, 4. Muskulatur der Oberschenkelvorderseite, 5. Wadenmuskulatur.

Dabei ist folgendes zu beachten:

- Die einzelnen Beweglichkeitstests sollten nur so weit ausgeführt werden, bis ein Ziehen in der Muskulatur zu spüren ist. Es sollten dabei keine Schmerzen auftreten.
- Gerade bei Beginnern ist es vorteilhaft einen Assistenten hinzuzuziehen, der eventuelle Ausweichbewegungen kontrollieren kann.
- Die Bewegung sollte immer ohne Schwung und Reißbewegungen durchgeführt werden.
- Die zu testenden Bereiche sollten nicht durch Druckbelastung am Muskelbauch oder der Sehne eingeschränkt werden.
- Eine Fixierung sollte stets durch die Körperpartien erfolgen, die nicht Bestanteil des Tests sind.
- Es sollten niemals mehr als zwei Gelenke gleichzeitig getestet werden.
- Der Test sollte gerade bei Beginnern alle 4 Wochen wiederholt werden um dem Kunden bei eventuellen Muskelverkürzungen einen Arzt- oder Physiotherapeutenbesuch zu empfehlen.

1.5.1 Brustmuskulatur

Ausgangsposition und Durchführung:

Rückenlage, Beine anwinkeln. Der zu testende Arm (hier rechts) hängt seitlich über der Tischkante. Die Lendenwirbelsäule verbleibt auf der Unterlage.

Der rechte Arm wir nun langsam nach oben, hinten und außen geführt. Das Ellenbogengelenk bleibt gestreckt. In der Überkopfstellung wird der Arm seitlich geführt und auswärts gedreht, so dass die Daumenseite der Hand in Richtung Boden zeigt. Messbereich: Waagerechte Position des angehobenen Armes in Verlängerung der Körperlängsachse. Bewegungskriterium: 1.Die Oberarme liegen auf (+). 2. Die Unterarme liegen auf (o). 3. Die Arme liegen nicht auf (-). Anschließend soll der Test mit dem linken Arm durchgeführt werden.

Ausgangsposition Endposition

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Herr Mustermann konnte beide Arme deutlich über die Horizontale führen, bevor es zur Dehnung kommt. Seine Oberarme liegen auf. Er weißt damit eine sehr gute Beweglichkeit in Bezug zur Norm auf und seine Befürchtung er sei Aufgrund seines Sportes (Taekwondo) nur in der Hüfte und den Beinen beweglich, trifft nicht zu.

1.5.2 Hüftbeugemuskulatur

Ein verkürzter Lendendarmbeinmuskel ist eine haüfige Ursache für Rückenbeschwerden.

Ausgangsposition und Durchführung:

In Rückenlage, das Knie an den Oberkörper ziehen. Gegenbein hängt über das Bankende. Messbereich: Position des Oberschenkels im Verhältnis zur Körperlängsachse (KLA).

Ausgangsposition Endposition

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

a) gut gedehnter Musculus (M.) iliopsoas

(Winkel zw. Oberschenkel

u. Auflagefläche zw. 0 u. 15°)

b) verkürzter M. iliopsoas (Winkel ist kleiner als 0°)

Bei Max ergab sich ein Winkel von über 15° (Siehe rechtes Bild). Demnach verfügt er über eine sehr bewegliche Hüftbeugemuskulatur in Bezug auf die Norm.

1.5.3 Muskulatur der Oberschenkelvorderseite

Der M. rectus femoris (langer Schenkelstrecker) ist Bestandteil des M. quadriceps femoris (vierköpfiger Beinstrecker) des kräftigsten Muskels des Menschen. Ein verkürzter M. rectus femoris erhöht den Druck auf die Kniescheibe (Patella) und kann so zu Beschwerden führen.

Ausgangsposition und Durchführung:

Ausgangsposition wie bei Hüftbeugemuskulatur (2.). Das Gegenbein wird ohne Behinderung der Auflagefläche in die Hüftstreckung und zusätzlich in die Kniebeugung geführt. Als Messbereich: Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel.

Ausgangsposition Endposition

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Max erreichte auch bei diesem Test mit einem Winkel von ca. 110° einen Wert über der Norm (+ = >90°) Demnach weist seine Muskulatur im Bereich der Oberschenkelvorderseite eine hohe Flexibilität auf.

1.5.4 Muskulatur der Oberschenkelrückseite

Die ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite) gilt als Oberbegriff für die M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus. Eine verkürzte ischiocrurale Muskulatur kann zu ähnlichen Beschwerden im Lendenwirbelbereich führen wie ein zu kurzer M. iliopsoas.

Ausgangsposition und Durchführung:

Rückenlage, ein Bein (hier: rechts) wird bei gestrecktem Kniegelenk in die Hüftbeugung geführt. Gegenbein (hier: links) liegt gestreckt auf der Auflagefläche. Messbereich: Winkel zwischen Oberschenkel und Waagerechten.

a) gut gedehnte ischiocrurale b) verkürzte ischiocrurale Muskulatur (Hüftbeugung < 80°)

Muskulatur (Hüftbeugung >o. = 90°)

Endposition

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Kunde Max bewies abermals seine Beweglichkeit in der Hüfte. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel betrug über 90°(siehe Endposition). Seine ischiocrurale Muskulatur zeigt damit eine hohe Flexibilität.

1.5.5 Wadenmuskulatur

Achillessehnenbeschwerden können aufgrund von verkürzter Wadenmuskulatur auftreten.

Ausgangsposition und Durchführung:

Hockstellung mit hüftbreiten, parallelstehenden Beinen. Fersen berühren den Boden.

a) gut gedehnte Wadenmuskulatur b) verkürzte Wadenmuskulatur (Ferse erreicht nicht den

(Bodenberührung der Ferse) Boden)

Endposition

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Max bereitete auch diese Übung keine Probleme. Er ging in vollständige Hockstellung, ohne das seine Ferse abhob. Damit verfügt er über eine flexible Wadenmuskulatur.

Fazit: Max wies vor dem Beginn seines Trainingsplans in allen Tests eine hohe

Beweglichkeit auf. Diese gilt es gerade im Hüftbereich beizubehalten und alle 4

Wochen zu überprüfen, um dem Verlust seiner Dehnfähigkeit durch

Muskelverkürzungen vorzubeugen.. Ein ausgiebiges Beweglichkeitstraining will er

zukünftig wieder jeden Tag absolvieren.

2. Zielsetzung

2.1 Festlegung relevanter Haupt- und Teilziele

Hauptziel A: Muskelzuwachs um 2 bis maximal 3 Kilogramm in 8 Monaten

Teilziel a1 : Muskelzuwachs um 1 bis 1,5 Kilogramm in 4 Monaten

Teilziel a2 : Muskelzuwachs um 0.5 bis 0,75 Kilogramm in 2 Monaten

Hauptziel B: Körperfettreduktion um 2% bis 3% des Körperfettanteils in 8

Monaten

Teilziel b1 : Körperfettreduktion um 1% bis 1.5% des Körperfettanteils in 4

Monaten

Teilziel b2 : Körperfettreduktion um 0,5% bis 0,75% des Körperfettanteils in 2

Monaten

erstes Feinstziel : 45 Min. Fahrradfahren bei einer Herzfrequenz (HF) von

141,6 Schlägen/ Min.

2.2 Begründung der Haupt- und Teilziele

Der Kunde Mark Mustermann gab bereits im Eingangsgespräch an, dass er in 8 Monaten an einem Taekwondo Turnier teilnehmen möchte und bis dahin noch zunehmen will, um sich der 84 kg Grenze zu nähern. Am liebsten würde er gleich 4 kg zunehmen.

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