Systematische Trainingsplanerstellung für eine freizeitorientierte Sportlerin

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.ERHEBUNG DER ALLGEMEINEN UND BIOMETRISCHEN DATEN
1.2 KRAFTTESTUNG MIT EINEM MEHRWIEDERHOLUNGSKRAFTTEST
1.2.1 BEGRÜNDUNG DES TESTVERFAHRENS ÜBER DEN MEHRWIEDERHOLUNGS- KRAFTTEST
1.2.2 ABLAUF DES 12-RM MEHRWIEDERHOLUNGSKRAFTTEST
1.2.3 EFFEKTIVITÄT EINER SPORTMOTORISCHEN KRAFTTESTUNG

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 BIOMETRISCHE ZIELE
2.2 SPORTMOTORISCHE ZIELE

3 MAKROZYKLUSPLANUNG
3.1 ÜBERGEORDNETE WAHL DER TRAININGSMETHODE
3.2 BELASTUNGSPARAMETER UND ORGANISATIONSFORM
3.3 PERIODISIERUNG

4 MESOZYKLUSPLANUNG
4.1 ÜBUNGSAUSWAHL IM HINBLICK AUF DIE TRAININGSZIELE

5 LITERATURRECHERCHE

Die vorliegende Einsendeaufgabe beschäftigt sich mit der Trainingslehre des gesund- heits- und freizeitorientierten Krafttrainings.

Ein Hauptaugenmerk wird hierbei auf eine systematische Trainingsplanerstellung für eine freizeitorientierte Sportlerin gelegt, welche auf Basis des Fünf-Stufen-Modells angefertigt wurde. Abschließend zeigt die fünfte Aufgabe, dass auch Personen mit chro- nischem Rückenschmerz einen positiven Nutzen durch das freizeit- und gesundheitsori- entierte Krafttraining erzielen können.

1 Diagnose

Die erste Teilaufgabe widmet sich der Diagnose. Sie ist die erste Stufe des Fünf-Stufen- Modells, welches den allgemeinen und gesundheitlichen Ist-Zustand des Klienten fest- stellt, um den gewünschten Soll-Zustand mithilfe einer optimalen Trainingssteuerung erreichen zu können (Oliver et al., 2008, S.55-58).

1.1 Erhebung der allgemeinen und biometrischen Daten

Die Diagnose umfasst die Erhebung der relevanten Daten, die sich zum einen in die all- gemeinen Daten Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht, Trainingsmotive, Be- ruf, damalige und jetzige sportliche Aktivitäten und die zur Verfügung stehende Zeit gliedern. Zum anderen müssen relevante biometrischen Parameter und der Gesundheits- zustand ermittelt werden, um eine optimale Trainingsplanung verwirklichen und eventu- elle Kontraindikationen ausschließen zu können.

Zunächst wird der Blutdruck, Ruhepuls und Körperfettanteil erhoben. Darüber hinaus werden eventuell zusätzliche gesundheitliche Restriktionen detektiert.

Die genannten Daten sind in folgender Tabelle aufgeführt.

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten der Klientin X

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anschließend erfolgt die biometrischen Bewertung der Daten, um die weiteren Teil- schritte der Trainingssteuerung risikolos und wirksam zu gestalten.

Der Blutdruck wurde mit einem Blutdruckmesser ermittelt und lässt anhand der vorge- geben Klassifikation der American Heart Association folgendes bewerten:

Tabelle 2: Blutdruckklassifikation modifiziert nach Mancia et al., 2013, S.1286

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruck liegt mit einem Wert von 126 systolisch zu 82 diastolisch im normalen Bereich und lässt somit eine hohe Belastungsintensität zu. Der Normwert des Ruhepul- ses liegt zwischen 60 und 80 Schlägen die Minute und liegt bei Klientin X mit 72 Schlä - gen ebenfalls im Normbereich. Der Körperfettanteil, welcher mit einer Calibermessung durchgeführt wurde, liegt mit 34% im hohen Referenzbereich, wie in Tab. 3 entnommen wird.

Tabelle 3: Zuordnung des Körperfettanteils, modifiziert nach Gallagher et al., 2000

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Durch die nicht vorhandenen gesundheitlichen Einschränkungen ergeben sich keine weiteren Kontraindikationen bezüglich einer hohen Belast- und Trainierbarkeit der Kli- entin X. Mit diesen erhobenen Daten sind somit die nächsten Teilschritte zu ermitteln.

1.2 Krafttestung mit einem Mehrwiederholungskrafttest

Nachdem die allgemeinen und biometrischen Daten in der Diagnose erhoben und be - wertet sind, beginnt anschließend die Ausführung einer sportmotorischen Krafttestung.

Dieser Pre-Test gehört ebenfalls zu der ersten Stufe des Fünf-Stufen-Modells und wird vor allem als deduktiver Ansatz von Steuerung der Trainingsintensitäten, aber auch zur Analyse von Leistungssteigerungen verwendet ( Bös, K., 1987).

1.2.1 Begründung des Testverfahrens über den Mehrwiederholungs- krafttest

Aufgrund der erhobenen allgemeinen und biometrischen Daten zur Klientin X konnte die weitere Trainingsplanung und die Zielsetzung bereits erstellt werden.

Wie ebenfalls in der ersten Teilaufgabe ermittelt, verfügt die Klientin keine gesundheit- lichen Einschränkungen, die eine hohe Belastung kontraindizieren. Zudem wird die Kli- entin durch die einjährige Krafttrainingserfahrung nach der ILB-Methode (Eiffler, C., 2000) als fortgeschritten eingestuft.

Der erste Mesozyklus verfolgt das Ziel des exzessiven Muskelaufbaus nach der ILB- Methode mit einer Wiederholungsanzahl von 12-RM. Daher wird im folgenden Kraft- test ein Test von 12 Wiederholungen durchgeführt, um diesen Pre-Test als Instrument der Trainingsgewichtsbestimmung zu wählen. Dieser ist somit deutlich praktikabler als beispielsweise ein 1-RM Krafttest.

1.2.2 Ablauf des 12-RM Mehrwiederholungskrafttest

Der Mehrwiederholungskrafttest wurde an einem Vormittag durchgeführt, da laut der ei- genen Aussage der Klientin X dies ihre bevorzugte Trainingszeit ist und sie sich gesund- heitlich zu der Uhrzeit in optimaler leistungsstarker Verfassung fühlt.

Das hier aufgeführte Mehrwiederholungstest lehnt sich an den Ablauf des Mehrwieder- holungskrafttests Zimmers (1999).

Bevor die eigentliche Testung der Kraft stattfinden kann, muss als primärer Schritt der Krafttestung ein kurzes, aktiv-dynamisches Aufwärmen stattfinden. Zudem ist es bei ei- ner Krafttestung förderlich, sich in einen motivierten Gemütszustand zu begeben.

Der Trainer kann mit motivierenden Worten dabei helfen, falls die Klientin noch nicht intrinisch motiviert ist. Der Beginn ist ein 10-minütigen Ausdauertraining auf dem Spin- ning-Bike, um die großen Muskelgruppen dynamisch zu beanspruchen und diese ideal auf die nun zu testenden unteren Extremitäten vorzubereiten. Anschließend folgt das spezielle Aufwärmen für die neuronale Ansteuerung der Arbeitsmuskulatur mit subma- ximaler Last. Aufgrund der hoch umstrittenen Effektivität des Aufwärmens und der Kontraproduktivität von zu langem und intensivem Aufwärmen (Wiemeyer, J., 2002, S. 53- 80) sollte dabei beachtet werden, dass die Wiederholungsanzahl von 10 Wiederho- lungen mit einem Aufwärmgewicht von 50% des Arbeitsgewichts nicht überschritten wird, um vorzeitige Laktatbildung zu vermeiden (Sportmedizin, 2003).

Da die Klientin im Anschluss daran optimal physisch, als auch psychisch auf die Kraft- testung vorbereitet ist, werden nun die Testsätze mit den in der Tabelle aufgeführten Übungen ausgeführt.

Es werden pro Übung 1-3 Testsätze ausgeführt und je nach subjektivem Einschätzen 5%, 10% oder 25% gesteigert. Zwischen jedem Testsatz wird eine dreiminütige Pause eingelegt (Zimmer, M. 1999).

In folgender Tabelle sind alle zu testenden Übungen in der zu trainierenden Reihenfolge aufgeführt. Es können zu jeder Übung höchtens drei Testsätze durchgeführt sein. Falls das um 5%, 10% oder 25% erhöhte Gewicht als Gewicht nicht vorhanden ist, muss die - ser aufgerundet werden.

Tabelle 4: Testgewichte und Testendergebnisse des 12-RM Mehrwiederholungskrafttests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Effektivität einer sportmotorischen Krafttestung

Die Kernziele einer Krafttestung (Martin et al., 1993, S.118) können anhand dieses 12-RM Krafttests nur teilweise erfüllt werden. Einerseits ermöglichen die ermittelten Testgewichte die Ableitung der Trainingsintensitäten für die anschließende Trainings- planung des ersten Mesozyklus nach der ILB-Methode, die in Teilaufgaben 3 und 4 de - taillierter vorgestellt werden.

Eine Erstellung von Norm- und Referenzwerten verschiedener Muskelgruppen kann je- doch bei dieser Krafttestung nicht stattfinden, da diverse in- und externe Störfaktoren auf die motorische Fähigkeit Kraft einwirken (Martin et al., 1993):

Unterschiedliche Verteilung der Muskelfasertypen I und II, die genetisch und trainings - bedingt ist, lassen keinen exakten Leistungsvergleich zu (Howald, H., 1989, S. 18-24).

Auch die unterschiedlich geformte Muskulatur und Muskelquerschnittgröße und die va- riierende Muskellänge beeinflussen das Kraftpotenzial (Tittel & Wutscherk, 1993, S.183-199).

Weitere Faktoren wie die inter- und intramuskuläre Koordination, metabolische Einflussfaktoren, sowie der Trainingsmethode verfälschen den intraindividuellen Leis- tungsvergeich (Bührle & Schmidtbleicher, 1981, Tesch et al., 1986).

Auch die Kontraktionsgeschwindigkeit (Wank, V., 1996) , Motivation und alters- und geschlechtsbezogene Differenzen wirken auf die Kraft (Hollmann & Hettinger, 2000).

Durch eine exakte Standardisierung der Testrahmenbedingungen, des Ablaufs und der Methode und somit Minimierung der Störgrößen kann jedoch ein interindividueller Ver- gleich stattfinden. Sie können somit als Werte eines Pre-und Posttests um eine Kraftstei- gerung und somit Muskelaufbau darlegen.

Die weitere Trainingssteuerung kann auf Basis dieses Krafttests geplant werden, da die Testendergebnisse auch das Trainingsgewicht des ersten Mesozyklus dieser Klientin aufführen

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