Für die Person wurde für die Krafttestung ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) ausgewählt. Da das Ziel des X-RM-Tests die Ermittlung des maximal zu stemmenden Gewichtes für eine vorher bestimmte Wiederholungszahl ist, lässt sich diese Methode leicht für die folgende Trainingsplanung nutzen, unabhängig vom Trainingsziel des Sportlers. Man ermittelt vor bzw. nach allen weiteren Mesozyklen jeweils das Gewicht für die Wiederholungszahl, mit der auch tatsächlich trainiert werden soll. Zudem ist dieser Test in diesem Fall geeignet da es sich um einen Anfänger handelt, der nur wenig Erfahrung mit sich bringt. Es kommt zu keiner Überlastung wie vermutlich bei anderen Testverfahren beispielsweise dem Maximalkrafttest (1-RM-Test).
Der erste Schritt der Durchführung eines X-RM-Tests ist das allgemeine Aufwärmen um die Körpertemperatur zu erhöhen. Eine Möglichkeit hier wäre die Aufwärmung auf dem Crosstrainer von acht bis zehn Minuten. Dies führt jedoch nicht zu einer ausreichenden Erwärmung von Muskelgruppen und Gelenken, die im weiteren Verlauf belastet werden sollen. Um diese zu aktivieren ist ein spezielles Aufwärmen von Nöten, indem man mit wenig Gewicht ein bis zwei Sätze mit einer durchschnittlichen Wiederholungszahl durchführt. Dies führt zum einen nicht nur zur Aufwärmung der Muskeln und Gelenke, sondern auch zur Einprägung der Bewegungsabläufe der Übungen. Die progressive Steigerung der Intensität und die regressive Minderung der Wiederholungen haben sich in den Testsätzen positiv gezeigt. Ist die Aufwärmung abgeschlossen kommt es zum ersten richtigen Testsatz der ersten Übung. Ein Gewicht wird vom Trainierenden abgeschätzt, der Trainer sollte darauf achten, dass bei einer hohen Motivation nicht zu viel Gewicht genommen wird um eine Überlastung zu vermeiden. Für den Test wird eine Wiederholungszahl von zwanzig definiert. Das Testgewicht wird erreicht, wenn die letzte angegebene Wiederholung gerade noch mit einer schönen Ausführung durchgeführt werden kann. Steht nach dem ersten Satz kein Ergebnis fest, kann ein zweiter und dritter Testsatz nach einer Pause von jeweils drei Minuten absolviert werden. Die Steigerung der Intensität zwischen den einzelnen Sätzen sollte je nach subjektivem Belastungsempfinden des Sportlers um 5 %, 10 % oder 25 % gesteigert werden.
Dieser Test wird nun zu allen benötigten Übungen durchgeführt um mit dem vierten Schritt starten zu können, der Umsetzung der Testergebnisse in die Trainingsplanung.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung des Blutdrucks
1.1.2 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begrundung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerung bzw. Konsequenzen fur die weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.2 Begrundung der Trainingsmethoden
3.3 Begrundung der Belastungsparameter
3.4 Begrundung der Organisationsform(en)
3.5 Begrundung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklusdarstellung
4.2 Begrundung der Ubungsauswahl
4.3 Begrundung der einzelnen Ubungen
4.3.1 Die Beinpresse
4.3.2 Die Huftabduktionsmaschine / Huftadduktionsmaschine
4.3.3 Der Butterfly
4.3.4 Der Latzug
4.3.5 Der Ruckenstecker
4.3.6 Die Rumpfflexion / Rotationsmaschine
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab. 1: Datensammlung zur Person (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.1.1 Bewertung des Blutdrucks
Der Blutdruck wurde mittels eines elektronischen Blutdruckmessgerates erfasst. Der Blutdruckklassifikation nach Mancia et al. (2013) liegt sowohl der systolische Druck mit 110 mmHg wie auch der diastolische Druck mit 71 mmHg im optimalen Bereich.
Tab. 2: Blutdruckklassifikation (modifiziert nach Manica et al. 2013)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.1.2 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes
Da bei der Person keine orthopadischen und internistischen Probleme bestehen, keine arztliche Behandlung im Gange ist, keine gesundheitlichen Einschrankungen vorliegen und auch keine Einnahme von Medikamenten stattfindet ist sie im Hinblick auf die Be- lastbarkeit bzw. Trainierbarkeit voll belastbar und trainierfahig. Der allgemeine Ge- sundheitszustand bietet so eine gute Basis fur den Einstieg in ein gesundheitsorientiertes Krafttraining.
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begrundung der Auswahl des Testverfahrens
Fur die Person wurde fur die Krafttestung ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) ausgewahlt. Da das Ziel des X-RM-Tests die Ermittlung des maximal zu stemmenden Gewichtes fur eine vorher bestimmte Wiederholungszahl ist, lasst sich diese Methode leicht fur die folgende Trainingsplanung nutzen, unabhangig vom Trainingsziel des Sportlers. Man ermittelt vor bzw. nach allen weiteren Mesozyklen jeweils das Gewicht fur die Wiederholungszahl, mit der auch tatsachlich trainiert werden soll. Zudem ist dieser Test in diesem Fall geeignet da es sich um einen Anfanger handelt, der nur wenig Erfahrung mit sich bringt. Es kommt zu keiner Uberlastung wie vermutlich bei anderen Testverfahren beispielsweise dem Maximalkrafttest (1-RM-Test).
1.2.2 Testablauf
Der erste Schritt der Durchfuhrung eines X-RM-Tests ist das allgemeine Aufwarmen um die Korpertemperatur zu erhohen. Eine Moglichkeit hier ware die Aufwarmung auf dem Crosstrainer von acht bis zehn Minuten. Dies fuhrt jedoch nicht zu einer ausrei- chenden Erwarmung von Muskelgruppen und Gelenken, die im weiteren Verlauf belas- tet werden sollen. Um diese zu aktivieren ist ein spezielles Aufwarmen von Noten, in- dem man mit wenig Gewicht ein bis zwei Satze mit einer durchschnittlichen Wiederho- lungszahl durchfuhrt. Dies fuhrt zum einen nicht nur zur Aufwarmung der Muskeln und Gelenke, sondern auch zur Einpragung der Bewegungsablaufe der Ubungen. Die progressive Steigerung der Intensitat und die regressive Minderung der Wiederholungen hat sich in den Testsatzen positiv gezeigt. Ist die Aufwarmung abgeschlossen kommt es zum ersten richtigen Testsatz der ersten Ubung. Ein Gewicht wird vom Trainierendem abgeschatzt, der Trainer sollte darauf achten, dass bei einer hohen Motivation nicht zu viel Gewicht genommen wird um eine Uberlastung zu vermeiden. Fur den Test wird eine Wiederholungszahl von zwanzig definiert. Das Testgewicht wird erreicht, wenn die letzte angegebene Wiederholung gerade noch mit einer schonen Ausfuhrung durchge- fuhrt werden kann. Steht nach dem ersten Satz kein Ergebnis fest, kann ein zweiter und dritter Testsatz nach einer Pause von jeweils drei Minuten absolviert werden. Die Stei- gerung der Intensitat zwischen den einzelnen Satzen sollte je nach subjektivem Belas- tungsempfinden des Sportlers um 5 %, 10 % oder 25 % gesteigert werden.
Dieser Test wird nun zu allen benotigten Ubungen durchgefuhrt um mit dem vierten Schritt starten zu konnen, der Umsetzung der Testergebnisse in die Trainingsplanung.
1.2.3 Testergebnisse
Tab. 3: Mehrwiederholungskrafttest (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.4 Schlussfolgerung bzw. Konsequenzen fur die weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung
Fur die weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung konnen aus den Testergebnis- sen aus Tab. 3 folgende Schlussfolgerungen und Konsequenzen gezogen werden:
Durch die Testergebnisse konnen Referenzwerte festgelegt werden indem man den maximal erreichten Kraftwert als hundertprozentige MaBe festlegt. Anhand von verschie- denen Krafttrainingsmethoden wie in diesem Fall die Individuelle-Leistungsbild- Methode konnen die verschiedenen Intensitaten der Belastungen prozentual berechnet werden, welche spater im Training durch das entsprechende Gewicht ersetzt werden.
Ein Norm- bzw. Referenzwertvergleich ist nur bei konsequenter und exakter Standardi- sierung des gesamten Tests moglich. Sprich, jeder Testablauf und jede Testmethodik muss exakt geplant und durchgefuhrt werden. 1st dies nicht der Fall, kann es zu hohen Abweichungen durch einige Einflussfaktoren kommen.
Eine Dokumentation der Leistungsentwicklung der einzelnen Sportler ist jedoch ohne Probleme moglich. Durch die vielen Krafttests vor bzw. nach den einzelnen Mesozyk- len konnen fur einzelne Ubungen Kraftsteigerungen durch prozentuale Angaben errech- net werden, welche zusatzlich bei positiver Veranderung zu einer hoheren Motivation fuhren.
2 Zielsetzung/Prognose
Tab. 4: Zielsetzung (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Fur die Person wurden zwei biometrische Ziele wie der Aufbau von Muskelmasse und die Reduktion des Korperfettanteils und ein sportmotorisches Ziel ausgewahlt, die Kraftsteigerung bei bestimmten Ubungen.
Ein Trainingsmotiv der Person ist die Gewichtszunahme, welche sich mit dem Wunsch nach mehr Muskeln geauBert hat. Hierfur wurde ein AusmaB von zwei Kilogramm in sechszehn Wochen festgelegt, da bei normalen Verhaltnissen ein Zuwachs von funf bis acht Kilogramm im ersten Trainingsjahr als Richtwert angegeben sind, scheint dies rea- listisch zu klingen, gelichzeitig wird fur die Kundin ein nicht zu hoher Meilenstein ge- setzt. Ist im gleichen Trainingsplan auch der Wunsch auf eine Korperfettreduktion vor- handen, ist es sinnvoll den Aufbau der Muskelmasse als primares Ziel zu definieren. Aufgrund des hoheren Verbrennungswert von Kalorien der Muskeln gelingt die Reduk- tion von Korperfett im Nachhinein besser.
Als zweites Ziel wurde die Verbesserung der allgemeinen Fitness festgelegt, welches beispielsweise durch einen prozentualen Kraftzuwachs nachgewiesen werden kann. Die Person soll innerhalb von sechszehn Wochen einen Kraftzuwachs von jeweils zehn Pro- zent bei den Ubungen „Beinpressen“ und „Rumpfflexion“ nachweisen konnen. Durch- schnittlich konnten Beginner eine Kraftsteigerung um rund 20 % erzielen (Strack, A. & Eifler, C., 2005, S. 158). Durch diese Kraftsteigerung soll dem Sportler bewusst ge- macht werden, das Krafttraining viel zur allgemeinen Fitness beitragt.
Als letztes Ziel wurde die Korperfettreduktion von 750g in sechs Wochen festgelegt. Realistisch ist eine Reduktion um 250-500g pro Woche. Hier wurde das AusmaB nicht ganz so hoch definiert, da das Trainingsmotiv primare die Korperformung und nicht die Reduktion von Korperfett ist. Mit einem Wert von 21 % Korperfettanteil, welcher 11,3 kg entspricht, liegt die Person im optimalen Bereich. Durch die geringe Reduktion soll die aufgebaute Muskulatur hervorgehoben werden.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Makrozyklusdarstellung
Tab. 5: Makrozyklus uber 6 Monate (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3.2 Begrundung der Trainingsmethoden
Die ausgewahlte Trainingsmethode fur den Makrozyklus orientiert sich auf der Basis des X-RM nach dem deduktiven Ansatz der ILB (Individuelle-Leistungsbild-Methode). Nach dieser Methode werden die Intensitaten der Belastung und auch die Ubungsaus- wahl an die jeweilige Leistungsvoraussetzung der Trainierenden angepasst, hier Trai- ningsbeginner. Da, nach jedem Mesozyklus ein erneuter Test des X-RM durchgefuhrt wird, bleibt die prozentuale Intensitat, unabhangig vom Trainingsziel gleich. Fur einen Trainingsbeginner ist nach der ILB-Methode ein Wert von 50-70% mit progressiver Steigerung (individuell je nach Trainingseinheit oder Woche) angesetzt. In einer Studie von Strack & Eifler (2005, S.158) konnte bei einer Beginnergruppe, die nach dieser Methode trainierte ein hoher Kraftzuwachs gemessen werden. Da die Person in diese Kategorie der „Beginner“ fallt ist eine positive Veranderung bei Durchsetzung dieser Methode zu erwarten. Zudem werden keine Uberbelastungen durch eine zu hohe Intensitat eingeschleust. Der Makrozyklus startet im Mesozyklus eins und zwei mit einem umfangsorientierten Training von jeweils sechs Wochen welches den Trainierenden auf hohere Belastungsintensitaten vorbereiten soll. Das spezifische Trainingsziel von Mesozyklus eins und zwei bezieht sich auf die Kraftausdauer, primar um eine VergroBerung der intramuskularen Energiespeicher, einer Kapillarisierung oder auch die Verbesserung der intermuskularen Koordination (Frohlich, M., 2014, S. 8). Mesozyklus zwei wurde als ein Ubergangstraining eingeplant, in diesem die Intensitat nach einem erneuten Test bestimmt wird, wie auch die Wiederholungszahl abnimmt, um sich auf die abschlieBen- de Hypertrophietrainingsphase anzupassen. Im Mesozyklus drei und vier welche inten- sitatsorientiert sind, starten ebenfalls jeweils mit einer Dauer von sechs Wochen. Hier bezieht sich das Trainingsziel wie schon oben erwahnt auf ein Hypertrophietraining. Primare Ziele hier sind nach Frohlich, M. (2014, S. 8) die Steigerung der Muskelmasse, strukturelle Veranderung der Muskelfasern sowie die Steigerung der Maximalkraft. Auch hier wird die ausgewahlte Person eine progressive Steigerung der Intensitat auf- nehmen und auch wieder im Verlauf der Phase die Wiederholungszahlen senken.
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- Citation du texte
- Anna Eberle (Auteur), 2018, Trainingsplanung für ein Krafttraining, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/445214