Auswirkungen von Krafttraining auf die Gesundheit im Alter

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Definition von Kraft im Sport
2.1 Einteilung der Kraftfähigkeiten
2.2 Bedeutung und Zusammenhang von Hypertrophie und Superkompensation

3. Zusammenhang von Krafttraining als Prävention und Veränderungen im Alter
3.1 Sarkopenie
3.2 Stoffwechsel
3.3 Osteoporose
3.4 Arthrose
3.5 Stürze

4. Kraftsport und Gesundheit
4.1 Die Bedeutung der Rehabilitation im Alter
4.2 Krafttraining und der Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit
4.3 Krafttraining und der Einfluss auf die psychische Gesundheit
4.4 Krafttraining und kognitive Gesundheit

5. Krafttraining im Alter
5.1 Empfehlungen von Krafttraining im Alter

6. Fazit

7. Literaturverzeichnis

8. Abbildungsverzeichnis

Einleitung:

Die Zahl an älteren Menschen in den Industrieländern steigt gravierend, durch die niedrige Geburtenrate und den stetigen Anstieg der Lebenserwartung der Gesellschaft. Vorausberechnungen besagen, dass die Zahl der Menschen im Alter von über 64 Jahren in Deutschland bis 2030 auf 24 Millionen zunehmen soll, wohingegen es 2011 circa 17 Millionen Menschen waren.¹

Es ist bedeutend, dass ein Blick hinter die altersbedingten Prozesse geworfen wird, aufgrund der immer weiter fortschreitenden Alterung der Gesellschaft und den zunehmenden Kosten im Gesundheitswesen, um wiederum das Altern mit einer, wenn möglich, hohen Lebensqualität verbinden zu können.² Die Alterungsprozesse bedrohen eingangs die Unabhängigkeit und Lebensqualität des Individuums, im Laufe ihres Fortschreitens aber auch die Lebensfähigkeit des Gesamtorganismus. Die moderne Medizin und Pflege können die Lebensfähigkeit häufig noch um Jahre erhalten, oftmals allerdings um den Preis einer deutlichen Minderung der Lebensqualität.³

Aus definitorischer Sichtweise ist ,,Das Altern ein Prozess, der nicht erst in höherem Lebensalter beginnt, sondern von Geburt an unumkehrbar fortschreitet. Altern beeinflusst alle Aspekte menschlichen Daseins. Es ist ein biologischer, psychischer und sozialer Prozess.''⁴ Der Ansatz des ,,erfolgreichen Alterns'' wurde von Baltes & Baltes entwickelt.⁵

Dabei geht es um die Hypothese, dass im Rahmen eines festgelegten Bereichs das Altern gestaltbar und variabel ist. Demnach bezieht sich das Altern, wie in der Definition erwähnt, auch auf psychische, physische und soziale Fähigkeiten und lautet: ,, Erfolgreich zu altern bedeutet, lange psychisch und physisch gesund zu bleiben und die Selbstständigkeit bis ins hohe Alter zu bewahren.''⁶

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Entwickelung der Lebenserwartung⁷

Ausgefeiltere Hygiene, Ernährung und medizinische Versorgung haben seit dem 16. Jahrhundert die Lebenserwartung mehr als verdreifacht.⁸

Herausforderungen die das Altern mit sich bringt, soll aktiv entgegengewirkt werden. Muskelschwund der altersbedingt ist und der damit einhergehende Verlust an Körperkraft kann, wenn nichts unternommen wird, zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen auf psychischer als auch auf physischer Ebene führen, da eine gut funktionierende Muskulatur maßgeblich zu ein selbstbestimmtes Leben beiträgt.⁹ Um den entgegenzuwirken benötigen die Betroffenen ein individuell abgestimmtes Krafttrainingsprogramm, denn Muskulatur lässt sich in jedem Alter aufbauen.¹⁰

Inwieweit Krafttraining positiv dazu beitragen kann, die Gesundheit von älteren Menschen während der Rehabilitation zu beeinflussen, soll im Verlauf dieser Facharbeit herauskristallisiert werden. Um diesen Zusammenhang herzustellen, soll zuvor im ersten Schritt definiert werden: Was bedeutet Kraft im Sport? Welche Unterteilungen von Kraft gibt es?

Des weiteren sollen Prozesse aufgezeigt werden, die für eine Hypertrophie und damit entgegen einen Muskelschwund wirken, verantwortlich sind. Vor allem der Zusammenhang von Hypertrophie und Superkompensation für die Rehabilitation bzw. Aufbau von Muskulatur soll deutlich aufgezeigt werden.

Im zweiten Schritt soll der biologische Prozess und die daraus herausbildenden strukturellen Veränderungen des Alterns dargestellt werden. Hierbei wird primär auf die Sturzproblematik und den altersbedingten Muskelschwund eingegangen und inwiefern diese die Alltagsbewältigung beeinflussen. Des weiteren werden anhand von Studien die ersten positiven Auswirkungen des Krafttrainings abgebildet. Vor allem geht es dabei um die positiven Effekte von Krafttraining bei Menschen im hohen Alter, bezüglich Auswirkungen auf die Gesundheit, wie Sie von der WHO definiert wird. Um älteren Menschen die besten Bedingungen für ein langfristiges und erfolgreiches Krafttraining zu ermöglichen, ist es wichtig, dass im letzten Schritt auf mögliche Empfehlungen einer Trainingsgestaltung, sowie die Wichtigkeit der Belastungsnormativa eingegangen wird.

2. Definition von Kraft im Sport

,,Kraft im Sport ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Innervations- und Stoffwechselprozessen mit Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit), oder sie zu halten (statische Arbeit).'' Physiologisch lässt sich Kraft definieren als die Fähigkeit des Muskels, sich zu kontrahieren und dabei Längenveränderungen bzw. Zuspannungen zu entwickeln.¹¹

Für alle sportlichen Leistungen ist die Kraftfähigkeit die energetische Grundlage, bei denen mehr als 30% der maximal verfügbaren Kraft der beanspruchten Muskeln eingesetzt werden müssen. Nach heutigem Kenntnisstand ist die Einteilung in Kraftausdauer, Reakivkraft, Schnellkraft und Maximalkraft sinnvoll.¹²

2.1 Einteilung der Kraftfähigkeiten

- Maximalkraft:

,,Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Nach neueren Untersuchungen zu den Kraftarten wird die Maximalkraft als eine ,,Basiskraft'' dargestellt. Diese Tatsache ist auch für die Trainingsmethodik von Bedeutung, denn von der Maximalkraft sind alle anderen Kraftarten sowie Berechnungen der Trainingslasten in gewisser Weise abhängig.''¹³

- Schnellkraft:

,,Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden (den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen bzw. Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden).''¹⁴

- Reakivkraft:

,,Reaktivkraft ist die Fähigkeit, bei Dehnungs-Verkürzungszyklen der Muskulatur einen hohen Kraftstoß zu erzeugen (Kombination von exzentrischer und konzentrischer Kontraktion).''¹⁵

- Kraftausdauer:

,,Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen.''¹⁶

Grundsätzlich sollte bei allen Kraftarten eine Verbesserung des Muskelquerschnitts angestrebt werden, welches zum Muskelaufbau führt. Die präferierte Trainingsmaßnahme im Gesundheits- Fitness und Rehabilitationsbereich ist der Muskelaufbau.¹⁷

2.2 Bedeutung und Zusammenhang von Hypertrophie und Superkompensation

,,Als Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung eines Gewebes oder Organs durch Zellvergrößerung bzw. Zunahme des Zellvolumens bei - im Gegensatz zur Hyperplasie- gleichbleibender Zellzahl. Eine Hypertrophie entwickelt sich beispielsweise bei erhöhter funktioneller Belastung (z.B. Vergrößerung von Muskeln durch regelmäßige Muskelarbeit)''¹⁸

Um den Muskelschwund entgegenzuwirken Bedarf es einem Training, dass eine Superkompensation auslöst und somit Anpassungsprozesse stattfinden.

Eine Besserung der Leistung zu erreichen, ist meistens das Ziel eines sportlichen Trainings. Dieses ist nur möglich, wenn sich der Organismus des Menschen anpasst, um entsprechend dem neuen, größeren Leistungsniveau gerecht zu werden. Um sich von diesen Prozess der Anpassung ein besseres Bild machen zu können, gibt es die Darstellung der Superkompensation in einem Modell. Um von einem Ausgangsniveau hin zu einer besseren Leistung zu gelangen, wird dabei anfangs ein Prozess der Adaption durchlaufen.¹⁹

- Anpassungsschritte:

Zu Beginn befindet sich der Körper im Zustand der Homöostase, welches den Ausgangsniveau für jegliche Veränderungen darstellt. Nach einer Belastung die Reizwirksam ist, folgt daraus eine Störung des biologischen Gleichgewichtes, woraus eine Abfall der sportlichen Leistungsfähigkeit, die vorübergehend ist, resultiert. Die Regeneration des Körpers findet in der Phase der Genesung statt. Nach dieser Phase tritt der eigentliche Trainingseffekt ein.

Nun kommt es zu eine Wiederherstellung über den ursprünglichen Ausgangsniveau hinaus. Bei diesen Effekt spricht man von der Superkompensation.²⁰

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ablauf Superkompensation²¹

Findet erneut eine Belastung vorheriger Art, während des Zustandes der Superkompensation, auf den Organismus statt, kommt es zur Verstärkung der Wirkung der Superkompensation. Folglich kommt es zu einer Anpassung im Organismus, was wiederum zu einer Steigerung des energetischen Leistungszustandes führt und sich somit die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert.²²

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Modell der Superkompensation²³

Weiterhin besagt das Modell der Superkompensation, dass wenn es nach dem ersten Belastungsreiz zu keinen weiteren Trainingsbelastungen kommt, sich nach des vorher erreichten vergrößerten Reservoirs, ein Rückgang zum Ausgangsniveau einstellt. Somit erfolgt keine Anpassung des Organismus auf ein besseres Leistungsniveau, sondern die Leistung bleibt auf dem ursprünglichen Ausgangsniveau.²⁴

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Leistungsstagnation durch zu wenige Trainingsreize²⁵

Demnach müssen die Trainingsreize in optimalen Abständen erfolgen, nämlich exakt während der Phase der Superkompensation. Im obigen Bild sieht man den Zustand angehäufter Ermüdung, wenn die Trainingsreize entsprechend zu früh erfolgen. Der Organismus hat schlicht weg nicht genug Zeit sich zu regenerieren. In der unteren grafischen Darstellung, sieht man den stetigen Anstieg des Leistungsniveaus über des Ausgangsniveaus hinaus. Hierbei wird der Trainingsreiz in den richtigen Abständen gesetzt.²⁶

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Leistungssteigerung durch optimal gesetzte Trainingsreize²⁷

3. Zusammenhang von Krafttraining als Prävention und Veränderungen im Alter

Kommt man in die Situation, dass Alter einer Person einschätzen zu müssen, beruht unsere Schätzung meist auf Beobachtungen, was die Erscheinung und das Verhalten, der Person, betrifft. Hierbei bestimmen wir nicht das chronologische Alter der Person, stattdessen wird das ,,biologische Alter'' bzw. das ,,Leistungsalter.'' beurteilt.²⁸

Das Altern von Menschen kann erheblich unterschiedlich verlaufen. So können zwei Geschwister gleichen Alters unterschiedlich altern, beispielsweise das altern einzelner Organsysteme. So können Erkrankungen, wie Verschleißerscheinungen des Bewegungsapparats, oder des Herz-Kreislauf-Systems in unterschiedlichen Abschnitten des Lebens auftreten.²⁹

Der Alterungsprozess wird stark beeinflusst durch die persönliche Lebensführung und Lebensbedingungen. So lässt sich mit dem Verzicht auf schädliche Genussmittel, wie Tabak, dass integrieren einer gesunden Ernährung, ausreichend Bewegung, genügend Erholung und ein soziales Umfeld, oftmals ein jüngeres biologisches Alter erreichen, als das wirkliche Alter.³⁰

3.1 Sarkopenie

Im fortschreitenden Alter kommt es zu funktionellen Beeinträchtigungen eines älteren Menschen, durch Veränderungen des Bewegungssystems wie Muskel, Bänder, Knochen und Sehnen. Somit führt der Verlust von Muskelmasse, der altersbedingt ist, Sarkopenie genannt, maßgebend zum Verlust von Kraft im Alter bei. Demnach beeinflusst vor allem die Skelettmuskelmenge die (Muskel) Kraft. Sarkopenie steht in Verbindung mit den negativen Auswirkungen bezüglich Beweglichkeit und Funktionalität eines Menschen.³¹ Eine der maßgeblichen Ursachen für körperliche Behinderung und Gebrechlichkeit, bei älteren Menschen, ist der altersbedingte Muskelschwund, der im schlimmsten Fall zum Verlust der Selbstständigkeit führen kann.³²

Die Folgen reichen von vermehrten Stürzen im Alter, resultierend aus dem altersbedingten Kraftrückgang³³, bis hin zu Defiziten der dynamischen³⁴ und statischen³⁵ Haltungskontrolle.

Der Verlauf vom Abbau der Muskelmasse ist stark individuell und nicht linear³⁶, weshalb in der Literatur, dass Alter für den Beginn der Sarkopenie sich sehr unterscheidet.³⁷

Es kommt zu einer Reduktion der Muskelmasse von 30 Prozent bis 50 Prozent zwischen dem 40. und 80. Lebensjahr.³⁸

In einer anderen Studie wurden magnetresonanztomographische Untersuchungen des ganzen Körpers, an 468 Frauen und Männer im Alter von 18 und 88 Jahren durchgeführt und es wurde ein Verlust der Muskelmasse im Verhältnis zur Körpermasse ab der dritten Lebensdekade festgestellt.³⁹ In Abhängigkeit des benutzten Studiendesigns ( Querschnitt vs. Längsschnitt)⁴⁰, der Altersgruppe, der Muskelgruppe⁴¹ (untere vs. Obere Extremitäten), der Kontraktionsform⁴² (isotonisch vs. isometrisch), dem Gesundheits- (Gesund vs. chronisch Krank) und dem Fitnesszustand (aktiv vs. inaktiv), geht man im Bezug auf den vorliegenden Studien davon aus, dass zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr die Maximalkraft um 20 Prozent bis 40 Prozent rückläufig ist.

Es ist verstärkt zu beobachten, dass der Muskelschwund ab dem Alter mit der 5. Dekade einsetzt. Es ist jährlich ein Muskelkraftverlust von 1,5 Porzent (15 Prozent pro Dekade) vom 50. bis zum 70. Lebensjahr zu beobachten. Dieser Muskelkraftverlust erhöht sich auf 3 Prozent jährlich zwischen dem 70. und 80. Lebensjahr.⁴³

In den oberen Extremitäten kommt es zu einem geringeren Kraftverlust, als in den unteren Extremitäten. Die unteren Extremitäten werden vornehmlich zur Bewältigung von Alltagssituationen (Treppensteigen, Gehen) eingesetzt, weshalb der überwiegende Muskelschwund im Bereich der unteren Extremitäten, dass Ergebnis von erhöhter Bewegungsarmut bzw. körperlicher Inaktivität ist. Der Rückgang der Muskelmasse fällt bei Männern ausgeprägter aus als bei Frauen, unabhängig von der Körperstatur.

[...]

---

¹ Vgl Statistisches Bundesamt, 2011

² Vgl: Eisenmenger, Pötsch & Sommer, 2006

³ Vgl: http://www.lebenimoptimum.info/human/was_ist_altern.htm

⁴ Vgl: http://www.lebenimoptimum.info/human/was_ist_altern.htm

⁵ Vgl: Baltes, P. B. & Baltes, M. M. (1989). Erfolgreiches Altern. Mehr Jahre und mehr Leben. In M. M. Baltes, M. Kohli & K. Sames (Hrsg.), Erfolgreiches Altern. Bedingungen und Variationen. (S. 5-10). Bern: Huber.

⁶ Vgl: Werle, Woll & Tittelbach, 2006, S. 21

⁷ Vgl: http://www.lebenimoptimum.info/human/was_ist_altern.htm

⁸ Vgl: ebenda

⁹ Vgl: https://www.senioren-ratgeber.de/Gesundheit/Was-gegen-Muskelschwund-im-Alter-hilft-412269.html

¹⁰ Vgl: ebenda

¹¹ Vgl: file:///C:/Users/Marion/Downloads/otl_fitness-trainer-b-skript_mod10.pdf

¹² Vgl: ebenda

¹³ Vgl: ebenda

¹⁴ Vgl: ebenda

¹⁵ Vgl: ebenda

¹⁶ Vgl: ebenda

¹⁷ Vgl: http://www.sportunterricht.de/lksport/muauf3.html

¹⁸ Vgl: http://flexikon.doccheck.com/de/Hypertrophie

¹⁹ http://www.superkompensation.com/

²⁰ Vgl: ebenda

²¹ Vgl: https://www.google.de/search? hl=de&tbm=isch&source=hp&biw=798&bih=767&ei=j62BW4mKAYiKsAGZ3qCYCQ&q=superkompensation &oq=superkome&gs_l=img.1.0.0i10i24k1l2.1734.5024.0.7576.11.10.1.0.0.0.497.1210.0j2j4- 2.4.00...1ac.1.64.img..6.5.1215...0j0i30k1.0.bsevHk6RfP8#imgrc=ZEwLRyV8BORPkM:

²² Vgl: http://www.superkompensation.com/

²³ Vgl: https://www.google.de/search?hl=de&biw=798&bih=767&tbm=isch&sa=1&ei=m6-BW8- JAY3TkgWMprm4DQ&q=modell+der+superkompensation&oq=modell+der+superkompensation&gs_l=img.1 .0.0.8573.12401.0.13004.11.11.0.0.0.0.519.864.5j2j5- 1.8.00...1c.1.64.img..3.8.862...0i7i30k1j0i8i7i30k1.0.-s0b5uJ0PdA#imgrc=ajUlzZbzSTGROM:

²⁴ Vgl: http://www.superkompensation.com/

²⁵ Vgl: ebenda

²⁶ Vgl: ebenda

²⁷ Vgl: ebdena

²⁸ Vgl:http://alter-pflegen.vitanet.de/senioren-gesundheit/aelter-werden

²⁹ Vgl: ebenda

³⁰ Vgl: ebenda

³¹ Vgl: Spira, Norman, Buchmann, Nikolov, Demuth, Steinhagen-Thiessen & Eckardt, 2016

³² Vgl: Freiberger & Schöne, 2010, S. 11

³³ Vgl: Pijnappels, van der Burg, Reeves & van Dieen, 2008

³⁴ Vgl: Hausdorff, Rios & Edelberg, 2001

³⁵ Vgl: Era, Sainio, Koskinen, Haavisto, Vaara & Aromaa, 2006

³⁶ Vgl: Freiberger & Schöne, 2010, S. 10

³⁷ Vgl: Sommer, Baake, Kollmeier & König, 2005; Freiberger & Schöne, 2010, S. 11; Pierobon & Funk, 2007, S. 64

³⁸ Vgl: Akima, Kano, Enomoto, Ishizu, Okada & Oishi, 2001; Lexell, Taylor, Sjostrom, 1988

³⁹ Vgl: Janssen, Heymsfield, Wang & Ross, 2000

⁴⁰ Vgl: Metter, Lynch, Conwit, Lindle, Tobin & Hurley, 1999

⁴¹ Vgl: Lynch, Metter, Lindle, Fozard, Tobin, & Roy et al. 1999

⁴² Vgl: Akima et al., 2001

⁴³ Vgl: Freiberger & Schöne, 2010, S. 11