Trainingsplanung unter Berücksichtigung des Makro- und des Mesozyklus

Inhaltsverzeichnis

1 VORWORT

2 DIAGNOSE
2.1 Allgemeine und biometrische Daten
2.1.1 Erhebung der Daten
2.1.2 Bewertung der Daten
2.2 Krafttestung
2.2.1 Beschreiben der Krafttestung
2.2.2 Ergebnisse des Krafttests
2.2.3 Schlussfolgerung

3 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3.1 Gemeinsame Zielsetzung
3.2 Begrtindung der Ziele

4 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4.1 Begrtindung der Trainingsmethoden
4.2 Begrtindung der Belastungsparameter
4.3 Begrtindung der Organisationsform
4.4 Begrtindung der Periodisierung

5 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5.1 Darstellung des Mesozyklus
5.2 Begrtindung der Ubungsauswahl

6 LITERATURRECHERCHE

7 LITERATURVERZEICHNIS
7.1 Primarliteratur
7.2 Internetquellen

8 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
8.1 Tabellenverzeichnis

1 Vorwort

In der folgenden Arbeit wird eine langfristige Trainingsplanung durchgefiihrt. Diese setzt zunachst eine Diagnose der Probandin voraus. Danach wird eine gemeinsame Ziel­ setzung durchgefuhrt, bevor es dann zur Makrozyklus- und anschlieBend zur Mesozyk­ lusplanung kommt. Als letzten Teilschritt dieser Arbeit wird eine Literaturrecherche zum Thema ,Effekte des Krafttrainings bei Diabetes mellitus Typ- 2" durchgefiihrt.

2 Diagnose

2.1 Allgemeine und biometrische Daten

2.1.1 Erhebung der Daten

Im Folgenden werden die allgemeinen und biometrischen Daten meiner Probandin mit Hilfe zweier Tabellen dargestellt. AnschlieBend wird anhand dieser Angaben ein Trai­ ningsplan entsprechend der individuellen Trainingsziele entwickelt. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Oberblick tiber die allgemeinen Daten meiner Probandin.

Tabelle 1: Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1.2 Bewertung der Daten

Meine 27-jahrige Probandin ist 168 em groB und wiegt 69 kg. Sie hat den Beruf Btiro­ kauffrau gelernt und tibt diese Tatigkeit bereits seit mehreren Jahren aus. Aufgrund ihrer primar sitzenden Tatigkeit hat sie die berufstypische Haltungsschwache des Totalrund­ rtickens und auBert nun, dass sie Schmerzen im Hals- und Brustwirbelsaulenbereich hat. Aufgrund des Rundriickens weist die Haltung meiner Probandin nach vorne hangende Schultern, eine Kippung des Beckens nach hinten und einen leichten ,Buckel", also eine leichte Hyperkyphose, auf. Zudem hat sie durch ihre vorliegende Dysbalance Atmungs­ schwierigkeiten, da durch die gekriimmte Haltung das Zwerchfell in seiner Funktion beeintrachtigt ist. Im Alter von vier bis 18 Jahren nahm meine Probandin zwei Mal die Woche fur je 75 Minuten Ballettunterricht. Wahrend dieser Zeit verfugte sie tiber eine nahezu perfekte Haltung und eine sehr ausgeglichene Muskulatur. Seit zirka zwei Jah­ ren ist eines ihrer liebsten Hobbys jedoch das Boxtraining, welches sie einmal die Wo­ che fur je eine Stunde besucht. Aufgrund der unausgeglichenen Muskelbeanspruchung beim Boxen, untersttitzt dieses die Haltung des Rundriickens, sodass ein zusatzliches Krafttraining im Fitnessstudio zu empfehlen ist. Neben dem Boxen hat meine Probandin bis zu drei Mal die Woche fur je zwei Stunden Zeit, dieses Training in Anspruch zu nehmen. Bislang hat sie jedoch noch keinerlei Erfahrungen im Kraftsport sammeln kon­ nen, weswegen sie als ,Beginner" einzustufen ist.

Um sich nun ein genaues Bild tiber den Gesundheits- und Leistungsstand meiner Pro­ bandin machen zu konnen, ist es zudem notwendig sich die biometrischen Daten der Tabelle 2 anzusehen und zu bewerten. Der Body-MaB-Index (BMI) meiner Probandin betragt 24,4 und liegt somit etwas tiber dem Normwert von 19- 24 (Dobkowicz, Hrsg.: U nbekannt). Der Ruhepuls meiner Probandin befindet sich mit 67 Schlagen pro Minute im Normalbereich (Croci, 2016). Ebenso verhalt es sich mit dem Ruheblutdruck, dieser hat die Werte 116 I 77 mmHg und liegt somit laut AHA (American Heart Association, 2014) im Normalbereich (Normwerte: systolisch < 120 mmHg und diastolisch < 80 mmHg). Smnit liegen keine Einschrankungen in Bezug auf das kommende Trainings­ programm vor. Aufgrund der verkiirzten Brust- und Bauchmuskulatur, sowie der ischio­ cruralen und Gesiillmuskulatur, muss besonderer Wert auf das Training des kompletten Rtickens und der Htiftbeugemuskulatur gelegt werden.

Die individuellen Ziele meiner Probandin liegen zum emen m der linderung ihrer Rtickenbeschwerden, wodurch gleichzeitig auch eine Verbesserung der Haltung statt­ finden soll und zum anderen in der Gewichtsreduktion, sodass ihr BMI den Normwerten entspricht. Gemeinsam haben wir uns darauf geeinigt, ihre Ziele innerhalb der nachsten sechs Monate zu erreichen.

2.2 Krafttestung

Der Krafttest ist ein unabdingbarer Bestandteil einer guten Trainingsplanung im Hin­ blick auf ein zielorientiertes, systematisches und planmiilliges Erstellen eines geeigneten Trainingsplanes. Er sollte bei jeder Planung aufs Neue ausgefuhrt werden. Meine Wahl fiel auf den Mehrwiederholungstest, welcher auch als X-RM-Test bezeichnet wird. Hierbei wird fur eine im Vorfeld festgelegte Wiederholungszahl das maximal zu bewal­ tigende Gewicht einer Ubung bestimmt, wofur drei Testsatze angestrebt werden. Die Ergebnisse daraus, liefern mir dann die notigen Informationen, urn die Trainingsintensi­ taten und somit auch das Trainingsgewicht bestimmen zu konnen, wodurch ein Trai­ ningsplan nach der ILB-Methode (lndividuelle-Leistungsbild-Methode) erstellt werden kann (Strack & Eifler, 2005). Der Vorteil dieser Methode im Vergleich zu anderen Krafttests, wie beispielsweise dem des Maximalkrafttests (1-RM-Test), bei welchem man die individuelle 100 % Grenze, also die Maximalkraft, bestimmt, liegt darin, dass der Mehrwiederholungstest ein verringertes Verletzungsrisiko aufweist und zudem we­ sentlich gelenkschonender ist. Meine Probandin hat sich zwar bereits an die Gerate im Fitnessstudio gewohnt, dennoch erachte ich es als nicht sinnvoll, sie direkt einen Maxi­ malkrafttest durchfiihren zu lassen, da durch ihre Dysbalancen vor allem im Brust­ Rticken-Bereich eine erhohte Gefahr der inkorrekten Ausfuhrung vorliegt.

2.2.1 Beschreiben der Krafttestung

Der Krafttest erfolgte an einem Sonntagvormittag, sodass meine Probandin vom Wo­ chenende ausgeruht den Test durchfiihrte. lch fragte sie dennoch nach ihrem Wohlbe­ finden, urn mogliche auBere Einflussfaktoren einschatzen zu konnen. Sie berichtete mir, dass sie bis auf die tiblichen Schmerzen im Hals- und Brustwirbelsaulenbereich keiner- lei Beschwerden habe. Gestartet wurde das Ganze mit einem kleinen Warm-up. Die vier wesentlichen Ziele des Aufwarmtrainings sind, die psychische Einstimmung, also das mentale Vorbereiten des nachfolgenden Trainings, die Verletzungsprophylaxe, die Mo­ bilisation des Herz-Kreislauf-Systems, urn ein besseres Zirkulieren des Blutes zu ge­ wlihrleisten und die Erhohung der Korperkerntemperatur von ca. 37,0 o C auf 38,0 o -38,5 ° c.

Meine Probandin warmte sich 10 Minuten bei Belastungsstufe 3 des subjektiven Belas­ tungsempfinden (Boeckh-Berehns & Buskies, 2002, S. 32) auf dem Crosstrainer auf. Im Anschluss folgte ein spezielles Aufwarmen der spater beteiligten Muskelgruppen und Gelenkstrukturen, damit diese fur die folgende Belastung aktiviert werden.

Da meine Probandin bereits eine Eingewohnungsphase durchgefuhrt hat, verzichtete ich auf eine erneute Ubungsunterweisung. Bevor es nun los ging lieB ich meine Probandin dennoch die Ubungen noch einmal mit geringem Gewicht vormachen, urn sie sowohl mental als auch korperlich auf den bevorstehenden Test vorzubereiten und sie auf even­ tuelle Haltungsfehler hinzuweisen. Im Anschluss folgte nun der Mehrwiederholungstest. Hierzu wurden bis zu drei Testsatzen mit je 25 Wiederholungen zu jeder im Trainings­ plan enthaltenden Ubung durchgefuhrt, urn das maximale Trainingsgewicht so genau wie moglich bestimmen zu konnen. Die 25 Wiederholungen beziehen sich auf den ers­ ten Mesozyklus des Trainingsplanes, welches die Verbesserung der Kraftausdauer zum Ziel hat. Das Gewicht zur Ubungsdurchfuhrung wurde zunachst schatzungsweise be­ stimmt. War dieses zu hoch, so wurde es im folgenden Satz verringert und umgekehrt. Spatestens nach dem dritten Testsatz war das passende Gewicht der einzelnen Ubungen gefunden, sodass der Mehrwiederholungstest abgeschlossen werden konnte. Die Satz­ pausen betrugen jeweils 90 Sekunden. Die Testdurchfuhrung erfolgte an Fitnessgeraten, der Marke ,Gym80".

2.2.2 Ergebnisse des Krafttests

Folgende Ergebnisse wurden nach erfolgreicher Durchfuhrung des Krafttests bei je 25 Wiederholungen erzielt:

Tabelle 3: Testergebnisse des X-RM-Tests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2.3 Schlussfolgerung

Das Ziel des Testes ist es, eine Intensitatsbestimmung und somit auch die Ermittlung des richtigen Gewichtes der jeweiligen Obungen durchfuhren zu konnen. Bei der Ge­ staltung des Trainingsplanes orientierte ich mich teilweise am ILB-Grobraster (siehe Tabelle 4).

Meine Probandin hat bereits eine Eingewohnungsphase absolviert, dennoch wird im ersten Mesozyklus die Trainigsintensitat bei 30 - 50 % ihres ILB liegen, da wir uns im Kraftausdauerbereich befinden. Dadurch wird sie bei ihrem Training pro Ubung 20- 25 Wiederholungen bei zwei Satzen durchfuhren. Zudem wird sie ein Ganzkorpertraining mit ein bis zwei Ubungen pro Muskelgruppe und zwei Trainingseinheiten pro Woche, bei oben genannter Intensitat absolvieren. Die genauen Wiederholungszahlen und Inten­ sitatsstufen werden im Mikrozyklus festgehalten, sodass meiner Probandin genaue Wer­ te vorliegen, an denen sie sich orientieren kann. Selbstverstandlich werden zwischen den einzelnen Zyklen kurze Beratungs- beziehungsweise Feedbacktermine stattfinden, in denen abgeklart wird, ob sie mit den festgesetzten Intensitaten und Gewichten zu­ rechtkommt oder ob der Trainingsplan dementsprechend neu angepasst werden muss. Des Weiteren wird sowohl vor jedem als auch nach dem letzten Mesozyklus ein neuer X-RM-Test durchgeftihrt, urn die Steigerung des Leistungsniveaus bewerten zu konnen.

Tabelle 4: Grobraster ILB-Methode (Strack & Eifler, 2005)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anmerkill1g: GK = Ganzkorpertraining, Split= Splittraining

-Intensitat in % des ILB

3 Zielsetzung/Prognose

3.1 Gemeinsame Zielsetzung

Zunachst werden gemeinsam mit meiner Probandin realistische Ziele fur die kommen­ den Monate gesetzt.

Tabelle 5:lndividuelle Zielsetzung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Begriindung der Ziele

Das primiire Ziel meiner Probandin ist die Schmerzlinderung im Brust- und Halswirbel­ saulenbereich. Dieses Ziel erfordert ein Krafttraining mit speziellem Fokus auf die Rii­ ckenmuskulatur. Gleichzeitig bringt das oben genannte Training eine Verbesserung der Haltung und somit auch eine verbesserte Atmungsfunktion mit sich. Diese drei Aspekte sind fiir meine Probandin von hochster Bedeutung, damit sie so schnell wie moglich ihren Alltag wieder ohne Schmerzen und Einschrankungen bewaltigen kann. Eine Schmerzlinderung tritt in der Regel ziemlich schnell ein, sodass wir fur dieses Ziel 4 Wochen ins Auge gefasst haben. Wiihrend dieser Zeit wird zudem auch schon eine Ver­ besserung der Haltung und Atmung erkennbar sein.

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