Trainingsprogramm zur Steigerung von Beweglichkeit und Koordination

Inhaltsverzeichnis

1 Personendaten

2 Beweglichkeitstestung

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

4 Trainingsplanung Koordinationstraining

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

Tabellenverzeichnis

Tab.1: Allgemeine und Biometrische Daten zur Person (eigene Darstellung)

Tab.2: Beweglichkeitstest nach Janda (Janda, 2000) und Ergebnisse (eigene Darstellung)

Tab.3: Dehntraining (eigene Darstellung)

Tab.4: Koordinationstraining (eigene Darstellung)

Tab.5: Effekte des Dehnens im Hinblick auf eine Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit (eigene Darstellung)

1 Personendaten

Die Person, die in dieser Einsendeaufgabe betrachtet wird, ist 22 Jahre alt, weiblich, 164,5 cm groß und 58 kg schwer.

Die Trainingsmotive sind Gesundheit und Fitness und damit verbunden die Zieläußerungen der Beweglichkeits- und Kraftsteigerung. Hinsichtlich der Zielsetzung für das bevorstehende Trainingsprogramm wurden zwei Ziele definiert. Die Person setzt sich das Ziel ihre Beweglichkeit innerhalb von 3 Monaten soweit zu verbessern, dass sie in allen Tests auf Stufe 0 bewertet wird. Außerdem ist es ihr Ziel, im selben Zeitraum von drei Monaten fünf vollständige und korrekte Pistolsquats ohne Hilfestellung hintereinander durchführen zu können, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren. Dieses Ziel gilt für die Ausführung mit beiden Seiten.

Die Person arbeitet als MFA und der Alltag ist abwechslungsreich gestaltet mit sitzenden, stehenden und gehenden Tätigkeiten. Die Person besitzt bereits Erfahrung im Krafttraining mit und ohne Geräten. Seit einem Jahr trainiert die Person in einem Fitness Kickboxen Kurs zwei Mal pro Woche für je 60 Minuten. Die Belastung liegt in diesem Kurs im Kraftausdauerbereich.

Der zeitliche Verfügungsrahmen für die Trainingsplanung beträgt zwei bis drei Tage mit bis zu 60 Minuten Zeit pro Trainingseinheit.

Körperliche Beschwerden oder gesundheitliche Einschränkungen besitzt die Person keine. Hinsichtlich der Trainierbarkeit und Belastbarkeit liegen somit keine Einschränkungen vor.

Tab.1: Allgemeine und Biometrische Daten zur Person (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2 Beweglichkeitstestung

Bei der Beweglichkeitstestung ergaben sich leichte Beweglichkeitsdefizite der Stufe 1 in der Hüftbeuge- und der Kniestreckmuskulatur. Abgesehen davon liegen keine weiteren Beweglichkeitsdefizite vor. In Brust-, Kniebeuge- und Wadenmuskulatur ist die Testperson uneingeschränkt beweglich. Die einzelnen Ergebnisse und Bewertungen sind der Tabelle zu entnehmen.

Tab.2: Beweglichkeitstest nach Janda (Janda, 2000) und Ergebnisse (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

Die Übungen im folgenden Dehnprogramm dienen einem allgemeinen Beweglichkeitstraining mit einem Methodenmix für die wichtigsten Muskel-Gelenk-Systeme im Körper. Der Methodenmix ist umfangreich und abwechslungsreich aus allen Kombinationen der Arbeitsweisen und Dehnformen. Hinsichtlich der festgestellten Beweglichkeitsdefizite wurden entsprechende Übungen zur Dehnung der Kniestreck- und Hüftbeugemuskulatur eingebaut. Die Reihenfolge folgt einem Kopf bis Fuß Schema, wobei erst die Übungen im Stehen absolviert werden, dann die knienden und zum Schluss die Übungen im Liegen. Für jedes betroffene Muskel-Gelenk-System gibt es je zwei Übungen. Eine für die agonistisch und eine für die antagonistisch wirkende Muskulatur des Gelenkes.

Tab.3: Dehntraining (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Belastungsgefüge wurde so gewählt, dass zusammen mit dem Koordinationsprogramm der vorgegebene Zeitrahmen von 60 Minuten eingehalten werden kann.

4 Trainingsplanung Koordinationstraining

Tab.4: Koordinationstraining (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Zielübung der vorliegenden Übungsreihe ist der Pistolsquat. Der Pistolsquat vereint die Elemente Kraft und Koordination durch das Überwinden des eigenen Körpergewichts mit nur einem Bein auf kleiner Kontaktfläche, wodurch die Gleichgewichtsfähigkeit besonders gefordert wird. Das Krafttraining auf instabilen Oberflächen ist effektiv zur Kraftsteigerung und Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit

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