Der leichtathletische Sprint. Konzipierung eines Trainingsplans zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit

Inhaltsverzeichnis

1. Leistungsvoraussetzungen
1.1 Leistungsstruktur des leichtathletischen 100m Sprints
1.2 Die Sprinttechnik
1.3 Biologische Grundlagen und leistungsbestimmende Faktoren

2. Trainingsstruktur
2.1 Belastungsnormativen
2.2 Ausfuhrliche Darstellung zweier Trainingseinheiten

3. Leistungs- und Trainingskontrolle

Quellenverzeichnis

1. Leistungsvoraussetzungen

1.1 Leistungsstruktur des leichtathletischen 100m Sprints

Nach Haberkorn und PlaR lasst sich ein 100m Sprint, in Bezug auf den allgemeinen Geschwin- digkeitsverlauf in funf Bewegungsabschnitte einteilen: I. Reaktionsabschnitt, II. Erster Be- schleunigungsabschnitt, III. Zweiter Beschleunigungsabschnitt, IV. Abschnitt der maximalen Geschwindigkeit, V. Abschnitt der abnehmenden Geschwindigkeit. (Haberkorn, Plafi: 1992, 72) Der Reaktionsabschnitt ist vor allem von der Reaktionsschnelligkeit des Laufers abhangig. Der Reaktionsabschnitt besteht aus dem Moment des Ertonens des Startsignals bis hin zur ersten Korperreaktion des Sportlers. Der Laufer hort ein akustisches Signal und muss daraufhin schnellstmoglich aus seinem Startblock anlaufen.

Der erste Beschleunigungsabschnitt ist durch die azyklische Startbewegung und durch das Auf- richten des Oberkorpers, also die eigentliche Sprinthaltung gekennzeichnet. Wichtigste Fahig- keit ist hierbei die Schnellkraft der Beine, da sie das Beschleunigungsvermogen bestimmt. Es wird ein Maximum der Schrittlange und der Schrittfrequenz erreicht, was zur starksten Ge- schwindigkeitszunahme der gesamten Strecke fuhrt und spater die Laufgeschwindigkeit dezi- diert. Selbstverstandlich ist auch eine optimale Start- und Beschleunigungstechnik ausschlag- gebend fur das Endergebnis.

Im zweiten Beschleunigungsabschnitt ist nun die sogenannte, umgestellte Lauftechnik von im- menser Bedeutung. Dadurch, dass sich die Beschleunigung verringert und die Maximalge- schwindigkeit erreicht wird, braucht man, um die Leistung moglichst lange halten zu konnen, nun eine gut ausgepragte Sprintkoordination. Diese setzt sich konkret aus dem Frequenzver- halten und der Entspannungsfahigkeit zusammen.

Der Abschnitt der maximalen Geschwindigkeit wird von der Grundschnelligkeit, also „die ma­ximal erreichbare Geschwindigkeit innerhalb eines zyklischen Bewegungsablaufes" (Weineck: 2010, 396) dominiert. Eine hohe Entspannungsfahigkeit durch ein optimales Zusammenspiel von Nerv und Muskel gilt dabei als Voraussetzung fur die Grundschnelligkeit. Ein weiteres, wichtiges Merkmal des vierten Abschnitts ist die Schnellkraft, welche fur das optimale Ver- haltnis von Schrittfrequenz und Schrittlange einen hohen Stellenwert besitzt.

Der letzte Bewegungsabschnitt, der der abnehmenden Geschwindigkeit sollte bei einem opti- malen 100m Sprint erst nach der Ziellinie beginnen. Dies ist jedoch noch als utopisch anzuse- hen, da sogar Sprinter auf Weltniveau einen Geschwindigkeitsabfall zu verzeichnen haben.

Aus diesem Grund ist die Schnelligkeitsausdauer hierbei von grower Bedeutung. Je ermu- dungswiderstandsfahiger der Laufer ist, desto spater setzen die anerobe-alaktaziden Prozesse ein und umso langer kann die Bewegungskoordination aufrechterhalten werden. Ziel dieser Phase ist es also die Laufgeschwindigkeit moglichst lang aufrecht zu erhalten und den einset- zenden Abfall der Geschwindigkeit so gering als moglich zu halten.

Ruckblickend kann man sagen, dass sich der leichtathletische 100m Sprint vor allem durch Reaktionsschnelligkeit, Beschleunigungsfahigkeit, Grundschnelligkeit und Schnelligkeitsaus­dauer gepragt ist und man daher bei seinem Training neben der Sprinttechnik, besonders auf diese Faktoren eingehen sollte. (Haberkorn, PlaR: 1992, 73f.)

1.2 Die Sprinttechnik

Eine optimale Lauftechnik ist wesentlich fur eine hochstmogliche Leistungsfahigkeit im 100m Sprint. Entscheidend hierbei sind der maximale Krafteinsatz und eine hohe Frequenz. Die Lauf- bewegung des Korpers richtet sich zweckmaRig nach dem Laufschritt, der sich in vier Phasen gliedert: die hintere Stutzphase, die hintere Schwungphase, die vordere Schwungphase und die vordere Stutzphase.

Die hintere Stutzphase ist verantwortlich fur die Entwicklung einer optimalen Abdruckkraft, welche die GroRe und Richtung der Beschleunigung angibt. FuR-, Knie(165°-170°)- und Huft- gelenk mussen gestreckt sein, gleichzeitig aber auch eine geringe Stutzdauer und einen guns- tigen Abdruckwinkel haben. Das Schwungbein und die Schwungarbeit der Arme sind in dieser Phase ebenfalls sehr wichtig. Die Arme sind ungefahr im rechten Winkel gebeugt und arbeiten aktiv in wechselseitiger Laufrichtung. Der Rumpf ist in einer leichten Vorlage bis aufrecht zu halten und wie die Schulter- und Rumpfmuskulatur, entspannt (Bauersfeld, Schroter: 1992, 123).

Die hintere Schwungphase bereitet den effektiven Kniehub aus der vorderen Schwungphase vor und sollte fur eine ideale Entspannung nach dem erfolgten Abdruck sorgen. Der Unter- schenkel pendelt locker und entspannt nach hinten-oben aus, um eine moglichst lange Ent- spannungsphase zu erreichen. Der FuR wird just in dem Moment bis in GesaRhohe angeferst, wenn das Schwungbeinknie das Stutzbein uberholt. AuRerdem haben sich Unter- und Ober- schenkel (des Schwungbeines) hochstmoglich angenahert, was zu einer Pendelverkurzung fuhrt (Bauersfeld, Schroter: 1992, 120ff.).

In der vorderen Schwungphase kommt es zu dem vorher vorbereiteten Kniehub und das nach- folgende Auspendeln des Unterschenkels, was die Schrittlange und Schrittfrequenz bestimmt. Der Oberschenkel sollte schnell und aktiv mit einem spitzen Kniewinkel (15° zwischen Ober- und Unterschenkel) unterhalb der Waagerechten gefuhrt werden und durch ein Nachvorne- schieben der Hufte des Schwungbeines die Schrittlange sichern. Das Auspendeln des Unter­schenkels kommt erst dann zum Tragen, wenn der Oberschenkel den Umkehrpunkt erreicht hat und sich wieder nach unten bewegt. Die Ruckbewegung beim Auspendeln ist besonders wichtig fur eine gute Sprintleistung, da die Landung des FuRaufsatzes eingeleitet wird, welche eine besonders niedrig bremsende Position haben sollte und schon eine nach hinten fuhrende Bewegung provoziert wird (Bauersfeld, Schroter: 1992, 122).

In der vorderen Stutzphase kommt es darauf an, die durch das FuRaufsetzen entstandene Bremswirkung so gering wie moglich zu halten und diese anschlieRend schnell zu uberwinden. Daruber hinaus muss eine optimale Voraussetzung fur den danach folgenden FuRabdruck ge- schaffen werden. Die entstehende Bremswirkung kann durch einen aktiven, greifenden/schla- genden FuRaufsatz auf dem AuRenrist des Ballens und durch die nach vorne gerichtete FuR- spitze vermindert werden. Der Unterschenkel befindet sich hierbei in einer fast senkrechten Lage. Das Korpergewicht, welches durch den Landedruck entsteht, wird durch ein geringes Beugen von FuR- und Kniegelenk abgefangen. Die Hufte (KSP) muss auRerdem schnell uber den FuRaufsatzpunkt gebracht werden, was durch das elastische Senken der Ferse (nicht aufsetzten!) begunstigt wird (Bauersfeld, Schroter: 1992, 122f.).

Bei der Oberkorperhaltung sollte man darauf achten, dass der Rumpf stets eine entspannte frontale Stellung hat, wohingegen die Arme in einem moglichst geschlossenem Winkel (90°-95°) aktiv harmonisch mitgeschwungen werden mussen.

Die jeweils vordere Hand erreicht ungefahr Schulterhohe und wird in einer lockeren Faust gehalten. (Bauersfeld, Schroter: 1992, 123f.)

1.3 Biologische Grundlagen und leistungsbestimmende Faktoren

Die bestmogliche Sprintleistung eines Laufers wird durch viele Faktoren bedingt. Weltklasse Sprinter weisen besonders gunstige biologische und anatomische Grundlagen auf. Beispiels- weise haben Anthropometrische Merkmale, wie Bein- und Armlange und Korpergewicht ha­ben einen wesentlichen Einfluss auf die Bewegungsamplitude- und frequenz.

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