In der vorliegenden Projektarbeit geht es um ein Krafttraining-Basisprogramm zur allgemeinen Verbesserung der Muskel-Fitness. Es richtet sich an Personen mit einem bislang eher bewegungsarmen Lebensstil.
Das Angebot und die Auswahl an Übungen und Geräten im Fitness- und Gesundheitsbereich sind scheinbar unendlich groß. Darum ist es besonders wichtig, Fitnesseinsteigern eine Vielzahl passender Übungen und deren mögliche Variationen aufzuzeigen, die für sie und ihr Trainingsziel am passendsten sind. Das anschließende Trainingsprogramm umfasst ein selbsterarbeitetes gerätegestütztes Ganzkörpertraining, welches ausgehend von einigen Basisübungen durch eine Vielzahl von Übungen im Bereich des funktionalen Trainings erweitert beziehungsweise ergänzt werden kann. Die Übungen werden dabei zum besseren Verständnis durch Bilder veranschaulicht. Der Fokus des Trainingsprogramms liegt hierbei auf Personen, die bislang einen bewegungsarmen Lebensstil gehabt haben.
Der Trainingsplan ist so ausgelegt, dass bei jeder Trainingseinheit die Hauptmuskelgruppen stark beansprucht werden. Pro Gerät sollten drei Sätze mit einem Gewicht durchgeführt werden, mit dem 12 Wiederholungen ausgeführt werden können. Dabei ist darauf zu achten, dass zwischen den Trainingstagen jeweils ein bis zwei Ruhetage liegen, da der Körper die Zeit braucht, um sich zu erholen und zu regenerieren. Die Muskulatur baut in der Regenerationsphase neue Muskelmasse auf. Dementsprechend würde ein Wegfallen der Pause zu einem Übertraining führen, welches ein Leistungsabfall hervorrufen würde. Darum würden sich drei feste Trainingstage pro Woche anbieten, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Belastungsnormative im Krafttraining
3. Von der Basisübung zum funktionellen Training
3.1 Basisübung: Beinstemme
3.1.1 Funktionelle Übung: Ausfallschritte
3.2 Basisübung: Bauchmuskelmaschine
3.2.1 Funktionelle Übung: Radfahrer Crunch
3.2.2 Funktionelle Übung: Beinheben
3.3 Basisübung: Rücken-Trainer
3.3.1 Funktionelle Übung: Lumbaltrainer
3.4 Basisübung: Rudern sitzend
3.4.1 Funktionelle Übung: Rudern sitzend am Kabelzug
3.5 Basisübung: Latzug
3.5.1 Funktionelle Übung: Latzug
3.6 Basisübung: Schulterpresse
3.6.1 Funktionelle Übung: Schulterpresse am Kabelzug
3.7 Basisübung: Bankdrücken
3.7.1 Funktionelle Übung: Bankdrücken am Kabelzug
3.8 Basisübung: Butterfly
3.8.1 Funktionelle Übung: Butterfly stehend
3.9 Basisübung: Bizeps
3.10 Basisübung: Trizeps
4. Trainingsempfehlung
5. Fazit
Zielsetzung & Themen
Ziel der Arbeit ist die Entwicklung eines strukturierten, gerätegestützten Ganzkörper-Trainingsprogramms, das speziell auf die Bedürfnisse von Fitnesseinsteigern mit einem bisher bewegungsarmen Lebensstil zugeschnitten ist, um deren allgemeine Muskelfitness systematisch zu verbessern.
- Grundlagen der Belastungsnormative im Krafttraining.
- Methodik des Übergangs von geführten Basisübungen zu funktionellen Trainingsformen.
- Detaillierte Anleitungen für wichtige Kraftübungen inklusive technischer Ausführung.
- Variationsmöglichkeiten zur Steigerung der Trainingsintensität und Komplexität.
- Praktische Trainingsempfehlungen für einen sechs- bis achtwöchigen Trainingsplan.
Auszug aus dem Buch
3.1 Basisübung: Beinstemme
Die Ausgangsposition für die Beinstemme ist sitzend, dabei ist die Rückenlehne leicht nach hinten gestellt. Die Schultern werden während der gesamten Bewegungsamplitude gegen das Polster gepresst. Zusätzlich werden die Füße schulterbreit und leicht nach außen rotiert und mit vollem Sohlenkontakt auf der Fußplatte aufgestellt. Der Winkel im Kniegelenk sollte zu Beginn der Übung etwa 90° betragen. Die Hände umfassen die dazugehörigen Haltegriffe um den Körper besser fixieren zu können.
Nachdem die Hände die Haltegriffe sicher umfassen beginnt die Bewegungsausführung indem die Beine gegen den Widerstand des Lastschlittens gestreckt werden. In der konzentrischen Phase erfolgt eine Extension im Knie sowie im Hüftgelenkt und es ist darauf zu achten, dass die Knie in der Endposition nicht durchgestreckt werden. In der exzentrischen Phase sollte die Spannung weiterhin aufrecht gehalten werden und es ist darauf zu achten, dass das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht abgesetzt wird.
Bei der Beinstemme werden vor allem der M. glutaeus maximus, aber auch der M. quadriceps femoris und der M. ischiocrurales beansprucht.
Variation: Die Beinstemme kann variiert werden um zusätzlich noch die Wadenmuskulatur (M. triceps surae) zu beanspruchen, indem nach dem Erreichen der Endposition zusätzlich in den Füßen eine Extension im oberen Sprunggelenk ausgeführt wird.
Außerdem kann die Beinstemme auch einbeinig ausgeführt werden. Hierzu wird das passive Bein in der Hüfte gebeugt, damit das Becken stabilisiert wird.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Diese Einleitung erläutert die Auswahl eines gerätegestützten Ganzkörpertrainings für Anfänger und den Übergang zu funktionellen Trainingsvarianten zur Verbesserung der Muskelfitness.
2. Belastungsnormative im Krafttraining: Dieses Kapitel definiert die zentralen Steuerungsgrößen des Krafttrainings wie Intensität, Dauer, Umfang, Dichte und Häufigkeit als Basis für eine effektive Trainingsplanung.
3. Von der Basisübung zum funktionellen Training: Der Hauptteil beschreibt den systematischen Aufbau von geführten Geräteeinheiten hin zu funktionellen Variationen, um die intermuskuläre Koordination und Stabilität zu fördern.
4. Trainingsempfehlung: Das Kapitel bietet einen konkreten Zeitrahmen sowie Richtlinien für Satzzahlen, Wiederholungen und Regenerationsphasen, um ein effektives Muskelaufbautraining zu gewährleisten.
5. Fazit: Die Autoren bewerten ihre Erfahrungen mit dem Programm und diskutieren die Vor- und Nachteile gerätegestützter Übungen im Vergleich zum funktionellen Training für Einsteiger.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Fitnesseinsteiger, Ganzkörpertraining, Muskelfitness, Belastungsnormative, funktionelles Training, Bewegungsarmut, Übungsvariationen, Muskelaufbau, Trainingsplanung, intermuskuläre Koordination, Eigenstabilität, Trainingsmethode, Regeneration, Fitnessgeräte.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Projektarbeit grundsätzlich?
Die Arbeit fokussiert sich auf die Erstellung eines Trainingsprogramms für Personen mit bisher wenig Bewegungserfahrung, um deren allgemeine Muskelfitness durch gerätegestütztes Training aufzubauen.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Themen umfassen die physiologischen Grundlagen der Belastungssteuerung, die korrekte Ausführung von Basisübungen an Geräten und die Erweiterung dieser durch funktionelle Trainingsmethoden.
Was ist das primäre Ziel der Forschungsarbeit?
Das primäre Ziel ist es, Einsteigern einen sicheren und effektiven Pfad zu zeigen, wie sie von einfachen, geführten Bewegungen zu anspruchsvolleren, funktionellen Übungen gelangen können.
Welche wissenschaftliche Methode wird in der Arbeit verwendet?
Die Arbeit stützt sich auf eine theoretische Auseinandersetzung mit sportwissenschaftlichen Belastungsnormativen sowie auf die praktische Darstellung und Erprobung eines selbst erarbeiteten Trainingskonzepts.
Was wird im umfangreichen Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in verschiedene Übungskategorien, die jeweils mit einer Basisübung an einem Gerät starten und durch spezifische, funktionellere Übungsvarianten ergänzt werden, um die Zielmuskulatur optimal zu trainieren.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren die Arbeit?
Zu den prägenden Begriffen gehören Krafttraining, Muskelfitness, Belastungsnormative, funktionelles Training sowie die Steigerung von Freiheitsgraden und Koordination.
Warum wird im Trainingsprogramm ein besonderer Fokus auf gerätegestützte Übungen für Anfänger gelegt?
Gerätegestützte Übungen sind für Anfänger besonders geeignet, da sie durch ihre Führung Fehler in der Bewegungsausführung minimieren und somit eine präventive Wirkung gegen Verletzungen entfalten.
Welche Herausforderung ergibt sich bei der Nutzung von Standard-Trainingsgeräten?
Standardgeräte sind auf bestimmte Normwerte ausgelegt, was für sehr große oder übergewichtige Personen zu biomechanischen Problemen führen kann, die eine korrekte Übungsausführung erschweren.
Wie gehen die Autoren mit der Einbindung von isoliertem Armtraining (Bizeps/Trizeps) um?
Obwohl diese Muskelgruppen in andere Übungen integriert sind, bewerten die Autoren die zusätzliche, spätere Aufnahme dieser isolierten Übungen als sinnvoll, um das Programm weiter zu spezialisieren.
- Quote paper
- Anonym (Author), 2014, Krafttraining-Basisprogramm zur allgemeinen Verbesserung der Muskel-Fitness, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/458918
