Planung eines Krafttrainings für eine 23-jährige Frau

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung und Prognose
2.1 Erläuterung der Ziele

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Erläuterung der übergeordneten Trainingsmethode
3.2 Erläuterung Belastungshäufigkeit
3.3 Erläuterung Organisationsform
3.4 Erläuterung Periodisierung

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Erläuterung Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse sitzend am Gerät
4.1.2 Rudern sitzend
4.1.3 Brustpresse sitzend
4.1.4 Latziehen zur Brust
4.1.5 Bauchpresse
4.1.6 Rückenstrecker am Gerät

5 Literaturrecherche – Diabetes mellitus Type-2

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Da zur Erstellung eines optimalen Trainingsplans die biometrischen Daten, sowie die allgemeinen Daten erforderlich sind, wurden diese in Zusammenarbeit mit der Probandin erhoben. Diese Daten spiegeln den aktuellen Ausgangspunkt dar und sollen die Basis für das erwünschte Ziel sein.

Zu Beginn wurden allgemeine Daten (Alter, Geschlecht, etc.), biometrische Daten (Körpergröße, Körpergewicht, Blutdruck), sowie etwa Trainingsmotive, frühere/aktuelle sportl. Tätigkeiten, berufl. Tätigkeit oder auch die zeitliche Verfügbarkeit besprochen.

Da es besonders wichtig ist über den gesundheitlichen Zustand Bescheid zu wissen, wurde zudem noch erfasst, ob Vorerkrankungen vorliegen oder sonstige gesundheitliche Beeinträchtigungen.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

1.1.1 Allgemeine Daten

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Erfassung der biometrischen Daten verlief mit einer Waage, einem mechanischen Messstab sowie mit einem Oberarm-Blutdruckmessgerät.

Durch die Körpergröße und Körpergewicht lässt sich der Body-Mass-Index auswerten, welcher bei einer Größe von 170cm und einem Gewicht von 90,5kg bei einem Wert von 31,31kg/m² liegt, welcher als Adipositas der Stufe I zu klassifizieren ist (vgl. WHO BMI classification, 2000). Anzustreben wäre hierbei eine Reduzierung auf Normalgewicht von maximal 71,9kg, welches bei einem Body-Mass-Index von bis zu 24,9kg/m² liegt.

Da ein hohes Übergewicht oft Auslöser für weitere gesundheitliche Beschwerden ist, ist eine Reduzierung des aktuellen Körpergewichts dringend notwendig.

Tabelle 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (eigene Darstellung nach Manica et al., 2013, S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In der Erfassung der biometrischen Daten wurde auch der Blutdruck der Probandin geprüft, dieser liegt bei einem systolischen Wert von 126 mmHg und einem diastolischen Wert von 82 mmHg, welcher im Normalbereich (vgl. Mancia et al., 2013, S.1286) liegt und somit keine Einschränkung für das Training bedeutet. Zielführend soll eine Reduzierung in den optimalen Bereich sein, welcher durch konstantes Training und die daraus folgenden körperlichen Anpassungen erreicht werden kann.

In der Anamnese wurde die berufliche Tätigkeit als Online-Marketing-Managerin angegeben, welche in einer überwiegend sitzenden Position stattfindet, daher liegt eine hohe Priorität in der Kräftigung des oberen und unteren Rückens, um so prophylaktisch einer muskulären Dysbalance vorzubeugen.

Die Belastbarkeit schätze ich als überdurchschnittlich gut ein, da keinerlei medizinische Einschränkungen vorliegen und die Probandin keine regelmäßige Medikation besitzt. Zudem ist ein Pensum von 2-3 Mal Training pro Woche und der Wunsch nach einer systematischen Planung für das Training ein starkes Indiz für eine sehr gute Trainierbarkeit einer Trainingsbeginnerin.

1.2 Krafttestung

Tabelle 3: Krafttest nach X-RM Methode (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

* am Gerät

Für die Probandin wurde in diesem Fall die X-RM Krafttestmethode ausgesucht, da diese gerade für Beginner ohne Erfahrung im Krafttraining vorteilhaft ist, um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. In diesem Fall werden 20 Wiederholungen für jeden der drei Testsätze ausgeübt. Vor den Testsätzen wärmt sich die Probandin 10min auf dem Crosstrainer auf. Im Anschluss erfolgt an jedem Gerät vor dem 1.Testsatz ein Satz zum speziellen Aufwärmen mit ca. 50% Intensität. Eine Pause zwischen den Testsätzen ist mit drei Minuten datiert (vgl. Zimmer, 1999, S45-47).

Die Intensität wird in jedem Testsatz gesteigert, sofern das maximal bewegbare Gewicht nicht vorher erreicht wird. Das Gewicht richtet sich nach dem Satz, in dem das höchst erreichte Gewicht über die vollen 20 Wiederholungen technisch korrekt ausgeführt wurde. Sollte dies beispielsweise im 2.Testsatz nicht mehr der Fall sein, so zählt der 1.Testsatz als Endergebnis.

Zur Erleichterung der Probandin, wird die Übungsreihe in der gleichen Reihenfolge stattfinden, in der sie auch regulär im Trainingsplan zu finden sein wird.

Das erste Gerät ist die Beinpresse sitzend. Begonnen wird hier im 1.Testsatz mit einem Gewicht von 40kg. Im 2.Testsatz werden 45kg erreicht. Der 3.Testsatz entfällt, da im 2.Satz das maximale Gewicht erreicht wurde. Somit ist das Endgewicht 45kg.

Das zweite Gerät ist das Rudern am Gerät. Hier wird mit 20kg begonnen. Der 2.Testsatz beträgt 22,5kg und der 3.Testsatz 25kg. Somit beträgt das Endgewicht 25kg

Die nächste Übung ist die Brustpresse am Gerät mit einem Startgewicht von 20kg. Der 2.Testsatz erfolgt mit 22,5kg. Der letzte Satz entfällt in diesem Fall und das Endgewicht beträgt 22,5kg.

Die darauffolgende Übung ist das Latziehen zur Brust am Gerät. Der 1.Testsatz beginnt mit 20kg, der 2.Satz mit 22,5kg und der letzte Testsatz erfolgreich mit 25kg. Das Endergebnis hier beträgt also 25kg.

Als vorletzte Übung wurde die Bauchpresse am Gerät ausgewählt. Hier fällt der Startschuss bei 10kg im 1.Testsatz. Der 2.Testsatz beträgt 15kg, der letzte Satz entfällt, da 15kg das Endergebnis sind.

Die letzte Übung ist der Rückenstrecker am Gerät. Diese beginnt mit 20kg im 1.Testsatz und mit 25kg im 2.Testsatz. Der 3.Satz entfällt, da die 25kg das finale Ergebnis sind.

Richtet man sich nach den Werten der ILB-Methode, so ist die Probandin als Beginnerin zu klassifizieren und trainiert so mit einer Intensität von 50-70% (vgl. BSA/DHFPG)

Der X-RM Krafttest wird nach jedem Mesozyklus wiederholt, um so eine graduelle Steigerung der Kraft zu testen und um einen Überblick über die aktuelle Leistung zu erhalten.

2 Zielsetzung und Prognose

Zu Beginn wurden von der Kundin Trainingsmotive genannt, welche für sie der Antrieb sind, um Kraftsport zu betreiben. Diese Trainingsmotive werden im folgenden als Ziel übernommen und ein Ausmaß festgelegt, sowie die Zeit in der das gewünschte Ziel erreicht werden soll. Das wichtigste Motiv der Probandin war die Gewichtsreduzierung, welches aus gesundheitlichen und optischen Gründen das wichtigste Motiv der Probandin ist. Weitere Motive wie Gesund bleiben und Körperstraffung wurden in der folgenden Tabelle als Ziel definiert.

Tabelle 4: Zielsetzung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1 Erläuterung der Ziele

Das Ziel der Gewichtsreduktion hat bei der Probandin die höchste Priorität und soll eine Abnahme von mind. 20kg Körpergewicht bedeuten. Dieses Ziel soll innerhalb der nächsten 12 Monate erreicht werden. Rechnet man dies auf den Zeitraum für einen Monat herunter, so ergibt dies eine Abnahme von 1,67kg pro Monat bzw. eine Reduzierung von ca. 400g Körpergewicht pro Woche. Mit Hilfe einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training, ist das Ziel von 20kg Gewichtsreduktion innerhalb der folgenden 12 Monate definitiv machbar.

Das Ziel der Körperstraffung ist eine Begleiterscheinung der Körpergewichtsreduktion, was bedeutet, dass durch den Abbau von Körperfett auch gleichzeitig die gewünschte Reduzierung des Taillenumfangs eintritt, welcher in diesem Fall eine Abnahme von 6cm betragen soll und dies ebenfalls in einem Zeitraum von 12 Monaten.

Das letzte Ziel der Probandin ist es gesund zu bleiben, was in diesem Fall eine Optimierung der Blutdruckwerte bedeutet, welche aktuell bei 126/82 mmHg im normalen Bereich (vgl. Tab. 2) liegen. Wunsch ist es, die systolischen Werte um mind. 6mm/Hg und die diastolischen Werte um mind. 4mm/Hg zu reduzieren, um so in den optimalen Blutdruckbereich zu kommen.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Tabelle 5: Makrozyklus (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nach Schnabel et al. (1997, S.323) ist ein Makrozyklus ein aus mehreren Mesozyklen bestehender Trainingsabschnitt, der in seiner inhaltlichen, didaktisch-methodischen und belastungsmäßigen Grundstruktur und damit in seiner Hauptwirkungsrichtung im Trainingsprozess planmäßig wiederkehrt und die Herausbildung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit auf ständig höherem Niveau zum Ziel hat.

3.1 Erläuterung der übergeordneten Trainingsmethode

Die Planung basiert auf der ILB-Methode, da diese sehr einsteigerfreundlich ist, aufgrund der geringen Belastungen am Anfang des Trainings. Vor jedem beginnenden Mesozyklus erfolgt ein neuer X-RM Krafttest, um die passende Belastung für den Mesozyklus heraus zu finden. Dazu wird in dem Test eine dem Plan entsprechende Anzahl an Wiederholungen durchgeführt.

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