Trainingsplanung Mesozyklus für eine junge weibliche Person

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik / Ausdauertestung3
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 Zielsetzung und Prognose

3 Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus

4 Literaturrecherche

5 Literaturverzeichnis

6 Tabellenverzeichnis
6.1 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Eigendarstellung Allgemeine und biometrische Daten

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Tab. 2: Blutdrucktabelle, Normwerte nach WHO

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Tab. 3: Ruhepulstabelle, Normwerte nach WHO

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1.2 Leistungsdiagnostik / Ausdauertestung

Der ausgewählte Fahrradergometertest zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich ist der Hollmann-Venrath-Test (H&V-Test), ein submaximaler Fahrradergometertest. Die Testperson beginnt mit einer Eingangsbelastung von 30 Watt und steigert sich stufenmäßig alle 3 Minuten um 40 Watt, wobei die Trittfrequenz zwischen 60 und 80 U/min beträgt. Gleichzeitig wird die Herzfrequenz jede Minute gemessen und in das Ergebnisprotokoll eingetragen. Eine Steigerung der Wattleistung findet solange statt, bis die definierte Pulsobergrenze nach IPN (vgl. Tab. 4 und Tab. 5) erreicht wurde. (Hier: 145 + 10 = 155). Ist diese erreicht, wird die Wattstufe bis zum Ende der 3ten Minuten gefahren und der Test danach beendet. Als Testgröße wird dann die zuletzt vollständig gefahrene Belastungsstufe bei Erreichen der Pulsobergrenze verwendet. Wurde die Obergrenze jedoch schon vor der ersten oder zweiten Minuten erreicht, so wird die Stufe zu Ein Drittel- bzw. Zweidrittel umgerechnet.

Der H&V-Test ist meiner Meinung nach Bestens für die Testperson geeignet, da sie bereits seit vielen Jahren Sport treibt und ein regelmäßiges Ausdauertraining absolviert. Folglich ist ihr eine Belastbarkeit von 150Watt durchaus zuzutrauen. Des Weiteren lässt sich eine Überbelastung dieses Testes ausschließen, da der Stufentest submaximal durchgeführt wird, gekoppelt an die Hfmax und das Fahrradergometer ein leicht zu koordinierendes, für jeden Sporttyp geeignetes, Allroundgerät darstellt. Ein weiterer Pluspunkt des Stufentests ist, dass der Sauerstoff mit der Stufenanpassung langsam in den Körper gelangt und die Testperson somit ein längeres Durchhaltevermögen hat (Steady-State-Bedingungen) (Zintl & Eisenhut, 2001). Ebenfalls sind die vorhandenen Normwerttabellen, welche als Bezugssystem zum Interindividuellen Leistungsvergleich diene zeitsparend, und dienen somit der Einfachheit der Durchführung. Vor allem dient der Test auch der Ableitung von Trainingsempfehlungen und der Dokumentation der Leistungsentwicklung.

Nach den Tabellen 4 und 5 ergibt sich folgende Voreinstufung für die Testperson:

Zielherzfrequenz: 155 S/min (145 S/min plus Zuschlag von 10 S/min, da sie 2-3 Stunden Ausdauertraining pro Woche betreibt).

Tab. 4: Voreinstufung der Ruheherzfrequenz und Lebensalter (modifiziert nach Trunz, 2001: IPN, 2004, S.4)

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Tab. 5: Voreinstufung unter zusätzlicher Berücksichtigung der Trainingshäufigkeit ausdauerrelevanter Aktivitäten (modifiziert nach Trunz, 2001: IPN, 2004, S.4)

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Tab. 6: Testprotokoll des Hollmann-Venrath-Tests inklusive aller testrelevanter Parameter der Testperson

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Die Testperson ist den Test bis zur fünften Belastungsstufe vollständig durchgefahren (bis einschließlich 190Watt) und musste dann aufgrund des Erreichend der Pulsobergrenze von 155 S/min den Test nach der 15ten Minute beenden. Die Wattgesamtleistung liegt demnach bei 190Watt. Somit hat Sie die Voraussetzung von mindestens 150 Watt vollsten erfüllt. Theoretisch bedeutet dies, dass die Testperson den Ergometertest aufgrund ihres subjektiven Belastungsempfindens noch hätte weiterfahren können. Mit ihrer daraus errechneten relativen Watt-Soll-Leistung von 2,6 Watt /kg Körpergewicht (190Watt / 71kg) liegt die Testperson im guten Ausdauerleistungsfähigkeitsbereich, welches man anhand der Normtabelle, Relative Watt-Soll-Leistung für Frauen, bei submaximalen Radergometertest entnehmen kann (vgl. Tab 7).

Betrachtet man den Erholungspuls der Testperson, welcher sich nach nur 2ten Minuten schon unter 100 S/min befindet wird ebenfalls deutlich, dass eine gute bis sehr gute Grundlagenausdauer vorhanden ist. Nun kann man mit Hilfe der Normtabelle von IPN, eine individuelle Trainingsempfehlungen für die Testperson ableiten. In diesem Fall wurde bei der Testperson der Intensitätsfaktor 0,66 berechnet, welcher für die Berechnung der Trainingsherzfrequenz (Thf) dient. Beifügend muss jedoch erwähnt werden, dass die KARVONEN-Formel (Hfmax –HfRuhe) x Intensität % + HfRuhe), welche die Berücksichtigung der Ruheherzfrequenz innehält, genauere Angaben über die individuelle Trainingsherzfrequenz der Kundin berechnet und geeigneter wäre.

Der somit ermittelte Puls ist 148 S/min und stellt gleichzeitig die Obergrenze für die allgemeine aerobe Ausdauer dar. An diesem Puls kann man sich bei der Verfolgung ihrer Zielsetzung vom Stressabbau und der Vo2max-Steigerung orientieren. Dennoch ist ihre Grundlagenausdauer verbunden mit einer Optimierung des Fettstoffwechsels ausbaufähig und man könnte hier mit teilweise höheren Belastungen oder Intensitäten arbeiten. Grundsätzlich kann man jedoch sagen, dass die Thf auf jedes Ausdauergerät unterschiedlich zu betrachten ist und auch von weiteren Faktoren wie Geschlecht, Genetik und Leistungsstand abhängig ist.

Tab. 7: Auszug aus der Normtabelle für submaximale Radergometertests – Relative Watt-Soll-Leistung (Watt pro kg) bei Frauen <30 (modifiziert nach IPN, 2004, S.8)

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1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Ausgehend von den Testergebnissen kann man auf die Belastbarkeit und Trainierbarkeit der Testperson schließen. Wie aus den allgemeinen und biometrischen Daten ersichtlich, hat die Testperson keinerlei physische oder psychische Einschränkungen, somit kann man auf den ersten Blick keinerlei negatives bezüglich ihrer Trainierbarkeit feststellen. Vielmehr ist die Kombination von Ausdauer-und Kraftsport, welche die Testperson regelmäßig betreibt, positiv zu bewerten und ein großes Plus für den Erhalt ihrer Gesundheit. Betrachtet man das Trainingsprinzip der Altersgemäßheit, wird deutlich, dass die Testperson sich mit 28 Jahren in einem noch gut trainierbarem Alter befindet. (Neumann, Pfützner, Berbalk , 2007). Hier kann man ebenfalls den Aspekt des biologischen Alters anbringen (Stemper, 2006) welches durch die regelmäßige sportliche Betätigung begünstigt wird und in Verbindung mit den ermittelten biometrischen Daten der Testperson beeinflusst wird.

Berechnet man den BMI der Testperson, so kommt man auf ein Ergebnis von 22,9, welches sich laut Normwerttabelle (vgl. Tab. 9) im Normalbereich befindet. Betrachtet man gleichzeitig den Anteil an Fettmasse von 24% (vgl. Tab 8), welche umgerechnet 17 kg reines Fett ausmacht, so wird deutlich, dass man diesen mit Hilfe von zielgerechter Trainingsplanung und –Steuerung auf jeden Fall noch optimieren und reduzieren kann. Gesundheitliche Risiken sind bei der Testperson jedoch weitestgehend auszuschließen, da alle Werte im Normalbereich liegen; dennoch sollte definitiv, präventiv weitertrainiert werden, um das Risiko für Erkrankungen im Alter zu senken.. Auch der Ruhepuls von 63 S/min ist als gut einzustufen (vgl. Tab 3) und lässt keinerlei Bedenken an der Belastbarkeit und Trainierbarkeit der Testperson aufkommen. Ein kleines Potenzial zur Ökonomisierung ist jedoch vorhanden, da ein Puls von 50-60 s/min optimal wäre (Stemper, 2006) und das Herz-Kreislauf-System der Testperson noch besser arbeiten lassen würde, welches einen positiven Einfluss auf die Stressbewältigung hätte. Der Blutdruck liegt mit 120/78 im optimalen Bereich (vgl. Tab 2) und ist ein weiterer Indikator für den guten gesundheitlichen Zustand der Testperson. Dennoch fühlt sich die Testperson manchmal leicht gestresst und energielos und gerade deshalb ist die körperliche Aktivität im Ausdauerbereich so elementar. Denn Ausdauersport hat nicht nur einen positiven Einfluss auf Herz, Lunge und den Kreislauf, sondern setzt zusätzlich Endorphine frei, welche eine stressreduzierende Wirkung haben und negative Verstimmungen vorbeugt (Rudow, 2011).

Tab. 8: BIA-Analyse der Testperson zur Messung des Körperfett-sowie Muskelanteils

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Tab. 9: Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI (nach WHO, 2000)

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2 Zielsetzung und Prognose

Tab. 10: Eigendarstellung Zielsetzung und Prognose

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Der Körperfettanteil der Testperson liegt aktuell ein Prozentpunkt über dem Normalbereich, bei 24%, welches bei ihren 71kg Körpergewicht, 17kg Fettmasse ausmacht (vgl. Tab. 8). Die Testperson hat das Ziel, diesen auf 20% zu reduzieren, welches dann einem Fettanteil von 14,2 kg entspräche. Laut Eifler (2014) ist eine Körperfettreduktion um 250-500 g pro Woche als realistisch einzustufen. 2 800g sollen also mit Hilfe des Ausdauertrainings abtrainiert werden, was rein rechnerisch in 12 Wochen möglich ist und einen wöchentlichen Fettverlust von 230g bedeutet. Um der Testperson eventuelle Stagnationen mit einzuberechnen, wurde die Zielerreichung auf 15 Wochen erhöht. Alle 3 Wochen soll begleitend eine Fettmessung stattfinden um den Fortschritt der Testperson zu dokumentieren.

Ein weiteres Ziel der Testperson ist die Verbesserung der aeroben Ausdauerleitungsfähigkeit, gemessen an der VO2max. Die maximale Sauerstoffaufnahme gilt als zuverlässiger Parameter für das Beurteilen der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit in ergometrischen Untersuchungen (Meyer & Kindermann, 1999). Als Ziel ist die Verbesserung der VO2max um 8- 10% in 10 Wochen festgelegt, welches anhand des COOPER-Tests bestimmt werden soll und laut einer Studie von Neumann et al aus dem Jahre 2007, als realistische Verbesserung einzuordnen ist. Der COOPER-Test ist ein 12-minütiger Lauftest, bei welchem die Strecke gemessen wird, die ein Läufer in 12 Minuten maximal zurücklegen kann und ist, zufolge einer Studie von Cooper aus dem Jahre 1968 als aussagekräftig bewiesen wurden. Die Testperson ist im ersten Versuch eine Distanz von 2200m beim COOPER-Test gelaufen und kommt somit auf einen VO2max von 37,90, welche laut den Normwerten (vgl. Tab. 11) im guten Durchschnitt liegt. Anhand folgender Formel wurde die ungefähre VO2max errechnet: VO2max = (d12 – 504,9) : 44,73 (d12 steht hierbei für die in 12 Minuten zurückgelegte Distanz in Metern.) (Cooper, 1968). Obwohl es einige allgemeine und leistungslimitierende Einflussfaktoren auf die maximale Sauerstoffaufnahme, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, Genetik, Lungenventilation oder das Herzminutenvolumen gibt, so ist es doch mit der richtigen reizwirksamen Trainingsintensität trainierbar. Der optimale Trainingsbereich zur Steigerung von dem VO2max-Wert liegt bei einem Belastungspegel von 85%Hfmax. (Costill, Thomason & Roberts, 1973), in welchem die Testperson ab der 3. Woche des Mesozyklus mit der intensiven DM beginnt zu trainieren. Rückführend auf den tadellosen gesundheitlichen Zustand der Testperson, ist dieses Ziel somit durchaus realisierbar. Abschließend muss man noch anfügen, dass der dieses Ziel ab dem 2. Mesozyklus intensiver fokussiert und trainiert wird.

Als drittes Ziel hat die Testperson Stressabbau anhand der Senkung der Ruhherzfrequenz angegeben. Ausgehend von den erhobenen biometrischen Daten hat die Testperson einen Ruhepuls von 63 S/min, welches noch vollkommen im Rahmen der Richtwerte liegt. (vgl. Tab.3). Jedoch verspürt die Testperson des Öfteren ein leichtes Stressgefühl und hat sich deswegen zum Ziel gesetzt, ihren Ruhepuls ein wenig zu senken, welcher laut Stemper (2006) in einem Optimal Bereich von 50 und 60 S/min liegt. Durch die extensive Dauermethode, in welcher die Testperson vermehrt im 1. Mesozyklus trainiert, findet eine Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems statt. Somit vollzieht das Herz im Verlauf des extensiven Ausdauertrainings verhältnismäßig viele Adaptionen, wie zum Beispiel die Senkung des Ruhepulses. Auch der periphere Kreislauf, bei welchem die Kapillarisierung im Skelettmuskel verbessert wird und somit die Ruhekapillaren öffnet, ist ein wichtiger Bestandteil für die Senkung des Ruhepulses. Bezogen auf das Nervensystem, wird durch das Langzeitausdauertraining die Ausschüttung von Stresshormonen in Ruhe verringert (Zintl & Eisenhut, 2001). Zeitlich gesehen ist eine Absenkung von ½ S/Woche möglich. Folglich ist eine Senkung von ca. 5 S/Woche in einem Zeitraum von 10-12 Wochen realistisch. (Halle, 2014)

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