Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

I. Diagnose
A. Eingangsgespräch
B. Parameter
C. Sonstige Aspekte
D. ILB-Test
E. Beweglichkeitstest

II. Zielsetzung
A. Hauptziele des Kunden
B. Teilziele des Kunden
C. Begründung der festgelegten Trainingsziele

III. Trainingsplanung
A. Makrozyklus
B. Mesozyklus

IV. Trainingsdurchführung
A. 1. Übungsanalyse
B. 2. Übungsanalyse

V. Analyse/Re-Test
A. Ziele und Inhalte der Analyse
B. Re-Test

I. Diagnose

A. Eingangsgespräch

Datenerfassung zur Trainingsplanerstellung

Erstellungsdatum 03.01.2005

Vorname Hans

Name Mustermann

Beruf Kfz-Mechaniker

Geburtsdatum / Alter 15.01.1979 / 26 Jahre

Geschlecht männlich

Körpergröße 1,80 m

Körpergewicht 78 kg

B. Parameter

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Mit einem Body-Mass-Index von 24 kann Hans den Normalgewichtigen zugeordnet werden. Sein geringer Ruhepuls von 52 Schläge/min. lässt darauf schließen, dass er schon seit längerer Zeit Ausdauersport betreibt. Sein Blutdruck von 110/66 mmHg liegt im optimalen Bereich. Der Körperfettanteil von 14,1 % ist ebenfalls ein guter Wert. Er befindet sich damit im empfohlenen Bereich. Ein Taille-Hüft-Quotient von 0,87 sagt aus, dass Hans Körperfettverteilung der gesundheitlich günstigeren Birnenform zuzuordnen ist.

C. Sonstige Aspekte

Sind beim Sport gesundheitliche Probleme zu beachten?

- Nein.

Nehmen Sie regelmäßig Medikamente? Wenn ja, welche ?

- Nein.

Wie beschreiben Sie selbst Ihre körperliche Fitness?

- Sehr gut.

Erzählen Sie mir etwas über Ihre bisherige sportliche Laufbahn?

- Seit 10 Jahren trainiere ich zwei mal pro Woche Taekwondo. Ansonsten spiele ich in meiner Freizeit gerne Fußball. Krafttraining mache ich seit 1 1/2 Jahren regelmäßig zwei mal in der Woche. Um im Oktober am Münchener Marathon teilnehmen zu können, beginne ich ungefähr 3 Monate vorher mit dem Lauftraining.

Welche Ziele haben Sie bezüglich Ihres Fitnesstrainings?

- Mit meiner Kondition bin ich sehr zufrieden. Trotz zwei mal die Woche Krafttraining tut sich leider bezüglich Muskelaufbau nicht sehr viel. Mein Ziel ist es Muskelmasse zuzulegen ohne dabei fett und unbeweglich zu werden.

Wie oft können und wollen Sie pro Woche dafür trainieren?

- Ich könnte zwei bis höchstens drei mal trainieren.

Wie viel Zeit steht Ihnen pro Training zur Verfügung?

- 1 bis 1 ½ Stunden

D. ILB-Test (Individuelle Leistungsbild-Methode) Kraft

Vorgehensweise bei der Umsetzung der ILB-Methode

1. Schritt

Festlegung der Trainingszielsetzung, der Übungen und der entsprechenden Wiederholungszahlen.

2. Schritt

Durchführung des Tests. Es gilt, das “maximal” mögliche Gewicht für die entsprechende Wiederholungszahl, die später im Training angewendet wird, auszutesten. Trainiert der Kunde bei einer Übung mit 12 Wiederholungen, wird der ILB-Test für diese Übung ebenfalls mit 12 Wiederholungen durchgeführt. Das Testergebnis ist erreicht, wenn der Kunde mit dem ausgewählten Gewicht nicht mehr, und auch nicht weniger Wiederholungen bewältigen kann.

Der Test läuft folgendermaßen ab:

1. Allgemeines Aufwärmen
2. Spezielles Aufwärmen
3. Erster Testsatz mit der geforderten Wiederholungszahl

3. Schritt

Umsetzung des Testergebnisses in die Trainingsplanung.

Auswahl der Trainingsintensität anhand eines Grobrasters.

ILB-Test Kraft Hans Mustermann

Wiederholungszahl: 12

Satzzahl pro Übung: 3

Pausen: 60 - 90 sek.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

E. Beweglichkeitstest

Beim Beweglichkeitstest werden ausgesuchte Muskelgruppen auf die Ausprägung Ihrer Beweglichkeit untersucht.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ausführung:

In der Rückenlage wird ein Bein bei gestrecktem Kniegelenk in die Hüftbeugung geführt. Das Gegenbein liegt gestreckt auf und darf die Ausgangsposition nicht verlassen. Als Messbereich gilt der Winkel zwischen Oberschenkel und der Waagerechten.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

II. Zielsetzung

A. Hauptziele des Kunden

Inhalt - Was will er erreichen? Muskelhypertrophie

Ausmaß - Wie viel will er erreichen? 6 kg Muskelmasse

Zeit - In welcher Zeit? 12 Monate

B. Teilziele des Kunden

Ca. ½ kg Muskelmasse in 4 Wochen

C. Begründung der Festlegung der Trainingsziele

Die Zunahme von 6 kg Muskelmasse in 12 Monaten scheint uns realistisch zu sein. Durch eine kontinuierliche Zunahme von ½ kg pro Monat werden Hans Erfolge sichtbar und er wird auf jeden Fall langfristig motiviert und an sein Fitnesstraining gebunden sein.

III. Trainingsplanung

A. Makrozyklus

Längerfristige Trainingsplanung (Makrozyklus) für Hans Mustermann

Leistungsstufe: Fortgeschrittener

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Erläuterung zum Aufbau des Makrozyklus

Da Hans schon seit zwei Jahren regelmäßig Krafttraining betreibt, kann er bezüglich seiner Leistung als Fortgeschrittener eingestuft werden.

Die Reihenfolge der Trainingsmethoden richtet sich nach folgendem Schema (Optimale Reihenfolge der Trainingsmethoden im Rahmen der Periodisierung und Zyklisierung):

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