Diese Hausarbeit zum/zur "Fitnesstrainer/in-B-Lizenz" mit dem Titel "Makrozyklusplanung eines Krafttrainings nach der ILB Methode" enthält u.a. die folgenden Inhalte: Diagnose; Zielsetzung; Trainingsplanung; Makrozyklus nach ILB Methode; Makrozyklusdarstellung (6 Monate); Periodisierung – Erläuterung und Begründung der anvisierten Trainingsziele; ILB-Methode und ILB-Tests; Mesozyklus und alle relevanten Bealstungsparameter; Methodik (Ziele, Inhalte und Ablauf) des Aufwärmens; Begründung der Übungsauswahl im Hinblick auf die anvisierten Trainingsziele; Methodik des Abwärmens sowie ein Literaturverzeichnis
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Kundendaten
1.2 Biometrische Parameter
1.2.1 Der Taille-Hüft-Quotient
1.2.2 Der Körperfettanteil
1.2.3 Der Body-Mass-Index (BMI)
1.2.4 Der Blutdruck
1.2.5 Der Ruhepuls
1.3 Zusätzliche Kundeninformationen
2 ZIELSETZUNG (ZIEL = INHALT + AUSMASS + ZEIT)
2.1 3 relevante Trainingsziele
2.1.1 Ist-/Soll-Zustand im Überblick
2.2 Begründung der festgelegten Trainingsziele
3 TRAININGSPLANUNG
3.1 Makrozyklus nach ILB Methode
3.1.1 Makrozyklusdarstellung (6 Monate)
3.1.2 Periodisierung – Erläuterung und Begründung der anvisierten Trainingsziele
3.1.3 ILB-Methode und ILB-Tests
3.2 Mesozyklus und alle relevanten Bealstungsparameter
3.2.1 Methodik (Ziele, Inhalte und Ablauf) des Aufwärmens
3.2.2 Begründung der Übungsauswahl im Hinblick auf die anvisierten Trainingsziele
3.2.3 Methodik des Abwärmens
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines strukturierten Makrozyklus-Trainingsplans nach der ILB-Methode für eine Kundin mit dem Ziel des Muskelaufbaus, der Körperfettreduktion und der Verbesserung der Beweglichkeit über einen Zeitraum von 12 Monaten.
- Analyse biometrischer Daten zur Erstellung eines Ausgangsprofils.
- Definition spezifischer, messbarer Trainingsziele unter Berücksichtigung der individuellen Konstitution.
- Planung eines 6-monatigen Makrozyklus mit Fokus auf Kraftausdauer und Hypertrophie.
- Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Intensitätssteuerung.
- Ergänzung des Trainings durch methodische Aufwärm- und Abwärmkonzepte.
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Der Taille-Hüft-Quotient
Die Formel des Taille-Hüft-Quotient, kurz THQ (Waist-to-Hip-Ratio), berechnet den Taillenumfang (in cm) geteilt durch den Hüftumfang (in cm) anhand eines Massbandes, bei normaler Ausatmung.
Die schmalste Stelle an der Taille wird durch die breiteste Stelle zwischen Hüfte und Gesäss geteilt. Sie gibt Auskunft über die Körperfettverteilung am Bauch in Apfel- oder Birnenform.
Die Apfelform ist gesundheitlich ungünstiger da hier durch den erhöhten viszeralen Fettanteil, sprich Fettgewebe um die inneren Organe im Bauchraum, das Risiko für Herzkreislauferkrankungen besteht.
Tinas Taille-Hüftquotient liegt bei 0,77 und ist somit ungefährlich.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung und Bewertung der biometrischen Kundendaten sowie der gesundheitlichen Ausgangssituation als Basis für die weitere Trainingsplanung.
2 ZIELSETZUNG (ZIEL = INHALT + AUSMASS + ZEIT): Definition von drei zentralen Trainingszielen und deren Begründung mittels wissenschaftlicher Berechnungsmodelle.
3 TRAININGSPLANUNG: Detaillierte Ausarbeitung des Makro- und Mesozyklus inklusive der spezifischen ILB-Methodik und methodischer Gestaltung von Auf- und Abwärmphasen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Makrozyklus, Körperfettanteil, Fettfreie Masse, Kraftausdauer, Hypertrophie, Beweglichkeitstraining, Periodisierung, Leistungsdiagnose, Biometrie, Gesundheitssport, Trainingsintensität
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines professionellen Makrozyklus-Trainingsplans für den Fitnessbereich unter Anwendung der ILB-Methode.
Welche zentralen Themenfelder werden abgedeckt?
Die Schwerpunkte liegen auf der Diagnostik, der Zielsetzung nach dem S.M.A.R.T.-Prinzip, der Trainingsperiodisierung und der methodischen Gestaltung des Auf- und Abwärmens.
Was ist das primäre Ziel der Kundin?
Das Hauptziel der Kundin ist der Aufbau von 1-2 kg reiner Muskelmasse innerhalb eines Jahres sowie die allgemeine Verbesserung der Beweglichkeit und das Erreichen des Spagats.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bildung) als Steuerinstrument für die Trainingsintensität und -steuerung genutzt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Auswertung, die Zielbegründung mittels FFM- und FFMI-Berechnungen sowie die konkrete Trainingsplanung der verschiedenen Mesozyklen.
Durch welche Schlüsselwörter lässt sich die Arbeit beschreiben?
Die Arbeit ist geprägt durch Begriffe wie Kraftausdauer, Hypertrophie, ILB-Methode, Trainingsplanung und Fettfreie Masse.
Wie wird der FFMI zur Zielbestimmung genutzt?
Der Fettfreie-Masse-Index dient dazu, das genetische Limit der Kundin zu bestimmen, um realistische Ziele für den Muskelaufbau festzulegen.
Warum ist die Unterscheidung zwischen Auf- und Abwärmen so wichtig?
Das Aufwärmen dient der mentalen und physischen Vorbereitung und Verletzungsprophylaxe, während das Abwärmen die Regeneration beschleunigt und den Muskeltonus senkt.
- Arbeit zitieren
- Rosetta Scanzano (Autor:in), 2019, Fitnesstrainer/in-B-Lizenz. Makrozyklusplanung eines Krafttrainings nach der ILB Methode, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/463390
