Krafttraining mit der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufes
1.2.3 Durchführung und Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerung für die Trainingssteuerung und Trainingsplanung

2 Zielsetzung und Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Trainingsplanung
3.2 Begründung des Makrozyklus
3.2.1 Begründung der Trainingsmethode
3.2.2 Begründung der Wahl der Belastungsparameter
3.2.3 Begründung der Organisationsform
3.2.4 Begründung der Periodisierung

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Die Planung vom Mesozyklus
4.2 Auswahl der Übungen für den Mesozyklus
4.3 Begründung der Übungsauswahl

5 Effekte des Krafttrainings bei Rückenschmerzen

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Tabellenverzeichnis
7.2 Abbildungsverzeichnis

1 Diagnose

Als Grundlage der optimalen Trainingssteuerung dient das 5-Stufen-Modell (Olivier, Marschall & Büsch, 2008, S. 55-57). In der ersten Stufe des Modells, der Diagnose, werden neben den allgemeinen Daten wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht auch biometrische Daten wie Blutdruck, Ruhefrequenz und Körperfettanteil des Kunden erfasst. Des weiteren werden Trainingsmotive, Gesundheits- und Fitnesszustand, Zeitbudget, gesundheitliche Einschränkungen und Medikamenteneinnahme erfasst und bei der Trainingssteuerung berücksichtigt. In einem nächsten Schritt wird ein Krafttest durchgeführt, um die Trainingsgewichte für das Krafttraining ermitteln zu können. Im Nachfolgenden werden tabellarisch die allgemeinen und biometrischen Daten der Probandin dargestellt und anschließend eine Krafttestung mit Bezug auf die allgemeinen und biometrischen Daten durchgeführt.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: Allgemeine Daten der Probandin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Biometrische Daten der Trainierenden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Probandin weißt gelegentlich Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulen Bereich auf, hat aber dadurch keine gesundheitlichen Einschränkungen und ist deshalb voll belastbar für das Krafttraining. Des weiteren hat die Probandin weder internistische Probleme, noch ist sie in ärztlicher Behandlung oder nimmt Medikamente zu sich. Dies sind gute Voraussetzungen für eine volle Belastbarkeit im Training. Der Normwert für den Blutdruck liegt bei 120-129/80-84 mmHg für Erwachsene. Demnach liegt der Blutdruck der Probandin mit 120/75 mmHg im normalen Bereich und ist kein Risikofaktor für das Training. Der Ruhepuls ist mit 70 Schlägen pro Minute im Bereich des Normwertes von 60-80 Schlägen pro Minute. Aufgrund der Vorerfahrungen im Fitnessstudio, wird die Probandin in die Leistungsstufe „Geübt“ eingestuft.

1.2 Krafttestung

Im Folgenden wird mit der Probandin der Mehrwiederholungskrafttest durchgeführt, um im Nachfolgenden die Trainingsgewichte für die Planung des individuellen Trainings zu bestimmen.

1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens

Als Testverfahren wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt. Beim Mehrwiederholungskrafttest werden mehrere Wiederholungen gemacht, somit besteht nicht die Gefahr wie beim 1-RM-Test durch eine Wiederholung mit dem maximalen Gewicht eine falsche Bewegungsausführung zu machen und sich zu verletzen. Aufgrund der geringen Trainingserfahrung ist aus diesem Grund der Mehrwiederholungskrafttest besser geeignet. Mit diesem Test wird das maximale Gewicht für eine vorher festgelegte Wiederholungszahl ermittelt. Man kann also für jede Wiederholungszahl und somit auch für jedes Trainingsziel (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft) das maximale Gewicht ermitteln und daraus das Trainingsgewicht errechnen. Der 1-RM-Test ist nicht geeignet für die Trainierende, da dieser Maximalkrafttest für Fortgeschrittene bzw. für Leistungssportler gedacht ist. Hier werden im ersten Testsatz zwei Wiederholungen gemacht und in den zwei nächsten Testsätze nur eine Wiederholung. Eine einwandfreie Technik ist bei dem 1-RM-Test Voraussetzung, dies ist bei der Trainierenden jedoch nicht gegeben. Ausgehend von der Diagnose, weißt die Trainierende keine gesundheitlichen Einschränkungen für den Mehrwiederholungskrafttest auf.

1.2.2 Beschreibung des Testablaufes

Bevor der Krafttest durchgeführt wird, wärmt sich die Probandin etwa 10-15 Minuten auf dem Crosstrainer mit einer Herzfrequenz von etwa 140 Schläge/Minute auf. Nach der allgemeinen Aufwärmung, sollte ein spezielles Aufwärmen durchgeführt werden, um lokale Muskelgruppen und Gelenkstrukturen zu mobilisieren. Dafür werden an jedem Gerät etwa 10 Wiederholungen mit etwa 50 % des Arbeitsgewichtes, durchgeführt.

Nach der Aufwärmphase werden für die ausgewählten Testübungen die Startgewichte festgelegt und die Wiederholungszahl von 10. Außerdem wird die Bewegungsamplitude, die Bewegungsausführung und das Bewegungstempo, in diesem Fall 2 Sekunden exzentrische Bewegung, 0 Sekunden Pause am Umkehrpunkt und 2 Sekunden konzentrische Bewegung (2/0/2) festgesetzt. Wurde der Erste Testsatz mit 10 Wiederholungen erfolgreich durchgeführt, werden beim Zweiten und bei Bedarf beim Dritten Testsatz die Gewichtslast um etwa 5%, 10% oder 25% je nach subjektivem Belastungsempfinden der Probandin gesteigert. Das Testgewicht wird erreicht, wenn die 10 Wiederholungen gerade noch so konzentrisch bewegt werden, aber dennoch die Wiederholung sauber durchgeführt werden konnte. Durch den Mehrwiederholungskrafttest wird das maximale Gewicht für die spätere Trainingsplanung analysiert. Nach Abschluss des Krafttestes sollte ein Abwärmen folgen.

1.2.3 Durchführung und Testergebnisse

Tabelle 3: Ergebnisse des Mehrwiederholungskrafttestes der Probandin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Schlussfolgerung für die Trainingssteuerung und Trainingsplanung

Ein interindividuellen Leistungsvergleich ist nicht möglich, da viele Störgrößen einwirken und deshalb keine Normwerte für die Vergleichbarkeit der Maximalkraft existieren. Bei konsequenter und exakter Standardisierung der Testrahmenbedingungen, des Testablaufs und der Testmethodik, ist ein intraindividueller Leistungsvergleich möglich. Der Ansatz zur Ermittlung der Trainingsintensität spiegelt die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB- Methode) wieder. Die ermittelten Gewichte dienen nun als Basis um die Trainingsgewichte für die Trainingsplanung prozentual nach der ILB-Methode zu errechnen.

2 Zielsetzung und Prognose

Die zweite Stufe des 5-Stufen-Modells, beinhaltet die Zielsetzung. Die Zielsetzung sollte mit Absprache des Klienten erfolgen und anhand von Inhalt, Ausmaß und Zeit, konkretisiert werden.

Im Nachfolgenden Kapitel werden in Hinblick auf die Diagnose drei Ziele zusammen mit der Probandin aufgestellt und anschließend begründet.

Tabelle 4: Ziele der Probandin für die Trainingsplanung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Im Diagnosegespräch nannte die Trainierende Trainingsmotive wie Figurformung, Muskelaufbau und Fettreduktion. Aus diesen Trainingsmotiven wurden nun 3 Ziele festgelegt. Die Trainierende möchte ihren Körper formen, dieses Ziel erreicht sie mit dem Aufbau von Muskeln. Ein realistisches Ziel sind 2 kg Muskelmasse in 6 Monaten aufzubauen. Des weiteren wurde aus dem Diagnosegespräch entnommen, dass die Trainierende Rückenschmerzen hat. Aus diesem Grund ist ein Ziel, die Senkung der Schmerzen von Stufe 5 auf Stufe 2 der Schmerzskala. Die Trainierende möchte ihr Körperfett reduzieren. Je höher der Fettanteil ist, desto geringer ist auch der Grundumsatz, da das Körperfett keinen eigenen Energiebedarf hat (Haber, 2018, S. 18). Durch den Aufbau von Muskelmasse erhöht sich der Grundumsatz. Dadurch kann es durch regelmäßiges Training und eine kalorienarme Ernährung zur Gewichtsreduktion bzw. Fettreduktion kommen. Das Ziel ist 3% Körperfett in 6 Monaten zu verlieren. Durch regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung ist dies ein realistisches Ziel.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Die Trainingsplanung ist die dritte Stufe des 5-Stufen-Modells der Trainingssteuerung. Wichtig sind hierbei die Methodenauswahl, die Übungsauswahl und die Periodisierung des Trainings. Im folgendem Kapitel wird ein individueller Trainingsplan über etwa sechs Monate erstellt und anschließend die Wahl der verschiedenen Parameter des Makrozykluses begründet.

3.1 Trainingsplanung

Tabelle 5: Makrozyklusplanung für die Probandin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

*nach jedem Mesozyklus wird der Krafttest erneut durchgeführt

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