Die folgende Einsendeaufgabe mit dem Titel "Krafttraining mit der ILB-Methode" enthält folgende Inhalte: Diagnose; Zielsetzung und Prognose, Trainingsplanung Makrozyklus; Trainingsplanung Mesozyklus, Effekte des Krafttrainings bei Rückenschmerzen sowie ein Literaturverzeichnis.
Als Grundlage der optimalen Trainingssteuerung dient das 5-Stufen-Modell. In der ersten Stufe des Modells, der Diagnose, werden neben den allgemeinen Daten wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht auch biometrische Daten wie Blutdruck, Ruhefrequenz und Körperfettanteil des Kunden erfasst. Des weiteren werden Trainingsmotive, Gesundheits- und Fitnesszustand, Zeitbudget, gesundheitliche Einschränkungen und Medikamenteneinnahme erfasst und bei der Trainingssteuerung berücksichtigt. In einem nächsten Schritt wird ein Krafttest durchgeführt, um die Trainingsgewichte für das Krafttraining ermitteln zu können. Im Nachfolgenden werden tabellarisch die allgemeinen und biometrischen Daten der Probandin dargestellt und anschließend eine Krafttestung mit Bezug auf die allgemeinen und biometrischen Daten durchgeführt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufes
1.2.3 Durchführung und Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerung für die Trainingssteuerung und Trainingsplanung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Trainingsplanung
3.2 Begründung des Makrozyklus
3.2.1 Begründung der Trainingsmethode
3.2.2 Begründung der Wahl der Belastungsparameter
3.2.3 Begründung der Organisationsform
3.2.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Die Planung vom Mesozyklus
4.2 Auswahl der Übungen für den Mesozyklus
4.3 Begründung der Übungsauswahl
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENSCHMERZEN
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit besteht in der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Probandin, basierend auf dem 5-Stufen-Modell der Trainingssteuerung. Dabei wird analysiert, wie durch gezieltes Krafttraining unter Anwendung der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) physiologische Ziele wie Muskelaufbau, Fettreduktion und die Linderung von Rückenschmerzen erreicht werden können.
- Analyse der allgemeinen und biometrischen Ausgangsdaten zur individuellen Trainingssteuerung.
- Durchführung und Auswertung einer Krafttestung mittels Mehrwiederholungskrafttest.
- Erstellung eines 28-wöchigen Makrozyklus mit systematischer Periodisierung.
- Detaillierte Planung des Mesozyklus 2 mit Fokus auf Hypertrophietraining.
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsmethode, der Belastungsparameter und der Übungsauswahl zur Schmerzreduktion bei chronischen Rückenschmerzen.
Auszug aus dem Buch
3.2.4 Begründung der Periodisierung
Als Einstieg für ein langfristiges Krafttraining sollte nach Fröhlich (2014 S, 10) das Kraftausdauertraining gewählt werden, um neben muskelphysiologischen Anpassungen auch die intra- und intermuskuläre Koordination zu stärken. Außerdem kommt es zu einer adäquaten Herz-Kreislauf-Aktivierung. Durch die höhere Wiederholungszahl und geringe Intensität werden die Bewegungsabläufe und die korrekte Technik der Übung geschult. Zum anderen wird das neuromuskuläre System auf höhere Belastungen vorbereitet.
Die nächsten zwei Mesozyklen beinhalten das Hypertrophietraining. Dadurch kommt es zur Muskelquerschnittzunahme und Aufbau von Muskelmasse, was wiederum das knöcherne und gelenkige System entlastet (Fröhlich, 2014, S. 8-10). Durch diese Effekte kann die Trainierende ihre Figur formen. Durch den Aufbau von Muskulatur wird der Grundumsatz erhöht, dies wirkt sich günstig auf den Körperfettanteil der Trainierenden aus.
Für den letzten Zyklus wurde das Maximalkrafttraining gewählt, um das vergrößerte Muskelpotenzial für sportliche und alltägliche Bewegung auch gut nutzen zu können. Durch das Maximalkrafttraining wird die neuronale Ansteuerung durch eine verbesserte Frequentierung, Rekrutierung und Synchronisation der motorischen Einheiten gewährleistet (Fröhlich, 2014, S. 10). Des weiteren wird von Mesozyklus zu Mesozyklus die Intensität progressiv gesteigert, um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen.
Durch einen überschwelligen Reiz wird die Muskulatur erschöpft und anschließend werden die Reserven wieder hergestellt. Das neue Gleichgewicht (Homöostase) übersteigt das vorherige Leistungsniveau und die Muskulatur benötigt einen stärken Reiz. Dieses Prinzip wird auch Superkompensation genannt (Hofmann, Tschakert & Müller, 2017, S. 250).
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen Daten sowie biometrischer Werte der Probandin und Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung der Trainingsgewichte.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition und Begründung von drei spezifischen Zielen hinsichtlich Muskelaufbau, Fettreduktion und Schmerzreduktion.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines 28-wöchigen Trainingsplans und wissenschaftliche Begründung der gewählten Parameter, Methode und Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausplanung des zweiten Mesozyklus mit Fokus auf Hypertrophie sowie Auswahl und Begründung der Übungen.
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENSCHMERZEN: Analyse wissenschaftlicher Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining bei chronischen Rückenschmerzen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Gesundheitsmanagement, Krafttraining, ILB-Methode, Trainingssteuerung, Periodisierung, Hypertrophie, Kraftausdauer, Maximalkraft, Mehrwiederholungskrafttest, Rückenschmerzen, Körperfettreduktion, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Gesundheitsprävention
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Probandin, basierend auf dem 5-Stufen-Modell, um persönliche Fitnessziele zu erreichen und die Rückengesundheit zu fördern.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Arbeit umfasst die sportwissenschaftliche Diagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung über einen Makrozyklus sowie die Evaluation von Trainingseffekten bei Rückenschmerzen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Steigerung der Leistungsfähigkeit, der Aufbau von Muskelmasse zur Verbesserung des Grundumsatzes sowie die signifikante Linderung bestehender Rückenschmerzen durch ein systematisch geplantes Krafttraining.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) verwendet, die eine differenzierte Leistungsstufeneinteilung und eine exakte Steuerung der Belastungsparameter ermöglicht.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Ausarbeitung eines Mesozyklus mit entsprechender Übungsauswahl und Begründung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zentrale Begriffe sind Trainingssteuerung, ILB-Methode, Periodisierung, Hypertrophietraining und Rückenschmerzprävention.
Warum wird im Mesozyklus 2 ein Kreistraining durchgeführt?
Das Kreistraining wurde gewählt, um bei einem begrenzten Zeitfenster von 45 Minuten eine hohe Belastungsdichte zu erreichen, Zeit durch den Wegfall langer Satzpausen zu sparen und das Trainingsmotiv der körperlichen Auspowerung zu unterstützen.
Welche Rolle spielt die Superkompensation für diesen Trainingsplan?
Die Superkompensation ist das zugrundeliegende Prinzip der progressiven Intensitätssteigerung von Mesozyklus zu Mesozyklus, um die Muskulatur gezielt zu erschöpfen und durch die darauffolgende Erholung das Leistungsniveau nachhaltig anzuheben.
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- Rita Betke (Autor), 2018, Krafttraining mit der ILB-Methode, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/499450
