Für die Person wurde für die Krafttestung ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) ausgewählt. Da das Ziel des X-RM-Tests die Ermittlung des maximal zu stemmenden Gewichtes für eine vorher bestimmte Wiederholungszahl ist, lässt sich diese Methode leicht für die folgende Trainingsplanung nutzen, unabhängig vom Trainingsziel des Sportlers. Man ermittelt vor bzw. nach allen weiteren Mesozyklen jeweils das Gewicht für die Wiederholungszahl, mit der auch tatsächlich trainiert werden soll. Zudem ist dieser Test in diesem Fall geeignet da es sich um einen Anfänger handelt, der nur wenig Erfahrung mit sich bringt. Es kommt zu keiner Überlastung wie vermutlich bei anderen Testverfahren beispielsweise dem Maximalkrafttest (1-RM-Test).
Der erste Schritt der Durchführung eines X-RM-Tests ist das allgemeine Aufwärmen um die Körpertemperatur zu erhöhen. Eine Möglichkeit hier wäre die Aufwärmung auf dem Crosstrainer von acht bis zehn Minuten. Dies führt jedoch nicht zu einer ausreichenden Erwärmung von Muskelgruppen und Gelenken, die im weiteren Verlauf belastet werden sollen. Um diese zu aktivieren ist ein spezielles Aufwärmen von Nöten, indem man mit wenig Gewicht ein bis zwei Sätze mit einer durchschnittlichen Wiederholungszahl durchführt. Dies führt zum einen nicht nur zur Aufwärmung der Muskeln und Gelenke, sondern auch zur Einprägung der Bewegungsabläufe der Übungen. Die progressive Steigerung der Intensität und die regressive Minderung der Wiederholungen haben sich in den Testsätzen positiv gezeigt. Ist die Aufwärmung abgeschlossen kommt es zum ersten richtigen Testsatz der ersten Übung. Ein Gewicht wird vom Trainierenden abgeschätzt, der Trainer sollte darauf achten, dass bei einer hohen Motivation nicht zu viel Gewicht genommen wird um eine Überlastung zu vermeiden. Für den Test wird eine Wiederholungszahl von zwanzig definiert. Das Testgewicht wird erreicht, wenn die letzte angegebene Wiederholung gerade noch mit einer schönen Ausführung durchgeführt werden kann. Steht nach dem ersten Satz kein Ergebnis fest, kann ein zweiter und dritter Testsatz nach einer Pause von jeweils drei Minuten absolviert werden. Die Steigerung der Intensität zwischen den einzelnen Sätzen sollte je nach subjektivem Belastungsempfinden des Sportlers um 5 %, 10 % oder 25 % gesteigert werden.
Dieser Test wird nun zu allen benötigten Übungen durchgeführt um mit dem vierten Schritt starten zu können, der Umsetzung der Testergebnisse in die Trainingsplanung.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung des Blutdrucks
1.1.2 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerung bzw. Konsequenzen für die weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.2 Begründung der Trainingsmethoden
3.3 Begründung der Belastungsparameter
3.4 Begründung der Organisationsform(en)
3.5 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklusdarstellung
4.2 Begründung der Übungsauswahl
4.3 Begründung der einzelnen Übungen
4.3.1 Die Beinpresse
4.3.2 Die Hüftabduktionsmaschine / Hüftadduktionsmaschine
4.3.3 Der Butterfly
4.3.4 Der Latzug
4.3.5 Der Rückenstecker
4.3.6 Die Rumpfflexion / Rotationsmaschine
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines fundierten Trainingsplans für eine 21-jährige Sportanfängerin. Ziel ist es, unter Anwendung der ILB-Methode ein strukturiertes Krafttraining zu entwickeln, das primär auf den Muskelaufbau, die Körperformung und die Verbesserung der allgemeinen Fitness abzielt.
- Durchführung einer sportwissenschaftlichen Diagnose mittels X-RM-Krafttestung.
- Erstellung eines 6-monatigen Makrozyklus basierend auf der ILB-Methode.
- Planung eines spezifischen Mesozyklus inklusive Begründung der Übungsauswahl.
- Wissenschaftliche Fundierung der Belastungsparameter und Trainingsperiodisierung.
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Testablauf
Der erste Schritt der Durchführung eines X-RM-Tests ist das allgemeine Aufwärmen um die Körpertemperatur zu erhöhen. Eine Möglichkeit hier wäre die Aufwärmung auf dem Crosstrainer von acht bis zehn Minuten. Dies führt jedoch nicht zu einer ausreichenden Erwärmung von Muskelgruppen und Gelenken, die im weiteren Verlauf belastet werden sollen. Um diese zu aktivieren ist ein spezielles Aufwärmen von Nöten, in dem man mit wenig Gewicht ein bis zwei Sätze mit einer durchschnittlichen Wiederholungszahl durchführt. Dies führt zum einen nicht nur zur Aufwärmung der Muskeln und Gelenke, sondern auch zur Einprägung der Bewegungsabläufe der Übungen. Die progressive Steigerung der Intensität und die regressive Minderung der Wiederholungen hat sich in den Testsätzen positiv gezeigt. Ist die Aufwärmung abgeschlossen kommt es zum ersten richtigen Testsatz der ersten Übung. Ein Gewicht wird vom Trainierendem abgeschätzt, der Trainer sollte darauf achten, dass bei einer hohen Motivation nicht zu viel Gewicht genommen wird um eine Überlastung zu vermeiden. Für den Test wird eine Wiederholungszahl von zwanzig definiert. Das Testgewicht wird erreicht, wenn die letzte angegebene Wiederholung gerade noch mit einer schönen Ausführung durchgeführt werden kann. Steht nach dem ersten Satz kein Ergebnis fest, kann ein zweiter und dritter Testsatz nach einer Pause von jeweils drei Minuten absolviert werden. Die Steigerung der Intensität zwischen den einzelnen Sätzen sollte je nach subjektivem Belastungsempfinden des Sportlers um 5 %, 10 % oder 25 % gesteigert werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen Daten, des Gesundheitszustands und Durchführung der Krafttestung mittels X-RM-Verfahren zur Bestimmung der Belastungsgrundlage.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition biometrischer und sportmotorischer Ziele, insbesondere Muskelaufbau und Kraftsteigerung, innerhalb eines Zeitraums von 16 Wochen.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Langfristige Strukturierung des Trainings über sechs Monate unter Anwendung der ILB-Methode und linearer Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Trainingsplanung für die ersten sechs Wochen inklusive methodischer Begründung jeder einzelnen Übung.
5 LITERATURRECHERCHE: Gegenüberstellung zweier Studien zum Thema Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ-2 zur evidenzbasierten Einordnung der Trainingsprinzipien.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, X-RM-Test, Kraftausdauer, Hypertrophietraining, Leistungsdiagnostik, Trainingswissenschaft, Ganzkörpertraining, Periodisierung, Belastungsparameter, Körperformung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit beschreibt die methodische Konzeption eines individuellen Trainingsplans für eine Sportanfängerin auf Basis wissenschaftlicher Trainingslehre.
Was sind die zentralen Themenfelder der Publikation?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der Trainingsplanung, der Methodik des Krafttrainings sowie der wissenschaftlichen Begründung von Trainingszyklen.
Welches primäre Ziel verfolgt die Erstellung des Trainingsplans?
Das Hauptziel ist der Aufbau von Muskelmasse und die Verbesserung der allgemeinen Fitness unter Berücksichtigung gesundheitsspezifischer Parameter.
Welche wissenschaftliche Methode kommt bei der Krafttestung zum Einsatz?
Es wird das Mehrwiederholungskrafttestverfahren (X-RM-Test) angewandt, um das individuelle Leistungsbild (ILB) präzise zu ermitteln.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Zielsetzung sowie die detaillierte Planung eines Makro- und Mesozyklus inklusive der Begründung aller Parameter.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind ILB-Methode, Krafttraining, Trainingsplanung, Muskelaufbau und Belastungsparameter.
Warum wurde für die Testung der X-RM-Test gewählt?
Da es sich um eine Trainingsanfängerin handelt, bietet der X-RM-Test eine sichere Möglichkeit, Trainingsgewichte zu bestimmen, ohne eine Überlastung durch Maximalkrafttests zu riskieren.
Welchen Stellenwert nimmt das Ganzkörpertraining ein?
Das Ganzkörpertraining dient als Basis, um durch maschinengestützte Bewegungsabläufe eine sichere und effektive Körperformung zu erreichen.
Wie werden die Trainingsintensitäten gesteuert?
Die Steuerung erfolgt über eine progressive Steigerung der Intensität und eine regressive Anpassung der Wiederholungszahlen nach der ILB-Methode.
- Arbeit zitieren
- Anna Eberle (Autor:in), 2018, Trainingsplanung für ein Krafttraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/445214
