Effekte von Krafttraining bei Rückenschmerzen. Trainingsplanung von Makro- und Mesozyklus

Einsendeaufgabe , 2019 , 20 Seiten , Note: 0,6

Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

In dieser Arbeit wird ein Trainingsplan für einen männlichen, 30-jährigen Probanden ausgearbeitet, mit dem Ziel Rückenschmerzen zu reduzieren, die Belastbarkeit zu erhöhen und den Körper zu kräftigen.

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Bewertung der Ergebnisse
1.3 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Trainingsmethoden
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung der Organisationsformen
3.4 Begründung der Periodisierung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Besonderheiten bei der Ausführung
4.2 Begründung der Übungsauswahl

5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN ("LOW BACK PAIN" BZW. "LWS-SYNDROM")
5.1 Definition "low back pain" bzw. "LWS-Syndrom"
5.2 Ursachen / Risikofaktoren
5.3 Behandlung / Prävention
5.4 Definition Krafttraining
5.5 Auswirkungen des Krafttrainings auf das LWS-Syndrom
5.6 Vergleich zweier Studien zum Thema "Krafttraining bei Rückenbeschwerden"

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

In der folgenden Tabelle werden die allgemeinen und biometrischen Daten der für die Aufgabenstellung verwendeten Testperson dargestellt und anhand wissenschaftlich an- erkannter Normwerte bewertet.

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten der Testperson (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Bewertung der Ergebnisse

Im Hinblick auf die Belastbarkeit/Trainierbarkeit des Probanden lassen sich folgende Aussagen treffen. Der Proband hat zwar keine degenerative Wirbelsäulenerkrankung, jedoch leidet er an Schmerzen des unteren Rückens, weshalb für das Training keine Übungen ausgewählt werden, die axialen Druck auf die Wirbelsäule ausüben. Sonstige Daten zum Gesundheitszustand der Testperson stellen keine Kontraindikationen oder Einschränkungen für ein Krafttraining dar. Da der Proband beim Blutdruck im Normbe- reich und auch beim BMI im oberen Normbereich liegt, ergeben sich hierfür ebenfalls keine weiteren Einschränkungen für das Training. Der Proband führt eine Bürotätigkeit aus, weshalb davon auszugehen ist, dass er im Alltag viel sitzt und sein Körper somit nicht viel Bewegung erfährt. Der Proband befindet sich außerdem im mittleren Alter und hat bereits sportliche Erfahrung. Im Krafttraining ist er allerdings als Beginner ein- zustufen. Aufgrund dessen sollte der Trainingsplan anfänglich nicht zu komplex gestal- tet sein, darf bzw. sollte den Probanden jedoch mit der Zeit körperlich beanspruchen.

1.3 Krafttestung

Bei der Auswahl des Testverfahrens wurde ein 10-RM-Test gewählt. Kriterium für die- se Entscheidung war die Tatsache, dass der Proband Trainingsbeginner ist. Deshalb würde ein Maximalkrafttest eine hohe Belastung und eine hohe Anforderung an die Koordination des Probanden darstellen. Dies könnte ein Risiko für dessen Rückenbe- schwerden sein. Ein Test nach dem subjektiven Belastungsempfinden eignet sich hier ebenfalls nicht, da es als Beginner schwierig ist, das richtige subjektive Empfinden für das Gewicht aufzubringen, vor allem wenn man eine Übung noch nie zuvor durchge- führt hat. Der 10-RM-Test wurde weitgehend an „geführten“ Maschinen durchgeführt (ausgenommen Lateralflexion der Wirbelsäule am Seilzug und Latzug zur Brust), da hier die Koordination eine nicht so große Rolle spielt, wie bei freien Übungen. Der Test wurde an allen im später aufgeführten Mesozyklus dargestellten Übungen durchgeführt. Die Wiederholungszahl Zehn bei der Krafttestung wurde deshalb gewählt, weil der erste Mesozyklus des Trainingsplans auch mit einem extensiven Muskelaufbautrai- ning/Hypertrophietraining mit zehn Wiederholungen pro Satz starten soll und sich somit am besten auf das Startgewicht schließen lässt.

Für die Durchführung der Krafttestung wärmte sich die Testperson zunächst zehn Minu- ten mit einer moderaten Belastung auf dem Cross-Trainer auf. Anschließend wurde an den benannten Übungen zunächst jeweils ein spezifischer Aufwärmsatz und dann pro Übung drei Testsätze durchgeführt, um das 10-RM des Probanden zu bestimmen. Die Testsätze mit den entsprechenden Gewichten und den Endergebnissen werden in den folgenden Tabellen dargestellt. Das Endergebnis entspricht dem 10-RM des Probanden.

Tab. 2: Darstellung der Krafttestungen an den im Mesozyklus enthaltenen Übungen (eigene Darstel- lung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Aufgrund der ermittelten 10-RM-Werte kann nun nach der ILB-Methode (Individuelle- Leistungsbild-Methode) ein passendes Trainingsgewicht für diese Übungen gewählt werden (Bührle, 1985; Güllich & Schmidtbleicher, 1999), indem für jeden Mesozyklus der gewünschte Prozentsatz des 10-RM ausgerechnet wird. Einen Vergleich zu Durch- schnittswerten lässt sich leider nicht herstellen, da die hierfür benötigten Referenzwerte nicht vorliegen bzw. schwer messbar sind. Was sich aber auf jeden Fall dokumentieren lässt, ist eine Operationalisierung der Trainingsziele, indem man zu einem bestimmten späteren Zeitpunkt eine Wiederholungsmessung durchführt und somit die erzielten Fort- schritte ermittelt.

2 Zielsetzung/Prognose

In folgender Tabelle werden die drei mittel- und langfristigen Ziele des Probanden je- weils mit Inhalt, Ausmaß und Zeit dargestellt.

Tab. 3: Darstellung der Trainingsziele des Probanden (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Da für die beiden Ziele „Rückenschmerzen reduzieren“ und „Belastbarkeit erhöhen“ erst einmal ein höheres Kraftniveau aufgebaut werden muss, was offensichtlich Zeit in Anspruch nimmt, wurden diese Ziele für das erste Trainingsjahr gesteckt. Zudem lässt sich nicht sicher sagen, ob die Rückenschmerzen mithilfe des Krafttrainings vollständig beseitigt werden können, weshalb zunächst das Ziel einer Reduzierung von (Schmerzskala) sieben auf vier gesteckt wurde, um in dem Probanden keine zu großen Erwartungen aufkommen zu lassen, die hinterher eventuell enttäuscht werden und ihn somit demotivieren könnten. Es wurde versucht die Erhöhung der Belastbarkeit anhand einer Zeitdauer des schmerzfreien Sitzens zu operationalisieren. Dieses Ziel ließe sich evtl. auch steigern bzw. in Feinstziele ausdifferenzieren, indem man die Zeitspanne ste- tig erweitert. Die Kräftigung des gesamten Körpers ist eine Voraussetzung für die Schmerzreduktion. Hier lässt sich in den ersten Wochen höchstwahrscheinlich eine deutliche Steigerung feststellen, da der Proband noch nie vorher Krafttraining betrieben hat und als Anfänger dementsprechend ein besonders hohes Kraftsteigerungspotential aufweist (Kieser, 2004).

3 Trainingsplanung Makrozyklus

In der auf den folgenden Seiten dargestellten Tabelle ist der Makrozyklus für die ersten 27 Trainingswochen des Probanden dargestellt.

Tab. 4: Makrozyklusdarstellung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

[...]

• Hochschule: Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
• Note: 0,6
• Autor: Sabrina Krug (Autor:in)
• Erscheinungsjahr: 2019
• Seiten: 20
• Katalognummer: V498766
• ISBN (eBook): 9783346033390
• ISBN (Buch): 9783346033406
• Sprache: Deutsch
• Schlagworte: Trainingslehre 1, Trainingslehre, Makrozyklus, Mesozyklus, Krafttraining, Rückenschmerzen, Trainingsplan