Stressmanagement. Definition von Stress, Entstehung und Möglichkeiten zur Linderung von Stresssymptomen

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Was Stress ist und wie er entsteht

3. Wie Dauerstress erkennbar wird

4. Die richtige Balance finden

5. Progressive Muskelentspannung (PMR)

6. Fazit

7. Literaturverzeichnis

8. Anhang
Einleitung
Beginnen Sie nun mit den Übungen:
Erste Muskelgruppe
Zweite Muskelgruppe
Dritte Muskelgruppe
Vierte Muskelgruppe
Entspannungsphase
Beendigung (nach 3-4 Minuten)

1. Einleitung

Stress, Burn-out, Depressionen. Diese Begriffe und ihre Auswirkungen sind heutzutage in aller Munde. Nicht nur auf der Arbeit, sondern auch im Privaten ist Stress ein alltäglicher Begleiter. Viele Leute beschäftigen sich mittlerweile mit den Themen „Work-Life-Balance“, „Wellness“ oder „Stressmanagement“. Sie alle möchten wissen, wie man den scheinbar viel zu hohen Anforderungen und dem ständigen Zeitdruck entkommen kann und wieder zu sich selbst findet, in Ruhe und mit Frieden.

Diese Hausarbeit beschäftigt sich daher mit dem Thema „Stressmanagement“ und soll aufzeigen, was Stress genau ist, wo dieser eigentlich herkommt und mit welchen Schritten er im besten Fall gemindert werden kann. Am Ende dieser Arbeit wird dazu ebenfalls eine Entspannungsmethode vorgestellt, die auf Dauer helfen kann die körperlichen Auswirkungen des Stresses zu lindern.

2. Was Stress ist und wie er entsteht

„Stress ist ein umfassendes körperliches und seelisches Phänomen und setzt sich aus vielen verschiedenen physiologischen, emotionalen und verhaltensbeeinflussenden Aspekten zusammen“ (Kentzler und Richter, 2010, S. 13)

Er ist ein Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen der Umwelt und den persönlichen Vorraussetzungen, Möglichkeiten, Fähigkeiten und Ressourcen des Individuums. Psychischer Stress ist ein biochemischer Vorgang der ausschließlich im Kopf stattfindet und z.B. durch die Angst, etwas nicht zu schaffen bzw. nicht genügend Ressourcen zu haben eine Situation erfolgreich zu absolvieren, hervorgerufen wird. Er wirkt nicht von außen auf ein Individuum ein, sondern entsteht in der gestressten Person selbst. (vgl. Becker, Klaus Jürgen 1990, S.23)

Nach Kentzler und Richter spielt sich das Stressgeschehen auf drei verschiedenen Ebenen ab;

Auf der ersten Ebene sind die Stressoren zu finden, also verschiedene belastende Dinge, mit denen eine Person konfrontiert wird. Auf der zweiten Ebene finden sich die Stressverstärker, wie beispielsweise die individuelle Wahrnehmung und Bewertung des Stressors. Diese beruhen auf den persönlichen Einstellungen, Erfahrungen und Motiven. Ob eine Situation als stressig empfunden wird, hängt von der eigenen Bewertung ab. Das Kriterium hierfür ist die Einschätzung, ob man der Aufgabe gewachsen ist.

Stressverstärker sind das Bindeglied zwischen den Stressoren und den Stressreaktionen. Diese befinden sich auf Ebene drei und sind die individuellen, psychischen und körperlichen Antworten des Organismus auf die Stressoren (vgl. Kentzler u. Richter 2010, S. 14).

Oftmals wird zwischen zwei Formen von Stress unterschieden; dem positiven, welcher beispielsweise durch einen Adrenalinschub beim Achterbahn fahren, oder Verliebtheit ausgelöst wird und dem negativem, welcher z.B. durch Zeitdruck oder Überforderung entstehen kann.

Grundsätzlich kann allerdings gesagt werden, dass Stress als Reaktion immer die selben Auswirkungen bei der jeweiligen Person hat. Hierbei ist es also egal, ob die Person gestresst reagiert weil etwas positives oder negatives geschehen ist. Die Anzeichen bleiben zunächst einmal gleich. Entscheidend ist die eigene Bewertung der Situation, welche sich auf den Abbau des Stresses entscheidend auswirkt. (vgl. ebd, S. 23)

Wichtig zu erwähnen ist in diesem Zusammenhang, dass Stress in seinem Ursprung nicht negativ, sondern nützlich für den Körper ist. Es ist ein „Notfallprogramm“ welches immense Kräfte auslösen kann und hilft, mit auftretenden Belastungen gut umzugehen. Die richtige „Dosis“ an Stress wirkt sich wie ein Training positiv auf unser Herz-Kreislauf-System aus, indem es dadurch gestärkt wird. Die Botenstoffe, die bei Stress ausgeschüttet werden, kann sich das Gehirn auf wichtige Informationen konzentrieren und wird schlagartig wacher, aktiver und leistungsfähiger. Durch Stress wird die Fähigkeit trainiert Lösungswege zu finden, welche zu Verhaltensmustern werden können, die sich dann in ähnlichen Situationen leichter abrufen lassen. Entscheidend ist, dass der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung stattfindet. Während die Anspannung hilft, besondere Schwierigkeiten zu überwinden, kräftigt die Entspannungsphase unser Immunsystem und stärkt den Organismus für den nächsten Stressreiz (vgl. ebd., S.21f).

Stress wird also erst zum Problem, wenn die Entspannungsphase ausbleibt, denn dann leidet diese Person unter sogenanntem „Dauerstress“. Dieser „brennt den Menschen aus“ und er wird krank.

3. Wie Dauerstress erkennbar wird

Dauerhafter Stress kann sich auf die verschiedenen Bereiche des Körpers folgendermaßen Auswirken:

Geist

sich schlecht konzentrieren können, Vergesslichkeit, nicht „abschalten“ können und Denkblockaden

Körper

Schwindel, Herz- und Kreislaufbeschwerden, Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen, Reizmagen, Reizdarm, Sodbrennen, Zuckungen, Muskelkrämpfe und Erschöpft-sein

Gefühle

Gereizt, lustlos, traurig, ärgerlich, unzufrieden, verzweifelt, reizbar, sich überfordert und hilflos fühlen

Verhalten

Rastlosigkeit, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit, sexuelle Unlust, Frust-essen, erhöhter Alkoholkonsum und sozialer Rückzug (vgl. Merke; PAL Ratgeber Verlag; o.D.)

Wenn diese Symptome über einen längeren Zeitraum anhalten, können daraus psychische Krankheiten die „Depressionen“ und „Burn out“ entstehen.

4. Die richtige Balance finden

Zunächst einmal ist es wichtig herauszufinden, woher genau der Stress kommt, welche Stressoren den Stress auslösen. Hierfür ist der Stressverstärker, also die eigene Wahrnehmung und Bewertung entscheidend.

Kentzler und Richter zeigen auf, wie in vier Schritten eine persönliche Stressbilanz erstellt werden kann;

1. Schritt: Was verursacht den Stress?
2. Schritt: Wie bewerten Sie die Stresssituationen?
3. Schritt: Was sind Ihre Stressreaktionen?
4. Schritt: Ziehen Sie Ihre persönliche Stressbilanz (Kentzler u. Richter 2010, S. 29).

Zudem stellen sie in ihrem Buch einige Tests zur Verfügung, mit denen das eigene Stressverhalten erforscht werden kann. Die Themen der Tests lauten wie folgt;

Test 1: Was sind Ihre persönlichen Stressauslöser?
Test 2: Welche sind Ihre typischen Stresssituationen?
Test 3: Erstellen Sie ein Stressprotokoll
Test 4: Bewerten Sie Ihre persönlichen Stresserlebnisse
Test 5: Ermitteln Sie Ihre Stressintensität
Test 6: Erkennen Sie Ihre Belastungshierarchie
Test 7: Typischer Ablauf einer Stressreaktion nachvollziehen
Test 8: Ablauf Ihrer Stressreaktion auf vier Ebenen

Zusammenfassung: Meine persönliche Stressbilanz (ebd., S.29)

Nachdem diese Analyse stattgefunden hat und somit ein besseres Verständnis für die persönlichen Ursachen des Stresses entwickelt wurde, wird im folgenden aufgezeigt, wie die Stressoren vermindert werden können.

Nach Kentzler u. Richter geschieht auch das auf den drei Ebenen. Auf der 1. Ebene der Stressoren kann Einfluss auf die Situation genommen werden, die Stressoren reduzieren oder vermeiden. Auf der 2. Ebene, der der Stressverstärker, kann gezielt an der eigenen Wahrnehmung und Bewertung der Situation und der eigenen Einstellung zu bestimmten Dingen gearbeitet werden, um die Stressverstärker zu mindern oder sogar zu beseitigen. Weiter können auf der 3. Ebene, der der Stressreaktionen, wirksame Erholungskompetenzen entwickelt werden, um gezielt Stresssymptome zu lindern und den Organismus streßresistenter zu machen. Dies kann die persönlichen Stressreaktionen dämpfen und für zukünftige Stresssituationen stärken (ebd., S. 52)

Im folgenden Kapitel wird auf diese dritte Ebene Bezug genommen und eine Möglichkeit aufgezeigt, mit der die Erholungskompetenz entwickelt werden kann.

5. Progressive Muskelentspannung (PMR)

Die Progressive Muskelentspannung ist ein Entspannungsverfahren, bei dem die Technik auf der wechselnden Anspannung und Entspannung der einzelnen Muskelgruppen beruht (Wolf, o.D.).

Entwickelt wurde sie 1929 von dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson (1885 – 1976). Dieser fand heraus, dass eine Muskelgruppe sehr effektiv entspannt werden kann, wenn man sie vorher willkürlich anspannt. Hierbei wird der Effekt genutzt, dass die Entspannung sich von Muskelgruppe zu Muskelgruppe überträgt. Das hat zur Folge, dass weitere Entspannungsprozesse im Körper folgen, beispielsweise sinkt der Blutdruck, Pulsschlag und Darmtätigkeit werden reduziert und auch die Atmung wird ruhiger (vgl. Falkai, Riecher-Rössler u. Pycha, o.D.)

Die Anleitung für die progressive Muskelentspannung gibt es auf CD, bzw. als MP3-Download entweder kostenfrei im Internet, oder teilweise in den örtlichen Bücherläden zu kaufen.

Je häufiger dieser Prozess angewendet wird, desto schneller gelingt es dem Körper sich in den folgenden Malen auf die Übungen einzulassen. Dadurch steigert sich die Effektivität dieser Methode und wirkt gezielt auf Körper und Seele.

Im Anhang befindet sich die Anleitung für eine solche Übungseinheit. Sie kann bei Bedarf von einer Person für eine andere oder vor einer Gruppe vorgetragen werden. Wenn es gewünscht ist, kann dabei etwas entspannende Musik im Hintergrund gespielt werden. Es empfiehlt sich, diese Übung im Sitzen durchzuführen, da sie Gefahr des „Einschlafens“ sonst wesentlich höher ist und das sollte vermieden werden.

6. Fazit

Diese Hausarbeit hat sich mit dem Thema Stressmanagement beschäftigt und sollte aufzeigen, was Stress überhaupt ist, wie er entsteht und in welchen Schritten er gemildert werden kann. Zum Schluss wurde die progressive Muskelentspannung nach Jacobson vorgestellt, welche zusätzlich helfen kann, einen guten Ausgleich zwischen An- und Entspannung zu finden, bzw. die auch gezielt das eintreten von Entspannung trainiert.

Zusammengefasst kann gesagt werden, dass Stress eine Reaktion ist, welche im Kopf ausgelöst wird und dessen Auswirkungen im ganzen Körper spürbar sind. Stress wirkt sich bei jedem Menschen anders aus, auch sind die Faktoren, durch die der eigene Stress entsteht, sehr unterschiedlich.

Um erfolgreich streßresistenter zu werden sollte man lernen, die persönlichen Faktoren, welche den Stress auslösen, zu erkennen. Anschließend sollten diese Faktoren, wenn möglich, beseitigt oder gemindert werden. Hilfreich ist auch die Hinterfragung der eigenen Bewertung dieser Stresssituationen. Und schließlich sollten Möglichkeiten zur Entspannung geschaffen werden.

Wenn diese Punkte befolgt werden, sollte Stress also bald weniger „Thema im Leben“ sein.

7. Literaturverzeichnis

Becker, Klaus Jürgen; 1990; „Erfolg ohne Stress“, München: Verlag Peter Erd.)

Falkei, Riecher-Rössler u. Pycha, o.D.; Internet: https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/progressive-muskelentspannung/ ; abgerufen am: 28.01.19

Fräntzel, Dr. Evelin; 2019; Internet: http://www.meditationsuebung.de/progressive_muskelentspannung_nach_jacobson_kurzform.html ; abgerufen am 27.01.18

Merke, Dr. Rolf; PAL Ratgeber Verlag; o.D.; Internet: https://www.palverlag.de/stress-symptome.html abgerufen am 27.01.19

Wolf, Dr. Doris; o.D.; Internet: https://www.palverlag.de/muskelentspannung-jacobson-durchfuehrung.html abgerufen am 28.01.19

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