Trainingsplan und Ernährungsplan für einen Wettkampfbodybuilder

Inhaltsverzeichnis

1. Diagnose
1.1 Daten des Athleten
1.2 Biometrische Parameter
1.3 Gesundheitliche Aspekte
1.4 Beweglichkeitstest nach JANDA

2. Zielsetzung
2.1 Hauptziele (Inhalt, Ausmaß, Zeit)
2.2 Begründung der Zielsetzung

3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Tabellarische Darstellung des Makrozyklus der Massephase
3.1.2 Tabellarische Darstellung des Makrozyklus der Diätphase
3.1.3 Begründung der Makrozyklusplanung
3.1.4 Darstellung der ILB-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Methodik des Aufwärmens (Warm up)
3.2.2 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus I und III
3.2.3 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus II, V und VI
3.2.4 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus IV
3.2.5 Begründung der Mesozyklus Planung I - VI
3.2.6 Methodik des Abwärmens (Cool Down)

4. Trainingsdurchführung
4.1 Übungsbezeichnung, Geräte und Hilfsmittel
4.2 Bewegungsbeschreibung im Detail
4.3 Bewegungsgeschwindigkeit und Atmung
4.4 Beteiligte Hauptmuskulatur
4.5 Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten

5. Evaluation / Re-Test
5.1 Ziele und Inhalte der Evaluation / Vorgehensweise Re-Test
5.2 Darstellung und Bewertung der Re – Test

6. Ernährungsplanung – die Massephase
6.1 Kalorien-Gesamtumsatz & Leistungsumsatz
6.2 Anpassung der Kalorienmenge
6.3 Makronährstoffverteilung
6.4 Auswahl der Lebensmittel
6.5 Nahrungsergänzungsmittel

7. Tabellarische Darstellung eines Beispieltages
7.1 Erläuterung
7.2 Montag

8. Anpassung bei Stagnation
8.1 Erläuterung

9. Ernährungsplanung - die Diätphase
9.1 Kalorien-Gesamtumsatz & Leistungsumsatz
9.2 Anpassung der Kalorienmenge
9.3 Makronährstoffverteilung
9.4 Auswahl der Lebensmittel
9.5 Nahrungsergänzungsmittel

10. Tabellarische Darstellung eines Beispieltages
10.1 Erläuterung
10.2 Montag

11. Anpassung bei Stagnation
11.1 Erläuterung

12. Vitamine und Mineralstoffe
12.1 Tabellarische Darstellung benötigter Vitamine
12.2 Tabellarische Darstellung benötigter Mineralstoffe

13. Das Entwässern

14. Begründung zum Ernährungsplan

15. Zusammenfassung

16. Literaturverzeichnis

17. Erklärung

1. Diagnose

1.1 Daten des Athleten

Der Athlet Frank N. ist 25 Jahre alt, Techniker im eigenen Betrieb sowie 184 cm groß bei einem Körpergewicht von 80 Kg.

1.2. Biometrische Parameter

Der Blutdruck von Herrn N. beträgt in Ruhe 125-85 mmHg, sein Puls beträgt 60 Schläge/Minute. Somit befinden sich diese Werte im Normalbereich. Der Körperfettanteil von Herrn N. liegt mit 12% auch im guten Bereich. Weiterhin verfügt Herr N. über eine sehr gute Genetik. Die Blutwerte liegen alle im Normbereich, es liegen weiterhin keine Stoffwechselerkrankungen o.ä. vor.

1.3. Gesundheitliche Aspekte

Der Gesundheitszustand von Herrn N. zeigt keine negativen Auffälligkeiten. Er klagt über keine Beschwerden und hat auch keine motorischen Einschränkungen. Seit ca. 3 Jahren betreibt Herr N. natural Kraftsport und Bodybuilding mit System. Weiterhin geht er regelmäßig Schwimmen. Sein Haupttrainingsmotiv ist der Wunsch, an einem Bodybuilding Wettbewerb teilzunehmen. Seine Arbeitszeiten sowie Arbeitsort, als selbstständiger Techniker, lassen eine entsprechende Trainingsintensität sowie die Ernährungsplanung zu.

1.4. Beweglichkeitstest nach JANDA

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2. Zielsetzung

2.1 Hauptziele (Inhalt, Ausmaß, Zeit)

Das Hauptziel des Athleten ist die Teilnahme an einem Wettkampf in 6 Monaten.

Um die Trainingsmotivation stets hoch zu halten, müssen die Ziele dennoch realistisch bleiben. Um die Motivation zu stärken, sollten daher kleine Ziele bis zum Hauptziel definiert werden.

Hauptziele:

1. In der Massephase

Inhalt: Muskelzuwachs

Ausmaß: 4-5 Kg

Zeit: 16 Wochen

2. In der Diätphase

Inhalt: Fettabbau

Ausmaß: 4% Körperfett

Zeit: 8 Wochen

2.2 Begründung der Zielsetzung

Ein Muskelzuwachs von 4-5 Kg in 16 Wochen, ist bei der guten Genetik des Athleten durchaus realisierbar. An trainingsfreien Tagen, soll der Athlet außerdem ein Strechingprogramm der beanspruchten Muskulatur durchführen. Wird dieses Programm von Herrn N. diszipliniert absolviert, kann er sein Ziel in dem genannten Zeitraum erreichen. Der Aufbau von Muskelmasse und der gleichzeitige Abbau von Körperfett, wird nicht parallel erfolgen, was dem Athleten aus psychologischer Sicht zu erklären ist. Die Priorität liegt im ersten Schritt im Muskelaufbau. Die Reduktion von Körperfett, wird im späteren Verlauf des Trainings durch verbesserte Ernährung sowie dem dazugewonnenen Zuwachs an Muskulatur begünstigt. Hat der Athlet seinen Muskelzuwachs nach 16 Wochen von 4-5 Kg erreicht, wird die Diätphase angegangen. Herr N. soll nicht sofort mit mehreren Zielen konfrontiert werden, da sonst die Gefahr bestehen könnte, dass er sich schnell überfordert fühlt und somit seine Motivation zum Training sowie zur Ernährung sinkt.

In den Mesozyklen V und VI (innerhalb der Diätphase) wird neben dem 3er Splitt von Herrn N. an zwei weiteren Tagen ein Cardiotraining absolviert.

Es wird ein 30 Minütiges HITT in der freien Natur stattfinden. Dieses gestaltet sich, wie folgt:

5-10 Minuten Warm-/Einlaufen

5-6 Sprintintervalle à 1 Minute (max. 90% der max. Herzfrequenz)

Je 2 Minuten Pause zwischen den Intervallen (zügiges Gehen)

3. Trainingsplanung

3.1 Makrozyklus

3.1.1 Tabellarische Darstellung des Makrozyklus der Massephase

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.1.2 Tabellarische Darstellung des Makrozyklus der Diätphase

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.1.3 Begründung der Makrozyklusplanung

Herr N. hat bereits ca. 3 Jahre Trainingserfahrung in dem Bereich Krafttraining/Bodybuilding gesammelt. Von daher ist er – aufgrund seiner Erfahrung – in die Leistungsstufe „Fortgeschrittenen“ einzustufen.

Der Athlet beginnt mit einem 3er Splitt mit 4 Übungen pro Muskelgruppe sowie 3 Sätze pro Übung. Lediglich im letzten Mesozyklus der Massephase, werden die Übungen pro Muskelgruppe auf 1-2 sowie die Sätze pro Übung auch auf 1-2 heruntergesetzt. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind zu absolvieren. Die Intensität nach der Borgskala richtet sich auch nach den Mesozyklen und beträgt dann 16-17, 17-18 sowie 18-19 in der Massephase sowie 16-17 in der Diätphase.

Aufgrund der Erfahrung und des Fortschritts des Athleten, beginnt der erste Mesozyklus mit dem Hypertrophietraining.

Hier wirken große mechanische Kräfte auf die Skelettmuskulatur. Höhere Spannungen über einen längeren Zeitraum verursachen Mikrotraumen in der Muskulatur. Durch die entstehenden Mikrotraumen werden Satellitenzellen aktiviert, welche zu Myotuben verschmelzen. Die Myotuben bilden neue Muskelfasern. Das Ergebnis ist ein Dickenwachstum der Muskelzelle, die Hypertrophie. Durch den Aufbau von Muskelmasse, wird der Grundumsatz sowie der Arbeits- und Freizeitumsatz gesteigert. Das bedeutet, dass der Athlet im aktiven und inaktiven Zustand mehr Energie verbraucht, was zu einer langfristigen Fettreduktion führt.

Somit wäre der Grundstein des zweiten Ziels (der Körperfettabbau) gelegt. Weitere Ziele des Hypertrophietrainings, sind natürlich auch die Verbesserung der Alltagsbelastbarkeit, die Stabilisierung der Gelenke und einer Kompensation von verletzungsbedingten und generativen Prozessen.

Selbstverständlich werden in dem Wettkampf die Punktrichter auch die Masse und Definition der Muskulatur bewerten.

Nach dem ersten Mesozyklus folgt der zweite Mesozyklus mit dem Kraftausdauertraining. Ziele sind bei Kraftausdauertraining die Ökonomisierung des aerob-laktaziden Stoffwechsels, eine Verbesserung der Kapillarisierung, eine Verbesserung der Regenerationsfähigkeit sowie eine Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit.

Beim dritten Mesozyklus liegt der Schwerpunkt auch hier wieder auf dem Hypertrophietraining. Im Vergleich zum ersten Mesozyklus, wird in diesem dritten Zyklus das Trainingsgewicht erhöht. Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung wird hier umgesetzt.

Der vierte Mesozyklus beinhaltet das Maximalkrafttraining. Hier wird die intramuskuläre Koordination geschult und eine Verbesserung der Kraftentfaltung findet durch neuromuskuläre Prozesse statt. Ebenfalls wird die Belastung des Bewegungsapparates gesteigert und durch die hohen Spannungen werden Bindegewebe und passive Strukturen optimalen Reizen ausgesetzt.

Lediglich in den 8 Wochen der Diätphase, werden die beiden letzten Mesozyklen in Form von Kraftausdauertraining absolviert.

Der gesamte Makrozyklus folgt dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung.

3.1.4 Darstellung der ILB-Methode

Die Intensitätssteuerung wird im Kraftsport kontrovers diskutiert. Das Thema hat aber eine große Bedeutung, da von diesem Punkt aus der Trainingsplan erstellt wird. Man findet viele Angaben zur 1-RM Methode (One Repetition Maximum). Hierbei muss der Athlet das maximal mögliche Gewicht mit einer sauber ausgeführten Wiederholung absolvieren. Da die Athleten unterschiedliche Voraussetzungen mitbringen und somit hier unterschiedliche Ergebnisse zu erwarten sind, ist diese Methode eher als kritisch zu betrachten. Auch die enorme körperliche Belastung sowie das Verletzungsrisiko sind nicht außer Acht zu lassen.

Eine weitere Methode ist der induktive Ansatz, also die Ermittlung des Trainingsgewichtes nach dem subjektiven Empfinden. Das Problem hierbei ist, die richtige Intensität zu bestimmen.

Die ILB-Methode folgt dem Motto „Optimal statt Maximal“. Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit, Verringerung des Verletzungsrisikos und Verkürzung der Regenerationszeit werden durch die ILB-Methode begünstigt.

Aufgebaut ist die ILB-Methode in drei Schritten.

Im ersten Ziel wird das Trainingsziel festgelegt (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft). Entsprechend dem Trainingsziel werden Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen aufgestellt.

Nach dem Warm up, erfolgt im zweiten Schritt der eigentliche ILB-Test. Jede Übung wird mit der entsprechenden Wiederholungszahl bei einem vorher festgelegten Gewicht durchgeführt. Das Gewicht muss so ausgewählt werden, dass die letzte Wiederholung noch sauber ausgeführt werden kann. Es sollten auch nicht mehr- oder weniger Wiederholungen möglich sein. Bei Anfängern sollte darauf geachtet werden, dass die letzte sauber ausgeführte Wiederholung als Maximalgewicht definiert wird und bei Leistungssportlern hingegen die energetische Muskelausbelastung als solches herangezogen werden kann. In der Orientierungsstufe wird auf die ILB-Methode verzichtet. Die Intensitätsbestimmung erfolgt hier nach dem subjektiven Empfinden. Der ILB-Test fungiert auch als eigenständiges Training. Im dritten und letzten Schritt werden die Trainingsgewichte anhand des folgenden Grobrasters ermittelt:

Leistungsstufe Zeitstufe Trainings- Häufigkeit/ Übungen/ Sätze/ Intensität (Monate) system Woche Muskel- Übung in % ILB gruppe

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Wiederholungszahlen sind am jeweiligen Trainingsziel orientiert.

Kraftausdauer: 15-30 WDH (alternativ TUT > 50 Sekunden)

Hypertrophie: 8-15 WDH (alternativ TUT 20 – 50 Sekunden)

Maximalkraft: 5-8 WDH (alternativ TUT < 20 Sekunden)

Herr N. wird im Trainingsplan ist die Leistungsstufe „Fortgeschrittener“ eingestuft.

3.2. Mesozyklus

3.2.1 Methodik des Aufwärmens (Warm up)

Das Aufwärmen (auch Warm-up genannt), beinhaltet alle Tätigkeiten, welche die physische und psychische Vorbereitung auf eine sportliche Beanspruchung darstellt. 4 Ziele werden beim Aufwärmen verfolgt:

1. Erhöhung der Körpertemperatur

Durch aktives Aufwärmen wird die Körperkerntemperatur von ca. 37,0 Grad Celsius auf etwa 38,5 Grad Celsius erhöht. Das Ziel ist, die Durchblutung der beanspruchten Muskulatur zu Erhöhen, um dadurch eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Ebenso nimmt die Geschwindigkeit von biochemischen Stoffwechselvorgängen, als auch die Nervenleitgeschwindigkeit, die ausschlaggebend für die Muskelkontraktion ist, zu.

2. Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems

Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, wird durch allgemeines und aktives Aufwärmtraining erhöht. Durch den Anstieg der Herzfrequenz, wird die Blutzirkulation gesteigert, was die optimalen Voraussetzungen für eine ausreichende Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur schafft.

3. Verletzungsprophylaxe

Ein nicht zu vernachlässigender Punkt ist die Vorbeugung von Verletzungen. Die Muskelkontraktionsfähigkeit wird durch die erhöhte Körpertemperatur verbessert. Dies bildet die wesentliche Grundlage für Anpassungen an sportliche Belastungen und ist somit Voraussetzung zur Vorbeugung von Verletzungen. Die Bildung der Synovia, der Gelenkflüssigkeit wird angeregt, wodurch die hyalinen Gelenkknorpel mit mehr Flüssigkeit versorgt- und die Gelenkauflageflächen vergrößert werden. Das Gelenkverhalten wird optimiert und die Druckbelastungen im Gelenk, können besser kompensiert werden.

4. Psychische Einstimmung (Motivation und Konzentration)

Auch die psychische Einstimmung auf die anstehenden Belastungen ist nicht zu unterschätzen. Sie unterstützt die Motivation, die Konzentration und steigert die geistige Willensstärke. Der Trainingserfolg wird positiv beeinflusst. Somit werden optimale psychische Voraussetzungen geschaffen.

Jede Trainingseinheit beginnt mit dem allgemeinen Aufwärmen durch den dynamischen Einsatz großer Muskelgruppen, zum Beispiel durch Laufen, Radfahren, Crosstrainer ect. Die Aufwärmdauer ist abhängig vom Leistungsstand und sollte 5-15 Minuten betragen bei einer Belastungsintensität von 160 Herzfrequenz/Minute abzüglich des Lebensalters. Bei Herrn N. wäre das eine Herzfrequenz von 135 pro Minute. Das Aufwärmen soll auch nur zur Vorbereitung einer Trainingseinheit dienen und nicht den Athleten zur Erschöpfung führen. Im Allgemeinen, sollte eine Aufwärmphase nicht länger als 15 Minuten andauern.

Nach dem allgemeinen Aufwärmen, folgt das gezielte Aufwärmen. Dessen Ziel ist es, die Muskelgruppen und Gelenkstrukturen, die bei der kommenden Übung beansprucht werden, zu aktivieren und zu stimulieren, sodass diese dann optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereitet sind. Zugleich wird der korrekte Übungsablauf verinnerlicht und das ökonomische Zusammenspiel der beteiligten Muskeln verbessert. Das Gewicht eines Aufwärmsatzes, beträgt zwischen 50% und 70% des jeweiligen Arbeitssatzes. Eine progressive Intensitätssteigerung bei gleichzeitiger Reduktion der Wiederholungszahlen von Satz zu Satz.

Ein zielorientiertes Aufwärmen könnte wie folgt aussehen:

1. Aufwärmsatz: 8 Wiederholungen mit 50% des Arbeitsgewichtes

2. Aufwärmsatz: 3 Wiederholungen mit 70% des Arbeitsgewichtes

3. Aufwärmsatz: 1 Wiederholung mit 80% des Arbeitsgewichtes

Wird eine Übung in ihrer Komplexität und Koordination anspruchsvoller, so sollten mehr Aufwärmsätze durchgeführt werden. Die Bildung von Laktat bei vielen Wiederholungen oder durch zu viele Sätze soll vermieden werden. Aus physiologischer Sicht, ist ein Aufwärmtraining bei einem Kraftausdauertraining nicht notwendig (Mesozyklus II, V, VI), jedoch sollte aus pädagogischer Sicht nicht darauf verzichtet werden, da sonst beim Athleten die Wichtigkeit des Aufwärmens bei den anderen Mesozyklen verloren gehen kann.

Das Aufwärmtraining für Herrn N. besteht aus den 3 Aufwärmsätzen pro Übung, wie oben beschrieben.

Die Komplexität der Übungen wird der Einfachheit halber hier nicht berücksichtigt.

3.2.2 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus I und III

Brust & Bizeps

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Rücken & Trizeps

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