Jeder Mensch ist den ganzen Tag seinem eigenen Körpergewicht ausgesetzt, egal ob beim Stehen, Sitzen, Gehen oder den einfachsten alltäglichen Handlungen stellt sein Körper einen „biologischen Widerstand“ dar. Damit dieser überwunden werden kann benötigt es eine Menge an Muskulatur, welche die erforderte Kraft zur Verfügung stellt.
Bei sportlicher Aktivität ist diese Belastung auf die betroffenen Muskeln und Knochen um ein Vielfaches höher und es ist in jedem Fall sinnvoll unseren Bewegungsapparat vor dieser Belastungsprobe gut zu schützen. Zur Stärkung unserer Muskulatur gibt es verschiedene Möglichkeiten, eine davon ist Krafttraining. Krafttraining eignet sich für diese Aufgabe besonders gut , denn es „dient dem Erhalt und der Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit sowie der nötigen Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates“ (Mießner, 2013).
Inhaltsverzeichnis
Abkürzungsverzeichnis
Abbildungsverzeichnis
Tabellenverzeichnis
1. Einleitung
2. Krafttraining
2.1. Hypertrophietraining
2.2. Intramuskuläres Koordinationstraining
3. Zielsetzung
3.1. Voraussetzungen
3.2. Ziele
4. Krafttestung
4.1. Notwendigkeit
4.2. ILB-Methode (Vergleich Maximalkrafttest)
5. Trainingsplanung
5.1. Trainingssplits
5.2. 3er-Split
5.3. Sporttheoretische Grundlagen
5.3.1. Prinzip der Superkompensation
5.3.2. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
5.4. Mesozyklusplanung
5.4.1. Hypertrophiephase
5.4.2. Intramuskuläre Koordinationsphase
5.5. Mikrozyklusplanung
5.5.1. Krafttrainingsmethoden
5.5.1.1. Isolationsmethode
5.5.1.2. Agonisten-Supersatzmethode
5.5.2. Aufwärmen
5.5.3. Trainingspläne
5.5.3.1. Push-Day
5.5.3.1.1. Hypertrophie
5.5.3.1.2. Intramuskuläre Koordination
5.5.3.2. Pull-Day
5.5.3.2.1. Hypertrophie
5.5.3.2.2. Intramuskuläre Koordination
5.5.3.3. Leg-Day
5.5.3.3.1. Hypertrophie
5.5.3.3.2. Intramuskuläre Koordination
5.5.4. Abwärmen
5.5.5. Instinktivprinzip
6. Weiterführung des Trainingsplans
Literaturverzeichnis
Abkürzungsverzeichnis
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildungsverzeichnis Seite:
Abb. 1 Effekte von intramuskulärem Koordinationstraining MIEßNER: Richtig Krafttraining, BLV Verlag, München, 2013, S
Abb. 2 Kraftleistung in Abhängigkeit der Trainingsjahre http://code-fitness.de/volumen-muskelaufbau/ aufgerufen am: 29.10
Abb. 3 Trainingssplitempfehlung erfahrungsabhängig STOPPANI: Krafttraining – Die Enzyklopädie, Riva Verlag, München, 2016, S.
Abb. 4 Modell der Superkompensation 16 PAULS: Das große Buch vom Krafttraining, Copress Verlag, München, 2012, S.
Abb. 5 Progressive Belastungssteigerung PAULS: Das große Buch vom Krafttraining, Copress Verlag, München, 2012, S.
Abb. 6 Zusammenhang Wiederholungszahl und -intensität während eines einzelnen Mesozyklus EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN: Krafttraining – Grundlagen, Methoden, Übungen, Leistungssteuerung, Trainingsprogramme, BLV Sportwissen Verlag, 1983, S.140
Abb. 7 Zirkadianer Rhythmus BREITENSTEIN/HAMM: Bodybuilding – erfolgreich, natürlich, gesund, BoD – Books on Demand, 2016, S.56
Abb. 8 Scott-Curl https://www.fitundattraktiv.de/scottcurl-die-besten-7-uebungen/ zuletzt aufgerufen am 31.10.2018
Abb. 9 Agonisten Supersatz mit Butterfly und Liegestütze https://www.fitundattraktiv.de/was-bringen-liegestuetze/https://www.fitundattraktiv.de/butterfly-uebung-top-5-ausfuehrungen/ zuletzt aufgerufen am 31.10.2018
Abb. 10 Geeignete Dehnübungen für den Rücken http://www.dehngymnastik.com/index.php?filt=R%FCcken &num=2 zuletzt aufgerufen am 02.11.2018
Tabellenverzeichnis Seite:
Tab. 1 Voraussetzungen
Tab. 2 Beispiel für einen Krafttest nach der ILB-Methode
Tab. 3 Beispiel Leg-Day STOPPANI: Krafttraining – Die Enzyklopädie, Riva Verlag, München, 2016, S. 47
Tab. 4 Eigenschaften Hypertrophietraining KIERDORF: Krafttraining – Schneller Muskelaufbau, Meyer & Meyer Sport Verlag, Aachen, 2015, S.51,52 STOPPANI: Krafttraining – Die Enzyklopädie, Riva Verlag, München, 2016, S.136
Tab. 5 Eigenschaften IK-Training EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN: Krafttraining – Grundlagen, Methoden, Übungen, Leistungssteuerung, Trainingsprogramme, BLV Sportwissen Verlag, München, 1983, S.30,31 KIERDORF: Krafttraining – Schneller Muskelaufbau, Meyer & Meyer Sport Verlag, Aachen, 2015, S.51 PAULS: Das große Buch vom Krafttraining, Copress Verlag, München, 2012, S.77
Tab. 6 Beispielstrainingswoche
Tab. 7 Passende Wiederholungszahl in jeder Woche ESQEREDO: Enzyklopädie Muskeltraining, HEEL Verlag, Bonn, 2014[6], S.17 GROSSER/EHLENZ/GRIEBL/ZIMMERMANN: Richtig Muskeltraining, BLV Verlag, München, 1994, S.30,31
Tab. 8 Push-Day Hypertrophie Orientiert an: STOPPANI: Krafttraining – Die Enzyklopädie, Riva Verlag, München, 2016, S. 47
Tab. 9 Push-Day Intramuskuläre Koordination Orientiert an: KIERDORF: Krafttraining – Schneller Muskelaufbau, Meyer & Meyer Sport Verlag, Aachen, 2015, S.98
Tab. 10 Pull-Day Hypertrophie Orientiert an: STOPPANI: Krafttraining – Die Enzyklopädie, Riva Verlag, München, 2016, S. 47
Tab. 11 Pull-Day Intramuskuläre Koordination Orientiert an: KIERDORF: Krafttraining – Schneller Muskelaufbau, Meyer & Meyer Sport Verlag, Aachen, 2015, S.98
Tab. 12 Leg-Day Hypertrophie Orientiert an: STOPPANI: Krafttraining – Die Enzyklopädie, Riva Verlag, München, 2016, S. 47
Tab. 13 Leg-Day Intramuskuläre Koordination KIERDORF: Krafttraining – Schneller Muskelaufbau, Meyer & Meyer Sport Verlag, Aachen, 2015, S.98
1. Einleitung
Jeder Mensch ist den ganzen Tag seinem eigenen Körpergewicht ausgesetzt, egal ob beim Stehen, Sitzen, Gehen oder den einfachsten alltäglichen Handlungen stellt sein Körper einen „biologischen Widerstand“1 dar. Damit dieser überwunden werden kann benötigt es eine Menge an Muskulatur, welche die erforderte Kraft zur Verfügung stellt2
Bei sportlicher Aktivität ist diese Belastung auf die betroffenen Muskeln und Knochen um ein Vielfaches höher und es ist in jedem Fall sinnvoll unseren Bewegungsapparat vor dieser Belastungsprobe gut zu schützen. Zur Stärkung unserer Muskulatur gibt es verschiedene Möglichkeiten, eine davon ist Krafttraining. Krafttraining eignet sich für diese Aufgabe besonders gut3, denn es „dient dem Erhalt und der Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit sowie der nötigen Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates“4
Zudem bringt es einige weitere Vorteile mit sich, denn eine gut ausgeprägte Skelettmuskulatur bildet einen äußerst effizienten Schutz vor Verschleißerscheinungen und Verletzungen und beugt außerdem Osteoporose (Knochenabbau) und Muskelatrophie (Muskelabbau) vor5. Darüber hinaus hat sich in einer Studie erwiesen, dass Krafttraining auch die Fähigkeit zur Bewältigung von Alltagssituationen hinsichtlich größerer Blutdruck- und Herzfrequenzspitzen verbessert. Woraus geschlussfolgert werden kann, dass gesundheitsorientiertes Krafttraining eine nachhaltige Maßnahme zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt6. Ein nicht zu vernachlässigender Aspekt ist, dass gezieltes Fitnesstraining einen direkten Einfluss auf die Körperform und deren Zusammensetzung, d.h. auf den Anteil fettfreier Körpermasse hat. Es bietet dem Trainierenden somit die Möglichkeit, seinen Körper den eigenen Wünschen und Vorstellungen nach zu formen. Diese Effekte machen einen gewichtigen Teil der Motivation vieler Sportler aus7
Um diese Vorteile auch in vollem Umfang ausnutzen zu können ist es im Kraftsport, genauso wie in jeder anderen Sportart, von essentieller Bedeutung einen individuell angepassten Trainingsplan zu verfolgen, der die eigenen Ziele fokussiert und Trainingsfortschritte dokumentiert.
2. Krafttraining
2.1. Hypertrophietraining
Beim Hypertrophietraining, auch bekannt unter Muskelaufbautraining, handelt es sich um eine Krafttrainingsart, bei der hauptsächlich Lasten verwendet werden, die im Bereich von 70-85% der Maximalkraft liegen und im Allgemeinen der Vergrößerung des Muskelquerschnitts dienen8. Trainingseinheiten sind hierbei ein „elementarer Baustein zur inhaltlich-methodischen Gestaltung des Trainings, der zeitlich, organisatorisch und strukturell auf das Erreichen der im Trainingsplan fixierten Ziele ausgerichtet (…) ist“9. Das Hypertrophietraining sollte, aufgrund der relativ geringen Belastungen (70-85% der Maximalkraft), vor einem gezielten neuronalen Training der intramuskulären Koordination (abgekürzt IK) stehen, um das erweiterte Muskelpotential optimal auszuschöpfen10
2.2. Intramuskuläres Koordinationstraining
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 1 Effekte von intramuskulärem Koordinationstraining
Intramuskuläres Koordinationstraining aktiviert eine sehr hohe Anzahl motorischer Einheiten (Muskelfasern) in der Muskulatur, wodurch bei erfahrenen Kraftsportlern ein schneller Kraftzuwachs erzielt wird. Diese verstärkte Aktivierung wird mit Belastungen von 85% bis 100% der aktuellen maximalen Kraftfähigkeit erreicht11.
Die erhöhte Kraftleistung beruht angesichts des mangelnden Muskelzuwachses durch die maximalen und submaximalen Belastungen und der daraus folgenden kurzen Reizdauer, nur auf einer Verbesserung der nervalen und biochemischen Faktoren12, was bedeutet, dass der Muskel lernt möglichst viele seiner vorhandenen Fasereinheiten gleichzeitig und mit hoher Impulsfrequenz der Nerven anzuspannen. Er kann also höhere Kraftwerte abrufen, ohne den Muskelquerschnitt zu vergrößern13. In der Fachsprache spricht man von „Rekrutierung, Synchronisation und Frequenzierung“14
3. Zielsetzung
Die Zielsetzung ist in der Trainingsplanung von enormer Wichtigkeit, denn die verschiedenen Trainingsmethoden, die im Krafttraining existieren, haben exzessiven Einfluss auf die letztendliche Erfüllung dieser Ziele. Möchte man bewusst und zweckmäßig trainieren, ist es dringend erforderlich die richtigen Trainingstechniken und Übungen auszuwählen15
3.1. Voraussetzungen
Der Krafttrainingsplan eignet sich für jede Person mit folgenden Eigenschaften:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 1 Voraussetzungen
3.2. Ziele
Das verfolgte Ziel ist im Grunde genommen die Muskelhypertrophie bei gleichzeitiger Verbesserung der Kraft-/Maximalkraftwerte. Am schnellsten wird dies durch eine Kombination beider biologischer Möglichkeiten erreicht, nämlich auf der einen Seite ein Training mit geringeren Widerständen und hoher Wiederholungszahl, wodurch der Muskelaufbau gefördert wird, und auf der anderen Seite mit einem Training mit hohen Widerständen und geringen Wiederholungszahlen, das der Steigerung der intramuskulären Koordination dient16
4. Krafttestung
4.1. Notwendigkeit
Jeder Mensch verfügt über einen einzigartigen Körperbau und ein abweichendes Trainingsniveau, somit hat auch jeder unterschiedliche Kraftwerte. Grundsätzlich gilt: Je länger ein Sportler seine Sportart betreibt, desto höher ist seine Kraftleistung aufgrund der längeren Trainingserfahrung (Abb. 2)17. Hier ist ein Krafttest von Sinnhaftigkeit, denn allgemein ist es ein „wissenschaftliche[s] Routineverfahren zur Untersuchung eines oder mehrerer theoretisch definierbarer und empirisch abgrenzbarer motorischer Persönlichkeitsmerkmale“18. Der Krafttest ermöglicht es also das Training auf sich und seinen aktuellen Leistungszustand abzustimmen und Leistungszuwächse innerhalb eines gegebenen Zeitraumes zu dokumentieren19
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 2 Kraftleistung in Abhängigkeit der Trainingsjahre
4.2. ILB-Methode
Die ILB-Methode, auch bekannt unter „individuelle[r] Leistungsbildmethode“20 ist eine praktisch-orientierte Methode zur Bestimmung der Kraft einer beliebigen Person. Im Vergleich zum Einer-Maximalkrafttest, bei dem man ein bestimmtes Gewicht für eine passende Übung wählt und dieses solange erhöht wird, bis die maximale Leistungsfähigkeit des Klienten für nur eine Wiederholung erreicht wurde21, bringt die ILB-Methode mehrere Vorteile mit sich, denn hierbei werden pro Test so viele Wiederholungen gemacht, wie sie auch tatsächlich von der Trainingsplanung für diese Übung vorgegeben sind. Befindet man sich beispielsweise aktuell in einer Hypertrophiephase, wird der Test also mit etwa 10 Wiederholungen durchgeführt, wurde ein Gewicht erreicht, mit dem keine elfte Wiederholung möglich ist, ist die Maximalkraft erreicht. Der Vorteil ergibt sich daraus, dass der Klient ein direktes Ergebnis seiner Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit der aktuell relevanten Wiederholungszahl erhält. Beim Einer-Maximalkrafttest würden diverse Abweichungen entstehen, da die maximal ermittelte Kraft prozentual auf den gewünschten Wiederholungsbereich heruntergerechnet werden müsste22
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 2 Beispiel für einen Krafttest nach der ILB-Methode
Getestet werden bei einem Krafttest meistens nur die Grundübungen, dazu zählt die Kniebeuge, Klimmzug, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken23
5. Trainingsplanung
Die Trainingsplanung ist definiert als „ein auf das Erreichen eines Trainingsziels ausgerichtetes, den individuellen Leistungszustand berücksichtigendes [Krafttest] Verfahren der vorausschauenden, systematischen Strukturierung des langfristigen Trainingsprozesses“24. Somit ist es also bei der Steuerung des Krafttrainings - genauso wie bei anderen Sportarten - stets zu beachten, dass das Training in regelmäßigen, zeitlich kurzen Abständen erfolgt und an die Leistungsfähigkeit des Trainierenden angepasst wird. Es darf hierbei nicht außer Acht gelassen werden, dass sich die Adaption an die Trainingsreize bei verschiedenen Klienten nicht beständig in gleichem Maße arrangiert und Trainingspläne daher immer individuell zu erstellen sind25
5.1. Trainingssplits
Trainingsanfänger trainieren üblicherweise nach einem Ganzkörpertrainingsplan, welcher es ihnen ermöglicht in einem Workout den ganzen Körper, das heißt bis zu elf Hauptmuskelgruppen, zu trainieren. Müssen so viele Muskelgruppen in einem Workout gleichzeitig beansprucht werden, ist die Anzahl der Übungen und Trainingssätze minimal, da nicht unendlich viel Zeit im Fitnessstudio verbracht werden kann. So kann allerdings jede Muskelgruppe öfter trainiert werden und die Voraussetzung für eine richtige Ausführung aller relevanten Übungen wird geschaffen26
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 3 Trainingssplitempfehlung erfahrungsabhängig
Fortgeschrittenere Sportler reicht die geringe Anzahl an Übungen und Trainingssätzen nicht mehr aus, um einen genügend großen Trainingsreiz zu setzen, sie teilen ihren Körper also in sogenannte „Splits“27. Es werden somit in einem einzigen Workout nicht mehr der ganze Körper, sondern nur eine bestimmte, vom Trainingssplit abhängige Körperpartie trainiert. Je höher der Trainingssplit, desto mehr Trainingstage beinhaltet ein einziger Trainingszyklus und desto intensiver kann auch das Training sein, da dem Muskel eine längere Erholungsphase zur Verfügung steht28
5.2. 3er-Split
Für Kraftsportler mit einer Trainingserfahrung von 10 bis 18 Monaten empfiehlt sich üblicherweise ein Dreitages-Trainingssplit (Abb. 3)29. Obwohl es nicht von primärer Bedeutung ist, wie die Muskelgruppen im Training in Gruppen zusammengefasst werden, gibt es eine sehr geläufige Variante. Hier gibt es folgende Workouts: einen Beintag oder Leg-Day (Quadrizeps, Beinbeuger, Waden à Tab. 3), einen Drücktag oder Push-Day für die Muskeln, die bei Drückübungen zum Einsatz kommen (Brust, Schultern, Trizeps) und einen Zugtag, auch genannt Pull-Day, bei dem alle Muskeln trainiert werden, die bei Zugbewegungen beansprucht werden (Rücken, Bizeps, Unterarme, Trapezmuskel). Muskeln wie die am Bauch können beliebig in eines der drei Grundworkouts eingebaut werden30
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 3 Beispiel Leg-Day
Diese Option bietet einen ausschlaggebenden Vorteil, da aufgrund der sinnvollen Einteilung in ein drückendes und ziehendes Workout, sowie in einen Beintag die Muskeln immer vollkommen regeneriert und nicht durch das vorhergehende Training bereits geschwächt sind. Wird beispielsweise ein Tag nach einem Rückentraining der Bizeps trainiert, war dieser aufgrund der ziehenden Bewegungen indirekt ins Rückentraining involviert und ist dadurch nicht vollständig erholt. Bei dieser Variante ist das nicht der Fall.
5.3. Sporttheoretische Grundlagen
Wie auch in anderen Sportarten unterliegt die Trainingsplanung im Krafttraining grundlegenden sporttheoretischen Grundlagen, die keinesfalls außer Acht gelassen werden dürfen.
5.3.1. Prinzip der Superkompensation
Superkompensation ist die überschießende Wiederherstellung der Energiespeicher eines Organismus, nach einem ausreichend großen Trainingsreiz31. Hierbei kommt es „zur akuten oder funktionellen ‚extragenetischen Adaptation‘, die im Moment des Trainings stattfindet; die chronische oder epigenetische Adaptation, die durch die Wiederholung [des Trainings] zustande kommt, bringt den Körper zu einer Steigerung seiner Funktionen“32
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 4 Modell der Superkompensation
Einfach erklärt bedeutet das, dass der Muskel beim Training mit einer ungewohnt hohen Anstrengung konfrontiert wird. Je höher diese ist, desto höher ist die Erschöpfung der Energiereserven im Muskel und desto intensiver der Trainingsreiz. Durch die Trainingsreize werden körpereigene Hormone ausgeschüttet, die bestimmte Anpassungsprozesse, beispielsweise Muskelwachstum in der Ruhephase nach dem Training bewirken. Sind die Prozesse abgeschlossen, ist der Muskel für eine gewisse Zeit leistungsfähiger (Abb. 5), hierauf sollte der nächste Trainingsreiz folgen, um kontinuierlich eine Leistungssteigerung herbeizuführen33
Im Bezug zum Krafttraining sollte deshalb mindestens einmal pro Woche trainiert werden, um überhaupt Fortschritte zu erzielen34
5.3.2. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Die Superkompensation ist eng verbunden mit dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung, welche besagt, dass sobald Trainingsbelastungen über längeren Zeitraum gleichbleiben, sich der Organismus schon so weit angepasst hat und somit35 „die gleichen Belastungsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden“36. Letztendlich wird keine weitere Leistungssteigerung hervorgerufen. Ist das Ziel seine Leistung kontinuierlich zu verbessern ist die fortschreitende Steigerung der Trainingsbelastungen in gewissen Zeitabständen (Progression) ein essenzieller Aspekt. Die Maßnahmen gegen eine Stagnation sind im Kraftsport meist an einer Erhöhung der Wiederholungszahl oder des Trainingsgewichts erkennbar37
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 5 Progressive Belastungssteigerung
5.4. Mesozyklusplanung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 6 Zusammenhang Wiederholung szahl und -intensität wahrend eines einzelnen Mesozyklus
In der Sportwissenschaft versteht man unter einem Mesozyklus einen „aus mehreren Mikrozyklen (siehe S.12) bestehende[n], mittelfristige[n] Trainingsabschnitt, der in seiner inhaltlichen und belastungsdynamischen Grundstruktur und damit in seiner Hauptwirkungsrichtung im Trainingsprozess wiederkehrt und durch Belastungsmodifikation dem sich verändernden Leistungszustand des Sportlers“38 angepasst wird. Will der Sportler sein Leistungsniveau beziehungsweise seine Kraftwerte ständig erhöhen, befindet er sich permanent im Grenzbereich seiner individuellen Belastbarkeit, auf Dauer ist dies jedoch nicht möglich und deshalb muss man sein Training in bestimmte Phasen einteilen39
Als Dauer des Mesozyklus wurde hierfür eine Periode von 8 Wochen ausgewählt, woraufhin eine Woche Pause folgt. Abbildung 6 veranschaulicht den Zusammenhang und den Verlauf von Wiederholungszahl und -intensität während einer Phase.
[...]
1 MIEßNER 2013 S.26
2 Vgl. MIEßNER 2013 S.26
3 Vgl. MIEßNER 2013 S.26
4 MIEßNER 2013 S.27
5 Vgl. MIEßNER 2013 S.27
6 Vgl. http://www.gesundheitaktivgestalten.de/aktuelles/...
7 Vgl. PAULS 201 S.30
8 Vgl. PAULS 2012 S.76
9 SCHNABEL/HARRE/KRUG 2016 S.418
10 Vgl. PAULS 2012 S.76
11 Vgl. MIEßNER 2013 S.69
12 Vgl. GROSSER/EHLENZ/GRIEBL/ZIMMERMANN 19946 S.30,31
13 Vgl. PAULS 2012 S.75
14 PAULS 2012 S.75
15 Vgl. KIERDORF 2015S.16
16 Vgl. GROSSER/EHLENZ/GRIEBL/ZIMMERMANN 19946 S.31,32
17 Vgl. WEINECK, A./WEINECK, J., Band 1, 20108 S.132
18 WEINECK, A./WEINECK, J./WATZINGER, Band 3, 20107 S.111
19 Vgl. WEINECK, A./WEINECK, J./WATZINGER, Band 3, 20107 S.111
20 MIEßNER 2013 S.44
21 Vgl. MIEßNER 2013 S.44
22 Vgl. MIEßNER 2013 S.45
23 Vgl. PAULS 2012 S.164
24 WEINECK, A./WEINECK, J., Band 1, 20108 S.37
25 Vgl. FREIWALD/GREIWING 2015 S.297
26 Vgl. STOPPANI 2016 S.43
27 HARMS 2018 S.48
28 Vgl. HARMS 2018 S.48
29 Vgl. STOPPANI 2016 S.53
30 Vgl. STOPPANI 2016 S. 47
31 Vgl. WEINECK, A./WEINECK, J., Band 1, 20108 S.16
32 ESQEREDO 20146 S.19
33 Vgl. PAULS 2012 S.68
34 Vgl. PAULS 2012 S.68
35 Vgl. EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN 2013 S.127
36 EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN 2013 S.127
37 Vgl. EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN 2013 S.127
38 SCHNABEL/HARRE/KRUG 2016 S.425
39 Vgl. MIEßNER 2013 S.77
- Quote paper
- Tim Birkmann (Author), 2018, Erstellung eines Krafttrainingsplans, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/464380
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