Die Technik des Hürdenlaufs und ihre sachgerechte Vermittlung

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung

2 Ablauf und Technik des Hürdenlaufs
2.1 Der Start
2.2 Der Beschleunigungsabschnitt
2.3 Der Hürdenschritt
2.4 Der Zwischenhürdenlauf
2.5 Der Zieleinlauf

3 Offenes Unterrichtskonzept: Eine spielerische Einführung ins Hürdenlaufen
3.1 Der „Hindernisdschungel“
3.2 Die Hindernispendelstaffel

4 Geschlossenes Unterrichtskonzept: Eine technikorientierte Vermittlung des Hürdenlaufs
4.1 Entwicklung des sprintgemäßen und rhythmischen Überlaufens flacher Hindernisse
4.2 Erlernen der Bewegungen des Schwung- und Nachziehbeins im Hürdenschritt
4.3 Ausbau bzw. Vervollkommnung der Gesamtbewegung

5 Physische Voraussetzungen für das Hürdenlaufen

6 Zusammenfassung

7 Literaturverzeichnis

1 Einleitung

Diese Arbeit setzt sich sehr detailliert mit der Leichtathletikdisziplin Hürdenlauf auseinander. Zunächst wird eine Einteilung des Gesamthürdenlaufs in fünf Abschnitte vorgenommen, die nacheinander, mit besonderem Fokus auf den Hürdenschritt, beschrieben bzw. analysiert werden. Daran schließt sich ein Einblick in die sachgemäße Vermittlung der Disziplin an, wobei zunächst ein kindgerechter Zugang zum Hürdenlauf mit Hilfe eines offenen Unterrichtskonzepts vorgestellt werden soll, bevor in einem zweiten Schritt auf spezielle Übungsreihen zur Hürdentechnik im Rahmen eines geschlossenen Unterrichtskonzept eingegangen wird. Abschließend sollen dann die konditionellen Voraussetzungen für einen schnellen Hürdenlauf benannt werden.

2 Ablauf und Technik des Hürdenlaufs

Der Hürdenlauf stellt durch den stetigen Wechsel zwischen zyklischer (Lauf) und azyklischer Bewegung (Hürdenschritt) bei hoher Geschwindigkeit eine technisch-koordinativ sehr anspruchsvolle Disziplin der Leichtathletik dar.

Dabei darf jedoch die Technik des Hürdenlaufs, entgegen dem in der Praxis vorherrschenden Trend, nicht allein an der Hürdenüberquerungstechnik festgemacht werden. Die Qualität des Hürdenschrittes wird schließlich vor allem auch an seiner zweckmäßigen Verbindung mit dem Zwischenhürdenlauf gemessen (vgl. Bauersfeld / Schröter, 1992, S. 150).

Der Hürdenlauf lässt sich nun in fünf Bereiche unterteilen, die alle die Gesamtleistung mitdeterminieren, als da wären der Start, der Beschleunigungs-abschnitt, der Hürdenschritt, der Zwischenhürdenlauf und der Zieleinlauf. Im Folgenden sollen diese einzelnen Abschnitte nun näher beleuchtet werden.

2.1 Der Start

Der Hürdenstart entspricht im Grunde dem Tiefstart beim Flachsprint. Da jedoch nach in der Regel acht Schritten die erste Hürdenüberquerung erfolgt, muss der Abstand des Startblocks von der Startlinie individuell so differenziert werden, dass der Läufer nach dem achten Schritt die optimale Absprungposition erreicht hat. Bei einem 8-Schritt-Anlauf befindet sich das Nachziehbein am vorderen Startblock.

2.2 Der Beschleunigungsabschnitt

Da zwischen den Hürden eine wesentliche Steigerung der Geschwindigkeit nicht mehr erfolgt, ist die Geschwindigkeit an der ersten Hürde für die Endleistung sehr bedeutungsvoll (vgl. Schmolinsky, 1976, S. 217). Aus diesem Grund muss auf diesen ersten acht Schritten eine maximale Beschleunigungsleistung realisiert werden, wobei die Schrittlänge sich bis zum 7. Schritt kontinuierlich steigert, der 8. Schritt dagegen zur Vorbereitung eines effektiven Hürdenschritts wieder leicht verkürzt wird. Im Gegensatz zum Sprint wird außerdem der Oberkörper früher aus der Schräglage aufgerichtet (bereits zum 4./5. Schritt), damit die Hürde sicher überlaufen werden kann.

2.3 Der Hürdenschritt

Von der Ausführung des Hürdenschritts hängt ab, wie flach die Flugkurve des Körperschwerpunkts (KSP) – als eine wesentliche Voraussetzung für einen geringen Geschwindigkeitsverlust – gehalten werden kann, was jedoch nicht nur von den Bewegungen bei der Hürdenüberquerung selbst, sondern vor allem auch von der Gestaltung des Übergangs vom und zum Sprintlauf entschieden wird. Deshalb müssen die Gestaltung des jeweils letzten Schrittes vor der Hürde sowie Landung und erster Schritt nach der Hürde in die detaillierte Betrachtung des Hürdenschritts miteinbezogen werden (vgl. Bauersfeld / Schröter, 1992, S. 151).

Eine erste Voraussetzung für eine gelungene Hürdenüberquerung bildet die optimale Entfernung für das Angehen der Hürde. Diese muss so groß sein, dass das Schwungbein geradlinig nach vorn-oben ausschwingen kann (in der Regel 1,90-2,20m). Ist die Abdruckentfernung zu gering, wird die Hürde meistens übersprungen, anstatt überlaufen, ist sie dagegen zu hoch wird die Hürde touchiert oder sogar gerissen.

Die Hürdenüberquerung lässt sich grob in eine erste Stützphase, eine Flugphase und eine zweite Stützphase zerlegen, welche wir nun nacheinander durchgehen wollen.

Stützphase1: Der Aufsatz des Stütz- bzw. Abdruckbeins (späteres Nachziehbein) erfolgt dicht an der Vertikalen des KSP auf dem Ballen, wodurch erstens die Bremswirkung bei der Landung gering bleibt, d. h. wenig Geschwindigkeit verloren geht, und zweitens die Flugkurve flacher gestaltet werden kann (da der KSP bei einer Ballenlandung höher ist, als bei einer Fersenlandung). Während des Übergangs zur Abdruckphase verbessert der Sportler weiter die Lage seines KSP, indem er das stark gebeugte Schwungbein (Knie führt Bewegung), aber auch die Hüfte betont nach vorn-oben führt (vgl. Bauersfeld / Schröter, 1992, S. 151). Am Ende der ersten Stützphase wird das Abdruckbein kräftig gestreckt und damit die Flugphase eingeleitet.

Flugphase: Der erste Teil der Flugphase ist geprägt durch den Anschwung des Schwungbeins. Der Unterschenkel wird schnell und, damit seitliche Bewegungsimpulse vermieden werden, parallel zur Bewegungsrichtung zur Hürdenkante geschleudert. Um die Schwungbeinbewegung auszugleichen wird der Oberkörper vorgebeugt und der Gegenarm aktiv nach vorne geführt, was zusätzlich eine flachere Flugkurve und eine geringere Verwringung zwischen Unter- und Oberkörper bedingt. Dabei bleiben Schulter- und Hüftachse frontal zur Laufrichtung, um dem Oberkörper zusätzliche Stabilität zu verleihen. Das Abdruckbein schwingt dagegen zunächst locker nach hinten aus (Entspannungsphase). Indem Fuß und Knie leicht nach außen gedreht werden, leitet es den zweiten Teil der Flugphase, die Nachziehbewegung, ein (vgl. Bauersfeld / Schröter, 1992, S. 152).

Nach dem Auspendeln des Unterschenkels (größte Streckung) bewegt sich das Schwungbein dicht über die Hürdenkante hinweg nach vorn-unten, wo es nach dem Passieren zur Landevorbereitung aktiv aus der Hüfte heraus nach unten-hinten geführt wird. Zeitgleich wird das Nachziehbein unter gleichzeitigem Beugen und Auswärtsdrehen von Knie und Fuß (bis sie über der Hürdenkante etwa rechtwinklig abgespreizt sind) nach vorne gebracht. Diese aktive Scherbewegung, unterstützt durch eine widergleiche Bewegung der Arme, begünstigt einerseits das aktive Setzen des Schwungbeins und verkürzt andererseits die Hürdenüberquerungsdauer. Mit dem Aufsetzen nach der Hürdenüberquerung beginnt nun die zweite Stützphase.

Stützphase2: Das aktive Setzen des Schwungbeins auf dem Ballen nah unter dem KSP (bedingt durch eine Hüftstreckung) bewirkt einen geringeren Geschwindigkeits-verlust bei der Landung, da auf diese Weise niedrigere Bremskräfte auftreten und eine höhere Landehöhe realisiert werden kann. Zudem wird durch das aktive Setzen des Schwungbeins eine Vorspannung der Beinmuskulatur erzielt und so ein „Einbrechen“ hinter der Hürde vermieden.

Das aktive Vorbringen des Nachziehbeins hingegen erzeugt die nötigen Bewegungsimpulse in Laufrichtung (Vorwärtsbewegung des KSP). Der Oberschenkel des Nachziehbeins setzt seine Bewegung nach vorn-oben bis vor die Körpermitte in Brusthöhe fort. Nun wird das Nachziehbein parallel zur Laufrichtung unter den Körper gesetzt, womit einmal seitliche Bewegungsimpulse vermieden werden und außerdem ein drückender Beschleunigungsschritt von der Hürde weg möglich ist. Dieser erste Schritt nach der Hürde sollte möglichst raumgreifend sein.

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