Bei der folgenden Arbeit handelt es sich um die fintnessökonomische Erstellung eines Trainingsplanes mit dem Ziel der Fettreduktion.
Bei dem beobachteten Probanden handelt es sich um einen 56-jährigen Mann, der als Ziel eine Reduktion des Körperfettes anstrebt. Nach der Erhebung der biometrischen Daten erfolgt der Test der Kraft des Probanden mit der genauen Aufstellung eines Krafttrainingsplanes. Im weiteren Verlauf erfolgt schließlich die genaue Ausplanung eines Mesozyklus des angestrebten Trainings und eine Darstellung der Literatur auf der ein Teil der Trainigsplanung beruht.
Abschließend erfolgt eine erste Auswertung der Ergebnisse und eine zusammenfassende Begründung für Auswahl, Intensität und Wiederholung der Übungen.
Inhaltsverzeichnis
1. LÖSUNG AUFGABE 1
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2. LÖSUNG AUFGABE 2
Zielsetzung / Prognose
3. LÖSUNG AUFGABE 3
Trainingsplanung Makrozyklus
4. LÖSUNG AUFGABE 4
Trainingsplanung Mesozyklus
5. LÖSUNG AUFGABE 5
Literaturrecherche
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen 56-jährigen Polizeibeamten, dessen primäre Ziele eine nachhaltige Körperfettreduktion sowie eine Linderung chronischer Rückenschmerzen durch gezieltes Krafttraining darstellen. Die Forschungsfrage konzentriert sich darauf, wie ein gesundheitsorientiertes, maschinengeführtes Krafttraining unter Berücksichtigung einer diagnostizierten Hypertonie gestaltet werden muss, um sowohl die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern als auch Fehlhaltungen durch sitzende Tätigkeiten entgegenzuwirken.
- Anamnese und biometrische Ausgangslage eines Trainingseinsteigers
- Methodik der Krafttestung mittels X-RM-Test für Anfänger
- Periodisierung und Makrozyklusplanung zur langfristigen Leistungssteigerung
- Spezifische Trainingsplangestaltung für Hypertrophie und Haltungskorrektur
- Wissenschaftliche Evidenz für Krafttraining bei Rückenschmerzen
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Der Krafttest hat eine besondere Bedeutung bei der Erstellung eines Trainingsplanes. Er dient zur Einschätzung des individuellen Leistungsstandes des Kunden. Im Fall von Herrn XY wurde anhand des Anamnesegesprächs schon deutlich, dass keinerlei Trainingserfahrung vorhanden ist. Aus diesem Grund kommt der Maximalkrafttest (1-RM Test) nicht in Frage, da dieser nur für Fortgeschrittene sinnvoll wäre.
Die Intensitätsbestimmung durch das subjektive Belastungsempfinden wäre ebenfalls der falsche Ansatz, da ein Anfänger diese Belastungsgrenzen nicht kennt.
Aufgrund der genannten Argumente wird ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt. Dieser Krafttest wird vor jedem Mesozyklus durchgeführt, um das maximale Gewicht für die vorgegebene Wiederholungszahl herauszufinden.
Zu Beginn des Krafttest wärmt sich der Kunde allgemein auf dem Cross-Trainer auf. Aus Tabelle 4 lässt sich das spezielle Aufwärmen am Gerät entnehmen, welches anschließend durchgeführt wird.
Das Einstiegsgewicht wird hier durch den Trainer geschätzt.
Nach dem Aufwärmen werden dann maximal 3 Testsätze durchgeführt zur Bestimmung des optimalen Gewichts für die vorgegebene Wiederholungsanzahl des jeweiligen Zyklus.
Nach jedem Testsatz wird eine Minute pausiert. Dieses Verfahren wird anschließend auf jede Übung des Trainingsplans angewandt.
Aus Tabelle 5 lassen sich nun die Krafttestergebnisse für den zweiten Mesozyklus entnehmen. Anhand dieser gewonnenen Daten lässt sich der Zyklus hinsichtlich Progression und Periodisierung planen.
Zusammenfassung der Kapitel
1. LÖSUNG AUFGABE 1: Analyse der biometrischen Daten und des Gesundheitszustands des Probanden unter Berücksichtigung orthopädischer und internistischer Befunde.
2. LÖSUNG AUFGABE 2: Definition von realistischen Zielen für Körperfettreduktion und Schmerzlinderung basierend auf einer sechsmonatigen Prognose.
3. LÖSUNG AUFGABE 3: Darstellung der langfristigen Trainingsplanung in vier Mesozyklen mit Fokus auf Kraftausdauer, Muskelaufbau und Maximalkraft.
4. LÖSUNG AUFGABE 4: Detaillierte Ausarbeitung des zweiten Mesozyklus (Hypertrophie extensiv) inklusive Übungsauswahl, Intensitätsbestimmung und methodischer Grundlagen.
5. LÖSUNG AUFGABE 5: Literaturbasierte Validierung des gewählten Trainingsansatzes durch wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, Fitnessökonomie, Hypertonie, Rückenschmerzen, Hypertrophie, X-RM-Test, Körperfettreduktion, Mesozyklus, Periodisierung, Maschinentraining, Prävention, Gesundheitsmanagement, Ganzkörpertraining, Bewegungsanalyse.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung eines maßgeschneiderten, gesundheitsorientierten Trainingsplans für einen Anfänger mit dem Ziel der Leistungssteigerung und Schmerzprävention.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Anamnese, der Bestimmung der Trainingsintensität, der zyklischen Trainingsplanung und der wissenschaftlichen Einordnung von Krafttraining bei Rückenschmerzen.
Was ist das primäre Ziel der Trainingsplanung?
Das Hauptziel ist die Reduktion des Körperfettanteils sowie die Linderung von Rückenschmerzen durch Stärkung der Rumpfmuskulatur.
Welche wissenschaftliche Methode zur Intensitätssteuerung wird verwendet?
Es wird der X-RM-Test angewandt, um das optimale Trainingsgewicht für einen Anfänger sicher zu bestimmen, sowie die ILB-Methode zur weiteren Belastungssteuerung.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Ist-Analyse, die Zielformulierung, die detaillierte Planung der verschiedenen Makro- und Mesozyklen sowie die theoretische Fundierung der Übungsauswahl.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Kernbegriffe sind unter anderem Krafttraining, Hypertrophie, Prävention, Periodisierung und Rückenschmerzreduktion.
Warum wird für den Kunden ein maschinengeführtes Training empfohlen?
Aufgrund mangelnder Vorerfahrung und zur Minimierung des Verletzungsrisikos bietet die geführte Bewegung an Maschinen eine sichere und effektive Einstiegsmöglichkeit.
Welche Rolle spielt die Haltungskorrektur im Trainingsplan?
Da der Kunde berufsbedingt viel sitzt, zielt das Training durch Übungen wie den Butterfly reverse gezielt auf die Aufrichtung der Wirbelsäule und die Kräftigung der Rückenmuskulatur ab.
Wie wird mit der diagnostizierten Hypertonie des Kunden umgegangen?
Bei der Trainingsplanung wird darauf geachtet, dass der Kopf nicht unter Herzhöhe gerät und die Pressatmung strikt vermieden wird, um Blutdruckspitzen zu verhindern.
- Arbeit zitieren
- Felix Jöst (Autor:in), 2017, Trainingslehre. Ein fitnessökonomischer Plan zur Fettreduktion, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/494097
