Die vorliegende Arbeit stellt einen Trainingsplan zur Verbesserung der allgemeinen Fitness, Gesundheit und der Kraftfähigkeit dar. Für die erfolgreiche Planung des Trainings werden zunächst eine Anamnese und eine Leistungsdiagnostik durchgeführt. Der Proband ist männlich und 20 Jahre alt.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Anamnese
2.1 Sozialanamnese
2.2 Gesundheitsanamnese
2.3 Sportanamnese
2.4 Sportliche Zielsetzung
3. Anforderungsprofil der Sportart
3.1 Muskuläre Beanspruchung
3.2 Energetische Beanspruchung
4. Leistungsdiagnostik
4.1 Methodik
4.2 Durchführung
4.3 Ergebnisse und Interpretation
5. Trainingsplanung
5.1 Allgemein
5.2 Beschreibungen ausgewählter Mikrozyklen
5.2.1 Mikrozyklus 1
5.2.2 Mikrozyklus 5
5.2.3 Mikrozyklus 9
5.2.4 Mikrozyklus 16
5.3 Beispielhafte Erläuterung einer Trainingseinheit
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen strukturierten viermonatigen Trainingsplan für einen männlichen Studenten zu erstellen, um dessen allgemeine Fitness, Gesundheit und Kraftfähigkeit zu verbessern. Dabei steht die Steigerung des subjektiven Wohlbefindens und die Optimierung der körperlichen Ästhetik durch ein systematisches Krafttraining im Vordergrund.
- Anamnese und Anforderungsprofil im Krafttraining
- Leistungsdiagnostik mittels Wiederholungsmaximum (WM)
- Periodisierung von Makro- und Mesozyklen für Anfänger
- Ganzkörpertraining vs. Split-Training
- Hypertrophie-orientiertes Krafttraining
Auszug aus dem Buch
1. Einleitung
Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil von Programmen, die zur Verbesserung der allgemeinen Fitness, zur Rehabilitation sowie zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Leistungs- und Hochleistungssport dienen. Der Bereich der allgemeinen Fitness hat in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen (Bird, Tarpenning & Marino, 2005).
Krafttraining (in den verschiedensten Formen) ist ein wesentliches Element kommerzieller und nicht-kommerzieller Angebote. Auch die Forschung widmete sich zunehmend diesem Thema (Bird et al., 2005). Die Forschungsergebnisse zeigen, dass Krafttraining nicht nur die Muskelmasse und -kraft steigern und den Körperfettanteil reduzieren kann, sondern auch weitere positive Effekte bewirkt. Das Binde- und Stützgewebe, das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel passen sich ebenfalls an die Belastung und die Veränderung der Körperzusammensetzung an. Neben diesen physiologischen Aspekten, kann Krafttraining des Weiteren positive Effekte auf die Psyche haben. Das allgemeine Wohlbefinden kann gesteigert und negative Emotionen abgebaut werden (Zimmermann, 2000).
Das im Folgenden erarbeitete und beschriebene Krafttraining dient der Unterstützung eines Studenten bei der Verbesserung seines subjektiven Wohlbefindens. Es handelt sich um einen viermonatigen Trainingsplan für Anfänger des Krafttrainings zur Verbesserung der allgemeinen Fitness, Gesundheit und der Kraftfähigkeit.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Beschreibt die Bedeutung von Krafttraining für allgemeine Fitness und Wohlbefinden sowie die Zielsetzung des erstellten viermonatigen Trainingsplans.
2. Anamnese: Dokumentiert die körperlichen Voraussetzungen, die sportliche Vergangenheit sowie die persönlichen Ziele des Probanden.
3. Anforderungsprofil der Sportart: Erläutert die theoretischen Grundlagen des Krafttrainings und definiert die muskulären sowie energetischen Anforderungen des geplanten Basistrainings.
4. Leistungsdiagnostik: Beschreibt die Methode und Ergebnisse der Eingangstestung mittels Wiederholungsmaximum zur Festlegung der Trainingsintensitäten.
5. Trainingsplanung: Detailliert die strukturelle Aufteilung des Makrozyklus in verschiedene Mesozyklen sowie spezifische Mikrozyklen inklusive beispielhafter Trainingseinheiten.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingsplanung, Anfänger, Kraftausdauer, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik, Mesozyklus, Mikrozyklus, Muskelaufbau, Fitness, Gesundheit, Kraftfähigkeit, Periodisierung, Körperfettanteil, Anamnese
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und Steuerung eines individuellen, viermonatigen Trainingsplans für einen Anfänger im Kraftsport.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Anamnese, der Leistungsdiagnostik mittels Wiederholungsmaximum, der Trainingsplanung und der physiologischen Anpassung durch verschiedene Krafttrainingsphasen.
Was ist das primäre Ziel des Trainingsplans?
Das Hauptziel ist die Verbesserung der allgemeinen Fitness, die Steigerung der Kraftfähigkeit sowie die Förderung des subjektiven Wohlbefindens und der körperlichen Ästhetik des Probanden.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird eine evidenzbasierte Trainingssteuerung angewendet, die auf Prinzipien der Kraftausdauer und Hypertrophie basiert, ergänzt durch eine leistungsdiagnostische Bestimmung der Trainingsgewichte.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die detaillierte Beschreibung der Trainingsphasen (Mesozyklen 1 bis 4), die Auswahl der Übungen sowie die methodische Begründung der Belastungsparameter.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Kernbegriffe sind Krafttraining, Trainingsplanung, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik, Anfänger-Training und Trainingssteuerung.
Warum wird im ersten Mesozyklus ein Ganzkörpertraining eingesetzt?
Da der Athlet als Anfänger im Kraftsport eingestuft wurde, ist ein Ganzkörpertraining zur methodischen Grundlagenschaffung und zur optimalen Relation von Belastung und Erholung am effektivsten.
Welche Rolle spielt das Wiederholungsmaximum (WM) in der Leistungsdiagnostik?
Das WM dient dazu, die individuellen Trainingsgewichte sicher und effektiv festzulegen, ohne das mit einer 1-WM-Maximalkrafttestung verbundene Verletzungsrisiko für Anfänger einzugehen.
- Arbeit zitieren
- Alwin Reinik (Autor:in), 2019, Trainingsplan zur Verbesserung der allgemeinen Fitness, Gesundheit und der Kraftfähigkeit, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/498273
