Die motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination im Kursbereich

Inhaltsverzeichnis

1 Motorische Fähigkeiten im Kursbereich
1.1 Kraft
1.2 Ausdauer
1.3 Beweglichkeit
1.4 Koordination

2 Externe Bedingungen einer Kurseinheit
2.1 Rahmenbedingungen
2.2 Zielgruppe
2.3 Zielsetzung

3 Kursplananalyse

4 Planung einer Wirbelsäulengymnastik
4.1 Zielgruppe
4.2 Material
4.3 Stundenplanung
4.4 Begründung

5 Literaturverzeichnis

6 Tabellenverzeichnis

1 Motorische Fähigkeiten im Kursbereich

Die motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination werden häufig im Kursbereich trainiert. Im Rahmen der Einsendeaufgabe gehe ich im Folgenden auf alle vier Fähigkeiten ein und schaffe einen Transfer in die Gruppentrainingspraxis.

1.1 Kraft

Güllich und Krüger (2013, S. 467) definieren die sportmotorische Fähigkeit Kraft als konditionelle Fähigkeit, bei der durch Muskelaktivität Widerstände ab 30 % der Maximalkraft bei konzentrischer Arbeitsweise überwunden, bei exzentrischer Arbeitsweise nachgegeben oder bei statischer Arbeitsweise der Muskulatur gehalten werden.

Die Kraftfähigkeit wird in seinen Erscheinungsformen der Maximalkraft, der Schnellkraft, Reaktivkraft und der Kraftausdauer differenziert. Wobei die Maximalkraft als Basis für alle weitere Kraftformen dient. Dabei handelt es sich bei der Maximalkraft um die willkürlich maximal erbringbare Kraft durch das Zusammenspiel von Muskel und Nerven. Die Schnellkraft kennzeichnet die Fähigkeit in möglichst kürzester Zeit größtmögliche Kraft zu generieren. Die Reaktivkraft ist hingegen die Fähigkeit größtmögliche Kraft innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu generieren. Und die Kraftausdauer kennzeichnet die Fähigkeit, die Abnahme der Muskelleistung möglichst gering zu halten bei einer festen Kraftleistung und fester Wiederholungszahl oder Belastungsdauer (Güllich & Krüger, 2013, S. 486-490).

Im Kursbereich kann die Kraftfähigkeit beispielsweise mit der Übung Kniebeuge im Stand verbessert werden. Aus dem aufrechten hüftbreiten Stand werden gleichzeitig die Kniegelenke gebeugt und das Gesäß nach hinten verschoben. Anschließend werden die Beine wieder gestreckt, bis man wieder in der Ausgangsposition angekommen ist. Bei einer Belastung von 30 Wiederholungen mit drei Sätzen ohne Zusatzgewicht wird so die Kraftausdauer in Gesäß- und Beinmuskulatur verbessert.

Mit der Übung Liegestützt kann bei 15 Wiederholungen mit drei Sätzen und ohne Zusatzgewicht die Kraftausdauer der Oberarmmuskulatur verbessert werden. Dafür startet man in Bauchlage mit aufgestellten Füßen und Händen unterhalb der Schulter und drückt den Boden von sich mit den Armen weg. Während des Abdrückens bis zur vollständigen Streckung der Arme und dem darauffolgendem Wiederablegen in Ausgangsposition wird der gesamte Körper in einer geraden Linie unter Muskelspannung gerade gehalten.

1.2 Ausdauer

Die Ausdauer wird ebenfalls als konditionelle Fähigkeit angesehen. Sie beeinflusst die Erholungsfähigkeit eines Trainierenden, verzögert die ermüdungsbedinge Leistungsabnahme unter Belastung und sichert die an die Belastung angepasste Energieversorgung des gesamten Organismus (Güllich & Krüger, 2013, S. 459).

Die Ausdauerfähigkeit lässt sich gemäß Güllich & Krüger (2013, S. 461) nach unterschiedlichen Kriterien weiter untergliedern. Nach dem Kriterium der Skelettmuskelarbeitsweise unterscheidet man dynamische Ausdauer, also Wiederstände überwindend oder nachgebend und statische Ausdauer, bei der ein Widerstand gehalten wird. Unter dem Kriterium der beanspruchten Muskulatur lässt sich in allgemeine Ausdauer und lokale Ausdauer unterscheiden. Allgemeine Ausdauer ist gekennzeichnet von Ausdauerleistungen unter Einsatz von mehr als 15 % der Gesamtmuskulatur. Lokale Ausdauer entsprechend bei Einsatz von weniger als 15 % der Gesamtmuskulatur. Unter dem Kriterium der Energiebereitstellung unterscheidet man in aerober Ausdauer und anaerober Ausdauer. Bei aerober Energiebereitstellung stehen Verbrauch und Aufnahme von Sauerstoff im Gleichgewicht und Belastungen können kontinuierlich über einen längeren Zeitraum durchgehalten werden, ohne dass dabei die Intensität abnimmt. Überwiegt der Sauerstoffverbrauch der Sauerstoffaufnahme, kommt es bei anaerober Energiebereitstellung zu einer erhöhten Blutlaktatkonzentration, welche die Muskelleistungsfähigkeit hemmt. Somit kann die Belastung nicht dauerhaft aufrechterhalten werden. Unter dem Aspekt der Zeitdauer einer Belastung unterscheidet man grob in Kurzzeitausdauer (KZA), Mittelzeitausdauer (MZA) und Langzeitausdauer (LZA). Belastungen zwischen 35 und 120 Sekunden werden der KZA zugeordnet. Belastungen zwischen zwei und zehn Minuten der MZA und Belastungen darüber der LZA.

Im Kursbereich kann die Ausdauer beispielsweise mit der Übung Hampelmann verbessert werden. Aus dem aufrechten Stand mit geschlossenen Beinen gestartet werden die Arme über dem Kopf zusammengeführt zum Klatschen und gleichzeitig die Beine im Sprung etwa schulterbreit geöffnet. Im direkt darauffolgenden Sprung wird die Ausgangsposition wieder eingenommen. Wird diese Übung 45 Sekunden lang durchgeführt, kann damit die allgemeine, dynamische und anaerobe Ausdauer, sowie die KZA verbessert werden. Mit der Übung Unterarmstütz kann ebenso bei 45-sekündiger Ausführung die allgemeine und anaerobe Ausdauer, sowie die KZA verbessert werden. Allerdings handelt es sich hierbei nicht um dynamische Ausdauer, sondern um statische Ausdauer. Für die Übungsausführung wird der Unterarmstütz eingenommen, wobei eine gerade Linie von Fuß bis Kopf gebildet wird und die Arme im 90-Gradwinkel zum Körper stehen. Diese Position wird unter aktiver Körperspannung statisch gehalten.

1.3 Beweglichkeit

Beweglichkeit ist die motorische Fähigkeit Bewegungen und Positionen eingeschränkt durch die anatomisch optimalen Schwingungsweiten gezielt und willkürlich auszuführen, beziehungsweise einzunehmen (Güllich & Krüger, 2013, S. 480).

Die Beweglichkeit ist beeinflusst durch eine Vielzahl an Faktoren. Es gibt anthropometrische Einflussfaktoren, wie Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit, personenbezogene Einflussfaktoren, wie Geschlecht und Alter und äußere Einflussfaktoren, wie Temperatur und Ermüdungsgrad der Muskulatur.

Zur Dehnung der Nackenmuskulatur wird der aufrechte und feste Stand als Ausgangsposition gewählt. In der Ausführung wird der Kopf zur Seite geneigt. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet. Die gegenüberliegende Schulter wird aktiv im Wechsel nach unten gezogen und wieder entspannt für eine aktiv-dynamische Dehnung. Zum Verlassen der Dehnung wird die gegenüberliegende Schulter in entspannter Position gehalten und der Kopf aufgerichtet.

Für eine passiv-statische Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur wird gestartet im leichten Grätschstand. Die Hände werden maximal abgespreizt über dem Kopf, der Brustkorb und das Becken bleiben gerade, während der Oberkörper leicht zur Seite geneigt wird. Zusätzlich wird am gegenüber liegenden Arm mit dem anderen Arm gezogen. Zum Verlassen der Dehnposition wird der Oberkörper wieder aufgerichtet und die Arme gesenkt.

1.4 Koordination

Die motorische Fähigkeit Koordination wird aus Sicht der Sportmedizin allgemein als das „integrierte Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs“ verstanden (Güllich & Krüger, 2013, S. 483). Die Koordinationsfähigkeit lässt sich weiter differenzieren zwischen intramuskulärer Koordination und intermuskulärer Koordination.

Unter intramuskulärer Koordination versteht man die Koordination innerhalb eines Muskels, welche zu einer maximalen Kraftentfaltung führt. Entscheidend dafür ist das Zusammenspiel von Nerven und Muskelfasern. Umso mehr Muskelfasern nerval angesteuert und aktiviert werden, desto größer ist die Kraftentfaltung innerhalb eines Muskels (Zägelein, 2013, S. 222).

Unter intermuskulärer Koordination hingegen versteht man die Koordination zwischen zwei oder mehr Muskeln untereinander, also die gezielte Abstimmung von Agonisten, Antagonisten und Synergisten innerhalb eines Bewegungsablaufes. Umso besser die Abstimmung zwischen den an einer Bewegung beteiligten Muskeln ist, desto geringer fällt der Energieverbrauch für eine bestimmte Handlung aus, wobei der Bewegungsablauf gleichzeitig optimiert wird (Zägelein, 2013, S.222).

Zur Verbesserung der Koordination im Kursbereich eignen sich Übungen, die die Abstimmung zwischen verschiedenen Muskelgruppen erfordert. So zum Beispiel bei der Übung diagonales Arm- und Beinheben in der Bauchlage. Aus der Bauchlage heraus werden Arme und Beine lang gestreckt. Rechter Arm und linkes Bein werden im Wechsel mit dem linken Arm und dem rechten Bein nach oben in Richtung Decke angehoben und anschließend wieder gesenkt. Arm und Bein bewegen sich gleichzeitig. Eine Grundspannung bleibt im Rumpf erhalten. Mit dieser Übung werden neben der Rückenmuskulatur gleichzeitig Schulter- und Oberschenkelmuskulatur koordinativ trainiert.

Eine weitere Übung zur Verbesserung der intermuskulären Koordination ist der bereits vorgestellte Hampelmann. Gleichzeitiges Arme über dem Kopf zusammenklatschen und Beine spreizen in einem Sprung erfordert die koordinative Abstimmung von Arm- und Beinmuskulatur, ebenso wie der darauffolgende Rücksprung zurück in die Ausgangsposition, dem aufrechten Stand mit geschlossenen Beinen.

2 Externe Bedingungen einer Kurseinheit

Da vor der inhaltlichen Planung diverse Bedingungen, aufgrund ihres Einflusses auf die Qualität der zu planenden Kursstunde, zu beachten sind, werde ich im Rahmen der Einsendeaufgaben die generellen Auswirkungen anhand jeweils zweier Beispiele beschreiben.

2.1 Rahmenbedingungen

Unter den Rahmenbedingungen sind die Faktoren Räumlichkeit, Ausstattung, sowie Tageszeit und Klima zu verstehen.

Ist beispielsweise ein Kursraum mit großen Fenstern gegeben, so sollte bei der Kursplanung mit berücksichtigt werden, dass abhängig von der Tageszeit entsprechend wenig oder viel Licht in den Raum einfällt. Ist es draußen bereits zu dunkel, muss mit künstlicher Beleuchtung für die optimale Helligkeit gesorgt werden. Sollte es draußen sehr hell sein, muss damit gerechnet werden, dass das Licht eventuell blendet und die Kursteilnehmer und letztendlich den Kurs stört. In diesem Fall muss der Kursleiter in der Kursvorbereitung die Gardinen im Kursraum zuziehen, um das Licht zu blockieren.

Ist andererseits ein Kursraum nicht mit dem passenden Material ausgestattet, wie beispielsweise mit Gymnastikmatten, sollte dies bei der Übungswahl mitberücksichtigt werden. Denn in diesem Fall können Übungen am Boden nur bedingt eingebaut werden, also wenn sie schmerzfrei durchführbar sind. Zum Beispiel Bauchaufzüge aus der Rückenlage wären auf hartem Untergrund ungeeignet, aufgrund der Schmerzen, die in der Ausführung durch das Reiben und Stoßen der Wirbel gegen den Boden entstehen.

2.2 Zielgruppe

Hinsichtlich der Zielgruppe sind in erster Linie die Gruppengröße, Altersstruktur und Geschlecht der Teilnehmer, sowie Leistungslevel zu berücksichtigen.

Insbesondere der Leistungslevel der Teilnehmer beeinflusst die Kursplanung. Übungsauswahl und Belastungsgefüge unterscheiden sich zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen. Hier sind besonders die methodischen Grundsätze zu beachten. Anfänger beginnen zum Lernen mit leichteren und einfacheren Übungen. Während Fortgeschrittene schwerere und komplexere Übungen durchführen können und sollten, damit sie Trainingsfortschritt haben und sich nicht langweilen.

Schwere und komplexe Übungen sind darüber hinaus, besser mit kleineren Gruppen durchzuführen, da dann eine bessere Betreuung gewährleistet werden kann. Auf diese Weise können Verletzungen und Fehlerbilder verhindert werden. In einer unüberschaubar großen Gruppe sollten entsprechend komplexe und schwierige Übungen vermieden werden. Auf diese Weise hat auch die Gruppengröße Auswirkungen auf die Übungsauswahl.

2.3 Zielsetzung

Die Zielsetzung ist für die Kursinhalte entscheidend, da sich an ihr die Übungsauswahl und Gestaltung der Kurseinheit orientiert. Die Zielsetzung formuliert, was mit den Teilnehmern durch den Kurs und während des Kurses erreicht werden soll. Somit ist an dieser Stelle zwischen langfristigen, mittelfristigen und kurzfristigen Zielen zu differenzieren. Zu beachten ist der Zusammenhang zwischen Zielsetzung und Zielgruppe, beziehungsweise den Teilnehmern. Aufgrund der verschiedenen individuellen Voraussetzungen und persönlichen Zielen einer Zielgruppe sind die Zielsetzung und damit die Inhaltsgestaltung daran anzupassen.

Die langfristige Zielsetzung ist in der unterschiedlichen Orientierung im Kursangebot erkennbar. Vergleicht man einen kraftorientierten Kurs mit einem ausdauerorientiertem Kurs, wird anhand der Übungswahl klar, wo die Zielsetzung liegt. In einem kraftorientiertem Kurs, wie einem Langhantelkurs, wird mit Übungen wie Kniebeugen die Kraftleistung der Teilnehmer verbessert. Die langfristige Zielsetzung ist hier also die Verbesserung der Kraftleistung. Im Gegensatz zu einem Cycling Kurs, in dem bei verschiedenen Strecken, die Verbesserung der Ausdauerleistung im Fokus steht.

Die kurzfristige Zielsetzung findet sich beispielsweise im kraftorientiertem Langhantelkurs wieder, wenn eine neue Technik wie die Frontkniebeuge, erlernt wird. Kurzfristig baut der Teilnehmer durch das Techniktraining zwar keine Muskeln auf, da hierbei bei minimaler Ermüdung kein trainingswirksamer Reiz für die Muskulatur gesetzt wird, jedoch dient die Technikvariation dem langfristigen Muskelaufbau durch Variation. Die kurzfristige Zielsetzung einer Kurseinheit kann also das Erlernen einer neuen Technik beinhalten.

3 Kursplananalyse

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