Diese Einsendeaufgabe befasst sich mit dem Fitnesstraining im Rahmen der Trainingslehre 1. Sie enthält unter anderem die Diagnose, ein Krafttestverfahren, eine Prognose und eine Trainingsplanung.
Nach einer Studie der American Heart Association wird der Blutdruck als optimal bezeichnet, wenn er unter 120 mmHg systolisch und unter 80 mmHg diastolisch liegt (American Heart Association modifiziert nach Mancia et. al., 2013, S.1286). Nach dem optimalen Bereich kann man den Blutdruck weiterhin in einen Normalbereich (unter
130mmHg/ unter 85mmHg) und in einen Hochnormalbereich (130-139mmHg/ 85-89mmHg) einteilen.
Inhaltsverzeichnis
1. Lösung Aufgabe 1 - Diagnose
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1 – Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2 – Krafttestverfahren
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerungen des Krafttestes
2. Lösung Aufgabe 2 – Zielsetzung/ Prognose
3. Lösung Aufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Übergeordnete Trainingsmethode und Belastungsparameter
3.2 Organisationsformen
3.3 Periodisierung
4. Lösung Aufgabe 4 – Trainingsplanung Mesozyklus
5. Lösung Aufgabe 5 – Literaturrecherche
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit dient der Erstellung einer fundierten Trainingsplanung für einen fortgeschrittenen Sportler mit dem Ziel des Muskelaufbaus, der Körperfettreduktion und der präventiven Linderung von Schulterbeschwerden. Dabei wird die Forschungsfrage verfolgt, wie unter Anwendung der ILB-Methode ein strukturierter, periodisierter Trainingsplan gestaltet werden kann, der den individuellen Leistungsstand sowie die gesundheitliche Belastbarkeit des Kunden optimal berücksichtigt.
- Diagnostik und Ermittlung des Leistungsstandes mittels Krafttestverfahren
- Festlegung sportartspezifischer Ziele (Hypertrophie und Schmerzreduktion)
- Strukturierung eines Makrozyklus basierend auf der ILB-Methode
- Detaillierte Mesozyklusplanung mit Fokus auf Freihanteltraining
- Wissenschaftliche Fundierung der Effekte von Krafttraining auf Osteoporose
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Testablauf
Im ersten Schritt des Testablaufes finden das Warm Up statt, heißt es wird eine allgemeine und eine spezielle Aufwärmung durchgeführt.
Zur allgemeinen Erwärmung geht der Kunde 10 Minuten bei 10km/h auf das Laufband, danach ist seine allgemeine Körpertemperatur erhöht und es zirkuliert mehr Blut und Sauerstoff durch seinen Körper.
Nun folgt das spezielle Aufwärmen, um die Muskelgruppen und Gelenkstrukturen spezifisch zu erwärmen, welche im folgenden Training bzw. Testablauf benötigt werden. Durch die Erwärmung erfolgt eine bessere Geschmeidigkeit und Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln, was wiederum das Verletzungsrisiko sinken lässt.
Der Kunde führt für jede zu testende Übung zwei Aufwärmsätze durch. Im ersten Aufwärmsatz nimmt er 50% des Gewichtes, welches er beim ersten Testsatz versuchen möchte und führt damit 10-12 Wiederholungen durch, allerdings ohne eine Muskelermüdung hervorzurufen. Für den zweiten Aufwärmsatz steigert er es auf 65% und führt 8-10 Wiederholungen durch, ebenfalls ohne Muskelermüdung.
Da sich in der rechten Schulter des Kunden ein aktueller Schwachpunkt befindet, wärmt er diese vor allen Übungen besonders gut auf. Außer den Aufwärmsätzen, wird hier ein leichtes Mobility Training durchgeführt, um die Schulter durchzubewegen und die Gelenkschmiere auf eine höhere Temperatur zu bringen. Die Schulter wird in alle Richtungen bewegt, die Arme werden in großen und kleinen Kreisen gedreht und es können kleine Zusatzgewichte genommen werden, um die Belastung beim Bewegung zu erhöhen und die Schulter auf das Training besser vorzubereiten.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Lösung Aufgabe 1 - Diagnose: Dieses Kapitel umfasst die Erfassung biometrischer Daten sowie die Durchführung und Auswertung eines Krafttestverfahrens zur Bestimmung des aktuellen Leistungsniveaus.
2. Lösung Aufgabe 2 – Zielsetzung/ Prognose: Hier werden konkrete, messbare Ziele für den Kunden definiert, darunter die Linderung von Schulterschmerzen, der Muskelaufbau und die Reduktion des Körperfettanteils.
3. Lösung Aufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus: In diesem Teil wird ein langfristiger Trainingsplan entwickelt, der auf der ILB-Methode basiert und verschiedene Mesozyklen zur systematischen Belastungssteuerung umfasst.
4. Lösung Aufgabe 4 – Trainingsplanung Mesozyklus: Dieses Kapitel konkretisiert die Planung für den vierten Mesozyklus durch detaillierte Trainingspläne mit Fokus auf Freihantelübungen.
5. Lösung Aufgabe 5 – Literaturrecherche: Abschließend werden zwei wissenschaftliche Studien analysiert, um die positiven Effekte von Krafttraining im Kontext der Erkrankung Osteoporose zu belegen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnesstraining, ILB-Methode, Muskelaufbau, Hypertrophie, Krafttest, 10-RM-Test, Makrozyklus, Mesozyklus, Periodisierung, Freihanteltraining, Osteoporose, Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik, Gesundheitsmanagement.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der vorliegenden Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung einer strukturierten und wissenschaftlich fundierten Trainingsplanung für einen fortgeschrittenen Kunden unter Berücksichtigung individueller Ziele und gesundheitlicher Einschränkungen.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der methodischen Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklen), der Zielsetzung im Fitnesssport sowie der wissenschaftlichen Literaturrecherche.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Hauptziel ist die Erarbeitung eines Trainingsplans, der optimales Muskelwachstum und eine gesundheitliche Verbesserung (Schmerzreduktion/Stabilität) nach der ILB-Methode ermöglicht.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit stützt sich primär auf die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) sowie auf anerkannte sportwissenschaftliche Erkenntnisse zum Muskelaufbau und zur Trainingsperiodisierung.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnostik, die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung, die detaillierte Ausgestaltung der Mesozyklen sowie eine Literaturanalyse zu sportwissenschaftlichen Effekten.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den wichtigsten Begriffen gehören Trainingslehre, ILB-Methode, Hypertrophie, Periodisierung, Leistungsdiagnostik und Muskelaufbau.
Wie geht die Planung mit dem Schulterproblem des Kunden um?
Es werden spezielle stärkende Übungen und Mobility Training integriert, um die Beweglichkeit der Schulter unter genauer Beobachtung des Schmerzverlaufs gezielt wiederherzustellen.
Warum wurde ein 10-RM-Test für diesen Kunden gewählt?
Der 10-RM-Test eignet sich besonders gut, da er nah an den für den Muskelaufbau (Hypertrophie) angestrebten Wiederholungszahlen liegt und ein geringeres Verletzungsrisiko als ein 1-RM-Test aufweist.
Was ergab die Literaturrecherche zu Osteoporose?
Die Recherche zeigt, dass Krafttraining effektiv dazu beitragen kann, die Knochendichte zu stabilisieren und das Frakturrisiko zu senken, während leichtere Ausdauersportarten wie Walking diese Wirkung nicht in gleichem Maße zeigen.
- Arbeit zitieren
- S.-M. T. (Autor:in), 2017, Das Kraftworkout in der Trainingsplanung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/450233
