Diese Einsendeaufgabe umfasst das Thema der Makro- und Mesozyklusplanung im Krafttraining. Dazu wird ein mögliches Trainingsprogramm anhand einer Probandin dargestellt.
Innerhalb der Makrozyklusplanung wird einem intensitätsorientierten Krafttraining eine höhere Bedeutung zugemessen als einem umfangsorientierten Krafttraining. Es muss in Bezug auf intensivere Belastungen bei der Probandin keine Rücksicht genommen werden, da diese eine höhere Belastbarkeit und ein höheres Leistungsniveau als eine Anfängerin aufweist. Außerdem ist es in Bezug auf die eigene Erfahrung der Testperson leichter, Körperfett zu verlieren als Muskelmasse aufzubauen.
Nach einer anfänglichen Diagnose folgen allgemeine und biometrische Daten sowie eine Krafttestung der Probandin.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Effekte des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen strukturierten Makro- und Mesozyklus-Trainingsplan für eine 20-jährige Probandin zu erstellen, um eine Kombination aus Körperfettreduzierung, gezieltem Muskelaufbau und Kraftsteigerung zu erreichen. Im Zentrum steht dabei die Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Leistungsbestimmung und Steuerung der Trainingsintensität.
- Erstellung eines 6-monatigen Makrozyklus zur Periodisierung des Krafttrainings.
- Konzeption eines spezifischen Mesozyklus inklusive Trainingsplan für die Kraftausdauerphase.
- Einsatz der Individuellen Leistungsbild-Methode (ILB) für eine präzise Trainingssteuerung.
- Wissenschaftliche Fundierung der Übungsauswahl mit Fokus auf Freihanteltraining zur Förderung der intermuskulären Koordination.
- Analyse wissenschaftlicher Quellen zu den Effekten von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Aufgrund der 12 Monate, die die Probandin bereits im Fitnessbereich aktiv ist, ist sie als Fortgeschrittene einzustufen. Die ILB-Testung wurde gewählt, da die Wiederholungszahlen jeweils an den folgenden Mesozyklus angepasst werden können und diese Testung im Vergleich zu einem Maximalkrafttest wesentlich schonender für Gelenke, Muskeln und Knochen ist. Die ILB-Methode dient zur Bestimmung der Kraft für ein bestimmtes X-RM (in diesem Fall 15 Wiederholungen). Daraus werden anschließend prozentual die Gewichte für die folgenden Trainingseinheiten abgeleitet.
Vor dem Beginn des eigentlichen Tests muss sich die Probandin einem allgemeinen und einem speziellen Aufwärmprogramm unterziehen, um die Gefahr von Verletzungen während des Testverfahrens zu minimieren. Für ein leichtes Aufwärmen des biologischen Systems sowie aller größeren Muskelgruppen soll die Probandin 10 Minuten bei mittlerer Intensität auf dem Laufband laufen. Im speziellen Aufwärmprogramm werden vor den eigentlichen Testsätzen 2 Sätze á 10 Wiederholungen mit niederem Gewicht durchgeführt, um das Aufwärmen der für die Übung relevanten Muskelgruppen zu erreichen. Anschließend wird das Gewicht für den ersten Testsatz festgelegt, mit dem das 15-RM erreicht werden soll. Wichtig ist eine Ausbelastung der beteiligten Muskelgruppen, aber keine Überbeanspruchung derselben. Es sollen für jede Übung maximal drei Testsätze erfolgen. Die Ergebnisse des Krafttests sind aus der oben angelegten Tabelle 3 zu entnehmen.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erhebung der allgemeinen und biometrischen Daten der Probandin sowie Durchführung einer Krafttestung mittels ILB-Methode.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Bewertung der erhobenen Diagnosedaten und Ableitung konkreter, zeitlich fixierter Ziele für Körperfettreduzierung, Muskelaufbau und Kraftsteigerung.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der 6-monatigen Periodisierung des Trainingsprogramms in vier verschiedene Mesozyklen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus mit spezifischen Vorgaben für die Kraftausdauerphase.
5 LITERATURRECHERCHE: Gegenüberstellung und Analyse wissenschaftlicher Studien zu den Auswirkungen von progressivem Krafttraining auf Rückenbeschwerden.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Methode, Trainingsplanung, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Periodisierung, Freihanteltraining, Körperfettreduzierung, Intermuskuläre Koordination, Trainingssteuerung, Rückenbeschwerden, Leistungsentwicklung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Trainingsplans im Rahmen einer Einsendeaufgabe für die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement mit dem Schwerpunkt auf Makro- und Mesozyklusplanung.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die zentralen Themen umfassen die sportwissenschaftliche Diagnostik, die zielorientierte Trainingsplanung im Kraftsport sowie die wissenschaftliche Literaturanalyse zu gesundheitlichen Aspekten des Krafttrainings.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist es, für eine 20-jährige Probandin einen individuellen 6-monatigen Trainingsplan zu entwickeln, der eine Reduktion des Körperfettanteils, eine Zunahme der Muskelmasse und eine allgemeine Kraftsteigerung erzielt.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zur Anwendung?
Zur Anwendung kommt die Individuelle Leistungsbild-Methode (ILB), welche eine leistungsangepasste Steuerung der Trainingsparameter ermöglicht und im Vergleich zu Maximalkrafttests als gelenkschonender eingestuft wird.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Ist-Zustands-Analyse (Diagnose), die Zielsetzung, die langfristige Trainingsplanung (Makrozyklus) sowie die detaillierte Ausarbeitung spezifischer Trainingseinheiten für den ersten Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Zu den wichtigsten Schlüsselwörtern gehören Krafttraining, Trainingsplanung, ILB-Methode, Periodisierung, Muskelaufbau und Kraftausdauer.
Warum wurde für die Probandin primär auf Freihanteltraining gesetzt?
Der Fokus auf Freihanteltraining wurde gewählt, um die intermuskuläre Koordination und die Autostabilisation zu fördern und eine bessere Übertragbarkeit auf alltägliche Bewegungen zu gewährleisten.
Wie werden die Trainingsreize im Verlauf des Makrozyklus gesetzt?
Die Trainingsreize werden nach dem Prinzip der variierenden Belastung gesetzt, wobei sich die Intensität sukzessive steigert, während die Wiederholungszahlen abnehmen, um eine kontinuierliche Leistungssteigerung zu provozieren.
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- Melina Schmidt (Author), 2017, Makro- und Mesozyklusplanung im Krafttraining. Eine Einsendeaufgabe, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/491568
