Fitnesstrainer/in-B-Lizenz. Makrozyklusplanung eines Krafttrainings nach der ILB Methode

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Kundendaten
1.2 Biometrische Parameter
1.2.1 Der Taille-Hüft-Quotient
1.2.2 Der Körperfettanteil
1.2.3 Der Body-Mass-Index (BMI)
1.2.4 Der Blutdruck
1.2.5 Der Ruhepuls
1.3 Zusätzliche Kundeninformationen

2 Zielsetzung (Ziel = Inhalt + Ausmass + Zeit)
2.1 3 relevante Trainingsziele
2.1.1 Ist-/Soll-Zustand im Überblick
2.2 Begründung der festgelegten Trainingsziele Fettfreie Masse

3 Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus nach ILB Methode
3.1.1 Makrozyklusdarstellung (6 Monate)
3.1.2 Periodisierung – Erläuterung und Begründung der anvisierten Trainingsziele
3.1.3 ILB-Methode und ILB-Tests
3.2 Mesozyklus und alle relevanten Bealstungsparameter
3.2.1 Methodik (Ziele, Inhalte und Ablauf) des Aufwärmens
3.2.2 Begründung der Übungsauswahl im Hinblick auf die anvisierten Trainingsziele
3.2.3 Methodik des Abwärmens

4 Literaturverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Kundendaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Biometrische Parameter

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.1 Der Taille-Hüft-Quotient

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Formel des Taille-Hüft-Quotient, kurz THQ (Waist-to-Hip-Ratio), berechnet den Taillenumfang (in cm) geteilt durch den Hüftumfang (in cm) anhand eines Massbandes, bei normaler Ausatmung.

Die schmalste Stelle an der Taille wird durch die breiteste Stelle zwischen Hüfte und Gesäss geteilt. Sie gibt Auskunft über die Körperfettverteilung am Bauch in Apfel- oder Birnenform.

Die Apfelform ist gesundheitlich ungünstiger da hier durch den erhöhten viszeralen Fettanteil, sprich Fettgewebe um die inneren Organe im Bauchraum, das Risiko für Herzkreislauferkrankungen besteht.

Tinas Taille-Hüftquotient liegt bei 0,77 und ist somit ungefährlich.

1.2.2 Der Körperfettanteil

Klassifikation Körperfett, basierend auf Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, Sept. 2000 (Quelle: Wikipedia)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Körperfettanteil wurde bei Tina durch eine Bio-Impedanz-Waage ermittelt, da diese Messung weniger zeitaufwendig und weniger intim als eine Kalipermessung ist.

Der Wert der Bioimpedanzanalyse (BIA) ist leider nicht immer 100% korrekt.

Diese Fettmesswaagen ermitteln den Körperwiderstand über den Wasserhaushalt. Da der Wasserhaushalt des Körpers aber durch Salz- und Kohlenhydratzfuhr sehr variiert, werden somit die Körperfettwerte gerne verfälscht.

Je mehr Wasser im Körper, desto niedriger der Körperfettwert der BIA

Je weniger Wasser im Körper, desto höher der Körperfettwert der BIA

1.2.3 Der Body-Mass-Index (BMI)

Der Body-Mass-Index (BMI) dient dazu, das Körpergewicht einer Person im Verhältnis zu ihrer Körpergrösse zu rechnen um dadurch ein eventuelles Übegewicht diagnostizieren zu können. Für Fitness- und Gesundheitssportler stellt der BMI einen relativ aussagekräftigen und leicht zu bestimmenden Parameter dar. Der BMI wird nach folgender Formel berechnet:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI (nach WHO, 2008)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei Tina, die wöchentlich fast 10 Stunden Sport triebt, ist der BMI kein aussagekräftiger Wert da der Muskelanteil nicht einbezogen wird; sie aber eine sehr hohe fettfreie Masse besitzt.

1.2.4 Der Blutdruck

Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) ist einer der grössten Risikofaktoren für die Entstehung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Aus diesem Grund ist die Blutdruckmessung, dank einfacher Blutdruckmessgeräten, ein unverzichtbarer Bestandteil der Diagnose.

Einteilung der Blutdruck-Normalwerte laut WHO:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.5 Der Ruhepuls

Der Ruhepuls wird mit einem Pulsmessgerät erfasst, direkt nach dem Aufwachen, noch liegend im Bett. Von Tagespuls redet man vom Messverfahren im Laufe des Tages und dieser liegt oft 5-10 Schläge über dem Ruhepuls da er durch externe und interne Einflüsse abhängig ist.

Er ist ein wichtiger Indikator zur Beurteilung des Ausdauerleistungszustandes einer Person. Mit zunehmendem Ausdauerleistungsniveau sinkt der Ruhepuls.

1.3 Zusätzliche Kundeninformationen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die sportlich aktive Tina hat einen sehr hohen Muskelanteil.

Sie wünscht sich dieses Volumen so lange wie möglich zu erhalten um das Leben bis ins hohe Alter autonom zu geniessen.

Präventiv gegen Muskelschwund wünscht sie sich noch dazu in den nächsten 12 Monaten etwa 1-2 kg pure Muskelmasse aufzubauen die durch neue, unbekannte und herausforderungsvolle Trainingsreize im Krafttrainingsbereich erreicht werden sollen.

2 Zielsetzung (Ziel = Inhalt + Ausmass + Zeit)

2.1 3 relevante Trainingsziele

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1.1 Ist-/Soll-Zustand im Überblick

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2 Begründung der festgelegten Trainingsziele

Tina hat schon viele Trainingsziele in ihrer sportlichen Karriere erreicht und hat als nächsten Wunsch ihre Kraftausdauer und Beweglichkeit zu verbessern.

Realistisch, kann Tina in ihrem aktuellen Zustand noch jährlich 1 bis maximal 2 kg neuer Muskelmasse erreichen da ihr, laut FFMI, nur noch 4kg Fettfreie Masse zum genetischen Limit fehlen, dies wurde wie folgt berechnet.

Zur Berechnung des Fettfreie-Masse-Index benötigt man folgende Daten:

Körpergewicht (KG), Größe (G) und Körperfettanteil (KFA)

2.3 Fettfreie Masse

Zunächst wird die fettfreie Masse (FFM) nach folgender Formel berechnet:

FFM = KG * (100 – KFA) / 100

Tina's FFM = 50,7 * (100 – 18,4) / 100 = 41, 4

Der FFMI, der Fettfreie-Masse-Index ist die fettfreie Masse in Relation zur Körpergröße plus einem kleinen Korrekturfaktor (Kouri et al.):

FFMI = FFM / (G * G) + 6,3 x (1,8 – G)

Tina's FFMI = 41,4 / (1,5 * 1,5) + 6,3 * (1,8 – 1,5) = 41,4 / 2,25 + 6,3 x 0,3 = 18,4 + 1,89 = 20,29

Studien haben ergeben, dass es beim FFMI eine natürliche Obergrenze des Körpers gibt: Bei Männern ist Obergrenze mit 25, bei Frauen mit 22 erreicht

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

[...]