Zeitpunkt der Ernährung im Krafttraining


Hausarbeit, 2018

14 Seiten, Note: 1,7

Anonym


Leseprobe

Inhalt

1 Thematische Einleitung

2 Nutrient Timing

3 Energiephase
3.1 Kohlenhydrate
3.2 Proteine
3.3 Kohlenhydrate und Proteine als Kombination

4 Anabole Phase
4.1 Muskelglykogenspeicher
4.2 Proteinsynthese und Proteolyse
4.3 Muskelhypertrophie

5 Adaptationsphase
5.1 Schneller Teilabschnitt
5.2 Anhaltender Teilabschnitt

6 Fazit

Literaturverzeichnis

1 Thematische Einleitung

Die Gründe für das Ausüben von Krafttraining differenzieren stark. Während der Breitensportler sein Körpergewicht regulieren, Risiken für Krankheiten senken oder sein allgemeines Wohlbefinden verbessern will, versucht der Gewichtheber seine Maximalkraft zu steigern.

Die Ziele des Sportlers können voneinander abweichen. Nichtsdestotrotz sind ihre physiologischen und zellulären Antworten sehr ähnlich, solange Trainingsintensität und Volumen adäquat zum Leistungsniveau sind.

Ohne angemessene Ernährung können Ziele im Krafttraining jedoch nur bedingt erreicht werden. Der Bedarf einzelner Nährstoffe für das Training sollte berücksichtigt werden. Was gegessen wird, kann jedoch genauso wichtig sein, wie wann gegessen wird. Der Zeitpunkt der Nahrungszufuhr, das sogenannte Nutrient Timing, hat einen großen Einfluss auf sportliche Leistung, Regeneration und Adaptation. Es beschränkt sich nicht auf ein bestimmtes Leistungsniveau. Unabhängig vom Alter, Geschlecht und Trainingszustand kann der Zeitpunkt der Nahrungszufuhr die Trainingseffekte maximieren.

In diesem Beitrag soll die Wissenschaft hinter dem Zeitpunkt der Ernährung im Kraftsport diskutiert und in Relation zur Leistung, Regeneration und Adaptation gesetzt werden.

2 Nutrient Timing

In den letzten zwanzig Jahren lag der Fokus im Kraftsport bei der Nährstoffauswahl. Es wurde sehr schnell erkannt, dass Kraftsportler einen hohen Proteinbedarf haben. Dies führte zu der Mentalität der bulk nutrition [1]: Wenn Proteine gut sind, sind mehr Proteine besser.

Aber warum kommen bei Kraftsportlern Trainingsfortschritte zum Erliegen? Ein möglicher Grund dafür ist, dass Kraftsportler nur bedenken was sie essen und nicht, wann sie essen. Beim Konsum derselben Nährstoffe und Kalorien, kann alleine das Ändern des Zeitpunktes Trainingsplateaus überwinden und höhere Trainingsfortschritte erzielen. Erfolgt die Proteineinnahme jedoch nicht zum richtigen Zeitpunkt, können diese nicht zielorientiert verwendet werden.

Ivy und Portman (2004)[1] definieren Nutrient Timing als die Zufuhr von Makronährstoffen in einem Zeitfenster, in dem der Organismus diese am effektivsten nutzen kann. Ausgangspunkt ist die Unterteilung des Wachstumszyklus der Skelettmuskulatur in drei aufeinander folgende Phasen. Die Übergänge der jeweiligen Phasen verlaufen fließend. Diese drei Phasen sind:

- Die Energiephase, in der der Muskel Energie produziert
- Die anabole Phase, in der der Muskel sich von der Belastung erholt
- Die Adaptationsphase, in der der Muskel wächst

Im weiteren Verlauf soll jede Phase detailliert erläutert werden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 Energiephase

Die Energiephase fällt mit der körperlichen Belastung zusammen. Sie beginnt mindestens vier Stunden vor dem Training und dauert bis zum Ende des Trainings an. Die primäre Aufgabe der Energiephase besteht darin, genügend Energie der Muskulatur zu Verfügung zu stellen, damit mechanische Arbeit im Krafttraining vollbracht werden kann.

Zu den Zielen der Energiephase zählen das Liefern von Nährstoffmaterial für die Muskeln, das Einsparen von Proteinen und Muskelglykogen und die Begrenzung von Immunsystemsuppressionen.

Im Folgenden soll die Energiephase in Bezug auf Kohlenhydrate, Proteinen und der Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen untersucht werden.

3.1 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate erweisen sich als das wichtigste Substrat zur Energiegewinnung bei intensiven Belastungen. Im Krafttraining wird 80% der Adenosintriphosphat-Produktion durch die Glykolyse gewonnen.[3] Es wird vermutet, dass die Einnahme von Kohlenhydraten vor und während des Krafttrainings die Leistung verbessern kann.[4] Denn der menschliche Organismus kann diesen wichtigen Energielieferanten in Form von Glykogen nur begrenzt speichern. Während die Skelettmuskulatur zwischen 300 und 500 Gramm Glykogen einlagern kann, ist der größte alleinige Glykogenspeicher mit 60 bis 100 Gramm unsere Leber.[5] Trotzdem stellt sich die Frage, inwieweit die Muskelglykogenspeicher durch intensive Belastungen beansprucht werden. Robergs et al. (1991)[6] führten sechs Sätze mit 12RM (Wiederholungsmaximum) des Musculus Vastus lateralis durch, und stellten einen 38% Verbrauch der Muskelglykogenspeicher fest. Daraus folgend kann empfohlen werden, mit gefüllten Muskelglykogenspeichern in das Krafttraining einzusteigen.

Zudem empfiehlt es sich, während der Belastung Kohlenhydrate zuzuführen, um eine rapide Leerung der Muskelglykogenspeicher zu verhindern und den Blutglukosespiegel aufrechtzuerhalten. In der Literatur wird von einem Glykogenspareffekt gesprochen.[2] Ist der Blutglukosespiegel während des Krafttrainings sehr niedrig, wird vermehrt das katabole Hormon Kortisol ausgeschüttet, das die Energiegewinnung durch den Abbau von Proteinen unterstützen soll. Eine Funktion, die im Kraftsport unerwünscht ist. Neben der proteinabbauenden Funktion, unterdrückt Kortisol zusätzlich das Immunsystem. Es senkt die Konzentration und Aktivitäten von bedeutenden Immunzellen, die für die Bekämpfung von Infektionen verantwortlich sind.[2]

Zudem kann das Einnehmen von Kohlenhydraten ein weiteres Substrat, das für den Proteinabbau mitverantwortlich ist, unterdrücken. Denn eine Kohlenhydratzufuhr beeinflusst die 3-Methlyhistidin-Sekretion. Die modifizierte Aminosäure und ihre Konzentration im Urin werden als „verlässlicher Index für den Abbau von Skelettmuskelproteinen beim Menschen“[7] betrachtet. Roy et al. (1997)[8] stellten nach der Einnahme von 1g Kohlenhydrat/kg Körpergewicht eine signifikant niedrigere Konzentration der Aminosäure fest. Das Ergebnis verdeutlicht, dass eine angemessene Kohlenhydrat-Supplementierung den myofibrillären Proteinabbau beeinträchtigt.

Neben dem erwünschten Glykogenspareffekt werden Kortisol und die Sekretion von 3-Methlyhistidin durch das Zuführen von Kohlenhydraten beeinträchtigt.

Daraus resultierend empfiehlt es sich, zu Beginn der Energiephase die Glykogenspeicher zu füllen, und kurz vor dem Krafttraining beispielsweise einen kohlenhydratenthaltenden Snack einzunehmen.

3.2 Proteine

Im Vergleich zu den Kohlenhydraten verfügt der Organismus jedoch über keine Proteinreserven, die dem großen Speicher des Körperfetts oder den kleineren Speicher des Glykogens entsprechen würden. Die im Körper bestehenden Proteine, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen, sind funktionell, das heißt sie sind Bestandteil der Gewebsstrukturen oder gehören Stoffwechselsystemen an.

Überschüssige Aminosäuren werden chemisch gespalten und der Stickstoff mit dem Harn ausgeschieden.[2]

Zudem werden Aminosäuren bei intensiven Belastungen mit gefüllten Glykogenspeichern, im Vergleich zu Kohlenhydraten, weniger oxidiert. Von den 20 proteinogenen Aminosäuren werden nur drei - die verzweigtkettigen Aminosäuren Leuzin, Isoleuzin und Valin - für die Energiebereitstellung verstoffwechselt. Die Oxidation liegt jedoch weit unter dem Energiebereitstellungslevel der Kohlenhydrate und Fette.[4]

In einer Studie[9] untersuchten Wissenschaftler den Einfluss der verzweigtkettigen Aminosäuren auf das Krafttraining. Die Probanden bekamen eine Proteindosis von 40mg/kg Körpergewicht zu zwei Zeitpunkten: unmittelbar und 30 Minuten vor dem Krafttraining. Es wurden vier Sätze an der Beinpresse und vier Sätze am Kniestrecker mit 80% des 1RM durchgeführt.

Die Autoren stellten fest, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren keinen signifikanten Einfluss auf die Leistung hatten.

Somit können Aminosäuren als energielieferndes Substrat im Krafttraining vernachlässigt werden.

3.3 Kohlenhydrate und Proteine als Kombination

Dennoch sollten Proteine in der Energiephase nicht ausgeschlossen werden. Interessant ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen vor der sportlichen Belastung. Im Vergleich zu einem rein kohlenhydratreichen Getränk, kann eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen Muskelschäden reduzieren.[10] Bis zu einem gewissen Grad kann die Muskelschädigung zwar nützlich sein, da sie den Wiederaufbauprozess, der zu größeren Muskelmasse führt, stimuliert. Von einer zu großen Muskelschädigung sollte aber in Anbetracht einer längeren Erholung und einer schwächeren Trainingsanpassung abgeraten werden.

Für Muskelschädigungen sind primär Belastungsumfang und Belastungsintensität ausschlaggebend. Zwar lässt sich der Belastungsumfang für Kraftsportler standardisieren, jedoch ist die Belastungsintensität von zu vielen individuellen Faktoren, wie zum Beispiel von dem Laktatwert im Blut, der Motivation und Pausenlänge, abhängig.[2]

Deswegen sollte kritisch hinterfragt werden, ob das Kohlenhydrat-Proteinverhältnis der Nahrung allgemeingültig im Kraftsport empfohlen werden kann, um Muskelschäden zu reduzieren.

4 Anabole Phase

Von vielen Ernährungsregeln, erweist sich eine als die hartnäckigste: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es kann behauptet werden, dass die zweitwichtigste Mahlzeit die nach der sportlichen Belastung ist. In mehreren Studien, wird nach dem Krafttraining von einem anabolen Fenster gesprochen, das circa 45 Minuten geöffnet ist und zur Maximierung von Trainingseffekten führen kann.[3]

Sobald das Krafttraining eingestellt wird, überwiegt im Organismus ein kataboler Zustand. Der Insulinspiegel ist niedrig, katabole Stoffwechselhormone werden vermehrt ausgeschüttet, Muskel- und Leberglykogenspeicher sind reduziert oder leer, der Muskelproteinabbau ist erhöht und die Substratverfügbarkeit niedrig. Um den katabolen Zustand zu verändern, sind ernährungsbedingte Interventionen notwendig.[10]

[...]

Ende der Leseprobe aus 14 Seiten

Details

Titel
Zeitpunkt der Ernährung im Krafttraining
Hochschule
Deutsche Sporthochschule Köln
Veranstaltung
Leistungsphysiologisch internistische Grundlagen
Note
1,7
Jahr
2018
Seiten
14
Katalognummer
V510108
ISBN (eBook)
9783346086341
ISBN (Buch)
9783346086358
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Sport, Krafttraining, Fitness, Hypertrophie, Trainingslehre, Trainingswissenschaft, Sportphysiologie, Anaboles Fenster, Muskelaufbau, Training, Zeitpunkt, Ernährung, Sporternährung, Ernährungswissenschaft, Leistungsphysiologie, Leistung, Leistungsoptimierung, Sporthochschule, Deutsche Sporthochschule Köln, Anabolic Window, Metabolismus, Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Anabolismus, Katabolismus, Gewichtheben, Kraftdreikampf, Bodybuilding
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Anonym, 2018, Zeitpunkt der Ernährung im Krafttraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/510108

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