Kann mentales Training Ansätze bringen, um als Präventivmedizin gegen Burnout dienen zu können?

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung

2 Theoretische Grundlagen
2.1 Aspekte des Mentaltrainings
2.2 Eigene Gedanken – vom Kraftfresser zur Kraftquelle
2.3 Eigene Bedürfnisse erkennen und Ziele formulieren
2.4 Sich den eigenen Stärken und Fähigkeiten bewusst werden
2.5 Stressoren und Stressreaktionen
2.6 Entspannungstraining

3 Praktische Übung

4 Schlussfolgerungen

5 Literaturverzeichnis

Einleitung

Wir leben in einer Welt, in der wir uns beinahe täglich mit stressigen Situationen auseinandersetzen müssen. Wir leben in einer Zeit, in welcher die Sekunde mehr Wert zu haben scheint als die Stunde. Wir leben in einer Epoche, in welcher es uns immer schwieriger erscheint, zu Ruhe und Entspannung zu finden. Beinahe jeder Mensch kennt das Gefühl, Druck zu spüren, Zeitdruck oder Leistungsdruck, auf sportlicher Seite wie aber auch auf beruflicher oder sogar privater Ebene. Immer mehr Berufstätige erkranken an psychischen Krankheitsbildern. Laut Kennzahlen des BKK-Bundesverbandes sind Krankheitstage aufgrund des Burnout-Syndrom in den Jahren von 2004 bis 2011 um das 18-fache gestiegen. Kann mentales Training Ansätze bringen, um sozusagen als Präventivmedizin gegen Burnout dienen zu können?

Dieser Frage will ich mich mit dieser Hausarbeit widmen und erörtere dabei Situationen und mögliche Hilfs- und Lösungsansätze anhand eines Beispiels einer freiberuflichen Physiotherapeutin mit eigener Praxis und Mutter eines 7jährigen Sohnes.

2 Theoretische Grundlagen

2.1 Aspekte des Mentaltrainings

Zur genaueren Erklärung und Definition des Begriffs Mentaltraining kann man prinzipiell von einer Definition im allgemeinen Sinn und einer Definition im engeren Sinn sprechen.

Unter Mentaltraining im allgemeinen Sinne versteht man die Fähigkeit bzw. das Training der eigenen Seele, der eigenen Psyche, mit dem Ziel, beim Bewältigen von persönlichen Anforderungen, oder beim Lösen von persönlichen Aufgaben eine verbesserte und klarere Handlungskompetenz parat zu halten.

Wenn man von Mentaltraining im engeren Sinn spricht, dann bezieht man dies auf die innere Vorwegnahme realer Tätigkeitsanforderungen und -ausführungen, sowie die Bereitstellung der dazu notwendigen Techniken und Fähigkeiten. Mentales Training kann man schlussendlich aber auch grob als Training durch kognitive Prozesse und/oder Probehandlungen beschreiben.

Probehandlungen (als externe Realisation bezeichnet) wären beispielsweise „Testabläufe“ der geplanten Handlung unter so realnahen Bedingungen wie möglich; ob dies jetzt vor einem wichtigen Vortrag der „Testvortrag“ im kleinen Kreis vor Familie oder Freunden ist, oder aber eine sportliche Trainingseinheit direkt in dem Stadion wo später der effektive Wettkampf stattfindet, wenn möglich auch sogar noch unter äußeren Bedingungen, die dann später beim Wett- kampf auftreten können, wie beispielsweise Lautsprecherdurchsagen während des sportlichen Ereignisses, tageszeitlich bedingte Umstände wie Temperatur, wenn der Wettkampf zum Beispiel tagsüber stattfindet usw. Kurzum, es ist wie bei Konzerten die Generalprobe vor dem effektiv stattfindenden wichtigen Event oder Ereignis, ein Test, bei dem das Resultat noch nicht zählt, unter realen, spühr- und fühlbaren Umständen und Umgebungen, unter welchen dann auch das erwartete Ereignis stattfinden wird. Dadurch können äußere Reize schon vorher im Training aufgenommen, verarbeitet und abgespeichert werden, und man wird dann während des wirklichen Wettkampfs, Konzerts, Vortrags usw. nicht durch äußere Umstände überrascht bzw. man ist in der Lage, schon vorher im Training Erlebtes schnell aus dem Gedächtnis abzurufen.

Unter die als interne Realisation bezeichneten Aspekte des Mentaltrainings fallen vier ganz wichtige Bausteine, nämlich Training durch Vorstellen bzw. Visualisierung, Training durch Beobachten bzw. Lernen am Modell, Training durch Selbstgespräche bzw. Autosuggestionen sowie innere Organi - sation und Selbstmanagement.

Wichtig ist, dass man im Mentaltraining alle diese Bausteine immer im Positiven anwendet, d.h. mit positiven Kognitionen arbeitet.

Mit dem Training durch Visualisierung versuchen vor allem Sportler sich bestimmte wichtige Bewegungsabläufe aber auch emotionale oder sogar vegetative Vorgänge bildlich vorzustellen und sozusagen geistig vorab zu erleben. Diese visualisierten Abläufe und Vorgänge werden dann vor allem durch die rechte Hemisphäre unseres Gehirns (rechte Gehirnhälfte) registriert, die ja bekanntlich für die Kreativität und das Phantasievolle zuständig ist, im Gegensatz zur eher logisch-rational arbeitenden linken Gehirnhälfte.

Deshalb ist absolut wichtig, dass man sich alle Visualisierungen positiv vorstellt, da sich ansonsten das Gedächtnis auch die negativ vorgestellten Bewegungs - abläufe abspeichert und bei Bedarf dann abruft. Durch diese immer wieder trainierten und erprobten Visualisierungen ermöglicht man ein schnelleres Ab - rufen bzw. Aktivieren des situationsbedingten Aktivierungszustandes. Diese Visualierungsstärke nutzt vor allem auch die Werbung, die mit farbenfrohen Bildern unsere Aufmerksamkeit erreicht, denn prinzipiell kann wohl gesagt werden: Wird man emotional angesprochen, dann klappt alles!

Neben diesen Visualisierungen gibt es auch das Training durch Beobachten, mit dessen Hilfe ebenfalls Bewegungsabläufe, Handlungsabläufe oder ähnliches durch Beobachten anderer Personen in entsprechenden und ähnlichen Tätigkeiten abgespeichert und aktiviert werden. Training durch Beobachten bzw. Lernen am Modell ist im Kindesalter viel einfacher und natürlicher anwendbar als beispielsweise Training durch Vorstellung bzw. Visualisierung.

Der dritte Baustein des kognitiven Mentaltrainings bezeichnet das Training durch Sprechen mit sich selbst bzw. Selbstgespräche. Wie auch bei den vorherigen Bausteinen muss hier das Selbstgespräch positiv eingestellt sein, und was ebenfalls sehr wichtig ist, dass auf Negationen unbedingt verzichtet wird. Das menschliche Hirn ist nämlich auf „Ja“ programmiert, es kann NICHT-Anweisungen nur über Umwege verarbeiten. Ein einfaches Beispiel: „Denken Sie nicht an einen rosaroten Elefanten!“ An was denkt man bei diesem Satz? Natürlich an einen rosaroten Elefanten! Im Sport beispielsweise muss sich der Elfmeterschütze deshalb unbedingt folgendes Selbstgespräch „Ich darf den Ball jetzt NICHT vorbeischießen!“ mit „Ich treffe mit dem Ball jetzt ins Tor!“ austauschen.

Die mentale Vorbereitung durch inneres Sprechen zielt darauf ab, dass sich in einer Handlungsanforderung unsere Gedanken und Gefühle so ausrichten, dass sie den Handlungsverlauf positiv beeinflussen. Deshalb der Begriff Selbstmotivation, Selbstinstruktionen, Selbstsuggestionen. Das ständige Wiederholen positiver Selbstinstruktionen, die Penetration sozusagen, funktioniert, denn irgendwann wird es nicht mehr nur im Kurzzeitgedächtnis gespeichert, sondern gelangt ins Unterbewusstsein.

Der letzte Teil dieser kognitiven Vorstellungsprozesse betrifft die innere Orga - nisation und das Selbstmanagement. Dabei müssen die eigenen Ziele und Bedürfnisse hinsichtlich ihres Hintergrundes hinterfragt werden, beispielsweise mit: „Will ich das wirklich verändern?“ bzw. „Will ich das wirklich machen?“. Ebenso muss eine eindeutige Entscheidung für das Ziel getroffen werden. Genauso muss ein detaillierter Handlungsplan aufgestellt werden, mit der Erfassung von Teilzielen bzw. Teilschritten, sowie eine Auseinandersetzung mit möglichen Barrieren und Hindernissen für die Zielrealisierung. Ansonsten hilft die ganze mentale Unterstützung nichts. Mein inneres Denken und Gefühl muss sozusagen ausgerichtet werden und in die richtige Richtung weisen.

2.2 Eigene Gedanken – vom Kraftfresser zur Kraftquelle

Es geht beim Mentaltraining auch darum, Gewohnheiten, Denkmuster und/oder Verhaltensmuster zum Positiven zu verändern. Um bestimmte Verhaltensmuster verändern zu können, müssen wir uns aber zuerst dieser Muster bewusst werden. Je länger eine Person jedoch schon bestimmte Denk- und Verhaltensmuster ein-gespeichert hat, umso schwieriger und umso länger dauern dann die systematische Veränderungen und der Austausch dieser Gedanken. Je länger ich bereits auf dem ausgetrampelten, eingewöhnten Pfad unterwegs bin, umso schwieriger wird es, diesen Weg zu verlassen, um einen neuen Pfad für mich zu betreten.

Negative Denkmuster können auch als Kraftfresser bezeichnet werden, denn, wie der Name schon besagt, sie fressen uns beinahe wörtlich die Kraft weg. Kraft-fresser rauben uns nicht nur Kraft, sie rauben uns auch die Unbeschwertheit. Mit Kraftfressern in unserem Unterbewusstsein starten wir eine Tätigkeit schon mit negativen Vorzeichen, und dies gilt es unbedingt und absolut zu verändern. Dazu gilt es, unsere Kraftfresser in Kraftquellen umzuwandeln. Der Kraftfresser muss solange umgewandelt und umformuliert werden, bis er zu einer Kraftquelle wird mit der sich die Person dann hundertprozentig identifizieren kann. Das ist nicht immer so einfach, teilweise auch deshalb, weil wohl auch einige Kraftfresser noch aus unserer Kindheit stammen, und deshalb schon sehr sehr lange in unserem Unterbewusstsein verankert sind.

Hat man erst mal den Kraftfresser zu einer Kraftquelle umformuliert, so ist man jedoch noch nicht am Ziel, denn, wie bereits erwähnt, sind solche Verhaltens- und Denkmuster fest in unserem Unterbewusstsein verankert. Nur durch ständiges Voraugenhalten oder ständige Selbstgespräche, bei denen wir uns den neuen Glaubenssatz ständig wieder vorsagen, gelangt dieser dann langsam in unser Unterbewusstsein, und zwar so, dass er dann automatisch, unterbewusst, auch in entsprechenden Situationen abgerufen werden kann. Es ist wichtig zu verstehen, dass es eine Zeit lang dauert, bis der neue Glaubenssatz effektiv wirkt. Und zwar auch dann wirkt, wenn wir uns nicht erst willkürlich auf den Vorsatz besinnen, sondern dass er eben unbewusst und automatisch wirkt.

Unser Wesen besteht aus den drei Intelligenzen Körper, Geist und Seele, wobei der Geist das Denken darstellt, und dies die einzige Bewusstseinsebene ist. Der Körper und die Seele bzw. die Gefühle stellen den noch viel viel größeren Teil unseres Unterbewusstseins dar. Unser Ziel ist es, durch Werkzeuge eben über die Bewusstseinsebene das Verhalten des Unterbewusstseins teilweise anzuknabbern und im besten Fall zu unseren Gunsten (positiv) umzuändern. Als praktische Umsetzungsmöglichkeit bietet sich dafür an,sich den neuen Glaubenssatz ständig im Kopf zu wiederholen (Penetration), einen Gegenstand zu finden, der als Anker für diesen neuen Glaubenssatz dienen kann, den man ständig oder öfter vor Augen hat, und dadurch an den neuen Glaubenssatz automatisch erinnert wird. Ebenfalls eine gute praktische Möglichkeit wäre es, den neuen Glaubenssatz aufzuschreiben, und an verschiedenen Positionen im Haus oder im Büro sichtbar zu platzieren.

2.3 Eigene Bedürfnisse erkennen und Ziele formulieren

Um eine klare und deutliche Zielformulierung erfassen zu können muss man sich zuerst mit den eigenen Bedürfnissen konfrontieren und auseinandersetzen. D.h. man muss sich zuerst alle seine Bedürfnisse und Zielvorhaben aufschreiben und danach der Wichtigkeit nach sortieren. Es ist sinnlos, sich auf fünf oder zehn verschiedene Zielsetzungen gleichzeitig zu konzentrieren. Wird die Konzentration zunächst auf ein Ziel gesetzt, so ist es um ein Vielfaches leichter, dieses Ziel nach den eigenen Wünschen zu erreichen. Das Analysieren der individuellen Zielhierarchie kann auf unterschiedliche Weise erprobt werden, beispielsweise mit der Methode einer Mind Map oder ähnlichen Techniken.

Bei der Zielformulierung kann man zwischen BE-Zielen (engl. „to be“) und DO-Zielen (engl. „to do“) unterscheiden. Die BE-Ziele beschreiben wie ich sein will bzw. werde, wenn ich das Ziel erreicht habe, die DO-Ziele beschreiben was ich machen muss, um das Ziel zu erreichen.

Nachdem die Zielhierarchie erfasst wurde ist es wichtig, noch einmal gründlich zu analysieren, was für und auch was gegen die Zielsetzung spricht, es geht sozusagen um eine Kosten-Nutzen-Abwägung. Es kann nämlich auch durchaus sein, dass zur Erreichung eines bestimmten Zieles beispielsweise auch das Umfeld oder ganz generell bestimmte persönliche Gewohnheiten geändert werden müssen. Deshalb ist es wichtig, evtl. Barrieren vorher genau zu analysieren, um festzustellen, dass man diese Barrieren auch für sich selbst überwinden kann. Der nächste Schritt stellt dann die genaue und exakte Zielformulierung dar, in welcher zum Ausdruck kommen muss, dass man sich mit allen Konsequenzen für die Realisierung dieses Ziels entschieden hat. Man spricht auch von dem sogenannten Rubikon-Modell, d.h. mit der Erarbeitung der genauen Zielstellung ist die sog. Intentionsphase abgeschlossen und der Rubikon sozusagen überschritten. Ein probates Hilfsmittel zur anforderungsgerechten Zielformulierung stellt die sog. SMART-Formel dar:

S → spezifisch: Das Ziel muss konkret und präzise in der Gegenwart formuliert werden
M → messbar: Das Ziel muss in seinem Ausmaß berechenbar sein
A → attraktiv: Die Zielerreichung muss sich lohnen und gut vorstellbar sein
R → realistisch: Das Ziel muss erreichbar sein und nicht Wunschdenken entspringen
T → terminiert: Der Zeitraum muss klar definiert sein, d.h. wann beginnt die Handlungsaktivität zur Zielerreichung und bis wann muss das Ziel erreicht sein.

Um das Erreichen des Ziels während der Handlungsumsetzung besser kontrollieren und bewerten zu können, ist es aber auch wichtig, dass man sich verschiedene Teilziele oder Etappenziele setzt. Dadurch kann man im Laufe des Trainings kontrollieren, ob man sich „auf dem richtigen Weg“ befindet, ob man irgendwo Korrekturen anbringen muss oder ob man vielleicht sogar seine Zieldefinition abändern muss, weil man beispielsweise das Ziel nicht mehr in der gewünschten Zeit erreichen kann.

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