Trainingsplan zur Verbesserung der allgemeinen Fitness, Gesundheit und der Kraftfähigkeit


Hausarbeit, 2019
26 Seiten, Note: 1,3

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Abkürzungsverzeichnis

1. Einleitung

2. Anamnese
2.1 Sozialanamnese
2.2 Gesundheitsanamnese
2.3 Sportanamnese
2.4 Sportliche Zielsetzung

3. Anforderungsprofil der Sportart
3.1 Muskuläre Beanspruchung
3.2 Energetische Beanspruchung

4. Leistungsdiagnostik
4.1 Methodik
4.2 Durchführung
4.3 Ergebnisse und Interpretation

5. Trainingsplanung
5.1 Allgemein
5.2 Beschreibungen ausgewählter Mikrozyklen
5.2.1 Mikrozyklus 1
5.2.2 Mikrozyklus 5
5.2.3 Mikrozyklus 9
5.2.4 Mikrozyklus 16
5.3 Beispielhafte Erläuterung einer Trainingseinheit

Literaturverzeichnis

Anhang

Abkürzungsverzeichnis

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1. Einleitung

Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil von Programmen, die zur Verbesserung der allgemeinen Fitness, zur Rehabilitation sowie zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Leistungs- und Hochleistungssport dienen. Der Bereich der allgemeinen Fitness hat in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen (Bird, Tarpenning & Marino, 2005). Krafttraining (in den verschiedensten Formen) ist ein wesentliches Element kommerzieller und nicht-kommerzieller Angebote. Auch die Forschung widmete sich zunehmend diesem Thema (Bird et al., 2005). Die Forschungsergebnisse zeigen, dass Krafttraining nicht nur die Muskelmasse und -kraft steigern und den Körperfettanteil reduzieren kann, sondern auch weitere positive Effekte bewirkt. Das Binde- und Stützgewebe, das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel passen sich ebenfalls an die Belastung und die Veränderung der Körperzusammensetzung an. Neben diesen physiologischen Aspekten, kann Krafttraining des Weiteren positive Effekte auf die Psyche haben. Das allgemeine Wohlbefinden kann gesteigert und negative Emotionen abgebaut werden (Zimmermann, 2000).

Das im Folgenden erarbeitete und beschriebene Krafttraining dient der Unterstützung eines Studenten bei der Verbesserung seines subjektiven Wohlbefindens. Es handelt sich um einen viermonatigen Trainingsplan für Anfänger des Krafttrainings zur Verbesserung der allgemeinen Fitness, Gesundheit und der Kraftfähigkeit.

2. Anamnese

2.1 Sozialanamnese

Die Zielperson ist 20 Jahre alt und vom männlichem Geschlecht. Sie ist Vollzeitstudent an der Rheinisch-Westfälischen Technischen Hochschule in Aachen und erklärt das Studium als stressfrei und bewegungsarm. Neben dem Studium hat die Zielperson keine weiteren beruflichen Verpflichtungen, ist ledig und zeitlich flexibel. Im Alltag werden vorwiegend sitzende Tätigkeiten ausgeführt. Es wurden keine besonderen Einschränkungen der Lebensqualität angegeben. Der Proband gibt an, sich den geplanten Trainingseinheiten und den räumlichen Vorgaben anzupassen. Er ist undogmatisch in Bezug auf die Tageszeit und Dauer des Trainings.

2.2 Gesundheitsanamnese

Der Proband ist Nichtraucher und trinkt nach eigenen Angaben mäßige Mengen Alkohol. Er nimmt keine Medikamente und besitzt einen vollständigen Impfpass. Die Ernährung besteht zum größten Teil aus Tierischen Produkten darunter täglich Fleisch und Schnellimbiss Produkte. Obst und Gemüse werden eher vernachlässigt. In der Familie des Probanden kamen keine schwerwiegenden Krankheiten vor. Er gibt an geringfügige Schmerzen am rechten Sprunggelenk zu haben die in unregelmäßigen Abständen auftreten, die ihn aber nicht bei der Ausführung von sportlichen Aktivitäten beeinträchtigen. Ihm wurde empfohlen diese Anomalie von einem geeigneten Arzt untersuchen zu lassen. Der Proband macht einen gesunden Eindruck.

2.3 Sportanamnese

Aus der Anamnese ergibt sich für den Studenten eine sehr einseitige sportliche Vergangenheit. Der Proband hat vom sechsten bis zum achtzehnten Lebensjahr aktiv Handball gespielt (zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und zusätzlich Wettkampfspiele am Wochenende). Nach Abschluss der Schulzeit befand sich die Zielperson für 12 Monate im Ausland und pausierte somit im Handballsport. Durch den darauffolgenden Umzug nach Aachen nimmt er lediglich an den Wettkampfspielen am Wochenende teil und treibt unter der Woche keinen Sport mehr. Das Handballtraining umfasste jeweils 90 Minuten. Während des Trainings wurde der Fokus vor allem auf die Ausdauer gelegt und die tatsächliche praxisnähe zum Spielgeschehen wurde geschult. Koordinations- und Krafttraining wurden nur selten realisiert. Die gespielte Position des Probanden ist die des Kreisläufers, in der er im Wettkampfspiel nach eigenen Angaben vor allem körperlich dominieren muss. Das Leistungsniveau der betriebenen Sportart bewegt sich zwischen Freizeitsport und wettkampforientiertem Breitensport. Neben dem Schulsport hat der Proband keine anderen Sportarten ausgeführt. Im persönlichen Besitz des Studenten befinden sich reguläre und funktionelle sporttaugliche Kleidungsstücke, Thera-Bänder verschiedener Stärken sowie eine Blackroll. Der Athlet ist bereits in einem Fitnessstudio angemeldet und hat dadurch Zugang zu diversen Geräten und Freihanteln.

2.4 Sportliche Zielsetzung

Der Klient stellt sich eine Verbesserung der allgemeinen Fitness vor und möchte hauptsächlich an Kraft gewinnen, seinen Körperfettanteil reduzieren sowie fettfreie Muskelmasse aufbauen. Er ist nicht zufrieden mit sich selber und wünscht sich ästhetischer zu sein und sich in seinem Körper wieder wohler zu fühlen. Der Athlet möchte vor allem unabhängig von seiner ausgeführten Sportart trainieren, da der Handballsport für ihn eher als ein Hobby zu der Erhaltung von sozialen Kontakten fungiert. Er zielt allerdings auf eine Leistungssteigerung im Handball durch eine allgemeine Verbesserung seiner konditionellen Fähigkeiten durch das Krafttraining ab. Es soll ein Ganzkörpertraining mit Augenmerk auf funktionelle Übungen erfolgen welches gegebenenfalls in ein Unterkörper und Oberkörper geteiltes Training übergeht. Zusätzlich soll das Training auch zur Mentalen Entlastung dienen und eine Abwechslung von dem sonst so bewegungsarmen Alltag sein. Als klare Zielvorstellung hat der Proband angegeben seinen Body Mass Index auf unter 25kg/m² zu senken um nach Wirth (2003) ein Körpergewicht im normalen Bereich zu erlangen (siehe Leistungsdiagnostik).

3. Anforderungsprofil der Sportart

Grundsätzlich kann Krafttraining, bei gegebener Sporttauglichkeit, in allen Altersgruppen praktiziert werden. Dabei sind die speziellen Anforderungen der jeweiligen Altersgruppe, sowie individuelle Besonderheiten, zum Beispiel durch körperliche Einschränkungen, bei der Planung und Durchführung des Trainings zu berücksichtigen (Schiffer, Geisler, Knicker & Mierau, 2010). Im vorliegenden Fall bestehen keine körperlichen Einschränkungen. Des Weiteren beeinflusst die jeweilige Zielsetzung des Krafttrainings maßgeblich die Anforderungen an die Planung, Durchführung und Periodisierung der Einheiten. Um ein effektives Krafttraining projektieren zu können, müssen die sechs wesentlichen Einflussgrößen eines solchen Trainings berücksichtigt werden. Diese sind die folgenden: Kontraktionsform, Umfang (Wiederholungs- und Satzanzahl), Übungsauswahl und Übungsreihenfolge, Pausendauer, Bewegungsrhythmus (vorgegeben durch das Verhältnis zwischen konzentrischer, isometrischer und exzentrischer Arbeit) sowie Trainingshäufigkeit (Bird et al., 2005). Um die methodische Handlungsfähigkeit von Sportlern und Trainern zu optimieren wird die Kenntnis der Trainingsprinzipien vorausgesetzt. Diese sind nicht voneinander isoliert und werden aufgrund ihrer unlösbaren Zusammenhänge komplex betrachtet und in ihrer Gesamtheit angewendet um die Wirkung der Vielzahl unterschiedlicher Gesetzmäßigkeiten, wie zum Beispiel biologischer, pädagogischer und psychologischer Art, effektiv zu steuern (Weineck, 2004). Für biologische Anpassungsvorgänge werden nach Weineck (2004) folgende Prinzipien gefordert: Prinzipien der Belastung, Prinzipien der Zyklisierung, Prinzipien der Spezialisierung und die Prinzipien der Proportionalisierung.

3.1 Muskuläre Beanspruchung

Bei dem vorliegenden Basistraining mit dem Ziel der Steigerung der allgemeinen Kraftfähigkeit soll der ganze Körper mittels eines dynamisch-konzentrischen Krafttrainings trainiert werden. Die angesprochenen Muskelgruppen sind primär die Folgenden: Hüft- und Oberschenkelmuskulatur (m. gluteus maximus, m. iliopsoas, m. quadrizeps femoris, m. rectus femoris, mm. ischiocrurales), Unterschenkelmuskulatur (m. gastrocnemius madialis und lateralis, m. soleus), Brustmuskulatur (m. pectoralis major), Bauchmuskulatur (m. rectus abdominis, mm. obliqui abdominis), Rücken- und Nackenmuskulatur (m. erector spinae, m. latissimus dorsi, mm. rhomboidei, m. trapezius), Schultermuskulatur (m. deltoideus) und Oberarmmuskulatur (m. biceps brachii, m. triceps brachii) (vgl. Ehlenz, Grosser & Zimmermann, 2003; vgl. Appel & Stang-Voos, 2008). Das Krafttraining bewirkt durch die Verbesserung der neuromuskulären Ansteuerung unter anderem eine Verbesserung der intermuskulären Koordination, dem Zusammenwirken von synergistisch und antagonistisch wirkenden Muskeln innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs, sowie eine physiologische Muskelquerschnittsvergrößerung (Grosser et al., 2008).

3.2 Energetische Beanspruchung

Die sportliche Leistungsfähigkeit wird durch sportartspezifische Bewegungsabläufe gesteuert und manifestiert (Weineck, 2004). Sowohl koordinative- wie auch energetische Aspekte sind durch das Training belastungsspezifisch zu verbessern. Die Zielperson wird in den ersten Wochen mit 50-65% der maximalen Last belastet, das entspricht einer leichten bis mittleren Intensität, da hier neben den muskelphysiologischen Anpassungen verstärkt die intra- und intermuskuläre Koordinationsaspekte verbessert werden. Zudem suggeriert die hohe Wiederholungszahl und somit geringe Belastungsintensität die korrekte Ausführung der Übungen. Das neuromuskuläre System wird zudem auf höhere Belastungen vorbereitet (Weineck, 2004). Die Belastungsdauer beträgt ca. 40 Sekunden pro Satz, sodass die ATP-Speicher des Muskels nicht ausreichen, um die benötigte Energie für die gesamte Belastungsdauer bereitzustellen. Die ATP Resynthese findet während der Belastung während der ersten Sekunden aus dem KP durch den anaeroben alaktaziden Stoffwechselweg statt und anschließend mittels der anaeroben Glykolyse. In den Pausenzeiten kann ATP mittels der aeroben Oxidation resynthetisiert sowie vermehrt Laktat abgebaut werden. Es kommt zu einer Verbesserung des aerob-anaeroben Stoffwechsels sowie der Kapillarisierung, also einer vermehrten Durchblutung der Muskulatur sowie einer adäquaten Herz-Kreislauf-Aktivierung (Marées, 2003; Grosser et al, 2008). Nach der Kraftausdauertrainingsphase wird sich im Weiteren ein muskelquerschnittorientiertes Krafttraining anschließen. Die Zielperson wird mit 65-80% der Maximalen Kraft belastet bei moderatem Belastungsumfang und größerer serieller Pausendauer als beim Kraftausdauertraining. Die Anpassung dieser Belastungsnormativen führt voraussichtlich zur Steigerung der Muskelmasse, struktureller Veränderung der Muskelfasern, zur Steigerung der Maximalkraft (Bird et al., 2005) und zur Beschleunigung des Metabolismus (Marées, 2003) welche auf die angegebenen Ziele des Probanden hinzusteuert.

4. Leistungsdiagnostik

Der Proband wurde vor der Kraftdiagnostik gewogen und gemessen. Seine Körperhöhe beträgt 173cm und sein Körpergewicht 80,4kg. Daraus ergibt sich ein Body Mass Index von 26,7kg/m². Dieser Wert liegt im Bereich des Übergewichts (Wirth, 2003). Auf eine genaue Messung der Muskelkraft mittels einer Muskelquerschnittsmessung wurde aufgrund des hohen Untersuchungsaufwandes und mangelnder Möglichkeiten zur Testung verzichtet (Marées, 2003). Stattdessen wurde zur Festlegung der individuellen Trainingsgewichte das Wiederholungsmaximum (WM) bestimmt (Schiffer et al., 2010).

4.1 Methodik

Zur Bestimmung der vorhandenen Maximalkraft wurde das WM dem 1 WM vorgezogen, da zum einen das 1 WM regelmäßig überprüft werden müsste (Bird et al., 2005; Schiffer et al., 2010) und zum anderen eine Annäherung an das 1 WM für unerfahrene Kraftsportler oft mit zu hohen Belastungen verbunden ist und durch einhergehende Ermüdungseffekte eine genaue Bestimmung der Maximalkraft verhindert wird (Schiffer et al., 2010). Dennoch stellt die Kenntnis über die WM, aus der auch das 1 WM abgeleitet werden kann, eine Voraussetzung zur Festlegung der Belastungsgestaltung dar. Die Bestimmung der WM kann mithilfe einer Tabelle erleichtert werden (Schiffer et al., 2010, S.18). Mit dieser lässt sich grob abschätzen, um wie viel Kilogramm das Gewicht erhöht oder gesenkt werden muss, um eine bestimmte Wiederholungsanzahl zu erreichen. In der Durchführung wurde die Anzahl der Wiederholungen auf 10-20 festgelegt um die Belastung gering zu halten und die Belastungsdauer einzugrenzen.

4.2 Durchführung

Die Durchführung erfolgte für die Übungen die im ersten Mesozyklus die größten Muskelgruppen ansprechen. Diese sind Beinpresse, Ruderzug und Brustpresse. Vor der Diagnostik wurde ein für die Zielperson realisierbares Warm-Up durchgeführt. Zusätzlich wurden vor jeder Maximalkrafttestung 2 Sätze zur Erwärmung der für die Übung erforderlichen Muskulatur nach dem Protokoll zur empirischen Bestimmung der dynamischen Maximalkraft von Baechle und Earle (2008) vollzogen. Für jede Übung wird nach der Erwärmung ein Gewicht geschätzt. Mit diesem Gewicht absolviert der Proband dann so viele Wiederholungen wie er maximal bewältigen kann. Anschließend wird ein zweiter Satz und gegebenenfalls ein dritter Satz angeschlossen, welche sich in der Intensität vom ersten Satz unterscheiden. Je nach Einschätzung des Trainers und des Trainierenden wird das Gewicht darauf erhöht oder verringert, sodass möglichst 10 Wiederholungen absolviert werden um ein genaues Abschätzen des 1 WM zu ermöglichen.

4.3 Ergebnisse und Interpretation

An der Beinpresse konnte der Athlet im ersten Satz ein Gewicht von 95kg 18-mal Bewegen. Das Gewicht wurde daraufhin um ca. 20% erhöht. Das veränderte Gewicht konnte im zweiten Satz 15-Mal bewegt werden. Das 1WM (Maximalkraft) an der Beinpresse wurde auf 170kg festgelegt. An dem Ruderzug konnte das erste Gewicht von 50kg 10-Mal bewegt werden. Das 1WM an dem Ruderzug wurde auf 70kg festgelegt. An der Brustpresse konnte das Gewicht von 30kg im ersten Satz 8-Mal bewegt werden. Das Gewicht wurde im zweiten Satz auf 25kg reduziert. Im zweiten Satz konnte der Proband die 25kg 12-Mal bewegen. Das 1WM an der Brustpresse wurde auf 40kg festgelegt.

Der Athlet macht sowohl körperlich als auch psychisch einen gesunden Eindruck. Er ist sehr motiviert und für den ersten Mesozyklus in der Lage, seine Trainingsgewichte selbstständig zu ermitteln. Durch die Jahre lange Erfahrung als Breitensportler verfügt der Athlet über gute Koordinative Voraussetzungen. Er wird dennoch als Anfänger im Kraftsport eingestuft, da keine Affinität zum Kraftsport beziehungsweise zum Geräte- oder Freihanteltraining gegeben ist.

5. Trainingsplanung

5.1 Allgemein

Der Makrozyklus von vier Monaten wird in vier verschiedene Mesozyklen mit einer Dauer von je vier Wochen unterteilt. Die Dauer der Mesozyklen ist hierbei lediglich ein Richtwert der durch das subjektive Wahrnehmungsempfinden und die psychophysische Belastbarkeit des Probanden verkürzt oder verlängert werden kann. Nach jedem Mesozyklus werden der Trainingsumfang, die Übungsauswahl und –Reihenfolge, die Pausengestaltung, das Bewegungstempo und die Trainingshäufigkeit umgestellt sowie angepasst. Im ersten Mesozyklus wird vor allem die Kraftausdauer trainiert, da der Athlet als Anfänger eingestuft wurde und ein solches Training für Anfänger empfohlen wird (Bird et al., 2005; Schiffer et al., 2010). Die darauf folgenden Mesozyklen behandeln verschiedene Hypertrophie Schwerpunkte die auf die Individuelle Zielsetzung des Athleten angepasst sind. Es wird kein Modell der klassischen Periodisierung angewendet, da der Athlet auf keinen speziellen Wettkampf hinarbeitet sondern lediglich das eigene Wohlbefinden und seine körperliche Ästhetik verbessern möchte (siehe Sportliche Zielsetzung). Nach jedem Mesozyklus wird der Leistungsstand des Athleten neu ermittelt um das Training optimal anzupassen.

5.2 Beschreibungen ausgewählter Mikrozyklen

Vor jedem Training soll der Körper in einen Zustand erhöhter Leistungsbereitschaft versetzt werden. Dies „soll eine höhere Reaktionsbereitschaft des Zentralnervensystems, eine höhere Muskeltemperatur und einen intensiveren Stoffwechsel [und damit] eine bessere Ver- und Entsorgung der Muskulatur […]“ (Ehlenz et al., 2003, S.154) bewirken. Zur Erwärmung stehen zwei Varianten zur Verfügung, um den räumlichen Gegebenheiten entsprechen zu können. Die Varianten sind gleichbleibend im Verlauf des Makrozyklus. Die Erwärmung setzt sich zusammen wahlweise aus einem zehnminütigen Einlaufen oder einem Einfahren auf dem Ergometer oder dem Crosstrainer sowie einer kurzen eigenständigen Aktivierung durch dynamisches Dehnen und Mobilisierung. Die Antagonisten und Agonisten werden im Wechsel trainiert (Grosser et al., 2008). Die Übungsauswahl beinhaltet sowohl ein- als auch mehrgelenkige Übungen (Bird et al., 2005).

5.2.1 Mikrozyklus 1

Im ersten Mesozyklus wird hauptsächlich an stationären Geräten trainiert. Sie haben den Vorteil, dass sie die Bewegungsausführung stark vorgeben und trotzdem ein intensives Training ermöglichen (Schiffer et al., 2010). Ziel ist es, eine Kraftgrundlage für die folgenden Mesozyklen zu legen. Es wird an drei verschiedenen Wochentagen trainiert (Montag, Mittwoch und Freitag) um eine optimale Strukturierung des Prinzips der optimalen Relation von Belastung und Erholung zu suggerieren (Rhea, Alvar & Burkett et al., 2003). Aufgrund der geringen Anzahl an Trainingstagen pro Woche erfolgt ein Ganzkörpertrainingsplan statt eines Splittrainings (vgl. Schiffer et al., 2010). Da der Proband jeden Samstag ein Handballspiel realisieren muss, wird an jenem Tag nicht trainiert. Der Sonntag gilt als zusätzlicher Regenerationstag. Nach den Vorgaben von Schiffer et al. (2010) werden die variierenden Beastungsnormativa für den ersten Mesozyklus denen des Kraftausdauertrainings gleichgesetzt. Daraus resultiert unter anderem eine dynamische (exzentrische und konzentrische) Kontraktionsform bei der das Bewegungstempo bei der exzentrischen und konzentrischen Bewegung gleich ist. Die Belastungsintensität verläuft sich im ersten Mesozyklus auf 50-65% des 1WM mit einer Intensität von 15-20 Wiederholung pro Satz. Nach dem Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung erfolgt eine Steigerung der Trainingsbelastung sobald die Zielperson mehr als die geforderten 20 Wiederholungen pro Satz einer Übung bewältigen kann (Eisenhut & Zintl, 2013). Die voraussichtliche Steigerung soll zwischen zwei und zehn Prozent des vorherigen Gewicht beziehungsweise des Widerstandes betragen (Schiffer et al., 2010). In den ersten zwei Wochen werden je zwei Sätze pro Übung absolviert. In den darauf folgenden zwei Wochen erhöht sich die Anzahl auf drei Sätze pro Übung um dem Prinzip des trainingswirksamen Reizes und der mit ihm einhergehenden Notwendigkeit der Überschreitung einer bestimmten Schwelle durch den Belastungsreiz zu berücksichtigen (Weineck, 2004). Die Pausendauer beträgt 30-60 Sekunden um die moderate Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems zu fordern (siehe Energetische Beanspruchung).

Die Übungsauswahl fällt im ersten Mesozyklus sowohl auf eingelenkige als auch auf mehrgelenkige Übungen, allerdings werden letztere zuerst absolviert, da sie große Aufmerksamkeit der inter- und intramuskulären Koordination erfordern und die involvierte Muskulatur in ihrer Gesamtheit besser ansprechen was zu einem effizienterem Umbau des Gewebes führen soll(Bird et al., 2005).

Der beschriebene Mikrozyklus stellt die erste Trainingswoche des ersten Mesozyklus dar. Nach der Erwärmung beginnt das Training mit der größten Muskelgruppe (Kraemer, Fleck & Deschenes, 1988) an der Beinpresse mit einer Last von 85kg zur Stärkung des m. quadrizeps femoris und m. gluteus maximus; anschließend folgt der Leg Curl mit 27kg Last zur Stärkung der ischiocruralen Muskulatur (m. biceps femorism ,m. semitendinosus und m. semimembranosus) und der Gastrocnemien (m. gastrocnemius lateralis und m. gastrocnemius medilais). Abgeschlossen wird das Beintraining durch die Leg Extension mit einer Last von 34kg mit erneuter Stärkung des m. quadrizeps femoris (m. vastus medialis, m. vastus lateralis). Es folgt das Oberkörpertraining mit dem Ruderzug mit einer Last von 38kg (m. latissimus dorsi, m. deltoideus, m. biceps brachii, m. trapezius, mm. rhomboidei) und der Brustpresse mit 20kg Belastung (m. pectoralis major, m. deltoideus, m. triceps brachii). Da die Antagonisten und Agonisten im Wechsel trainiert werden geht das Training mit dem Latzug (m. latissimus dorsi, m. biceps brachii, m. trapezius und mm. rhomboidei ) mit einer Last von 30kg weiter. Daraufhin wird die Schulterpresse mit der gezielten Stärkung des m. deltoideus trainiert. Die Belastung verläuft sich auf 15kg und stärkt zudem die Muskeln m. triceps brachii und m. serratus anterior. Danach wird die Übung Rückenstrecker ohne Zusatzbelastung ausgeführt (m. erector spinae, m. glutaeus maximus, mm. Ischiocrurale). Die Liegestützen ohne Zusatz Belastung oder externe Hilfe (m. triceps brachii, m. pectoralis major, m. deltoideus) berücksichtigen den Wunsch des Athleten nach einer Stärkung der nach vorne gerichteten Arm Funktionalität. Abschließend erfolgt das Bauchtraining am Bauchbrett mit Eigengewicht (m. rectus abdominis, m. obliquus externus und internus abdominis) und an der Rotationsmaschine mit 12kg Last (m. obliquus externus und internus abdominis, m. erector spinae). Als letztes erfolgen zwei Durchführungen des Planks mit einer Belastungsdauer von je 30 Sekunden als Ganzkörperstabilitätsübung.

5.2.2 Mikrozyklus 5

Im zweiten Mesozyklus wird ein Hypertrophie orientiertes Krafttraining erfolgen. Dieses unterscheidet sich zu dem Kraftausdauertraining in fast allen Belastungsnormativen (Bird et al., 2005). Da der Wunsch des Probanden vor allem auf der Fettreduktion und der Verbesserung seiner Ästhetik ruht, ist das Hypertrophie Training vom großen Vorteil da es den Muskelfaserquerschnitt der Skelettmuskulatur vergrößert und den Metabolismus und somit den Kalorienverbrauch des Athleten steigert (Hansen, Dendale & Berger, 2007). Ab dem zweiten Mesozyklus werden Übungen mit der Langhantel eingeführt. Diese sind koordinativ anspruchsvoller als geführte Übungen, aber weniger anspruchsvoll als Übungen mit den Kurzhanteln. Sie bilden dadurch einen Zwischenschritt zwischen den genannten Übungsformen (vgl. Schiffer et al., 2010). Es wird wie im ersten Mesozyklus ein Ganzkörpertraining an drei verschiedenen Wochentagen erfolgen. Die Belastungsintensität verläuft sich im zweiten Mesozyklus auf 65-80% des 1WM mit einer Intensität von 8-15 Wiederholung pro Satz. Nach dem Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung erfolgt eine Steigerung der Trainingsbelastung sobald die Zielperson mehr als die geforderten 15 Wiederholungen pro Satz einer Übung bewältigen kann (Eisenhut & Zintl, 2013). Es werden drei Sätze pro Übung ausgeführt. Wie auch im ersten Mesozyklus steigert sich die Anzahl der Sätze nach zwei Wochen auf vier pro Übung um das Prinzip des trainingswirksamen Reizes erneut zu berücksichtigen. Um die erhöhte Belastungsintensität zu kompensieren wird die Pausendauer nach Bird et al. (2005) verdoppelt (von 30-60 Sekunden auf 1-2 Minuten). Die Reihenfolge der Übungen wird nicht verändert. Die Brustpresse wird im zweiten Mesozyklus durch das Bankdrücken ersetzt, die Übungen Beinstrecker und Beinbeuger werden durch die Kniebeuge mit der Langhantel ersetzt und der Rückenstrecker durch das Kreuzheben. Das Bauchtraining wird ebenfalls verändert.

[...]

Ende der Leseprobe aus 26 Seiten

Details

Titel
Trainingsplan zur Verbesserung der allgemeinen Fitness, Gesundheit und der Kraftfähigkeit
Hochschule
Deutsche Sporthochschule Köln  (Bewegungs- und Neurowissenschaft)
Note
1,3
Autor
Jahr
2019
Seiten
26
Katalognummer
V498273
ISBN (eBook)
9783346019288
ISBN (Buch)
9783346019295
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Trainingsplan, Periodisierung, Kraft, Diagnostik, Ernährung, Steuerung, Trainingsprozess, Zyklisierung, Makrozyklus, Mikrozyklus, Trainingsprinzipien
Arbeit zitieren
Alwin Reinik (Autor), 2019, Trainingsplan zur Verbesserung der allgemeinen Fitness, Gesundheit und der Kraftfähigkeit, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/498273

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