Trainingsplan zur Verbesserung von Körperhaltung sowie Bewegungs- und Gleichgewichtsfähigkeit für eine 22jährige Frau


Einsendeaufgabe, 2019

20 Seiten, Note: 1,1


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Personendaten

2 Beweglichkeitstestung
2.1 Brustmuskulatur (M. pectoralis major)
2.2 Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas)
2.3 Kniestreckmuskulatur (speziell M. rectus femoris)
2.4 Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales)
2.5 Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)
2.6 Bewertung und Interpretation

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
3.1 Dehnübung 1
3.2 Dehnübung 2
3.3 Dehnübung 3
3.4 Dehnübung 4
3.5 Dehnübung 5
3.6 Dehnübung 6
3.7 Dehnübung 7
3.8 Dehnübung 8
3.9 Dehnübung 9
3.10 Dehnübung 10
3.11 Dehnübung 11
3.12 Belastungsgefüge und Begründung

4 Trainingsplanung Koordinationstraining
4.1 Gleichgewichtsübung 1
4.2 Gleichgewichtsübung 2
4.3 Gleichgewichtsübung 3
4.4 Gleichgewichtsübung 4
4.5 Gleichgewichtsübung 5
4.6 Gleichgewichtsübung 6
4.7 Gleichgewichtsübung 7
4.8 Gleichgewichtsübung 8
4.9 Gleichgewichtsübung 9
4.10 Gleichgewichtsübung 10
4.11 Belastungsgefüge und Begründung

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

Personendaten

Tab. 1: Datensammlung zur Person (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1 Beweglichkeitstestung

Für die Beweglichkeitstestung wurde das Testverfahren nach Janda (2009) ausgewählt. In diesem Test wird die Beweglichkeit über die Gelenkbewegung gemessen. Hierbei werden fünf verschiedene Muskelgruppen manuell mit Hilfe eines Testers geprüft, welche im folgenden Abschnitt genauer erläutert werden. Die Testauswertung wird individuell bei jeder Muskelgruppe in drei Stufen von 0-2 unterteilt. Es wird auf das individuelle Schmerzempfinden des Probanden Wert gelegt.

1.1 Brustmuskulatur (M. pectoralis major)

Die Testperson liegt mit der zu testenden Seite am Rand einer Liege oder alternativ auf einem Tisch in Rückenlage. Dabei sind die Beine angewinkelt, die Füße und Schultern liegen stabil auf der Fläche auf (Das Becken wird dadurch fixiert). Der Oberkörper wird zusätzlich durch die Hand des Testers ohne Druck fixiert. Der Test Arm hat im Ellenbogen eine 90°- Flexion und liegt außenrotiert vom Körper weg. Die Handinnenfläche schaut nach oben. Wichtig zu wissen ist, dass die Testung durch das Anheben des Beckens oder einer Hyperlordose im Lendenwirbelsäulen-Bereich (LWS) manipuliert wird. Durch Anspannung in der Bauchmuskulatur kann die LWS stabilisiert werden. Nacheinander werden beide Seiten getestet. Die Position des Oberarms zur Horizontalen gilt hier als Messbereich.

Tab. 2: Beweglichkeitstestung Brustmuskulatur (modifiziert nach Janda, 2009)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas)

Die Testperson liegt auf einer liege oder einem Tisch in Rückenlage. Diesmal liegt das Gesäß am Rand der Liege, sodass die Beine über die Fläche hinaus hinunterhängen. Das nicht zu testende Bein wird mit beiden Händen angewinkelt bis zum maximalen Punkt angezogen (Das Becken wird dadurch fixiert). Bei Bedarf kann der Tester hierbei unterstützen. Das Test Bein ist im Überhang. Bewertet wird hier die Hüftflexion. Auch hier kann die Testung durch das Anheben des Beckens oder einer Hyperlordose im LWS-Bereich manipuliert werden. Durch eine freie Hand des Testers kann eine zusätzliche Fixierung der LWS erreicht werden. Der Proband arbeitet hier mit Druck der LWS gegen die Hand, welche sich zwischen LWS und Liege/Tisch befindet. Nacheinander werden beide Seiten getestet. Die Position des Oberschenkels gilt hier im Verhältnis zum Hüftbeugewinkel als Messbereich.

Tab. 3: Beweglichkeitstestung Hüftbeugemuskulatur (modifiziert nach Janda, 2009)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.3 Kniestreckmuskulatur (speziell M. rectus femoris)

Erneut liegt die Testperson in Rückenlage auf einer Liege/einem Tisch, sodass das Gesäß mit der Liege abschließt. Das nicht zu testende Bein wird mit beiden Händen angewinkelt bis zum maximalen Punkt herangezogen (Das Becken und LWS werden stabilisiert). Das Test Bein ist im Überhang und wird vom Tester im maximalen Hüftextensionswinkel fixiert. Durch den Tester wird dieses Bein in einem maximalen Kniebeugewinkel gebracht. Eine Manipulation der Testung ist wieder durch eine Hyperlordose in der LWS gegeben. Zusätzlich muss darauf Acht gegeben werden, dass die Beugung im Kniegelenk nicht durch die Liege eingeschränkt wird. Nacheinander werden beide Seiten getestet. Der Kniebeugewinkel gilt hier als Messbereich.

Tab. 4: Beweglichkeitstestung Kniestreckmuskulatur (modifiziert nach Janda, 2009)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.4 Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales)

Der Proband nimmt mittig auf einer Liege eine Position in Rückenlage ein. Das nicht getestete Bein ist angewinkelt und steht stabil auf dem Fuß. Das Test Bein ist komplett gestreckt und wird vom Tester in die maximal mögliche Hüftflexion gebracht (Wichtig: Die Kniescheibe bleibt hier frei!). Manipuliert werden kann die Testung durch Anhaben des Beckens oder einer Hyperlordose im LWS-Bereich. Ebenso muss darauf geachtet werden, dass das Bein gestreckt bleibt. Nacheinander werden beide Seiten getestet. Der Hüftbeugewinkel gilt hier als Messbereich.

Tab. 5: Beweglichkeitstestung Kniebeugemuskulatur (modifiziert nach Janda, 2009)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.5 Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)

Die Testperson liegt in Rückenlage auf einer Liege, gleichzeitig wird das nicht zu testende Bein gebeugt und stabil aufgestellt. Das Test Bein ist gesteckt, sodass der Unterschenkel über die Liege hinausragt. Der Tester greift das Fersenbein distal mit einer Hand. Die andere Hand greift an der Fußaußenkante, übt einen Zug an der Ferse und zieht distalwärts. Mit dem Daumen der anderen Hand schiebt er den Vorfuß mit leichtem achsengerechtem Druck bis zur maximal möglichen Dorsalextension zum Schienbein. Der M. soleus kann isoliert getestet werden, wenn die maximal mögliche Dorsalextension erreicht wird. Das Kniegelenk wird gebeugt und durch den Tester die Bewegung vergrößert. Bei dieser Testung ist darauf zu achten, dass der Druck des Daumens am äußeren Fußrand erfolgt. Durch Druck in der Mitte kann es aus Reaktion zur Anspannung der getesteten Muskelgruppe kommen, welche das Testergebnis verfälschen würde. Der Zug auf der Ferse ist am Wichtigsten. Die Bewegung zum Schienbein würde allein nicht ausreichen. Nacheinander werden beide Seiten getestet. Je nach Bedarf kann hier die isolierte Testung durchgeführt werden. Der Dorsalextensionswinkel gilt hier als Messbereich.

Tab. 6: Beweglichkeitstestung Wadenmuskulatur (modifiziert nach Janda, 2009)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.6 Bewertung und Interpretation

Die Testperson weißt in drei von fünf Muskelgruppen leichte Bewegungsdefizite auf. Die Brust- und Hüftbeugemuskulatur schneidet ohne Bewegungsdefizite ab. Einschränkungen in Kniestreck- sowie Kniebeuge- und Wadenmuskulatur können auf die vermehrten sitzenden Phasen in Universität- und Lernzeiten hinweisen. Wichtig ist nun, die geringen Bewegungseinschränkungen durch ein Dehnprogramm mit verschiedenen Übungen zu begleichen. Durch einen Schwerpunkt in der Beinmuskulatur kommt man dem Trainingsmotiv einer verbesserten Bewegungsfähigkeit näher. Empfohlen wird, das Dehnprogramm auch nach Verbesserung zu absolvieren um präventiv zu handeln. Noch weißt die Brustmuskulatur keine Bewegungsdefizite auf, mit zunehmendem Alter könnte sich dies aber ändern. Auch für das Ziel einer verbesserten Haltung ist es zu empfehlen die Brust zu dehnen. Gegebenenfalls sollte der Krafttrainingsplan im Brust- und Trapezbereich angepasst werden.

2 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

2.1 Dehnübung 1

- aufrechter, stabiler Stand mit entspannten Schultern
- Kopf zur Seite neigen, während der Blick immer nach vorne gerichtet ist
- die Gegenüberliegende Schulter wird aktiv nach unten gezogen
- für eine statische Dehnmethode wird die Position gehalten
- nacheinander werden beide Seiten gedehnt

- Zielmuskulatur: M. trapezius pars descendens
- Dehnmethode: passiv-statisch

2.2 Dehnübung 2

- aufrechter, stabiler Stand
- mit maximal möglichem gebeugtem Ellenbogengelenk wird ein Arm seitlich neben dem Kopf platziert
- die Hand liegt auf oder zwischen den Schulterblättern
- der angewinkelte Arm wird mit der freien Hand am Ellenbogen zur Körpermitte gezogen
- für eine statische Dehnmethode wird die Position gehalten

- Zielmuskulatur: M. triceps brachii
- Dehnmethode: passiv-statisch

[...]

Ende der Leseprobe aus 20 Seiten

Details

Titel
Trainingsplan zur Verbesserung von Körperhaltung sowie Bewegungs- und Gleichgewichtsfähigkeit für eine 22jährige Frau
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,1
Autor
Jahr
2019
Seiten
20
Katalognummer
V506498
ISBN (eBook)
9783346059253
ISBN (Buch)
9783346059260
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Trainingslehre, Trainingsplan, Dehnen, Koordination, Literaturrecherche
Arbeit zitieren
Anna Eberle (Autor), 2019, Trainingsplan zur Verbesserung von Körperhaltung sowie Bewegungs- und Gleichgewichtsfähigkeit für eine 22jährige Frau, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/506498

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