In der vorliegenden Projektarbeit geht es um ein Krafttraining-Basisprogramm zur allgemeinen Verbesserung der Muskel-Fitness. Es richtet sich an Personen mit einem bislang eher bewegungsarmen Lebensstil.
Das Angebot und die Auswahl an Übungen und Geräten im Fitness- und Gesundheitsbereich sind scheinbar unendlich groß. Darum ist es besonders wichtig, Fitnesseinsteigern eine Vielzahl passender Übungen und deren mögliche Variationen aufzuzeigen, die für sie und ihr Trainingsziel am passendsten sind. Das anschließende Trainingsprogramm umfasst ein selbsterarbeitetes gerätegestütztes Ganzkörpertraining, welches ausgehend von einigen Basisübungen durch eine Vielzahl von Übungen im Bereich des funktionalen Trainings erweitert beziehungsweise ergänzt werden kann. Die Übungen werden dabei zum besseren Verständnis durch Bilder veranschaulicht. Der Fokus des Trainingsprogramms liegt hierbei auf Personen, die bislang einen bewegungsarmen Lebensstil gehabt haben.
Der Trainingsplan ist so ausgelegt, dass bei jeder Trainingseinheit die Hauptmuskelgruppen stark beansprucht werden. Pro Gerät sollten drei Sätze mit einem Gewicht durchgeführt werden, mit dem 12 Wiederholungen ausgeführt werden können. Dabei ist darauf zu achten, dass zwischen den Trainingstagen jeweils ein bis zwei Ruhetage liegen, da der Körper die Zeit braucht, um sich zu erholen und zu regenerieren. Die Muskulatur baut in der Regenerationsphase neue Muskelmasse auf. Dementsprechend würde ein Wegfallen der Pause zu einem Übertraining führen, welches ein Leistungsabfall hervorrufen würde. Darum würden sich drei feste Trainingstage pro Woche anbieten, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen.
Inhaltsverzeichnis
- Einleitung
- Belastungsnormative im Krafttraining
- Von der Basisübung zum funktionellen Training
- Basisübung: Beinstemme
- Basisübung: Bauchmuskelmaschine
- Basisübung: Rücken-Trainer
- Basisübung: Rudern sitzend
- Basisübung: Latzug
- Basisübung: Schulterpresse
- Basisübung: Bankdrücken
- Basisübung: Butterfly
- Basisübung: Bizeps
- Basisübung: Trizeps
- Trainingsempfehlung
- Fazit
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Diese Projektarbeit entwickelt ein Krafttraining-Basisprogramm zur Verbesserung der Muskel-Fitness für Personen mit bewegungsarmem Lebensstil. Das Programm fokussiert auf gerätegestützte Ganzkörperübungen, ausgehend von Basisübungen, die durch funktionelles Training erweitert werden. Die Zielsetzung ist die Verbesserung der allgemeinen Muskelfitness durch einen progressiven Trainingsansatz.
- Entwicklung eines Krafttrainingsprogramms für Bewegungsarme
- Kombination von Basis- und funktionellem Training
- Verbesserung der allgemeinen Muskel fitness
- Gerätegestütztes Ganzkörpertraining
- Progressiver Trainingsansatz vom Einfachen zum Schweren
Zusammenfassung der Kapitel
Einleitung: Die Einleitung betont die große Auswahl an Fitnessübungen und -geräten und die Notwendigkeit, für Fitnesseinsteiger mit bewegungsarmen Lebensstil ein passendes, verständlich dargestelltes Programm zu entwickeln. Das Programm umfasst ein gerätegestütztes Ganzkörpertraining, das von Basisübungen ausgeht und durch funktionelles Training erweitert wird. Bilder veranschaulichen die Übungen. Das Fazit wird die eigenen Erfahrungen mit dem Programm beinhalten.
Belastungsnormative im Krafttraining: Dieses Kapitel beschreibt die verschiedenen Faktoren der Trainingsbelastung: Intensität (Krafteinsatz im Verhältnis zur Maximalkraft), Dauer (Wirkdauer des Bewegungsreizes), Umfang (Gesamtmenge der bewältigten Last), Dichte (Pausen zwischen Serien) und Häufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche). Es wird auf die Definitionen nach Boeckh-Behrens & Buskies (2009) Bezug genommen und die Bedeutung jedes Faktors für das Training erläutert.
Von der Basisübung zum funktionellen Training: Dieses Kapitel beschreibt den Ansatz, von gerätegestützten Basisübungen zu komplexeren funktionellen Übungen überzugehen. Das Ziel ist die Verbesserung der allgemeinen Muskelfitness durch einen schrittweisen Aufbau der Grundmuskulatur. Funktionelles Training erhöht die Freiheitsgrade der Übungen, fördert den Muskelaufbau und die intermuskuläre Koordination, was eine erhöhte Eigenstabilität erfordert.
Basisübung: Beinstemme: Die Beschreibung der Beinstemme beinhaltet die Ausgangsposition (sitzend, Rückenlehne leicht nach hinten, Füße schulterbreit), die Bewegungsausführung (Beine gegen Widerstand strecken, Knie nicht durchstrecken, Spannung halten), die beanspruchten Muskeln (M. glutaeus maximus, M. quadriceps femoris, M. ischiocrurales) und Variationen (zusätzliche Wadenmuskelbeanspruchung durch Fußextension, einbeinige Ausführung).
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskel-Fitness, Basisübungen, funktionelles Training, Gerätetraining, Bewegungsarmer Lebensstil, Belastungsnormative, Maximalkraft, Muskelaufbau, intermuskuläre Koordination, Ganzkörpertraining.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Krafttrainingsprogramm für Bewegungsarme
Was ist das Thema dieser Projektarbeit?
Diese Projektarbeit beschreibt ein Krafttrainingsprogramm für Personen mit bewegungsarmem Lebensstil. Das Programm konzentriert sich auf gerätegestütztes Ganzkörpertraining, beginnend mit Basisübungen und erweitert durch funktionelles Training, um die allgemeine Muskelfitness zu verbessern.
Welche Inhalte werden in der Projektarbeit behandelt?
Die Arbeit beinhaltet ein Inhaltsverzeichnis, die Zielsetzung und Themenschwerpunkte, Zusammenfassungen der Kapitel (Einleitung, Belastungsnormative im Krafttraining, Von der Basisübung zum funktionellen Training, Trainingsempfehlung, Fazit), sowie eine Liste von Schlüsselwörtern. Detailliert wird die Ausführung verschiedener Basisübungen an Geräten beschrieben (z.B. Beinstemme, Bauchmuskelmaschine, Rücken-Trainer usw.).
Welche Zielsetzung verfolgt das Krafttrainingsprogramm?
Das Programm zielt auf die Verbesserung der allgemeinen Muskelfitness bei Personen mit bewegungsarmen Lebensstil ab. Es soll durch einen progressiven Trainingsansatz vom Einfachen zum Schweren erreicht werden.
Welche Trainingsmethoden werden verwendet?
Das Programm kombiniert Basisübungen an Geräten mit funktionellem Training. Der Fokus liegt auf Ganzkörperübungen, um einen umfassenden Muskelaufbau zu erreichen.
Wie ist der Aufbau des Krafttrainingsprogramms?
Das Programm beginnt mit Basisübungen an Geräten, um die Grundmuskulatur aufzubauen. Anschließend wird das Training durch funktionelle Übungen erweitert, um die intermuskuläre Koordination und die Eigenstabilität zu verbessern.
Welche Basisübungen werden im Detail beschrieben?
Die Projektarbeit beschreibt detailliert die Ausführung verschiedener Basisübungen, einschließlich der Ausgangsposition, der Bewegungsausführung, der beanspruchten Muskeln und möglicher Variationen. Ein Beispiel hierfür ist die Beinstemme.
Welche Belastungsnormative werden berücksichtigt?
Das Kapitel "Belastungsnormative im Krafttraining" behandelt Faktoren wie Intensität, Dauer, Umfang, Dichte und Häufigkeit des Trainings. Es bezieht sich auf die Definitionen nach Boeckh-Behrens & Buskies (2009) und erläutert die Bedeutung jedes Faktors.
Was ist der Unterschied zwischen Basis- und funktionellem Training?
Basisübungen konzentrieren sich auf den Aufbau der Grundmuskulatur an Geräten. Funktionelles Training erweitert dies durch komplexere Übungen mit erhöhten Freiheitsgraden, was den Muskelaufbau und die intermuskuläre Koordination fördert und eine höhere Eigenstabilität erfordert.
Für wen ist dieses Krafttrainingsprogramm geeignet?
Das Programm ist insbesondere für Personen mit bewegungsarmen Lebensstil konzipiert, die ihre allgemeine Muskelfitness verbessern möchten.
Wo finde ich detaillierte Beschreibungen der einzelnen Übungen?
Die detaillierten Beschreibungen der einzelnen Übungen befinden sich im Kapitel "Von der Basisübung zum funktionellen Training". Dieses Kapitel beinhaltet die Beschreibung der jeweiligen Basisübung (z.B. Beinstemme) mit Ausgangsposition, Ausführung, beanspruchten Muskeln und Variationen.
- Quote paper
- Anonym (Author), 2014, Krafttraining-Basisprogramm zur allgemeinen Verbesserung der Muskel-Fitness, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/458918
