Trainingseffekte und trainingsmethodische Ansätze beim Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung & Problemstellung

2 Zielsetzung
2.1 Allgemeine Zielsetzung des Forschungsprojektes
2.2 Spezifische Zielsetzung der vorliegenden Bachelor-Thesis
2.3 Gegenwärtiger Kenntnisstand
2.4 Ziele & Effekte des gesundheitsorientierten Krafttrainings
2.5 Die motorische Fähigkeit „Kraft“ & deren Unterordnungen
2.6 Relevante Einflussfaktoren auf die Kraftfähigkeit
2.7 Allgemeine Belastungsparameter im Krafttraining
2.8 Problematik der Belastungssteuerung im Krafttraining
2.8.1 Deduktiver Ansatz zur Intensitätsbestimmung
2.8.2 Induktiver Ansatz zur Intensitätssteuerung
2.9 Die „Individuelle-Leistungsbild-Methode“
2.9.1 Allgemeine Beschreibung der ILB-Methode
2.9.2 Aktuelle Studienlage zur ILB-Methode
2.10 Krafttraining nach dem „subjektiven Belastungsempfinden“

3 Methodik
3.1 Beschreibung der Personenstichprobe
3.2 Die sportmotorischen Krafttests
3.2.1 Allgemeine Beschreibung der sportmotorischen Krafttests
3.2.2 Zeitlicher Ablauf der sportmotorischen Krafttests
3.2.3 Ablaufsbeschreibung der einzelnen sportmotorischen Krafttests
3.2.4 Maßnahmen zur Teststandardisierung
3.3 Das 6-wöchige Krafttrainingsprogramm
3.3.1 Darstellung aller Krafttrainingsgeräte/-übungen

4 Ergebnisse

5 Diskussion
5.1 Bewertung & Interpretation der dargestellten Ergebnisse
5.2 Kritische Reflexion zum angewandten Studiendesign

6 Zusammenfassung

7 Literaturverzeichnis

8 Abbildungs-, Tabellenverzeichnis
8.1 Abbildungsverzeichnis
8.2 Tabellenverzeichnis

Anhang
Anhang 1:
Anhang 2:
Anhang 3:
Anhang 4:
Anhang 5:

1 Einleitung & Problemstellung

Ein vollkommenes Maß an Gesundheit und Wohlbefinden stellen grundlegende Voraussetzungen für die aktive Teilnahme am gesellschaftlichen und alltäglichen Leben dar. Diese Erkenntnis ist dabei nicht neu, denn bereits Hippokrates vertrat die Aussage „Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden“ (vgl. HIPPOKRATES, 460-375 v. CHR.). Umso erfreulicher ist der starke positive Aufschwung der Fitness- und Gesundheitsbranche in Deutschland zu bewerten. Sowohl die Anzahl der in deutschen Fitness-Anlagen Trainierenden, als auch die Gesamtzahl der Fitness-Anlagen in Deutschland, hat zugenommen. Die Anzahl der in Fitness-Anlagen Trainierenden ist von 2008 auf 2009 um 1,18 Mio. gestiegen, die Zahl der Mitglieder je Studio durchschnittlich um 164 Mitglieder (vgl. DSSV, 2009, S. 14). Zahlreiche populärwissenschaftliche Veröffentlichungen verdeutlichen die immer zunehmende Nachfrage nach Informationen zu fitness- bzw. gesundheitsspezifischen Themen rund um das Krafttraining (BREDENKAMP, A./HAMM, M., 2001; BREITENSTEIN, B., 2003; KEMPF, H.-D./STRACK, A., 2001; KIESER, W., 2003; RÜHL, J./SCHUBA, V., 2003; SCHULZ, H., 2002; SEIBERT, W., 2002; TRUNZ, E./FREIWALD, J./KONRAD, P., 2002; UNGER, U., 1999), welche zudem auch von den Krankenkassen im Gesundheitssystem immer stärker fokussiert werden. Bis vor wenigen Jahren stand vorrangig die Weiterentwicklung von Trainingsmethoden für den Leistungssport in den typischen Kraft- bzw. Schnellkraft- und Kraftausdauersportarten im Mittelpunkt (vgl. HEIM, C./SCHMIDTBLEICHER, D., 2003). Der Stellenwert eines zielgerichteten Krafttrainings wird mittlerweile nicht nur im Leistungs-, sondern auch im Breiten-, Präventions- und Rehabilitationssport anerkannt (vgl. MARTIN/CARL/LEHNERTZ, 1993; WEINECK, 1997; EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN, 1998; RADLINGER et al., 1998.).

In der heutigen Zeit ist Krafttraining ein fester Bestandteil jeder Sportart. Gerade im präventiv ausgerichteten Krafttraining wird angesichts einer zunehmenden Lebenserwartung degenerativen Prozessen, chronischen Erkrankungen und Verschleißerscheinungen effektiv entgegengewirkt (vgl. ISRAEL, 1994, S. 322). Zudem werden die Mitarbeiter heutiger moderner Fitness- und Gesundheitseinrichtungen aber natürlich auch noch mit dem Kunden als Leistungssportler und Bodybuilder konfrontiert. Hier liegt das Augenmerk dann auf der stetigen, maximal möglichen und ausschöpfbaren Leistungssteigerung, in möglichst kurzer Zeit. Nach dem ärztlichen Prinzip des „primum nil nocere“ geht es beim fitness- und gesundheitsorientierten Krafttraining vor allem darum, das Training möglichst effektiv und risikoarm zu gestalten. Um dies zu gewährleisten, kommt der Auswahl einer geeigneten Krafttrainingsmethode im Fitness- und Gesundheitssport eine zentrale Bedeutung zu. „Dies erfordert aus trainingswissenschaftlicher Sicht eine intensivere Auseinandersetzung zu Fragen der Methodik des Krafttrainings, abseits vom Wettkampf- bzw. Leistungssport“ (vgl. HAUPERT, M., 2007, S. 14).

Im Fitness-, Gesundheits- und Rehabilitationstraining stehen Aspekte der funktionalen Haltungsschulung, der Stabilisierung aller Gelenke und der Verbesserung von muskulären Dysbalancen durch das fitnessorientierte Krafttraining im Vordergrund (vgl. HEIM, C./SCHMIDTBLEICHER, D., 2003, Kapitel Einleitung). In der sportwissenschaftlichen Literatur werden seit fast drei Jahrzehnten unterschiedliche Krafttrainingsmethoden propagiert und hinsichtlich deren Effektivität diskutiert, denen jeweils klar definierte Belastungsparameter und Belastungskomponenten zugeordnet sind. Allein diese Methodenvielfalt führt zu einem fast unüberschaubaren Spektrum an Handlungsempfehlungen für die Trainingspraxis! Der aktuelle Forschungsstand ist von sich widersprechenden Befunden zu Effekten unterschiedlicher Methoden gekennzeichnet (vgl. BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, 2000; FLECK/KRAEMER, 1997; LETZEL-TER/LETZELTER, 1990; MARTIN/CARL/LEHNERTZ, 1993; EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN, 1998; GÜLLICH/SCHMIDTBLEI-CHER, 1999; HARTMANN/TÜNNEMANN, 1990; SALE/MACDOUGALL, 1981; ZIMMERMANN, 2000; SCHMIDTBLEICHER, 1987; HARRE, 1986).

In diesem Kontext stellt die Auswahl und Bestimmung der richtigen Belastungsparameter, welche die verschiedenen Methoden charakterisiert, eine der bedeutendsten Orientierungsgrößen im Krafttraining dar. Ganz oben steht hier die Frage nach der richtigen Belastungsdosierung/Belastungsintensität; für Anfänger aber auch für den Leistungssport und die Fortgeschrittenen Fitnesstreibenden. „Obgleich man der Meinung sein könnte, dass eine Zusammenfassung über Trainingsintensität und Gesundheit ziemlich einfach sei, ist dies nicht der Fall. Eine Beurteilung der Trainingsintensität ist gar nicht so einfach (vgl. SKINNER, 2001, S. 211). In der Literatur sind zu diesem Thema sehr unterschiedliche und zum Teil sehr kontroverse Aussagen hinsichtlich deren Bestimmung, Festlegung und Ausgestaltung zu finden.

Zur Ermittlung der geeigneten Belastungsintensität unterscheidet man grundsätzliche einen deduktiven und einen induktiven Ansatz (vgl. WILLIMCZIK/DAUGS/OLIVIER, 1991). Die deduktive Intensitätsbestimmung erfolgt im Krafttraining in der Regel über die Ermittlung der maximalen Leistungsfähigkeit (Maximalkraft). Der maximale Kraftwert (1-RM = „one repetition maximum“ = maximales Gewicht für eine Wiederholung) wird als Referenzwert zu Grunde gelegt und mit 100 % festgesetzt. Auf Grund dieses Maximalwertes werden die Belastungsintensitäten und die sich daraus ergebenden Trainingsgewichte berechnet. Bei der induktiven Intensitätsbestimmung wird das subjektive Belastungsempfinden des Sportlers als der entscheidende Parameter herangezogen. Dieses subjektive Belastungsempfinden wird z. B. über die Borg-Skala (vgl. BORG, 2004; LÖLLGEN, 2004), die Wanner-Skala (vgl. WANNER, 1985) oder modifizierte Skalen (vgl. BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, 2000) ermittelt. Die Intensität variiert dann je nach subjektiv empfundenen Anstrengungsgrad des Trainierenden.

Weitgehend unerforscht ist der Ansatz zur Intensitätssteuerung im Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden ohne entsprechende Hilfsmittel, wie z. B. die Borg- oder Wanner-Skala. Es handelt sich hier um eine instinktive bzw. intuitive Bestimmung und Steuerung der Intensität durch den Sportler, weitestgehend auf Zufall beruhend. Dieser Ansatz der Intensitätsbestimmung und Intensitätssteuerung ist allerdings im Krafttraining in kommerziellen Fitnessstudios ein weit verbreiteter Ansatz. GOTTLOB (2003) stellte im Rahmen einer Studie, in der die Trainingsintensität (in % 1-RM) der Kunden mehrerer Fitnessstudios untersucht wurde fest, dass 23 % der untersuchten Männer und 60 % der untersuchten Frauen mit Lasten trainierten, die deutlich unter 50 % des 1-RM lagen. Nach GÜLLICH/SCHMIDTBLEICHER (1999) sind solche Trainingsintensitäten im Hinblick auf Hypertrophieprozesse an der Skelettmuskulatur nicht trainingswirksam. Somit wird klar, dass zahlreiche Trainierende ohne anpassungsauslösende Reize trainieren. Ausgehend von der Problematik der Intensitätsbestimmung im gerätegestützten Krafttraining wurde bereits vor über 20 Jahren die sogenannte „Individuelle-Leistungsbild-Methode“ (kurz ILB-Methode) kreiert. Eine Krafttrainingsmethode, die in einer Orientierungsphase (Personen ohne jegliche Krafttrainingserfahrung) mit induktivem Ansatz der Intensitätssteuerung beginnt und ab einer gewissen Krafttrainingserfahrung (ab ca. 6-8 Wochen) jedoch auf eine deduktive Intensitätssteuerung wechselt (vgl. BARTECK, 1998; EIFLER, 2000; KEMPF/STRACK, 2001; STRACK/EIFLER, 2005; HAUPERT, 2007). Die aktuell existierenden Untersuchungsergebnisse, sowie die z. B. grundlegend verschiedenen Meinungen zu den eben kurz angerissenen Ansätzen und Methoden, sowie ausführliche Erläuterungen mit den Vor- und Nachteilen, sind in Kapitel 3 dieser Arbeit dargestellt.

Die Zahl der Menschen, die die Dringlichkeit einer regelmäßigen sportlichen Betätigung erkannt haben, genießt der Zeit einen deutlichen Anstieg. Massig Aufklärungsarbeit und Publikation des Themas durch Krankenkassen, Ärzte, allgemeine Bildungseinrichtungen, Ministerien und öffentliche Medienarbeit - über mehrere Jahre hinweg - haben den Grundbaustein dazu gelegt. Die junge und mitten in der Entwicklung befindliche Fitness- und Gesundheitssportbranche steht nur leider noch zu oft vor einer zentral bedeutsamen und problematischen Frage: „Welcher trainingsmethodische Ansatz zur Intensitätsbestimmung und –steuerung ist hinsichtlich der damit zu erwartenden positiven Trainingseffekte für welches Kunden(Ziel-)klientel/Leistungsniveau der Effektivste, Optimalste, Gesündeste und Risikoärmste, um die verschiedenen Kundenziele zu verwirklichen?“ Die Notwendigkeit sich kontrovers mit der Frage nach der richtigen Intensitätssteuerung auseinander zu setzen wird des Weiteren auch durch die umfangreichen Handlungsempfehlungen der Sportwissenschaft untermauert. Die wenigen professionellen und repräsentativen Studien sollen durch die Durchführung dieses Forschungsprojektes ergänzt werden, um der Frage nach der optimalen Belastungsintensität und der Methode zur entsprechenden Intensitätsbestimmung für einen Trainierenden wissenschaftlich näher zu kommen. Denn „…bisher ist die Problematik der Belastungsdosierung und der Umsetzung einer individuellen Belastungssteuerung im gesundheitsorientierten Krafttraining wissenschaftlich nicht zufriedenstellend gelöst“ (vgl. BUSKIES, 1999, S. 316).

Im nachfolgenden 2. Kapitel wird die detaillierte Zielsetzung der vorliegenden Arbeit dargestellt. Daran angelehnt folgt mit dem 3. Abschnitt eine ausführliche Beschreibung des aktuellen und gegenwärtigen Kenntnisstandes zum Thema. Eine lückenlose Beschreibung der angewandten Methodik des durchgeführten Versuchsprojektes findet man im Kapitel 4. Alle gewonnenen Ergebnisse der Krafttests, sowie die daraus kalkulierten relativen Kraftsteigerungen pro Person und pro getestete Übung, werden im 5. Kapitel aufgeführt und abgebildet. Das Kapitel 6 bewertet die gewonnenen Untersuchungsergebnisse mit Hilfe des theoretischen Hintergrundwissens aus Kapitel 3. Hier werden auch alle Ergebnisse kritisch betrachtet und eine Reflexion des angewandten Versuchsdesigns und der Nutzbarkeit der gewonnenen Werte herausgestellt. Abschließend werden unter 7. noch einmal alle bedeutenden Kernaussagen der Ausarbeitung komprimiert und prägnant zusammengefasst. Eine allgemeine Schlussfolgerung durch die Autorin soll die Ausarbeitung im Rahmen einer Bachelor-Thesis abschließen und beenden.

2 Zielsetzung

„Traue keiner Statistik, die du nicht selbst gefälscht hast... (Winston Churchill)

2.1 Allgemeine Zielsetzung des Forschungsprojektes

Das Forschungsprojekt „Krafttraining“ verfolgt übergeordnet das Ziel, standardisierte Krafttrainingsmethoden bei festgelegten Krafttrainingsgeräten und bei ausgewählten Stichproben, hinsichtlich deren Kraftsteigerung im Vergleich zu den verschiedenen Kontrollgruppen, zu testen. Im gesamten Projekt werden 3 verschiedene Krafttrainingsansätze einbezogen, welche sich in der Variable „Intensitätssteuerung“ voneinander abgrenzen:

1. Krafttraining mit einer deduktiv hergeleiteten, kontrollierten Intensitätssteuerung nach der ILB-Methode (deduktive und kontrollierte Steuerung der Intensitäten über das ILB-Grobraster)
2. Krafttraining mit einer induktiv hergeleiteten, kontrollierten Intensitätssteuerung nach dem subjektiven Belastungsempfinden (induktive und kontrollierte Steuerung der Intensitäten mit Hilfe der Borg-Skala)
3. Krafttraining mit einer induktiv hergeleiteten, kontrollierten Intensitätssteuerung nach dem Zufallsprinzip (induktive und unkontrollierte Steuerung der Intensitäten ohne jegliche Hilfsmittel nach eigener Einschätzung der Probandinnen/Probanden)

2.2 Spezifische Zielsetzung der vorliegenden Bachelor-Thesis

Das übergeordnete Ziel besteht darin Daten im Rahmen einer Krafttrainingsstudie zur empirischen Überprüfung der Trainingseffekte verschiedener trainingsmethodischer Ansätze zur Intensitätssteuerung bei ausgewählten Leistungsstufen und ausgewählten Trainingsübungen zu erheben. In diesem Kontext besteht das spezifische Ziel der vorliegenden Bachelor-Thesis darin, für die Leistungsstufe Geübte ein standardisiertes Krafttrainingsprogram, mit einer induktiv hergeleiteten, kontrollierten Intensitätssteuerung nach dem subjektiven Belastungsempfinden durchzuführen, sowie standardisierte Pre-Tests, Post-Tests und Follow-Up-Tests mit den entsprechenden Ergebnisse zu dokumentieren und die gewonnenen Zahlen zu interpretieren. Ein weiteres Ziel besteht darin, anhand der Krafttestwerte die durchschnittlichen relativen Kraftzuwächse zu berechnen.

2.3 Gegenwärtiger Kenntnisstand

Ausgehend von der Zielsetzung der vorliegenden Ausarbeitung zum Thema „Intensitätsbestimmung im Krafttraining“ werden hierzu im Folgenden erst die zentralen theoretischen Aspekte der Krafttrainingslehre aufgezeigt und anschließend die evaluierten Methoden zur Belastungssteuerung dargestellt. Somit wird das Grundverständnis für die nachfolgende empirische Untersuchung gegeben.

„Sportliches Training ist ein komplexer Handlungsprozess, der durch zielgerichtete, planmäßige und systematische Tätigkeiten eine Vervollkommnung bzw. Steigerung der körperlichen bzw. motorischen Leistungsfähigkeit anstrebt. Dazu bedarf es der systematischen Wiederholung gezielt überschwelliger Muskelspannungen (Belastungsreize), durch die morphologische und funktionelle Anpassungserscheinungen am Organismus zum Tragen kommen und mit einer Leistungssteigerung einhergehen.“ (SCHNABEL et al., 1994; HOLLMANN/HETTINGER, 1990)

2.4 Ziele & Effekte des gesundheitsorientierten Krafttrainings

„Gesundheitssport ist eine aktive, regelmäßige und systematische körperliche Belastung mit der Absicht, Gesundheit in all ihren Aspekten, d. h. somatisch wie psychosozial, zu fördern, zu erhalten oder wiederherzustellen. Gesundheitssport umfasst den Präventivsport, die Bewegungs- und Sporttherapie, den Behindertensport sowie den Rehabilitationssport. Da Sport auch mit gesundheitsbezogenen Risiken verbunden sein kann, müssen die Inhalte dosiert und in Anlehnung an die individuellen Voraussetzungen ausgewählt werden“ (vgl. ALBERS/REIß, 2004, S. 18), damit annähernd alle möglichen gesundheitlichen Effekte und Ziele des heutigen gesundheitlichen Fitnesskrafttrainings erreicht werden können:

- Aufbau von Muskelmasse und Steigerung des Kraftniveaus
- Verbesserung und Erhalt der Leistungsfähigkeit und der Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates
- Verringerung des alltäglichen Verletzungsrisikos und Prävention/Ausgleich von Haltungsschwächen, muskulären Dysbalancen, Gelenkbeschwerden, Osteoporose, arthrotischen Veränderungen und Verschleißerscheinungen
- Vorbeugung von Adipositas und daraus resultierenden Stoffwechselerkrankungen, sowie aktive Körperfettreduktion durch die Erhöhung des Grundumsatzes und der gesteigerten Stoffwechselaktivität während des Trainings
- Sturzprophylaxe, Erhalt der Mobilität, Alltagsbelastbarkeit und Selbstbestimmung im Alter, durch Kompensation von Kraft- und Muskelmasseverlusten
- Schutzeffekte für das Herz-Kreislauf-System (Senkung des Ruhepulses, verringerter Blutdruckanstieg in Belastungssituationen und positive Beeinflussung der Blutfette)
- Erhöhung der Glukosetoleranz und damit Diabetesprävention
- Stimulation und Verbesserung des Immunsystems
- Beschleunigung der Reha nach Verletzungen und operativen Eingriffen
- Positive Wirkungen auf die Psyche und den Gehirnstoffwechsel
- Gesteigertes Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl und sozialer Kontakte
- Verbesserung vom eigenen Körpergefühl und Körperwahrnehmung
- Steigerung der Beweglichkeit und der Muskelkoordination
- Akute Beeinflussung der hormonellen Situation
- Verbesserung der hämodynamischen Verhältnisse in der Muskulatur (Kapillarisierung)
- Verbesserung der metabolischen Eigenschaften (Mitochondrienanzahl, -größe, aerobe/anaerobe Enzymkapazität, Myoglobingehalt, intramuskuläre Glykogendepots) (vgl. BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, 2000; HOLLMANN/HETTINGER, 2000; MÜLLER, 2003a; STEMPER, 1994; ZIMMERMANN, 2000; ALBERS/REIß, 2004)

2.5 Die motorische Fähigkeit „Kraft“ & deren Unterordnungen Definition Kraft:

„Kraftfähigkeit ist die konditionelle Basis für Muskelleistungen mit Krafteinsätzen, deren Werte über ca. 30% der jeweils individuell realisierbaren Maxima liegen“ (vgl. MARTIN et al., 1993, S. 102) Ganz allgemein unterscheidet man in der sportwissenschaftlichen Lehre die allgemeine Kraft und die spezifische oder funktionelle Kraft. Als allgemeine Kraft bezeichnet man die Kraft, welche von einer Person durch den Einsatz aller Muskelgruppen (sportartunabhängig) aufgebracht werden kann.

Die spezifische Kraft hingegen kennzeichnet die Kraft, die bei einer bestimmten sportlichen Bewegung von der jeweils beteiligten Muskulatur aufgebracht werden kann. Man unterscheidet die spezifische Kraft in der Trainingspraxis in drei Unterkategorien: Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer.

Eine strikte Trennung dieser Unterordnungen ist nicht möglich, da diese sich alle maßgeblich untereinander beeinflussen. Die Maximalkraft bildet hierbei die Basis für die beiden anderen Ausprägungen der motorischen Fähigkeit. Das bedeutet, dass der jeweilige individuelle Grad der Kraftausdauer oder Schnellkraft maßgeblich von der vorhandenen Maximalkraft abhängt (vgl. SCHMIDTBLEICHER/GÜLLICH, 1999).

Definition Maximalkraft:

„Die Maximalkraft ist die höchstmögliche realisierbare Kraft, die das Nerv-Muskel­-System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag“ (vgl. MARTIN et al., 1993, S. 103)

Definition Schnellkraft:

„Schnellkraft ist die Fähigkeit, innerhalb kürzester Zeit einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren“ (vgl. MARTIN et al., 1993, S. 104)

Definition Kraftausdauer:

„Die Kraftausdauer charakterisiert die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei statischer oder dynamischer Arbeitsweise der Muskulatur gegen höhere Lasten (mehr als 30% der Maximalkraft). die Kraftausdauer kennzeichnet damit die Fähigkeit, den Kraftverlust bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen innerhalb eines bestimmten Zeitraumes möglichst gering zu halten“ (vgl. MARTIN et al., 1993, S. 107 f.).

Die bedeutsamen Ausprägungsformen der Kraft im Fitness- und Gesundheitstraining sind die Maximalkraft und die Kraftausdauer. Die Schnellkraft hat eher sportartspezifische Bedeutungen. Um eine Verbesserung der Maximalkraft und der Kraftausdauer gezielt ansteuern zu können, müssen gezielte intensitätsorientierte (Maximalkraft- und Hypertrophietraining) und umfangsorientierte (Kraftausdauertraining) Trainingszyklen/-phasen mit den einhergehenden physiologischen Wirkungen geplant werden:

Intensitätsorientierte Trainingszyklen (Maximalkraft- und Hypertrophietraining):

- Hypertrophie, Erhöhung des Maximalkraftniveaus
- Verbesserung der intramuskulären Koordination
- Erhöhung des Energiepotzenzials (ATP, KrP) der phosphagenen Speicher
- Erhöhung der Knochen-, Sehnen-, Bindegewebsfestigkeit
- Verbesserung der Alltagsbelastbarkeit
- Umfangsorientierte Trainingszyklen (Kraftausdauertraining)
- geringe Vergrößerung des physiologischen Muskelquerschnitts
- Verbesserung vorwiegend des anaerob-laktaziden Stoffwechsels
- Verbesserung der Regenerationsfähigkeit nach solchen Belastungen
- Erhöhung der Muskelglykogenspeicher
- Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit
- Verbesserte Stoffwechselsituation von Knorpel-, Binde-, Sehnengewebe (vgl. ALBERS/REIß, 2004, S. 100)

2.6 Relevante Einflussfaktoren auf die Kraftfähigkeit

Hauptsächlich wird die Kraft durch das jeweilige Muskelfaserspektrum beeinflusst. Die Verteilung von Typ I und Typ II Muskelfasern ist von Mensch zu Mensch hoch verschieden. Sie ist überwiegend genetisch vorbestimmt, kann aber auch durch entsprechende Trainingsreizsetzung langsam verändert/angepasst werden (vgl. ALBERS/REIß, 2004).

Des Weiteren ist die Form der Muskulatur ein Einflussfaktor auf die Kraftfähigkeit. Man unterscheidet die Muskelform nach ihrer Funktion in spindelförmige (parallelfaserige), doppelt gefiederte und einfach gefiederte Muskelformanordnungen (vgl. ALBERS/REIß, 2004).

Der Muskelquerschnitt der geforderten Muskulatur ist zudem bedeutsam, wenn es um die Einflussfaktoren der motorischen Fähigkeit Kraft geht. Sportler mit einer größeren Muskelmasse können auch höhere Kraftwerte entwickeln. Man sieht die vorhandene Muskelmasse immer in Relation zum Körpergewicht und definiert somit die Relativkraft (Kraft; gemessen in der maximal bewältigten Last; pro Kilogramm Körpergewicht) (vgl. ALBERS/REIß, 2004).

Die Muskellänge ändert zudem die Muskelkraft. Bei den meisten Bewegungen wird die Aktion durch Knochen, Bänder und andere Strukturen umgeleitet und nicht in der kürzesten Verbindung weitergegeben. Während eines Bewegungsablaufs ändert sich fortlaufend das Kraftpotenzial, durch die ständige Veränderung des Hebelarmes (Kraft-Längen-Relation) (vgl. ALBERS/REIß, 2004).

Zudem muss man die Muskelkraft immer in Relation zur Kontraktionsgeschwindigkeit sehen; schwere Dinge können nur langsamer gehoben und leichtere Gegenstände leichter bewältigt werden (Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung).

Die inter- und intramuskuläre Koordination (Zusammenspiel zwischen dem zentralen Nervensystem und der Muskulatur während eines Bewegungsablaufes) spielen auch noch eine Rolle bei der maximalen Kraftentfaltung (vgl. ALBERS/REIß, 2004). Die Trainerbarkeit und die zu erwartenden Veränderungen weisen auch alters- und geschlechtsspezifische Unterschiede und Veränderungen auf. Im Alter fällt die Muskelkraft ab und die Trainierbarkeit der Frau weist immer deutlichere Differenzen zu der des Mannes auf (vgl. ALBERS/REIß, 2004).

Als Letztes sollte aber auch noch der psychische Anteil an einer Kraftleistung, basierend auf den psychischen Prozessen, beachtet werden. Sie sind individuell verschieden und unterliegen Einstellungen und Persönlichkeitsmerkmalen. Man unterscheidet in diesem Zusammenhang kognitive Prozesse und Abbilder, Emotionen, motivationale Prozesse, sowie das Wollen (Volition). Das größte Problem besteht hier in der sehr schweren Standardisierbarkeit und Kontrollierbarkeit (vgl. ALBERS/REIß, 2004, S. 101-107).

2.7 Allgemeine Belastungsparameter im Krafttraining

„Wenn ein Training effektiv sein soll, so sind zu seiner Realisierung u.a. Kenntnisse über die allgemeinen Steuerungsinstrumente, die so genannten allgemeinen Gesetzmäßigkeiten des Trainings bzw. Trainingsprinzipien, notwendig“ (vgl. FRIEDRICH, 2005, S.29).

Die allgemeinen Belastungsprinzipien des sportlichen Trainings zur Auslösung von biologischen Anpassungsvorgängen, verändert nach GROSSER et al. 1986 erfordern: Prinzipien zur Auslösung der Anpassungseffekte, Prinzipien zur Sicherung der Anpassung hinsichtlich der Zyklisierung, Prinzipien zur Spezifizierung des Trainings durch Spezialisierung, Prinzipien der Proportionalisierung zur Ausbildung der Leistungsvoraussetzungen.

Mit Hilfe verschiedener Belastungsnormen lässt sich eine Trainingseinheit im Krafttraining konkret planen und beschreiben. Hierbei wird bestimmt wie umfassend, wie lange oder kurz, mit welcher Bewegungsgeschwindigkeit und mit welchen Pausen trainiert werden soll. Die Variation der Belastungsparameter führt zur Anwendung und Durchführung verschiedener Trainingsmethoden zum Erreichen unterschiedlichster Krafttrainingsziele (vgl. HOTTENROTT/NEUMANN, 2010, S. 153).

Die wichtigsten Belastungsnormen für das Krafttraining, welche die jeweiligen Krafttrainingsmethoden in ihren entsprechenden Variationen kennzeichnen, sind die Belastungsintensität, die Belastungsdauer, der Belastungsumfang sowie die Belastungsdichte und die Trainingshäufigkeit.

Tab. 1: Die wichtigsten Belastungsnormative im Krafttraining

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(vgl. ALBERS/REIß, 2004, S. 134; BUSKIES/BOECKH-BEHRENS, 2002, S. 31-35; HEIM/SCHMIDTBLEICHER, 2003, Kapitel Trainingsmethoden-Einflussgrößen im Krafttraining)

Nach Berücksichtigung aller relevanten Gesetze, Prinzipien und Grundlagen für ein Krafttraining kann durch eine Reizsetzung, je nach Trainingsziel eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit erreicht werden. Hierauf reagiert der Organismus mit einer reversiblen Minderung der Leistungsfähigkeit um dann anschließend mit einer Regeneration, über das frühere Leistungsniveau hinaus zu reagieren. Es vollzieht sich somit eine Umstellung der inneren Systeme auf ein höheres Leistungsniveau. Die richtige Belastungsintensität spielt, wie bereits erwähnt wurde, die meist diskutiere Rolle bei der Wahl/Ermittlung der Belastungsparameter. „Die Belastungsintensität ist danach so zu wählen, dass in Verbindung mit den anderen Belastungsgrößen die dem Trainingsziel entsprechenden Anpassungsprozesse ausgelöst werden“ (vgl. MARSCHALL, 2003, Kapitel Sportmotorische Krafttests).

Nur solange der Trainierende mit einem optimal überschwelligen Trainingsreiz arbeitet, kann das Krafttraining seine positiven Auswirkungen auf die Muskulatur und das zentrale Nervensystem (ZNS), vollziehen. Die Wirkungsweisen der jeweiligen zielgerichteten Krafttrainingsmethoden sind empirisch abgesichert und können jeweils anhand der Grundlagentheorie des Krafttrainings erklärt werden. Die Gestaltungen der Belastungsnormativa sind aus Erfahrungswerten und gezielten Trainingsexperimenten hervorgegangen (vgl. HEIM/SCHMIDTBLEICHER, 2003, Kapitel Trainingsmethoden-Einflussgrößen im Krafttraining).

Um ein Krafttraining professionell in der Praxis zu periodisieren und zyklisieren, um Über- und Unterbelastungswirkungen zu vermeiden, fasst die folgende Abbildung den optimalen Ablauf eines progressiv gesteigerten Krafttrainings, zusammen:

Abb.1: Progressive Intensitätssteigerung durch die Reihenfolge Krafttrainingsmethoden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(vgl. ALBERS/REIß, 2004, S. 129)

Im umfangsorientierten Kraftausdauertraining wirkt man mit geringen Intensitäten und mechanischen Krafteinwirkungen auf den Muskel ein. Man orientiert sich hier in einem Wiederholungszahlenbereich von 15-30 Wiederholungen/einer Spannungsdauer von mehr als 50 sec. pro Satz. Beim Kraftausdauertraining werden überwiegend Typ-I-Muskelfasern beansprucht, die ein geringes Hypertrophiepotenzial besitzen.

Beim intensiveren Hypertrophie-/Muskelaufbautraining nutzt man durch den Einsatz von niedrigeren Wiederholungszahlen, in der Regel 8-15 Wiederholungen und einer kürzeren Spannungsdauer (20-50 sec. Spannungsdauer), die Fähigkeit, höhere Kräfte bewältigen zu können. Durch die höheren mechanischen Einwirkungen auf den Muskel, die längere Mikrotraumen-Entstehungszeit und den damit verbundenen intensiveren Reparaturmechanismus, kommt es zur Verdickung (Hypertrophie) der Muskelzelle. Hier werden überwiegend die Typ-II-Muskelfasern stimuliert, die ein höheres Hypertrophiepotenzial besitzen als die langsam zuckenden Muskelfasern.

Als intensitätsintensivstes Krafttraining wirkt das Maximalkrafttraining mit sehr hohen Intensitäten und sehr hohen mechanischen Spannungen. Hier finden hauptsächlich Adaptionen auf neuromuskulärer Ebene statt. Man spricht hier von submaximal zu verwendenden Intensitäten (3-5 Wiederholungen) (vgl. ALBERS/REIß, 2004, S. 124-128).

2.8 Problematik der Belastungssteuerung im Krafttraining

In Kapitel 1 wurde die Problematik der Belastungs-/Intensitätssteuerung im heutigen Fitness- und Gesundheits-, sowie im Leistungssport bereits grob beschrieben. Den übergeordneten Ansätzen zur Intensitätsbestimmung sind jeweils verschiedenste Vor- und Nachteile zuzuordnen, die unterschiedlichste Meinungen aufflammen ließen. Während in der Literatur beispielsweise erfahrene Kraftsportler ihre Intensitäten über ihr Belastungsempfinden gut steuern können, ist dies bei Neulingen des Krafttrainings nicht ganz unumstritten und regt immer wieder zur Diskussion an. Damit ergibt sich für die richtige Belastungssteuerung und Belastungsdosierung im fitness- und gesundheitsorientierten Krafttraining aus trainingsmethodischer Sichtweise eine zentrale Anforderung: Die Festlegung einer Gewichtslast, die es erlaubt, mit möglichst wenigen Sätzen eine zielausgerichtete Belastungsintensität an zu steuern (vgl. HAUPERT, 2007, S. 15). Auch nach WILLIMCZIK hieß es bereits 1991 schon „Grundaufgabe der auf den Gesundheitssport (Prävention/Rehabilitation) gerichteten Trainingswissenschaft ist die Entwicklung von Methoden zur Optimierung der Eigenschaften des Menschen. Das Optimum wird durch die Funktonen bestimmt, die die einzelnen Eigenschaften für die Gesundheit des Menschen haben“ (vgl. WILLIMCZIK et al., 1991, S. 12).

2.8.1 Deduktiver Ansatz zur Intensitätsbestimmung

Aus der Praxis des leistungsorientierten Trainings entwickelten BÜRHLE und SCHMIDTBLEICHER zu Anfang der 80er-Jahre die Krafttrainingsmethoden hinsichtlich ihrer physiologischen Anpassungsprozesse (Kraftausdauermethoden, Muskelhypertrophiemethoden, Maximalkraftmethoden, Mischmethoden). Sie stellen Methoden des deduktiven Ansatzes zur Intensitätsbestimmung dar und orientieren sich anhand von 1-RM Maximalkraftergebnissen, um das zukünftige Trainingsgewicht für eine vordefinierte Wiederholungszahl zu berechnen.

Die Trainingsintensität und die Reizeinwirkungsdauer auf die Muskulatur sind die entscheidenden Faktoren für die Unterteilungen. Im Laufe der Jahre wurden die Methoden häufig überarbeitet, weiterentwickelt und modifiziert (vgl. SCHMIDTBLEICHER/GÜLLICH, 1999).

Tab. 2: Unterteilung der Krafttrainingsmethoden hinsichtlich deren physiologischer Wirkungen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(vgl. SCHMIDTBLEICHER, 1985; SCHMIDTBLEICHER/GÜLLICH, 1999)

Tab. 3: Belastungsnormative der Trainingsmethoden nach SCHMIDTBLEICHER

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(vgl. SCHMIDTBLEICHER, 1985; SCHMIDTBLEICHER/GÜLLICH, 1999)

Die Problematik beim deduktiven Ansatz ist, dass die entscheidende Bezugsgröße, die konzentrische Maximalkraft, im Fitness- und Gesundheitssport nur schwer quantifizierbar ist; Unklarheiten bezüglich eindeutiger Definition, Kontrolle von internen und externen Einflussfaktoren. (vgl. FRÖHLICH et al., 2001a, 2001b; FRÖHLICH, 2003).

Weiterhin belegen empirische Befunde (z. B. FRÖHLICH 1998; HOFFMANN, 1998; FRÖHLICH/SCHMIDTBLEICHER/EMRICH, 2002a, 2002b), welche die Beziehung zwischen Intensität und Wiederholungszahl analysieren, dass die in der Literatur oft benutzten Zusammenhänge zwischen Maximalkraft und submaximaler Wiederholungszahl, keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit haben und somit nicht generalisiert werden können.

Es wird davon ausgegangen, dass das Verhältnis von Maximalkraft und Wiederholungszahl beim Training mit submaximalen Intensitäten muskelgruppenspezifisch betrachtet werden muss, da die Anzahl der an einer Kraftübung beteiligten Muskeln und Gelenke die Wiederholungszahl beeinflusst.

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