Die vorliegende Arbeit beschäftigt sich mit einer individuellen Trainingsplanung eines 67 Jahre alten Fitnessstudiokunden. Durch Fachärzte wurden bei ihm Osteoporose und Sarkopenie diagnostiziert. Der Kunde hat keine nennenswerten Sporterfahrungen.
Osteoporose (bei der Osteoporose handelt es sich um eine Stoffwechselerkrankung, die zu Knochenschwund führt.) und Sarkopenie (die Sarkopenie bezeichnet den mit fortschreitendem Alter zunehmenden Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft und die damit einhergehenden funktionellen Einschränkungen des älteren Menschen). Beide Erkrankungen haben eine nicht zu unterschätzende Bedeutung für Menschen ab 50 Jahre. Die Frage nach Krafttraining bei älteren Menschen ist von besonderem
Interesse, da Krafttraining eine der effektivsten Maßnahmen in der Prävention von Sarkopenie und Osteroporose ist. Der altersbedingte Verlust an Kraft, Muskelmasse und Knochendichte, der gerade bei Frauen erheblich ist, kann man mit geplantem Krafttraining entgegenwirken.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Diagnose / Anamnese
2.1. PAR-Q-Fragebogen
2.2. Beachtung und Überprüfung möglicher Kontraindikationen
2.3. allgemeine Daten
2.4. Biometrische Daten
2.5. Motoriktests für Ältere (Beweglichkeit, Kraft, Koordination)
2.5.1. Test 1 Gehtest '' Timed up and go''
2.5.2. Test 2 Aufstehtest “ Chair stand ups “ nach Guralnik
2.6. Bewertung der Alters- und Sporttauglichkeit des geplanten Trainings programms des Kunden
3. Zielsetzung
3.1. Einzelne Punkte der Hauptziele (6 Monate) bezogen auf den Kunden Herrn P.
3.2. Einzelne Punkte der Teilziele (1 Monat) bezogen auf den Kunden Herrn P.
3.3. Einzelne Punkte der Feinstziele (eine Trainingseinheit) bezogen auf den Kunden Herrn P.
4. Trainingsplanung /Trainingsdurchführung
4.1. Trainingsplanung 1. Schritt
Festlegung der spezifischen Krafttrainingsziele und der entsprechenden Trainingsmethodik
Begründung für das Kraftausdauertraining
4.2. Trainingsplanung 2. Schritt
Auswahl geeigneter Trainingsübungen und Trainingsgeräten
4.3. Trainingsplanung 3.Schritt
Festlegung der ergänzenden Trainingsinhalte
4.4. Trainingsplanung 4. Schritt
Zeitliche Planung unter Berücksichtigung der optimalen Anpassungsprozesse:
Darstellung der Trainingszyklen im Überblick:
4.5 Schematischer Aufbau Makro-, Meso-, Mikrozykus
4.6. Tabellarische Darstellung der Mesozyklen
4.7. Beschreibung und Begründung des Makrozyklus
4.8. Tabellarische Darstellung des 1. Mesozyklus
4.8.1. Übungsauswahl und Methode im 1.Mesozyklus
4.8.2. Tabellarische Darstellung des 2. Mesozyklus
4.8.3. Übungsauswahl und Methode im 2. Mesozyklus
5. Methodik und Begründung des Aufwärmens
5.1. Methodik und Begründung des Abwärmens (cool down)
6. Methodik und Begründung für das Dehnen und Beweglichkeits-training
7. Heimtrainingsplan für Herrn P.
8. Anpassungsprozesse durch Training – Modell der Superkompensation
8.1. Vereinfachtes Schema des biologischen Anpassungsprozesses durch Training
8.2. Schematischer Verlauf von Belastung, Erholung und positiver Anpassung im Trainingsprozess
9.0. Analyse / Evalution
9.1. Durchführung und Auswertung des Re-Test bei Herr.P
9.2. Ergebnisse des Re-Tests
10. Fazit
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel der Arbeit ist die Erstellung einer individuellen, gesundheitsorientierten Trainingsplanung für einen 67-jährigen Kunden mit diagnostizierter Osteoporose und Sarkopenie, um durch gezieltes Krafttraining den altersbedingten degenerativen Prozessen entgegenzuwirken und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern.
- Analyse gesundheitlicher Voraussetzungen und Kontraindikationen bei älteren Sportlern
- Strukturierung einer periodisierten Trainingsplanung (Makro-, Meso- und Mikrozyklen)
- Integration von Maßnahmen zur Sturzprophylaxe und Mobilitätsförderung
- Grundlagen des Kraftausdauer- und Hypertrophietrainings im Seniorenbereich
- Evaluierung des Trainingserfolgs mittels standardisierter Motorik- und Krafttests
Auszug aus dem Buch
Begründung für das Kraftausdauertraining
Kraftausdauertraining zählt zu den umfangsorientierten Krafttrainingsmethoden. Durch die geringen Intensitäten sind die mechanischen Kräfte auf den Muskel relativ gering. Bedingt durch die höheren Wiederholungszahlen (in der Regel 15-30 Wiederholungen) bzw. die längere Spannungsdauer der Muskulatur (mehr als 50 Sekunden Zeit unter Spannung) beim Kraftausdauertraining werden in erster Linie Stoffwechselprozesse in der Muskulatur optimiert (Verbesserung und Ökonomisierung des anaeroben - laktaziden Stoffwechsels). Durch die damit einhergehende Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit wird die Muskulatur auf nachfolgende intensivere Krafttrainingszyklen vorbereitet. Bei Krafttrainingsbeginnern sind durch Kraftausdauertraining sogar ähnliche Prozesse wie bei einem Ausdauertraining zu beobachten: die Kapillarisierung der Arbeitsmuskulatur verbessert sich; Nährstofftransport sowie Abtransport der Stoffwechselprodukte werden forciert. Begünstigt wird dadurch die Regenerationsfähigkeit der Skelettmuskulatur. Durch ein Kraftausdauertraining wird quasi die „Infrastruktur“ in der Skelettmuskulatur für nachfolgende intensive Krafttraingszyklen geschaffen.
Bei Krafttrainingsbeginnern ist in der ersten Krafttrainingsphase das Kraftausdauertraining die Methode der Wahl. Durch die Methodik des Kraftausdauertrainings werden zusätzlich zu den oben genannten Anpassungen der Skelettmuskulatur aber auch Adaptationen an bradytrophen Geweben (Gewebe mit langsamen Stoffwechselprozessen, z.B. Knorpelgewebe, Sehnengewebe, Kapsel-Band-Apparat) im Sinne einer Stoffwechseloptimierung erzielt. Somit werden auch diese Gewebe für nachfolgende intensive Krafttrainingszyklen vorbereitet. Durch Kraftausdauertraining werden primär Typ-I- Muskelfasern (langsam-zuckende Muskelfasern; slow-twitch-fibers) stimuliert. Diese Muskelfasern besitzen ein nur geringes Hypertrophiepotenial, so dass ein gezieltes Muskelaufbautraining durch Kraftausdauertraining dementsprechend nur in einem geringen Rahmen möglich ist.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Vorstellung der demografischen Relevanz von Krafttraining im Alter sowie der spezifischen gesundheitlichen Ausgangslage des 67-jährigen Probanden mit Osteoporose und Sarkopenie.
2. Diagnose / Anamnese: Erläuterung der diagnostischen Schritte, inklusive PAR-Q-Fragebogen und motorischer Tests, zur Bewertung der Sporttauglichkeit des Kunden.
3. Zielsetzung: Definition von Haupt-, Teil- und Feinstzielen, die auf die Verbesserung der Knochendichte, Muskelmasse und allgemeine Alltagsmobilität des Kunden ausgerichtet sind.
4. Trainingsplanung /Trainingsdurchführung: Detaillierte Darstellung der vierstufigen Planung, der methodischen Auswahl von Übungen und der periodisierten Strukturierung über 16 Wochen.
5. Methodik und Begründung des Aufwärmens: Darstellung der physiologischen und psychologischen Vorteile sowie der konkreten Aufwärmmethodik für das Krafttraining.
6. Methodik und Begründung für das Dehnen und Beweglichkeits-training: Erläuterung der Bedeutung von Flexibilität für ältere Menschen und Vorstellung spezifischer Dehnübungen zur Gelenkentlastung.
7. Heimtrainingsplan für Herrn P.: Vorstellung eines ergänzenden Eigengewichtstrainings für zu Hause zur weiteren Stärkung der Muskulatur und Koordination.
8. Anpassungsprozesse durch Training – Modell der Superkompensation: Erläuterung der biologischen Anpassungsmechanismen und der Notwendigkeit einer optimalen Relation zwischen Belastung und Regeneration.
9.0. Analyse / Evalution: Beschreibung der Erfolgskontrolle durch Re-Tests nach dem Trainingszyklus und Interpretation der erzielten Leistungssteigerungen.
10. Fazit: Zusammenfassende Bewertung der Trainingsergebnisse und Betonung der Bedeutung individueller Betreuung und langfristiger Motivation.
11. Literatur und Quellenverzeichnis: Auflistung der verwendeten Lehrmaterialien und wissenschaftlichen Quellen zur Trainingslehre und Sportmedizin.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Osteoporose, Sarkopenie, Seniorensport, Trainingsplanung, Sturzprophylaxe, Kraftausdauer, Hypertrophie, Superkompensation, Beweglichkeit, Anamnese, Trainingssteuerung, Muskelaufbau, Fitness, Gesundheitsförderung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und Umsetzung eines individuellen Krafttrainingsplans für einen 67-jährigen Kunden, bei dem Osteoporose und Sarkopenie diagnostiziert wurden.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der periodisierten Trainingsplanung (Kraftausdauer und Hypertrophie), der Sturzprävention und den biologischen Anpassungsprozessen durch Sport im Alter.
Was ist das primäre Ziel der Forschungsarbeit?
Das primäre Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse und Knochendichte zur Linderung von altersbedingten Krankheitsbildern sowie die Verbesserung der allgemeinen Alltagsmotorik des Kunden.
Welche wissenschaftlichen Methoden werden angewendet?
Es werden standardisierte Motoriktests (Timed up and go, Chair stand ups), die ILB-Methode zur Trainingssteuerung sowie die Prinzipien der Superkompensation angewandt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die detaillierte Diagnose, die tabellarische Trainingsplanung mit Mesozyklen, Erläuterungen zu Auf- und Abwärmprogrammen sowie die Analyse der Re-Testergebnisse.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Krafttraining, Osteoporose, Sarkopenie, Seniorensport, Sturzprophylaxe, Trainingsplanung und Superkompensation sind die zentralen Begriffe.
Warum ist das Kraftausdauertraining als erste Phase gewählt worden?
Die erste Phase dient primär der Gelenkgewöhnung und dem Aufbau einer stabilen „Infrastruktur“ bei Sehnen und Knorpeln, um den Körper sicher auf intensivere Hypertrophiereize vorzubereiten.
Wie wurde der Erfolg nach den 4 Monaten bewertet?
Der Erfolg wurde durch einen direkten Vergleich der biometrischen Daten (Gewicht, Blutdruck, Körperfett) und die Wiederholung der Motorik- und Krafttests objektiv belegt.
- Quote paper
- Sladan Petkovic (Author), 2019, Krafttraining bei Osteoporose und Sarkopenie, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/506940
