Trainingsplanung für ein Ausdauertraining für eine 20-jährige weibliche Person

Inhalt

1 Teilaufgabe 1 – Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung Blutdruck
1.1.2 Bewertung Ruhepuls
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.2.1 Begründung Fahrradergometertest
1.2.2 Testdurchführung
1.2.3 Bewertung des Testergebnisses
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose
2.1 Ziel
2.2 Ziel
2.3 Ziel

3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
3.3.1 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
3.3.2 Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden
3.3.3 Begründung zur Belastungsprogression
3.3.4 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
3.3.5 Begründung der ausgewählten Ausdauergeräte

4 Teilaufgabe 4 – Literaturrecherche

5 Literaturverzeichnis

6 Tabellenverzeichnis

1 T eilaufgabe 1 – Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab.1: allgemeine und biometrische Daten der Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.1 Bewertung Blutdruck

Tab. 2: Blutdruckklassifikation des Robert Koch Instituts (modifiziert nach Mancia et al., 2013)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Robert Koch Institut gibt den Normblutdruck, auch Normotonie genannt, im Bereich von unter 120 mmHg bis 139 mmHg systolisch und von unter 80 mmHg bis 89 mmHg diastolisch an. Alle Werte die darüber liegen werden als Bluthochdruck oder auch arterielle Hypertonie eingestuft. Der Normblutdruck wird zudem noch in optimal, normal und hochnormal unterteilt.

Die von mir ausgewählte Person liegt mit einem Blutdruck von 133 mmHg systolisch und 80 mmHg im hochnormalen Blutdruckbereich. Der diastolische Wert liegt zwar mit 80 mmHg im normalen Bereich, jedoch wird sich am höheren Wert orientiert. Somit ist der diastolische Wert zwar gut, jedoch könnte der systolische Wert deutlich besser sein.

1.1.2 Bewertung Ruhepuls

Tab.3: Ruhepulsklassifikation der DhfPG (modifiziert nach Weineck, 2003)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Pulsnormwerte können unterschiedlich gegliedert werden. Nach dem Trainingszustand gilt ein Ruhepuls von 60-80 S/min als normal, laut der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Alles was darüber liegt ist zu hoch. Bei trainierten Menschen liegt der Ruhepuls zwischen 50-60 S/min und bei Leistungssportlern unter 50 S/min. Die ausgewählte Person wird als untrainierte Person eingestuft, da sie bis zu diesem Zeitpunkt keine sportliche Tätigkeit ausgeführt hat. Ihr Ruhepuls von 74 S/min liegt innerhalb der Normwerte, jedoch im oberen Drittel.

1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

1.2.1 Begründung Fahrradergometertest

Bei der Wahl des Testverfahrens habe ich mich für den WHO-Test entschieden. Die Person ist untrainiert, weswegen eine vollständige Ausbelastung zu viel für sie wäre und sie vorher von einem Arzt untersucht werden müsste. Bei einem WHO-Test ist keine vollständige Ausbelastung nötig, stattdessen ist nur eine submaximale Belastung notwendig. Der WHO-Test ist für unterschiedliche Zielgruppen, wie untrainierte Frauen, ältere Personen und Übergewichtige ausgelegt. Somit auch für die Person, da sie als untrainiert eingestuft werden kann und weiblich ist. Aus diesem Grund passt der WHO-Test am besten zu ihren Vorraussetzungen. Zudem sind die Werte leicht zu berechnen, da man nur die Pulsobergrenze braucht, welche von der WHO vorgegeben wird und das Lebensalter der Person.

1.2.2 Testdurchführung

Die Voreinstufung erfolgt über die Pulsobergrenze nach der WHO. Sie gibt die Differenz von 180 und dem Lebensalter der Person als Grenze an. Somit liegt die Pulsobergrenze der Person bei 160 S/min. Ihre Startherzfrequenz lag bei 79 S/min.

Tab.4: Testergebnisse des Fahrradergometertest

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1.2.3 Bewertung des Testergebnisses

Die Person erreicht die vorgegebene Herzfrequenz von 160 S/min bei vollenden der 8. Minute. Sie fährt die 100 Watt demnach komplette zwei Miunten. Wenn man dieses Ergebnis durch ihr Körpergewicht dividiert erhält man einen Wert von 1,78.

Somit befindet sich die Person im unteren Durchschnittsbereich für Frauen unter 30 Jahren, verglichen mit den Werten der Normtabelle für submaximale Radergometertests. Dieses Ergebnis ist demzufolge als schlecht einzustufen, jedoch normal, wenn man berücksichtigt, dass die Person komplett untrainiert ist und demzufolge auch im Ausdauersport noch keine Erfahrungen gesammelt hat.

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Durch die, in der Diagnose und durch den Test gewonnenen Daten, lässt sich die Person als trainierbar einstufen. Sie hat keine Krankheiten und nimmt auch nicht regelmäßig Medikamente. Durch ihr junges Alter hat sie in der Beweglichkeit, welche für ein Ausdauertraining benötigt wird, keine Einschränkungen. Zudem hat sie wöchentlich mindestens zweimal eine Stunde Zeit für ein Training. Somit ist es möglich die Person in einem Ausdauertraining zu trainieren.

Die Belastbarkeit kann man an den Ergebnissen des Testes und an vorhandenen Krankheiten ableiten. Krankheiten bestehen nicht, somit sind hier keine Einschränkungen vorhanden. Das Ergebnis des Testes zeigt, dass die Person unter dem Durchschnitt liegt. Somit ist die Belastbarkeit eingeschränkt, da zunächst eine Grundlagenausdauer 1 entwickelt werden muss.

2 T eilaufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose

2.1 Ziel 1

Das erste Ziel ist es den Blutdruck um 10 mmHg systolisch in 12 Wochen zu senken.

Die Person hat einen systolischen Blutdruckwert von 133 mmHg. Dieser Wert weißt zunächst noch keine arterielle Hypertonie auf, jedoch befindet er sich bereits im hochnormalen Bereich. Ohne jegliche sportliche Betätigung vergrößert sich das Risiko einer weiteren Erhöhung des Blutdrucks, bis hin zum Bluthochdruck. Eine arterielle Hypertonie zieht weiter negative Effekte für die Gesundheit der Person mit sich. Somit würde ihre Lebensqualität abnehmen. Eine Senkung des Blutdrucks jedoch zieht positive Effekte mit sich, wie die Senkung des Risikos an einer Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

2.2 Ziel 2

Ein weiteres Ziel ist es den Ruhepuls um 6 S/min in 12 Wochen zu verringern.

Der Ruhepuls der Person liegt mit 74 S/min im normalen Bereich für einen untrainierten Menschen, jedoch hat die Senkung des Ruhepuls Auswirkungen auf das Herz. Ein erhöhter Ruhepuls steht in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn man den Ruhepuls senkt entlastet man das Herz, da dieses dadurch weniger Arbeit leisten muss. Das Herz arbeitet somit ökonomischer und die Lebensqualität wird gesteigert.

2.3 Ziel 3

Das dritte Ziel ist es an keinem Infekt in den nächsten 12 Monaten zu erkranken und somit eine Stärkung des Immunsystems zu erreichen.

Die Person will unter anderem mit dem Ausdauertraining starten, da sie mehrere Infekte (6-7) im Jahr 2018 erlitten hat. Durch ein Training im Bereich der Grundlagenausdauer 1 ist eine Stärkung des Immunsystems möglich und auch besser zu erreichen, als durch ein reines Krafttraining. Aus gesundheitlicher Sicht ist ein moderates Ausdauertraining für den Einstieg in den Sportbereich möglich und sie hat keinerlei Einschränkungen dieses durchzuführen.

3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Mesozyklus

3.1 Grobplanung Mesozyklus

Tab.5: Grobplanung Mesozyklus

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3.2 Detailplanung Mesozyklus

Tab.6: Detailplanung Mesozyklus

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