Diese Abschlussarbeit für den "Fachtrainer für Bodybuilding und Kraftsport", befasst sich damit, für einen Naturalbodybuilder mit Wettkampfziel ein Trainingskonzept für einen Zeitraum von sechs Monaten zu erstellen. Diese Abschlussarbeit beinhaltet einen Trainingsplan für Kraft- und Ausdauertraining sowie eine detaillierte Ernährungsplanung inklusive Nahrungsergänzungen. Zu beachten dabei war, dass sich die sechs Monate in eine Massephase und eine Wettkampfdiät unterteilen.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Daten des Athleten
1.2 Biometrische Parameter
1.3 Gesundheitliche Aspekte
1.4 Beweglichkeitstest nach JANDA
2. Zielsetzung
2.1 Hauptziele (Inhalt, Ausmaß, Zeit)
2.2 Begründung der Zielsetzung
3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Tabellarische Darstellung des Makrozyklus der Massephase
3.1.2 Tabellarische Darstellung des Makrozyklus der Diätphase
3.1.3 Begründung der Makrozyklusplanung
3.1.4 Darstellung der ILB-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Methodik des Aufwärmens (Warm up)
3.2.2 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus I und III
3.2.3 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus II, V und VI
3.2.4 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus IV
3.2.5 Begründung der Mesozyklus Planung I - VI
3.2.6 Methodik des Abwärmens (Cool Down)
4. Trainingsdurchführung
4.1 Übungsbezeichnung, Geräte und Hilfsmittel
4.2 Bewegungsbeschreibung im Detail
4.3 Bewegungsgeschwindigkeit und Atmung
4.4 Beteiligte Hauptmuskulatur
4.5 Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten
5. Evaluation / Re-Test
5.1 Ziele und Inhalte der Evaluation / Vorgehensweise Re-Test
5.2 Darstellung und Bewertung der Re – Test
6. Ernährungsplanung – die Massephase
6.1 Kalorien-Gesamtumsatz & Leistungsumsatz
6.2 Anpassung der Kalorienmenge
6.3 Makronährstoffverteilung
6.4 Auswahl der Lebensmittel
6.5 Nahrungsergänzungsmittel
7. Tabellarische Darstellung eines Beispieltages
7.1 Erläuterung
7.2 Montag
8. Anpassung bei Stagnation
8.1 Erläuterung
9. Ernährungsplanung - die Diätphase
9.1 Kalorien-Gesamtumsatz & Leistungsumsatz
9.2 Anpassung der Kalorienmenge
9.3 Makronährstoffverteilung
9.4 Auswahl der Lebensmittel
9.5 Nahrungsergänzungsmittel
10. Tabellarische Darstellung eines Beispieltages
10.1 Erläuterung
10.2 Montag
11. Anpassung bei Stagnation
11.1 Erläuterung
12. Vitamine und Mineralstoffe
12.1 Tabellarische Darstellung benötigter Vitamine
12.2 Tabellarische Darstellung benötigter Mineralstoffe
13. Das Entwässern
14. Begründung zum Ernährungsplan
15. Zusammenfassung
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, einen strukturierten Trainings- und Ernährungsplan für einen ambitionierten Athleten zu erstellen, der sich auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorbereitet. Dabei liegt der Fokus auf einer zyklischen Planung, die sowohl den Muskelaufbau (Massephase) als auch die anschließende Reduktion des Körperfettanteils (Diätphase) abdeckt, um eine optimale Wettkampfform zu erreichen.
- Diagnostik und Zielsetzung für den Wettkampfsportler
- Periodisierung der Trainingsplanung mittels Makro- und Mesozyklen
- Ernährungsmanagement mit Fokus auf Kalorien- und Makronährstoffanpassung
- Methodik des Aufwärmens, Abwärmens und der Bewegungsführung
- Strategien bei Stagnation und zur Wettkampfvorbereitung (Entwässern)
Auszug aus dem Buch
4.2 Bewegungsbeschreibung im Detail
Der Athlet legt sich mit dem Rücken auf die Flachbank, wobei der Kopf sich in Verlängerung der Wirbelsäule befindet, mit der Blickrichtung nach oben. Die Beine werden etwas gespreizt und die Füße mit voller Breite auf dem Boden gestellt um eine sichere und stabile Position zu erlangen und Stabilität herzustellen. Der Winkel der Bank bestimmt, wo die stärkste Belastung ansetzt. Je steiler die Bank angestellt wird, desto stärker werden die unteren Bereiche des großen Brustmuskels gefordert. Diese werden am besten bei einer Neigung von 20-40 Grad trainiert.
Die Langhantel befindet sich in waagerechter Position, in ca. einer 2/3 Armlänge hoch, etwa in Augenhöhe des Athleten. Der ideale Handabstand ist Schulterbreit. Ein weiterer Griff zielt auf die äußeren Bereiche des Muskels ab, sorgt für eine stärkere Dehnung und minimiert die Mitarbeit des Trizeps. Ein engerer Griff trainiert die inneren Bereiche des Muskels stärker und fordert mehr Arbeit vom Trizeps. Die Langhantel wird mit Überhandgriff umfasst – die Handgelenke bleiben dabei stabil und bilden mit den Unterarmen eine gerade Linie - und aus der Liegefläche gehoben. Bei schweren Gewichten, sollte der Trainer bei dem Herausheben der Langhantel unterstützen. Das Gewicht wird langsam abgesenkt, bis es die Brust berührt. Nun wird das Gewicht senkrecht wieder hochgestemmt, bis die Arme vollständig durchgestreckt sind. Kürzere Wiederholungen, die kurz vor der Vollstreckung der Arme enden, halten den Brustmuskel in ständiger Spannung und vermindern dadurch die Mitarbeit des Trizeps.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Analyse der biometrischen Daten, des Gesundheitszustands und der Beweglichkeit des Athleten zur Trainingsgrundlage.
2. Zielsetzung: Festlegung und Begründung der sportlichen Ziele in Masse- und Diätphase zur Wettkampfvorbereitung.
3. Trainingsplanung: Ausführliche Erläuterung der Makrozyklus-Struktur und der Mesozyklus-Methodik inklusive Auf- und Abwärmen.
4. Trainingsdurchführung: Detaillierte Auflistung der Übungen, Ausführungshinweise, biomechanische Grundlagen und Fehlerkorrektur.
5. Evaluation / Re-Test: Beschreibung des Prozesses der Trainingserfolgskontrolle mittels erneuter Datenerhebung.
6. Ernährungsplanung – die Massephase: Berechnung und Verteilung von Kalorien und Makronährstoffen für den gezielten Muskelaufbau.
7. Tabellarische Darstellung eines Beispieltages: Konkreter Ernährungsplan für einen Trainingstag in der Massephase.
8. Anpassung bei Stagnation: Strategien zur Gewichts- und Ernährungsanpassung bei ausbleibendem Fortschritt.
9. Ernährungsplanung - die Diätphase: Anpassung der Ernährung für das Kaloriendefizit zur Reduktion des Körperfettanteils.
10. Tabellarische Darstellung eines Beispieltages: Konkreter Ernährungsplan für einen Trainingstag in der Diätphase.
11. Anpassung bei Stagnation: Spezifische Vorgehensweise bei stagnierendem Fettabbau während der Diät.
12. Vitamine und Mineralstoffe: Übersicht des täglichen Bedarfs an Mikronährstoffen.
13. Das Entwässern: Erläuterung der physiologischen Maßnahmen kurz vor dem Wettkampf zur Erhöhung der Muskelhärte.
14. Begründung zum Ernährungsplan: Einordnung der Diätform basierend auf dem Athletentyp.
15. Zusammenfassung: Abschließendes Resümee über die Anforderungen an Disziplin und Individualität im Bodybuilding.
Schlüsselwörter
Bodybuilding, Trainingsplan, Ernährungsplan, Wettkampfvorbereitung, Massephase, Diätphase, Muskelaufbau, Fettabbau, Hypertrophie, Makronährstoffe, Periodisierung, ILB-Methode, Kraftausdauer, Maximalkraft, Stoffwechsel.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Abschlussarbeit widmet sich der Erstellung eines professionellen Trainings- und Ernährungsplans für einen Athleten, der sich auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorbereiten möchte.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlich fundierten Trainingsplanung (Periodisierung), der individuellen Ernährungssteuerung für Aufbau- und Diätphasen sowie der Wettkampfvorbereitung durch Entwässerung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist es, den Athleten Frank N. durch eine systematische Planung über einen Zeitraum von sechs Monaten in eine optimale Wettkampfform zu bringen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Intensitätssteuerung kommt die ILB-Methode (Optimal statt Maximal) zum Einsatz, ergänzt durch biometrische Datenanalysen und PAL-basierte Kalorienberechnungen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Bereiche Trainingsplanung (inkl. Makro- und Mesozyklen), Ernährungsplanung (Masse- und Diätphase), Bewegungsanalyse sowie Ansätze zur Evaluation und Wettkampfformung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich am besten mit Bodybuilding, Periodisierung, Makronährstoffverteilung, Hypertrophie, Diät-Strategien und Wettkampfvorbereitung beschreiben.
Wie unterscheidet sich die Ernährung in der Diätphase von der Massephase?
Während in der Massephase ein Kalorienüberschuss zur Förderung des Muskelaufbaus angestrebt wird, basiert die Diätphase auf einem Kaloriendefizit, um den Körperfettanteil bei gleichzeitigem Muskelerhalt zu minimieren.
Welche Rolle spielt die ILB-Methode für den Athleten?
Die ILB-Methode dient der individuellen Intensitätsbestimmung, um Überlastungen zu vermeiden und eine optimale Steigerung der Leistungsfähigkeit durch ein „optimales statt maximales“ Training sicherzustellen.
Warum ist eine Entwässerungsphase kurz vor dem Wettkampf notwendig?
Die Entwässerung dient dazu, überschüssiges Wasser aus dem Unterhautgewebe zu entfernen, wodurch die Muskulatur definierter erscheint und die für Wettkämpfe erforderliche Muskelhärte erreicht wird.
- Citation du texte
- Stefan Heinke (Auteur), 2018, Trainingsplan und Ernährungsplan für einen Wettkampfbodybuilder, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/461973
