Kraft- und Ausdauertraining im Rahmen des Freizeitsports. Auswirkungen auf Leistung und Gesundheit

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung

2 Kraft- und Ausdauertraining im Freizeitsport

3 Krafttraining
3.1 Ziele des Krafttrainings
3.2 Gesundheitliche Effekte

4 Ausdauertraining
4.1 Ziele des Ausdauertrainings
4.2 Gesundheitliche Effekte

5 Verbesserung der Kondition durch Kraft- und Ausdauertraining

6 Muskeladaptationen im Ausdauer- und Kraftsport

7 Ausdauer- und Krafttraining im Vergleich

8 HIT – eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining

9 Fazit

10 Abbildungsverzeichnis

11 Literaturverzeichnis

1 Einleitung

Gesundheit und Fitness liegen voll im Trend – immer mehr Menschen betreiben Sport, um sich gesund und fit zu halten. Die verstärkte Motorisierung und die vielen sitzenden Tätigkeiten im Alltag führen häufig zu Bewegungsmangel, dem durch regelmäßiges Training vorgebeugt werden kann. Egal ob Leistungssportler oder Freizeitsportler, viele Leute setzen sich mit den verschiedenen Arten des Trainings auseinander. Sie stellen sich die Frage, welche Trainingsarten welche Effekte auf ihre Leistung und Gesundheit haben und welche am besten für sie geeignet sind. Im Rahmen dieser Bachelorarbeit sollen Kraft- und Ausdauertraining im Freizeitsport verglichen und auf die Auswirkungen auf Leistung und Gesundheit näher eingegangen werden. Die Spezialisierung auf Freizeitsport wurde gewählt, da wesentlich mehr Bundesbürger Freizeitsport und nicht Leistungssport betreiben (FERRAUTI & HEMMER 2006). Zunächst wird das Thema Freizeitsport und die damit verbundenen Ziele geklärt. Anschließend werden die Prinzipien von Kraft- und Ausdauertraining erläutert und ein Vergleich zwischen diesen erstellt. Zuletzt wird das sogenannte HIT (High Intensity Training) vorgestellt, wobei es sich um eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining handelt, welche im Freizeitsport immer mehr Bedeutung erlangt.

2 Kraft- und Ausdauertraining im Freizeitsport

Zunächst ist es wichtig, den Trainingsbegriff zu klären. „Training ist ein komplexer Handlungsprozess, der auf systematischer Planung, Ausführung und Evaluation basiert und nachhaltige Ziele in den verschiedenen Anwendungsfeldern des Sports, der Prävention und Rehabilitation verfolgt“ (HOTTENROTT & NEUMANN 2016). Aus dieser Definition geht bereits deutlich hervor, dass körperliches Training nicht allein der Leistungsentwicklung dient, sondern auch für die Prävention und Rehabilitation eine wesentliche Rolle spielt (HOTTENROTT & NEUMANN 2016). Dies gilt besonders für Hobby- oder Freizeitsportler. Zum Freizeitsport zählen die Anwendungsfelder Gesundheitssport, Fitnesssport, Erlebnissport, Alterssport und Schulsport, die jeweils zahlenmäßig den Leistungssport übersteigen. Freizeit- und Leistungssport unterscheiden sich deutlich aufgrund ihrer Motive und Ziele. Typische Motive des Freizeitsports sind Fitness und Gesundheit, Spaß und Erlebnis, Geselligkeit und Kreativität und auch Leistung und Wettbewerb (FERRAUTI & HEMMER 2006). Jedoch werden genau durchstrukturierte Trainingseinheiten im Hinblick auf eine Leistungssteigerung meist nicht praktiziert, weshalb der Leistungsstand meist von geringer Bedeutung ist (KRAFT & ROST 2012). Die Auswirkungen auf die Gesundheit beziehungsweise die Prävention von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparates sind meist viel interessanter für den Sporttreibenden (KRAFT & ROST 2012). Im Gegensatz dazu dominiert im Leistungssport die konkurrenzorientierte Maximierung der individuellen Höchstleistung, begleitet von einem langfristigen Trainingsprozess. Hier sind auch meist Beruf, Familie sowie Freundeskreis untergeordnet (FERRAUTI & HEMMER 2006).

Sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining spielen im Freizeitsport eine wesentliche Rolle. Sie bilden die Basis der Kernbereiche Fitness- und Gesundheitssport. Es hat nicht nur mehr der allweitbekannte Ausdauersport eine wesentliche Bedeutung im Freizeitsport, sondern es zählt auch das Training in den heutigen modernen Kraftstudios zu den attraktivsten Angeboten im Freizeitsport mit anhaltend hoher Nachfrage (FERRAUTI & HEMMER 2006).

3 Krafttraining

Wenn man den Begriff Kraft rein physikalisch betrachtet, definiert er sich als das Produkt von Masse und Beschleunigung (KRAFT & ROST 2012). „Physiologisch definiert man als Grundkraft die Kraft, die gebraucht wird, um willkürlich mit einem Nerv-Muskel-System einen Widerstand zu überwinden oder ihn zu halten“ (KRAFT & ROST 2012). Diese Kraft ist abhängig von der Anzahl und Struktur der Muskelfasern oder des Gesamtmuskels und seinem Querschnitt. Es ist allerdings nicht nur die absolute Kraft an sich bedeutsam, sondern auch die Leistung. Diese ergibt sich aus der Kraft und der jeweiligen Geschwindigkeit, mit der sie aufgebracht werden kann (KRAFT & ROST 2012). HOTTENROTT und NEUMANN (2016) schreiben, dass Körperbewegungen durch die aufeinander abgestimmten Wirkungen von Muskelkräften entstehen. „Das erfordert Kraftübertragungen in Form von Brems- und Beschleunigungskräften, statischen Kräften und Hubkräften. Zusätzlich wirken Trägheits-, Reibungs- und Strömungskräfte“ (HOTTENROTT & NEUMANN 2016). Daraus folgt, dass jede Sporttechnik einen Krafteinsatz benötigt und gleichzeitig ohne Krafteinsatz keine Technik ausgeführt werden kann (HOTTENROTT & NEUMANN 2016).

Generell gibt es verschiedene Ausprägungsformen der Kraft. Man spricht beispielsweise von der sogenannten Maximalkraft und der Schnellkraft (HOTTENROTT & NEUMANN 2016). “Die Maximalkraft hängt von der zur Verfügung stehenden Muskelmasse und der willkürlichen neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit ab“ (HOTTENROTT & NEUMANN 2016). Im Vergleich dazu hängt die Schnellkraftfähigkeit unter anderem von der Muskelmasse, der Kontraktionsfähigkeit der schnellen Muskelfasern und deren neuromuskulärer Aktivierungsfähigkeit ab. Während in den Sportarten Gewichtheben, Judo oder Ringen die Maximalkraft leistungsbestimmend ist, ist die Schnellkraft beim Fechten, Boxen und in den leichtathletischen Disziplinen von Bedeutung. Der Unterschied liegt darin, dass bei den letzteren Sportarten die Bewegungsausführung schneller und daher die Schnellkraft ausschlaggebend für die Leistung ist (HOTTENROTT & NEUMANN 2016).

Zum allgemeinen Krafttraining zählen folgende Übungen (SCHNABEL et al. 2008):

- Partnerübungen (Ziehen, Schieben, Tragen, Ringen);
- Übungen mit dem eigenen Körpergewicht;
- Übungen an Turn- und Krafttrainingsgeräten mit und ohne Zusatzlasten;
- Übungen mit Kleingeräten (Fausthanteln, Rundgewichte, Kugeln, Medizinbälle, Expander, Impander);
- kraftgymnastische Übungen, auch mit Thera-Band;
- Übungen mit Scheibenhanteln

Prinzipiell ist Krafttraining sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Es bestehen jedoch Unterschiede in den Trainingseffekten zwischen Männern und Frauen. Man hat herausgefunden, dass in der präpubertären Phase nur geringe Unterschiede zwischen Jungen und Mädchen zu verzeichnen sind. Allerdings fallen Mädchen mit Beginn der Pubertät in der weiteren Entwicklung der Muskelkraft deutlich zurück (SCHNABEL et al. 2008). SCHNABEL et al. (2008) erklären, dass dies an der geschlechtsspezifischen Entwicklung liegt, also mit dem Hormon Testosteron und der Muskelmasse zusammenhängt. Der Testosterongehalt und der Anteil an Muskelmasse von Männern liegt deutlich über dem der Frauen. Dies hat zur Folge, dass die Kraftentwicklung bei Frauen im Kraftsport langsamer ist und auch der Leistungsverlust schneller vor sich geht als bei Männern (SCHNABEL et al. 2008). Tests zeigen, dass Frauen nur circa zwei Drittel der Kraft der Männer erreichen. Der Unterschied in den unteren Extremitäten ist relativ gering, jedoch im Schultergürtel und in den Armen deutlich vorhanden (PAULS 2011). PAULS (2011) erklärt, dass die Testergebnisse allerdings auf die fettfreie Masse bezogen kaum noch geschlechtsspezifische Unterschiede zeigen. Frauen wollen meist ihre Figur verbessern, haben aber oft falsche Vorurteile gegenüber Krafttraining. Sie fürchten, durch ein Krafttraining zu große Muskeln aufzubauen und dadurch unästhetisch zu wirken. Diese Befürchtungen sind jedoch unbegründet (PAULS 2011). „Die Muskelberge von Bodybuilderinnen sind das Ergebnis extrem harten Trainings, einer strengen Diät, entsprechender Veranlagung und unter Umständen der Einnahme von Anabolika“ (PAULS 2011). Auch der geringe Testosteronspiegel der Frauen verhindert das Entstehen zu voluminöser Muskeln. Allerdings hat ein sanftes Krafttraining genau den gewünschten Effekt, nämlich die Straffung und Verschlankung des Körpers (PAULS 2011).

3.1 Ziele des Krafttrainings

„Im Gesundheits- und Breitensport zielt das Krafttraining darauf ab, die Muskulatur allseitig unter besonderer Berücksichtigung der Hauptmuskeln des Körpers (Rücken-, Brust-, Bauch-, Hüftmuskulatur) zu kräftigen“ (SCHNABEL et al. 2008). Weiters dient es auch der Vermeidung von Haltungsschwächen und Haltungsschäden, da schwache Muskeln gezielt gestärkt werden. So kann die Belastbarkeit gesteigert und die Verletzungsgefahr bei körperlich anspruchsvoller Berufstätigkeit und im Sport vermindert werden (SCHNABEL et al. 2008).

3.2 Gesundheitliche Effekte

KRAFT & ROST (2012) erklären, dass das Krafttraining aus gesundheitlicher Sicht für längere Zeit umstritten war. Dies wurde dadurch begründet, dass es bei starken Kraftbelastungen zu deutlichen Blutdruckspitzen kommen kann, welche durch eine Pressatmung noch verstärkt werden. Bei einem vorgeschädigten Herz-Kreislauf-System besteht bei unangemessener und übertriebener Kraftbelastung das Risiko eines Schlaganfalls beziehungsweise von Herzrhythmusstörungen. Es ist jedoch zu erwähnen, dass immer die jeweilige Trainingsform entscheidend ist und in einem gesunden Gefäßsystem hohe Blutdruckwerte ohne Probleme toleriert werden. Risikopatienten und älteren Personen wird empfohlen, ein individuell abgestimmtes, submaximales Krafttraining, bei dem die Pressatmung vermieden wird, durchzuführen (KRAFT & ROST 2012).

Sofern ein Krafttraining richtig durchgeführt wird, bietet es folgende gesundheitliche Effekte:

- „Muskelhypertrophie
- Ausgleich muskulärer Dysbalancen
- Kräftigung des intramuskulären Bindegewebes
- Positive Auswirkungen auf die Gelenksstabilität
- Reduktion des muskulären Fettgehalts
- Zentralnervensystem (Verbesserung der inter-/intramuskulären Koordination)
- Verletzungsprophylaxe
- Steigerung der Knochendichte und Osteoporoseprävention
- Verbesserung der Koordination“ (KRAFT & ROST 2012).

SCHNABEL et al. (2008) sind außerdem überzeugt, dass „ein sorgfältig aufgebautes allgemeines Krafttraining die Belastungsverträglichkeit für ein spezielles Krafttraining erhöht und das Entstehen muskulärer Dysbalancen verhindert oder zumindest abschwächt.“ Als Orientierung für die Höhe der Kraftbelastung geben KRAFT & ROST (2012) den Tipp, dass die jeweiligen Übungen immer in einem Bereich liegen sollen, welcher 15 bis 20 Wiederholungen möglich macht.

Jedoch hat der Kraftsport auch seine Schattenseiten. Durch die steigende Attraktivität des Kraftsports hinsichtlich der Verbesserung von Körperfigur und Fitness steigt auch die Nachfrage von Medikamenten, die den Aufbau von Muskelmasse begünstigen. Hier wurde jedoch nachgewiesen, dass die Einnahme von muskelaufbauenden Präparaten auf Dauer zu ernstzunehmenden gesundheitlichen Schäden führen kann (FERRAUTI & HEMMER 2006). Krafttraining ist auch für Kinder und Jugendliche geeignet, da die Belastbarkeit und die sportliche Leistungsfähigkeit gefördert werden. Generell ist ein gründliches Erlernen der Technik aller Krafttrainingsübungen sowie deren korrekte Ausführung essentiell. Durch vielseitige Übungsprogramme mit maximal zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sollen Erschöpfungszustände vermieden werden (SCHNABEL et al. 2008).

Wie bereits angesprochen, kommt es besonders beim Krafttraining auf die richtige Ausführung an, um mögliche Fehlbelastungen zu vermeiden. Der Bewegungs- und Stützapparat wird durch die beim Krafttraining auftretenden Kräfte mechanisch belastet und beansprucht (SCHNABEL et al. 2008). „Erhebliche Belastungsumfänge, eine zunehmende Konzentration auf besonders wirksame Spezialübungen und damit einhergehende Einseitigkeit im Krafttraining, sowie generelle Schwächen in der trainingsmethodischen Handhabung können zu Fehlbelastungen führen und Anlass zu degenerativen Schäden bilden“ (SCHNABEL et al. 2008). Daher ist es ist wichtig, durch gezieltes Training eine gleichmäßige Entwicklung der auf ein Gelenk wirkenden Muskeln, also die optimale Relation zwischen Agonisten und Antagonisten eines Gelenks hinsichtlich ihrer Kraft- und Dehnfähigkeit zu schaffen (SCHNABEL et al. 2008). Wenn hier eine Störung vorliegt, spricht man von sogenannten arthromuskulären Dysbalancen. In diesem Fall ist entweder eine Muskelgruppe verkürzt oder ihr Tonus erhöht, was dazu führt, dass ihre Dehnfähigkeit vermindert und somit ihre Kraftfähigkeit im Verhältnis zum jeweiligen Antagonisten zu gering ist (SCHNABEL et al. 2008). Dies lässt sich darauf zurückführen, dass verkürzte oder hypertone Muskeln reflektorisch die Antagonisten beziehungsweise abgeschwächten Muskeln hemmen (SCHNABEL et al. 2008). „Diese muskulären Dysbalancen sind eine Zivilisationserscheinung und bereits im Schulkindalter feststellbar“ (SCHNABEL et al. 2008). Sie sind meist auf eine einseitige oder mitunter auch eine fehlerhafte Beanspruchung des Stütz- und Bewegungssystems zurückzuführen. Das arthromuskuläre Gleichgewicht ist äußerst wichtig, da sowohl Bewegungen als auch Körperhaltung beim Vorliegen von Dysbalancen zu Fehlbelastungen, zu schmerzhaften Beschwerden, sowie langfristig zu Schädigungen führen können. Die Wirbelsäule und das Hüft- und Kniegelenk sind hauptsächlich betroffen. Muskuläre Dysbalancen sind die häufigste Ursache von Rückenschmerzen bei Sportlern und Nichtsportlern (SCHNABEL et al. 2008).

SCHNABEL et al. (2008) erklären, dass zur Vorbeugung vor jedem Krafttraining ein sorgfältiges Aufwärmen und Vorbelasten notwendig ist und bei hoher Trainingsdichte ständige Übungen mit hohen Belastungen vermieden werden sollten. Außerdem empfehlen sie, dass bei jedem Neubeginn des Krafttrainings nach längerer Pause vorsichtig wieder begonnen werden sollte. Es ist wichtig, die Gelenke vor Überbelastungen zu schützen und besonders bei Beanspruchung der Wirbelsäule die Übungen mit hoher Sorgfalt durchzuführen (SCHNABEL et al. 2008).

4 Ausdauertraining

Ausdauer ist durch die Fähigkeit charakterisiert, eine gegebene Leistung so lange wie möglich durchzuhalten (KRAFT & ROST 2012). „Dem Größenumfang der arbeitenden Muskulatur zufolge unterscheidet man die lokale Muskelausdauer von der allgemeinen Ausdauer“ (KRAFT & ROST 2012). Die lokale Muskelausdauer umfasst weniger als ein Siebtel der Muskelmasse der Skelettmuskulatur, wobei hier zwischen der lokal aeroben und der lokal anaeroben Ausdauer differenziert werden kann, je nachdem auf welche Weise die Energie bereitgestellt wird. Die allgemeine Ausdauer wird abhängig von der eingesetzten Arbeitsmuskulatur definiert und beansprucht mehr als ein Siebtel der gesamten Skelettmuskulatur. Auch hier kann man die allgemeine aerobe von der allgemein anaeroben Ausdauer unterscheiden (KRAFT & ROST 2012).

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